বাড়িতে এবং জিমে নিতম্বের জন্য অনুশীলনগুলি

বাটক ব্যায়াম যে কোনও অ্যাথলিটের জন্য একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অংশ। এই পেশী গোষ্ঠীটি কেবল এমন মহিলাদের প্রতি মনোযোগ দেওয়া উচিত যা নিয়মিত শরীরের রেখাগুলির সৌন্দর্য সম্পর্কে নয়, পুরুষদেরও মনোযোগ দেয়।

এই নিবন্ধে, আমরা এমন অনেকগুলি দিক যাচাই করব যা ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা এই পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করে, এবং আমরা আপনাকে কীভাবে আপনার পাছা ঘরে এবং জিমে পাম্প করবেন তা বলব। বিশেষত আমাদের পাঠকদের জন্য, আমরা একটি উপাদানে নিতম্বের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন সংগ্রহ করেছি যা আপনার শরীরকে অপ্রতিরোধ্য করে তুলবে।

গ্লুটাস পেশীগুলির অ্যানাটমি omy

বেশ কয়েকটি পেশী নিতম্বের সাধারণ উপস্থিতির জন্য দায়ী। প্রত্যেক বডি বিল্ডার তাদের কাঠামোর অদ্ভুততা সম্পর্কে জানতে বাধ্য যাতে প্রতিটি ক্ষেত্রে এটি সবচেয়ে উপযুক্ত এবং কার্যকর অনুশীলন চয়ন করা সম্ভব হয়। গ্লুটিয়াল গ্রুপটি তিনটি প্রধান বিভাগ নিয়ে গঠিত - বড়, মাঝারি এবং ছোট জোড়া পেশী।

Ild বিল্ডারজার্ভ - স্টক.এডোব.কম

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী

এটি নিতম্বের বাল্ক। এটি একটি হীরক আকার আছে এবং অন্যান্য গ্লুটিয়াল অঞ্চল উপরে অবস্থিত। এর প্রধান কাজ হিপ এক্সটেনশন এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন। হাঁটা যখন, পেশী একটি স্থির অবস্থান হয়। এই অঞ্চলের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি শ্রোণী অঞ্চলের অপ্রাকৃত প্রবণতা রোধ করে এবং লাফানোর পরে শক শোষণে অবদান রাখে।

এই পেশী অঞ্চলটি অনেক অ্যাথলিটদের জন্য আবশ্যক। একটি উন্নত গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস পেশী ক্যাডেন্স বৃদ্ধির পাশাপাশি হিপ এক্সটেনশনের সময় গতিশীল কাজ সম্পাদনে ভূমিকা রাখে। ট্র্যাক এবং ফিল্ড ক্রীড়াবিদ, বক্সার, ফিগার স্কেটার, স্কিয়ার এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ - গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীটি দক্ষতার সাথে পাম্প করা তাদের সবার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ।

গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী

এই গ্রুপটি নিতম্বের পাশে অবস্থিত, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের নীচে অবস্থিত। মূল উদ্দেশ্য হিপ অপহরণ এবং একটি নির্দিষ্ট নিতম্বের অবস্থান সহ শ্রোণী অপহরণ। অঞ্চলটি সক্রিয়ভাবে চলাচল প্রক্রিয়াতে জড়িত। সমর্থনকারী পায়ে হাঁটার সময় এই অঞ্চলটি হ্রাস পেয়েছে যা পেলভিক অঞ্চলটি ঠিক করতে সহায়তা করে। মধ্য গ্লুটিয়াল জোন হাঁটার সময় মাটি থেকে পা পৃথক করার সুবিধার্থে সক্ষম।

এই পেশী অনেক ক্রীড়া ক্ষেত্রে খুব গুরুত্বপূর্ণ। ক্রস-কান্ট্রি অ্যাথলেট, জিমন্যাস্ট, স্কেটার এবং অন্যান্য অ্যাথলেটদের এই পেশীগুলির ক্ষেত্র বাড়ানোর জন্য কাজ করা উচিত।

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী

এই পেশী গোষ্ঠীটি খুব কমই লক্ষণীয়। তিনি তিনজনের মধ্যে গভীরতম। প্রধান ফাংশন হিপ অপহরণ এবং ট্রাঙ্ক সোজা। এই পেশী অঞ্চল সমস্ত চলমান আন্দোলনে জড়িত।

গ্লুটিয়াল পেশী হিপ স্থির করতে অবদান রাখে এবং কার্ডিও আন্দোলনের সময় বিশেষত সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকে। কীভাবে আপনার নিতম্বগুলি পাম্প করে এবং আরও সুন্দর করে তুলতে হয় তা বোঝার জন্য আপনাকে অবশ্যই উচ্চ মানের মানের বড়, মাঝারি এবং ছোট পেশীগুলি নিয়ে কাজ করতে হবে। কঠোর পরিশ্রম. নিতম্বকে পাম্প করে আপনি স্কোয়াটগুলিতে শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারবেন এবং দৌড়াবেন এবং দ্রুত ঝাঁপিয়ে পড়বেন।

পুরুষ এবং মহিলাদের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

নিতম্বকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি বিভিন্নভাবে একই রকম similar তবে এখনও কিছু অদ্ভুততা রয়েছে যা অনুশীলনের পছন্দকে প্রভাবিত করে।

