স্থায়ী বাছুর উত্থাপন সবচেয়ে কার্যকর বাছুর বিকাশ অনুশীলন। এর প্রধান সুবিধাটি হ'ল আমরা বাছুরগুলিকে প্রশস্ততার নীচে যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে পারি এবং শীর্ষে স্থিতিশীলভাবে চুক্তি করতে পারি। এটি প্রথম নজরে দেখে মনে হয় তার চেয়ে অনেক জটিল। অনেক নতুন এই অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন: বাছুরগুলির বিচ্ছিন্ন বিকাশের দিকে মনোনিবেশ না করে তারা একটি বিশাল পরিশ্রমী ওজন গ্রহণ করে এবং ন্যূনতম প্রশস্ততায় কাজ করেন। কিন্তু নিরর্থক. এটি আপনাকে এই অনুশীলন থেকে সর্বোচ্চ 10% সুবিধা দেবে। আপনি যদি এর থেকে বেশিরভাগটি পেতে চান তবে আপনার আলাদাভাবে কাজ করা দরকার। এটি শক্ত এবং বেদনাদায়ক হবে তবে এটি মূল্যবান। কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন - আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।
ব্যায়ামের সারাংশ এবং উপকারিতা
এই ব্যায়ামটি একটি বড় শিনের লড়াইয়ে আপনার # 1 হাতিয়ার। এটি বিভিন্ন ধরণের ক্ষেত্রে করা যেতে পারে: ডাম্বেলগুলি সহ, আপনার কাঁধে একটি বারবেল সহ, স্মিথ বা একটি বিশেষ সিমুলেটর। অবশ্যই একটি পার্থক্য রয়েছে, তবে আমরা এটির পরে আরও কিছুক্ষণ কথা বলব। অন্য সব বাছুরের অনুশীলন প্রকৃতপক্ষে স্থায়ী বাছুর উত্থাপন থেকে প্রাপ্ত। আপনি যখন লেগ প্রেস মেশিনে আপনার বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেন, আপনি ঠিক মেশিনে দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরের বায়োমেকানিক্সের পুনরাবৃত্তি করছেন। পার্থক্যটি হ'ল মেরুদণ্ডে কোনও অক্ষীয় বোঝা নেই। দেহ গঠনের স্বর্ণযুগের গাধা অনুশীলনটি মূলত একই স্থায়ী বাছুর উত্থাপন, তবে শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকির কারণে বোঝা কিছুটা আলাদা।
ব্যায়ামের উপকারিতা
সপ্তাহে একবারে দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন করা যথেষ্ট, উদাহরণস্বরূপ, আপনার লেগ ওয়ার্কআউট শেষে। এটি তাদের হাইপারট্রফির জন্য যথেষ্ট হবে।
মনে রাখবেন যে বাছুরের পেশীগুলি ডেডলিফ্ট এবং সামনের স্কোয়াটের মতো প্রাথমিক অনুশীলনের সময় স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। স্থিতিশীল পেশী যত শক্তিশালী তত বেশি ওজন আপনি তুলতে পারবেন। অতএব, বাছুরগুলি কেবল তাদের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত যারা একটি সুন্দর পেশীবহুল নীচের পা রাখতে চান না, তবে সেই ক্রীড়াবিদদের জন্যও যারা মৌলিক গতিবিধিতে কাজের ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য রাখেন। সমস্ত অভিজ্ঞ পাওয়ারলিফার এবং ক্রসফিট অ্যাথলেটরা তাদের বাছুরকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে সময় পান।
বাস্তবায়নের জন্য contraindication
এই অনুশীলন হ্যামস্ট্রিং উপর একটি ভারী বোঝা রাখে। যাঁদের ইতিমধ্যে এটি নিয়ে সমস্যা রয়েছে তাদের উদাহরণস্বরূপ, সামনের স্কোয়াট থেকে, এটি সুপারিশ করা হয় না।
এই অনুশীলনে মেরুদণ্ডে সামান্য অক্ষীয় বোঝাও রয়েছে, বিশেষত কাঁধে একটি বারবেল সহ বিভিন্নতার জন্য, স্মিথ এবং সিমুলেটারে। এটি কতটা বড় তা নির্ভর করে অপারেটিং ওজনের উপর। এই ব্যায়ামে একটি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ বাছুরের কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার পক্ষে আরও কঠিন হবে। তবে মেরুদণ্ডের সমস্যা যদি সত্যিই গুরুতর হয় (সার্ভিকাল মেরুদন্ডে হার্নিয়াস এবং প্রোট্রুশন, গুরুতর কিফিসিস বা অস্টিওকোন্ড্রোসিস) তবে লেগ প্রেসের সিমুলেটারে বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল better আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স প্রায় একই, তবে আপনি আপনার পিছনে অযাচিত চাপ থেকে বাঁচাতে পারবেন will
কি পেশী কাজ?