পুরুষদের জন্য ওয়ার্কআউট

পুরুষ প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল জোর কেবল গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে একটি সুন্দর টোন আকার দিতে দেয় না, তবে পায়ে এবং পোঁদের পরিমাণ বাড়িয়ে শক্তির গুণাবলির বিকাশে আরও বেশি মনোনিবেশ করা হয়।

কোনও ব্যক্তির নিতম্ব কীভাবে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে পরামর্শটি খুব সহজ - আপনার বারবেলটির সাথে আরও কাজ করা দরকার। ভারোত্তোলনে ব্যবহৃত নিতম্বের জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত for সুতরাং, আপনি একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী পাম্প করবে। আপনি ডাম্বেল এবং কেটলবেলগুলির সাথেও কাজ করতে পারেন এবং অবশ্যই বিভিন্ন গভীর স্কোয়াট করতে পারেন।

ভারী ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে অনুশীলন করার সময়, সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু বেশিরভাগ আন্দোলনগুলি বেশ আঘাতমূলক হয়।

মহিলাদের প্রশিক্ষণ

মেয়েরা এবং মহিলারা পুরুষদের মতো শক্তি গুণাবলীর বিকাশে তেমন গুরুত্ব দেয় না। তারা গ্লুটাস পেশীগুলির সুন্দর এবং টোন আকারের সাথে আরও বেশি উদ্বিগ্ন। এই ক্ষেত্রে, সুন্দরী মহিলারা, একটি নিয়ম হিসাবে, প্রায়শই কীভাবে নিতম্বগুলি দ্রুত পাম্প করবেন সে প্রশ্নে আগ্রহী। বিশেষত যদি সৈকত মরসুম খুব বেশি দূরে না থাকে এবং প্রশিক্ষণের জন্য খুব কম সময় বাকি থাকে।

টোন বাটের জন্য, মহিলাদের বাসা বা জিমে বেসিক বহু-যৌথ অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। বিচ্ছিন্নতা সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ আপনি গ্লিটাল পেশীগুলির বোঝার উপর জোর দিন। সুতরাং, আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন ধরণের বোঝা একত্রিত করতে হবে।

আপনি যদি সত্যিই নিজের গ্লুটগুলি পাম্প করতে চান এবং কেবল তাদের সামান্য সুর না দিয়ে থাকেন তবে আপনার নিজের জন্য সর্বাধিক ওজন নিয়ে ভারী শক্তির অনুশীলন করা প্রয়োজন, এবং কেবল মাদুরের উপরে ঘরে পা না দুলানো। আপনি যদি "বাড়িতে 5 মিনিটে কীভাবে নিতম্ব তৈরি করবেন" এর মতো কোনও ভিডিও দেখেন তবে নিশ্চিত হন যে এই জাতীয় "ওয়ার্কআউটগুলি" থেকে কোনও প্রভাব পড়বে না। বিপণন বাক্যাংশ দ্বারা বোকা বানাবেন না, পেশী তৈরি করা সহজ কাজ নয়।

Ider লিডারিনা - stock.adobe.com .com

আপনি কত দ্রুত আপনার নিতম্ব পাম্প করতে পারেন?

নিতম্বকে পাম্প করতে কতটা লাগে তার প্রশ্নটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে নতুনদের দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক নবাগত অ্যাথলিটরা কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে খেলা ছেড়ে দিয়েছে। এবং সব কারণ, পছন্দসই দ্রুত ফলাফল না পেয়ে, তারা ধীর অগ্রগতিতে হতাশ।

মনে রাখবেন, একদিনে সুন্দর গ্লুটিয়াল পেশীগুলি গঠন করা অসম্ভব, তবে আপনার পাছাটি এক সপ্তাহের মধ্যে পাম্প করাও। এমনকি যদি আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণও দেন (যা যাইহোক, ভুল)। এটি একটি অত্যন্ত জটিল প্রক্রিয়া যার জন্য একটি দায়িত্বশীল পদ্ধতির প্রয়োজন। প্রথম ওয়ার্কআউটে, আপনার শরীরটি কেবলমাত্র বোঝা বোঝায় অভ্যস্ত হবে। অগ্রাধিকার হিসাবে কোনও পেশাদারের তত্ত্বাবধানে কৌশলটি শেখার জন্য প্রথমে বারবেল বা ডাম্বল স্কোয়াটের মতো প্রাথমিক অনুশীলনগুলি ওজন ছাড়াই করা উচিত। এবং কেবলমাত্র ভবিষ্যতে কাজের ওজন এবং সঠিক পুষ্টির ক্ষেত্রে অগ্রগতি সাপেক্ষে আপনার নিতম্বগুলি আকার পেতে শুরু করবে।

পেশীগুলি বিশ্রাম এবং মেরামতের প্রয়োজন। আপনি প্রতিটি পাঠে কেবল একটি গ্রুপকে স্যুইং করতে পারবেন না, এটি কেবলমাত্রা ছাড়িয়ে যাওয়া এবং অগ্রগতির অভাব ঘটাতে পারে। প্রতি সপ্তাহে গ্লুট ওয়ার্কআউটের অনুকূল সংখ্যা 1-2 হয়।

আপনি প্রথম পরিবর্তনগুলি দেখতে সক্ষম হবেন যা কেবল তিন থেকে চার সপ্তাহ পরে দর্শনীয়ভাবে লক্ষণীয় হবে। এক মাসের মধ্যে পাছা ভালভাবে পাম্প করা অবাস্তব, তবে এই সময়ের মধ্যে সেগুলি আরও ফিট করা যায়। মূল জিনিস হ'ল এই পেশী অঞ্চল উন্নত করার জন্য উদ্দেশ্যমূলক এবং নিয়মতান্ত্রিকভাবে কাজ করা।

নিখুঁত ফলাফল পেতে আপনাকে কমপক্ষে এক বছর সময় নিতে পারে। যদিও, এটি মূলত স্বতন্ত্র এবং আপনার জেনেটিক প্রবণতা, শ্রেণি শুরু করার আগে প্রস্তুতি এবং পাশাপাশি প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং শাসনের আনুগত্যের উপর নির্ভর করে।

© আর্টেম - stock.adobe.com

ধরণের নিতম্ব দ্বারা সমস্যা নির্মূল

প্রতিটি ব্যক্তি একটি পৃথক। নিতম্বের গঠন অ্যাথলেট থেকে অ্যাথলিটের চেয়ে আলাদা হবে। এই পেশীটির প্রধানত চারটি রূপ রয়েছে:

1. এ-আকারের নিতম্ব (উপরের অংশটি নীচের অংশের চেয়ে অনেক ছোট, "হৃদয়")।
2. বৃত্তাকার আকৃতি (উত্তল)।
3. ভি আকারের (নীচের দিকে টেপার)।
4. নিতম্বগুলি বর্গক্ষেত্র (সমতল)।

যদি প্রকৃতি আপনাকে সুন্দর ফর্ম দিয়ে পুরস্কৃত করে তবে আপনার শিথিল হওয়া উচিত নয়। এমনকি কঠোর নিতম্বগুলি সময়ের সাথে তাদের পূর্বের উপস্থিতি ভোগ করতে এবং হারাতে পারে। এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য নিয়মিত অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি শরীরের এই অংশে সর্বাধিক সাধারণ সমস্যাগুলি সমাধান করতে পারেন:

• সাগি গাধা শক্ত করা;
• সমতল পাছা ভলিউম দিতে;
• উরুতে "ব্রাইচগুলি" সরান (সঠিক ডায়েটের সাপেক্ষে, যা চর্বি স্তর থেকে মুক্তি পাবে)।

পেশীগুলির নিজেই কাঠামো পরিবর্তন করা অবাস্তব, তবে আকারটি সংশোধন করা এবং গ্লুটিয়াল জোনটির সাধারণ অবস্থার উন্নতি করা বেশ সম্ভব। ক্লাস শুরু করার কয়েক মাস পরে, আপনি কিছু সাধারণ সমস্যাগুলি সরিয়ে ফেলবেন। এটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে প্রথম ওয়ার্কআউটে রাষ্ট্র যত বেশি উপেক্ষিত হবে, লক্ষ্য পেশী গোছাতে পাম্প করার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করা প্রয়োজন। অনুশীলন এবং ডায়েট শরীরের অতিরিক্ত মেদ অপসারণ, স্যাজি ইমামদের আকার উন্নত করতে এবং এর পেশীর পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।

হোম ওয়ার্কআউট অনুশীলন

কিছু নির্দিষ্ট শ্রেণীর লোক রয়েছে যাদের জিমে দেখার সুযোগ নেই তবে তারা ফিট রাখতে চান, তাই তারা কীভাবে ঘরে বসে পাছা পাম্প করতে আগ্রহী। এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের জন্য, আমরা বেশ কয়েকটি কার্যকর অনুশীলন নির্বাচন করেছি, যার জন্য আপনি একটি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে পারবেন, পাশাপাশি ভারী বোঝার জন্য লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীটি প্রস্তুত করুন। নীচের অনুশীলনগুলি আপনার গ্লুটগুলি তৈরি এবং আকার দিতে নিয়মিত করুন। ভুলে যাবেন না যে পেশী বৃদ্ধির জন্য ধ্রুব অগ্রগতি এবং লোড বৃদ্ধি (সবার আগে, কাজের ওজন) প্রয়োজন।

স্কোয়াটস

এটি একটি দুর্দান্ত প্রাথমিক অনুশীলন যা আপনাকে একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠী (কোয়াডস, গ্লুটস) কাজ করতে সহায়তা করবে। স্কোয়াটের সাথে কীভাবে আপনার গ্লুটগুলি সঠিকভাবে পাম্প করতে হয় তা জানতে, আপনাকে কীভাবে ধাপে ধাপে সমস্ত আন্দোলন করতে হবে তা জানতে হবে। একটি বিশেষ বল ব্যবহার করুন:

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন, তাদের সাথে বলটি চেপে নিন।
2. আপনার পিছনে সোজা করুন। পুরো সেট জুড়ে সামনে ঝুঁকুন বা আপনার মেরুদণ্ডটি গোল করবেন না।
3. আস্তে আস্তে নিচে যেতে শুরু করুন। শেষ অবস্থান - মেঝেটির সাথে সমান্তরাল নীচে উরুতে। হাঁটুতে পায়ের আঙুল ছাড়িয়ে বের হওয়া উচিত নয়। অস্ত্রগুলি আপনার সামনে এগিয়ে বা প্রসারিত করা যেতে পারে।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ধীর গতিতে সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করুন।
5. স্কোয়াটের বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।

© বোজন - store.adobe.com

একটি জিমন্যাস্টিক বলের সাহায্যে, চলাচলের সময় অ্যাথলিটদের শরীরের অবস্থান আরও স্বাভাবিক হবে, এবং যন্ত্রপাতি হাঁটুকে বাঁকতে দেবে না। এই স্কোয়াটগুলি নবাগত অ্যাথলিটদের দ্বারা সম্পাদন করা উচিত।

আরও জটিল বিকল্পটি রাবার শক শোষক ব্যবহার করছে:

Ag ডিগ্রিজেজ - স্টক.এডোব.কম

ভবিষ্যতে, ডাম্বেলগুলির প্রাপ্যতার সাপেক্ষে, তাদের সাথে স্কোয়াটে যেতে আরও ভাল। এখানে দুটি প্রধান বিকল্প রয়েছে। প্রথমটি হ'ল একটি গবলেট স্কোয়াট যার সাথে বুকের স্তরে একটি ডাম্বেল রয়েছে:

দ্বিতীয় বিকল্পটি দুটি ডাম্বেল সহ স্কোয়াটগুলি:

গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য এই অনুশীলনের যে কোনও ধরণের সঞ্চালনের সময়, মূল বিষয়টি যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসা উচিত।

লুঙ্গস

এটি অন্য একটি খুব দরকারী অনুশীলন। পায়ে পেশীগুলির পাশাপাশি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিও বোঝায় অংশ নেয়। আপনি বিশেষ ওজন (ডাম্বেল, ওজন) ব্যবহার করতে পারেন। বাড়িতে, আপনি জল বা বালির একটি পূর্ণ বোতল নিতে পারেন।

1. আপনার পিছনে সোজা করুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
2. শরীর সোজা রাখুন। ধড় এগিয়ে নিয়ে যাওয়া কোয়াডসকে পাম্প করতে সহায়তা করবে, গ্লিটসকে নয়।
3. অন্য পাটি জায়গায় রেখে, আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন।
4. গাড়ি চালানোর সময়, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি অবশ্যই এগিয়ে চলে যেতে হবে।
5. কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের অবস্থান ঠিক করুন।
6. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
7. অন্য পায়ে ল্যাঞ্জ।

Ik নিকোলাস_জেকিডি - stock.adobe.com

দয়া করে নোট করুন যে হাঁটুগুলি মোজার স্তর ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়:

© অ্যানগভিন - স্টক.এডোব.কম

প্রথমে ওজন ছাড়াই কাজ করা, আপনি চলাফেরার জন্য সঠিক কৌশলটি কার্যকর করতে পারেন। পদক্ষেপটি যথেষ্ট প্রশস্ত হওয়া উচিত, পেছনের পাটি কেবল সামান্য বাঁকানো উচিত, সুতরাং লোডের জোর গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে ঠিক চলে যাবে। ক্রীড়াবিদ শরীরের একটি স্থিতিশীল অবস্থান বজায় রাখা প্রয়োজন। অতিরিক্তভাবে আপনার মোটর সমন্বয় নিয়ে কাজ করুন।

একটি মিথ্যা সমর্থন থেকে পা বাড়াতে

এটি আরও একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ যা অনেক পুরুষ এবং মেয়েরা প্রায়শই বাড়িতে করেন। কাজটি কেবল নিতম্বের পেশীই নয়, প্রেসকেও জড়িত। অনুশীলনটি ধীরে ধীরে করুন, আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর উত্তেজনা অনুভব করা উচিত:

1. একটি মিথ্যা অবস্থান নিন।
2. হাতগুলি সর্বদা সোজা করা উচিত, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, যেন কোনও তক্তায়। মুখ নিচে হওয়া উচিত।
3. পর্যায়ক্রমে আপনার ডান এবং বাম পা উপরে উপরে রাখুন। শীর্ষ বিন্দুতে, 2-3 সেকেন্ডের জন্য লম্বা।
4. প্রতিটি লেগ লিফ্টের প্রায় 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। আরামদায়ক গতিতে অনুশীলন করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। অনুশীলনকে আরও কঠিন করতে আপনি রাবার ব্যান্ডগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।

© মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

পা পিছনে নেতৃত্ব

এটি একটি দুর্দান্ত বিচ্ছিন্ন মহড়া যা দিয়ে অ্যাথলেট পাছার সমস্ত পেশী ভালভাবে কাজ করতে পারে। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি ওজন ছাড়াই কাজ করতে পারেন।

1. আপনার হাঁটুতে উঠুন, বাকীটি আপনার হাতের উপরে রাখুন।
2. আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার ডান পা ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, বাম পা ঠিক করুন, এটি একটি স্থির অবস্থানে থাকা উচিত।
3. আপনার ডান পা পিছনে এবং উপরে নিন।
4. মেঝেতে নামিয়ে দিন।
5. অনুশীলনের বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। তারপরে একই পরিমাণে বাম পা দিয়ে।

এই আন্দোলন জিমেও করা যেতে পারে। ধীর গতিতে কাজ করুন।

© স্টারশ - স্টক.এডোব.কম

ব্রিজ

বাড়িতে এখন কোনও মেয়ের পাছা কীভাবে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে এখন আরও একটি ভাল পরামর্শ - একটি সেতু তৈরি করুন। তবে সাধারণ নয়, গ্লিটাল:

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো আপনার পিছনে শুই।
2. আপনার দেহ বরাবর মেঝেতে হাত রাখুন।
3. হিপ জয়েন্টে প্রচেষ্টা দিয়ে আন্দোলন শুরু করুন। আপনার গ্লিটস শক্ত করুন। আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
4. ব্রিজটির কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য, উত্থিত বাহুগুলির সাথে একটি ব্রিজ তৈরি করে অনুশীলন আরও কঠিন করা যায়। এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডের অঞ্চলে আঘাতের পুনর্বাসনের জন্যও আদর্শ, আপনার গ্লুটিয়াল জোনের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করা উচিত।

আপনার পাশের পা শুয়ে আছে

এই অনুশীলনটি ক্রীড়াবিদকে গ্লুটাস মিডিয়াম পাশাপাশি গ্লুটাস মিনিমাসকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে কাজ করতে দেয়। এই অন্তরক আন্দোলনটি বিশেষ ওজন ব্যবহার করে করা যেতে পারে যা গোড়ালিগুলির সাথে সংযুক্ত থাকতে হবে।

ব্যায়াম কৌশল:

1. গোড়ালি ওজন যুক্ত করুন। আপনার পাশে শুই। আপনার পা সোজা করুন, পাশাপাশি নীচের হাতটিও। অন্য হাত মাথার পিছনে রাখা যেতে পারে।
2. একসাথে উভয় পা উপরে তুলুন। গ্লুটাস মাংসপেশি ব্যবহার করে এগুলিকে তুলতে চেষ্টা করুন। আবাসন ছিঁড়ে ফেলবেন না। শীর্ষ বিন্দুতে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য লম্বা।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. এই অনুশীলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন (12-15)। ধীর গতিতে কাজ করুন।

জিমে পরিশ্রম করুন

আপনি কেবল পেশী বিকাশের প্রথম পর্যায়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যদি আরও গুরুতর ফলাফল পেতে চান তবে আপনাকে একটি স্পোর্টস ক্লাবে যেতে হবে।

তাহলে জিমে আপনার গ্লিটস কীভাবে তৈরি করবেন? এটি খুব সহজ - আপনার বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে কাজ করা দরকার। এটি আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলটি আরও দ্রুত অর্জনে সহায়তা করবে।

এমন অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে অকারণে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি উভয় মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন আন্দোলন হতে পারে।

বিনামূল্যে ওজন বাট অনুশীলন

সমস্ত আধুনিক জিমের একটি ডাম্বেল রাক এবং কয়েকটি প্যানকেক বার রয়েছে। ফ্রি ওজন সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন।

ডাম্বেল ফরোয়ার্ড lunges

এই প্রাথমিক আন্দোলনটি প্রায়শই পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই যে কোনও দোলনা চেয়ারে করে। ডাম্বেলগুলির সাথে ল্যাংগুলি সম্পাদন করতে, আপনাকে অবশ্যই সঠিক ওজনের একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম চয়ন করতে হবে। প্রারম্ভিক লোডগুলির রৈখিক অগ্রগতির একটি সিস্টেম অনুযায়ী কাজ করে - প্রতিটি নতুন পদ্ধতির সাথে, সর্বনিম্ন থেকে শুরু করে লোড বাড়ানো প্রয়োজন। এই পদ্ধতিটি অ্যাথলিটদের তাদের কাজের ওজন নির্ধারণে সহায়তা করবে।

অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার পিছনে সোজা করুন, একটি জোড়া ডাম্বেল বাছুন।
2. পুরো পদ্ধতির জুড়ে শরীরের স্তর রাখুন।
3. আপনার ডান পা সামনের দিকে প্রশস্ত ল্যাং।
4. কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের অবস্থান ঠিক করুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
6. অন্য পায়ে ল্যাঞ্জ।

কেবল আরামদায়ক ওজন নিয়ে কাজ করুন।আপনার অনুশীলন শুরুর কাছে এই অনুশীলনটি করা উচিত। চলাচলে বৃহত এবং মাঝারি গ্লুটিয়াল পেশী জড়িত।

© পুhাহা - স্টক.এডোব.কম

স্কোয়াটস

স্কোয়াট একটি খুব জনপ্রিয় বেসিক আন্দোলন। তাকে ধন্যবাদ, অ্যাথলিট কেবল গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীই নয়, চতুর্ভুজগুলিও কাজ করতে পারে। আমাদের কাছে আগ্রহের পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করার জন্য, আপনাকে যতটা সম্ভব গভীর হতে হবে।

যথেষ্ট ধীরে ধীরে সরান। একজন শিক্ষানবিশকে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সহায়তায় কৌশলটি শিখতে হবে, কারণ কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াটিং করা বেদনাদায়ক হতে পারে।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. আপনার পায়ে দৃly়ভাবে দাঁড়ান, এগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন, মোজাগুলি কিছুটা দিকের দিকে দেখুন।
2. ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখুন। দুই হাত দিয়ে বারটি ধরুন।
3. আপনার পিছনে সোজা করুন। নীচের পিছনে এবং বক্ষ স্তরের বৃত্তাকার এড়িয়ে চলুন।
4. শ্বাস ফেলা - আমরা নীচে যান, পোঁদ - মেঝে সমান্তরাল নীচে।
5. শ্বাস ছাড়াই - আমরা শুরু অবস্থানে ফিরে আসি। শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে না। আপনি যদি আপনার পিছনে নিজেকে সহায়তা করেন তবে আপনাকে আপনার কাজের ওজন হ্রাস করতে হবে। আপনার পায়ে শেষ দিকে ঘন না করে, পরবর্তী প্রতিনিধিতে এগিয়ে যান।
6. এই আন্দোলনের 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। স্কুটিংয়ের সময় আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন।

© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com

ডাম্বেলগুলি সহ প্লি স্কোয়াট

অপর এক ধরণের স্কোয়াট যা অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করা। প্লি একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে করা যেতে পারে। প্রাথমিক ওজন ছাড়াই পাঠ্য শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যায়াম কৌশল:

1. আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন। আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
2. আপনার হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল নিন এবং এটি আপনার পায়ের মাঝখানে রেখে দিন।
3. আস্তে আস্তে নামতে শুরু করুন। শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে না।
4. হাঁটু কোণটি কমপক্ষে 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনাকে আপনার পা কাটাতে হবে না, সঙ্গে সঙ্গে একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
6. আন্দোলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন (10-15)।

প্রথমবারের মতো স্পোর্টস সরঞ্জামগুলির সাথে অনুশীলন করুন যা হালকা ওজনযুক্ত, আপনি যতক্ষণ না আদর্শ কৌশল দিয়ে সমস্ত আন্দোলন করবেন do

ওজনযুক্ত গ্লিটাল ব্রিজ

এটি বাড়িতে ব্রিজের একটি সম্পূর্ণ অ্যানালগ। কেবলমাত্র আমরা এখানে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে নিতম্বকে আরও লোড করতে পারি, ফলস্বরূপ, অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়বে। প্রায়শই, একটি বারবেল ব্যবহৃত হয়, যা শ্রোণীতে স্থাপন করা হয়। বারে একটি বিশেষ প্যাড দেওয়া হয়, যা শরীরের প্রক্ষিপ্ত চাপকে নরম করে।

© এএনআর উত্পাদন - stock.adobe.com

সিমুলেটরগুলির উপর অনুশীলনগুলি

অ্যাথলেটরা প্রায়শই বিভিন্ন সিমুলেটর নিয়ে কাজ করে। তবে তাদের উপর আপনার সমস্ত অনুশীলন করার দরকার নেই। বিনামূল্যে ওজন এবং মেশিনের সাথে চলাফেরা একত্রিত করুন।

ওয়াইড লেগ লেগ প্রেস

এটি একটি দুর্দান্ত বেসিক অনুশীলন যা আপনার চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের কাজ করবে। প্রায় সব অ্যাথলেট লেগ প্রেস করে। চলাচলের সময়, বডি বিল্ডার তার পিছন এবং অ্যাবস লোড করে না। এই অনুশীলন মেশিনটি এমন অ্যাথলিটদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের নীচের পিঠে সমস্যা রয়েছে।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. মেশিনের সিটে শুয়ে থাকুন। প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রাখুন।
2. গ্লুটসকে কার্যকরভাবে কাজ করতে, পাগুলি যথাসম্ভব পর্যাপ্ত এবং প্ল্যাটফর্মের উপরের প্রান্তের নিকটে অবস্থিত হওয়া প্রয়োজন।
3. আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে স্টপার সরান।
4. শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পিছনে উত্তোলন এবং আসন থেকে মাথা না।
5. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করুন, তবে পুরোপুরি নয়, সঙ্গে সঙ্গে একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

পেশীগুলির প্রচেষ্টা দিয়ে সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করুন, জড়তার বল প্রয়োগ করবেন না। বেঞ্চ প্রেসের প্রশস্ততা পূর্ণ হতে হবে। আপনার হাঁটুর অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন, উত্তোলনের সময় এগুলি একত্রিত করা উচিত নয়।

© আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

আপনার পেটে একটি বেঞ্চে বা সিমুলেটারে শুয়ে থাকার সময় পা বাড়ানো

এই অনুশীলনকে রিভার্স হাইপারেক্সটেনশনও বলা হয়। এটি একটি দুর্দান্ত বিচ্ছিন্ন আন্দোলন যা ক্রীড়াবিদকে গ্লোটিয়াস মিডিয়াস এবং স্মলিসকে মানের উপায়ে কাজ করতে দেয়। অনুশীলন আরও কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনার পায়ে বিশেষ ওজন যুক্ত করুন।

কার্যকর করার কৌশল:

1. পেট নিয়ে বেঞ্চে শুয়ে থাকো।
2. আপনার পা স্থগিত এবং মেঝে সমান্তরাল রাখুন।
3. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আপনার পা নীচে রাখুন।
4. তারপরে গ্লুটিয়াল পেশীগুলির প্রচেষ্টায় আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
5. তাদের আবার নামিয়ে আনুন এবং এই অনুশীলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ধীর গতিতে কাজ করা ভাল। শরীরের স্থিতিশীল অবস্থানে থাকা উচিত। মিথ্যা লেগ উত্থাপন অ্যাথলেটদের পিছনে পিঠের সমস্যা রয়েছে এমনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

এছাড়াও, এই অনুশীলন হাইপারেক্সটেনশনের জন্য একটি বেঞ্চে করা যেতে পারে, এখানে প্রশস্ততা আরও বেশি হবে:

G ডিজিএম ফটো - stock.adobe.com

ব্লকের পায়ে অপহরণ

এই বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনটি ব্লক প্রশিক্ষক বা ক্রসওভার দিয়ে করা উচিত। এখানে আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মিনিমাস পেশীগুলি নিয়ে কাজ করতে পারেন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটে এই টান মোশনটি করুন:

1. আপনার পায়ে কাফ রাখুন, তারপরে এটি নীচের ব্লকের সাথে সংযুক্ত করুন।
2. আপনার হাত দিয়ে মেশিনটি দৃ stand়ভাবে দাঁড় করুন (দেহের অবস্থান স্থিতিশীল করতে)।
3. আপনার পা পিছনে সরানো শুরু করুন। চরম বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য লক ইন করুন।
4. নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে শুরুতে ফিরে আসুন।
5. অনুশীলনের বিভিন্ন পুনরাবৃত্তি করুন (12-15)।

© আফ্রিকা স্টুডিও - stock.adobe.com

চলাচলের সময়, অ্যাথলিটকে নিতম্বের পেশী শক্ত করতে হবে। পা এবং শ্রোণীগুলি পাশ ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত নয়। পা ব্লক থেকে খুব দূরে সরানোর প্রয়োজন হয় না। আপনার পিছনে স্থির অবস্থায় রাখুন।

ফিটনেস রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে ঘরে বসে অনুশীলন করা যেতে পারে:

Ag ডিগ্রিজেজ - স্টক.এডোব.কম

সিমুলেটারে প্রজনন পা

এটি একটি দুর্দান্ত সমর্থন আন্দোলন যা গ্লুটাস মিডিয়াস এবং গ্লুটাস মিনিমাসকে কাজ করতেও কাজ করে। অনুশীলনটি একক-যৌথ। আন্দোলনটি সঠিকভাবে সঞ্চালনের জন্য আপনার বিশেষ লেগ এক্সটেনশন মেশিনের প্রয়োজন হবে।

কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. মেশিনের সিটে বসুন। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের উপর জোর দেওয়ার জন্য, সামনের দিকে ঝুঁকুন। স্বাভাবিক অবস্থানে, মাঝারি এবং ছোট অংশগুলি কাজ করে।
2. আপনার উরুর বালিশের কাছাকাছি রাখুন।
3. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন। চরম বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন।
4. শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. লেগ এক্সটেনশনের বিভিন্ন পুনরাবৃত্তি (12-15) সম্পাদন করুন।

© alfa27 - stock.adobe.com

অ্যাথলিটের শরীর অবশ্যই স্থির অবস্থানে থাকতে হবে।

বেশিরভাগ আন্দোলনগুলি পেশী গোষ্ঠীর বেশ কয়েকটি বিভাগকে প্রশ্নে একবারে কাজ করতে সহায়তা করে তবে কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। স্কোয়াট এবং লুঙ্গগুলি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী তৈরির জন্য সেরা। মাঝারি এবং ছোট মরীচি বিভিন্ন ধরণের পায়ে দোলানোর সময় ব্যবহার করা হয়।

আপনি যদি শিক্ষানবিস হন এমন ইভেন্টে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন seek তিনি আপনাকে সমস্ত কঠিন অনুশীলনে আপনার কৌশলটি সংশোধন করতে সহায়তা করবেন। এইভাবে আপনি অনেক সাধারণ আঘাতগুলি এড়াতে পারেন। আপনার যদি কোনও পরামর্শদাতার তত্ত্বাবধানে কাজ করার সুযোগ না পাওয়া যায় তবে প্রথমে প্রতিটি পরিকল্পিত আন্দোলনের প্রশিক্ষণ ভিডিওগুলি দেখুন।

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী লক্ষ্য করে প্রচুর প্রশিক্ষণ কর্মসূচী রয়েছে। নিতম্বকে পাম্প করতে কী কী অনুশীলন করা উচিত তা আপনার উপর নির্ভর করে। তবে মনে রাখবেন যে একটি পাঠে আপনার নিতম্বের সমস্ত পেশী বিভাগগুলি কাজ করা উচিত।

জিমে

এই প্রোগ্রামটি একটি বারবেল, ডাম্বেলস এবং সিমুলেটরগুলির উপস্থিতির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই এটি বাড়িতে খুব কমই সম্পন্ন করা সম্ভব হবে না। এটি glutes উপর জোর দিয়ে একটি লেগ ওয়ার্কআউট দিন। কমপ্লেক্সটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। প্রতি সপ্তাহে এই জাতীয় একটি ব্যায়াম যথেষ্ট হবে (অন্য দিন, উপরের দেহের উপর কাজ করুন):

আপনাকে অবশ্যই সমস্ত অনুশীলন সঠিকভাবে করতে হবে, অন্যথায় আপনার পছন্দসই প্রভাব পড়বে না।

ঘরে

এমনকি ডাম্বেলগুলির অভাবে আমরা হোম ওয়ার্কআউটগুলির বিকল্পটিও বিবেচনা করব। তবে যাতে ব্যায়ামগুলি নিরর্থক না হয়, আপনার কমপক্ষে একটি রাবার শক অ্যাবসোবার প্রয়োজন যাতে পেশীগুলি হাইপারট্রফির জন্য কমপক্ষে পর্যাপ্ত পরিমাণ চাপ পান। নিতম্বের জন্য এই অনুশীলনটি সপ্তাহে 2 বার করা যেতে পারে:

পুষ্টির নিয়ম

প্রতিটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে পুষ্টি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। জিমে মাতাল অনুশীলনের পরে, অ্যাথলিটদের অবশ্যই ভাল খেতে হবে। প্রশিক্ষণের প্রথম স্তরে, আপনাকে অবশ্যই একটি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে।

শুকানো

আপনি যদি নিতম্বের সেলুলাইটের পাশাপাশি সমস্যাগুলি অনুভব করেন তবে ব্যায়াম করা ছাড়াও আপনার পক্ষে ওজন হ্রাস করা উচিত excess এটি করার জন্য আপনাকে বার্ন করার চেয়ে প্রতিদিন কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। ঘাটতি 15-20% এর বেশি নয়, অনাহার না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ নিবিড় প্রশিক্ষণের পরে আপনাকে শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে হবে।

কার্যকর ফলাফলের জন্য, শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন (দেহের ওজনের প্রতি কেজি 2 গ্রাম) এবং জটিল শর্করা (কমপক্ষে 1-1.5 গ্রাম) সরবরাহ করুন। চর্বিগুলি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেবেন না, তাদের অবশ্যই প্রয়োজন, বিশেষত অসম্পৃক্ত। প্রতি কেজি ওজন 0.8-1 গ্রাম যথেষ্ট হবে।

ভর সংগ্রহ

বিপরীতে ফ্ল্যাট নিতম্বের মালিক এবং মালিকদের ওজন বাড়ানোর যত্ন নেওয়া উচিত। আপনার গ্রহণের চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়াতে হবে। উদ্বৃত্তগুলি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 15-20% এর মধ্যে হওয়া উচিত। অনেক সময় এবং প্রায়ই খাওয়া। প্রতিদিনের ডায়েটের সিংহভাগের মধ্যে জটিল শর্করা (ডুরুম পাস্তা, ভাত, বেকউইট, বার্লি) থাকতে হবে। প্রোটিনও প্রয়োজন, প্রতি কেজি শরীরের প্রায় 2 গ্রাম।

ভর লাভের সময়, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই বিভিন্ন ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য ব্যবহার করে। প্রোটিন এবং একজন লাভকারী আপনাকে খাওয়ার জন্য খুব বেশি সময় ব্যয় করে বা পর্যাপ্ত সময় না দিলে সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি অর্জন করতে সহায়তা করবে।

মানসম্পন্ন পুষ্টির জন্য সাধারণত গৃহীত নিয়মগুলিও রয়েছে:

• প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, শরীরের ওজনের প্রতি কেজি কমপক্ষে 33 মিলি।
• ক্লাসের 1.5-2 ঘন্টা আগে খাবেন না। অন্যথায়, আপনি মাথা ঘোরা এবং বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন। আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাওয়ার জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমন্বিত হওয়া উচিত।
• ক্লাসের ঠিক পরে ভাল খাবার খান। কোনও অবস্থাতেই আপনার অনাহার করা উচিত নয়।
• সন্ধ্যায়, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির খাওয়া ভাল, শরীরকে "ধীর" প্রোটিন সরবরাহ করে।
• 18:00 এর পরে আপনি ডায়েটেও খেতে এবং খাওয়া উচিত।

শুধু ভাল মানের খাবার খান। আপনার খাওয়ার গ্রহণকে সাধারণ করুন। এইভাবে আপনি ফলাফলগুলি আরও দ্রুত অর্জন করতে পারবেন।

বিখ্যাত অ্যাথলিটদের প্রস্তাবনা

কীভাবে ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর তা নির্ধারণ করতে নিতম্বগুলি কীভাবে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে পর্যালোচনাগুলি সহায়তা করে। বিশেষত, বিখ্যাত অ্যাথলেটদের পর্যালোচনা উদাহরণস্বরূপ লোকেরা আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মতো। তিনি, "মিস্টার অলিম্পিয়া" নামক টুর্নামেন্টের সাতবারের বিজয়ী হয়ে সর্বদা বলেছিলেন যে বিভিন্ন স্কোয়াট নিতম্বের সেরা ব্যায়াম।

পুরোপুরি ফিটনেস শিল্পের সমস্ত ক্রীড়াবিদ, বিশেষত যারা বিভিন্ন অ্যাথলেটিক প্রতিযোগিতা এবং প্রতিযোগিতায় অংশ নেন, তারা এই পেশী গোষ্ঠীটি প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর সময় ব্যয় করে। বিখ্যাত মডেলগুলির ফটো, পাশাপাশি তাদের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি সহজেই তাদের সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে পাওয়া যায়।

প্রারম্ভিকদের পেশাদার বডি বিল্ডারদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি তাত্ক্ষণিকভাবে পুনর্বার করার চেষ্টা করা উচিত নয়। এটি একটি খুব ভারী বোঝা, যা শেষ পর্যন্ত ওভারট্রেনের প্রভাবের দিকে নিয়ে যাবে। আপনার নিজের পাঠ্য পরিকল্পনাটি তৈরি করা ভাল যা আপনার পক্ষে আদর্শ এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করবে। যদি এর জন্য আপনার পর্যাপ্ত জ্ঞান না থাকে তবে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের সাহায্য নিন।

ভিডিওটি দেখুন: মযদর নতমব নরম ও ভর করর সহজ উপয (নভেম্বর 2024).