গতিশীল লোডের 90% বাছুরের পেশীর উপর পড়ে। বাকী লোড মেরুদণ্ডের এক্সটেনসর, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, চতুর্ভুজ এবং নিতম্বের মধ্যে বিতরণ করা হয়।
নীচের পায়ের পেশীগুলির সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য, বাছুরের নীচে অবস্থিত একমাত্র পেশীটি প্রশিক্ষণ দেওয়াও প্রয়োজন। এই জন্য, বসা বাছুর উত্থাপন সেরা উপযুক্ত। যখন একমাত্র পেশীটি ভালভাবে বিকশিত হয়, তখন এটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশীটি বাহ্যতভাবে "ধাক্কা দেয়" এবং এটি আরও শিখরের আকার অর্জন করে। ডেল্টয়েড পেশীগুলির পিছনে এবং মাঝের বান্ডিলগুলির সাথে একই গল্প সম্পর্কে।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ব্যায়াম বিভিন্ন
অনুশীলন করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যার জন্য একটি মেশিন বা অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে।
স্থায়ী বাছুরটি সিমুলেটারে উত্থাপন করে
সর্বাধিক সাধারণ প্রকরণটি দাঁড়িয়ে আছে বাছুরটিকে মেশিনে উত্থাপন করে। আজকাল প্রায় প্রতিটি জিমে একটি বাছুরের মেশিন রয়েছে। এর প্রধান সুবিধাটি হ'ল প্রশস্ততাটির সর্বনিম্ন পয়েন্টে পেশীগুলি প্রসারিত করা আমাদের পক্ষে সুবিধাজনক, যেহেতু পায়ের জন্য মেঝে এবং প্ল্যাটফর্মের মধ্যে এখনও যথেষ্ট দূরত্ব রয়েছে।
- অনুশীলনের প্রথম অবস্থানটি কেবল পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলির সাথে প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ানো, হিলগুলি নীচে নামা এবং যতটা সম্ভব "পড়ার" চেষ্টা করুন you আপনি কি নিজের বাছুরগুলিতে প্রসারিত বোধ করেন? সুতরাং সবকিছু ঠিক আছে। এটি আমাদের সূচনা পয়েন্ট, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি এখানে এনে দেওয়া দরকার।
- বাছুরের পেশীগুলি আরও প্রসারিত করার জন্য আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য নীচের স্থানে স্থির থাকি। অনুশীলনটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য প্রশস্ততাতে সঞ্চালিত হয়।
- তারপরে আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলিতে আবার উঠি, যতটা সম্ভব উঁচুতে ওঠার চেষ্টা করি।
- শীর্ষে, আমরা একটি পিক কাটা করি।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
আপনাকে কতক্ষণ থাকতে হবে তা নির্ভর করে ব্যথাকে কাটিয়ে ওঠার পক্ষে আপনি বাছুরের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব "কড়াতে" সক্ষম করতে পারবেন তার উপর নির্ভর করে।
যদি আপনি ২-৩ সেকেন্ডের জন্য শিখর সংকোচনের বিষয়টি পরিচালনা করে থাকেন তবে এটি খুব ভাল। এই মোডে 6-8 প্রতিবেদনের পরে, আপনি একটি শক্তিশালী পাম্প অনুভব করবেন। আরও 5 পরে - গুরুতর ব্যথা। আমাদের কাজ সম্পূর্ণ ব্যর্থতা অবধি কাজ চালিয়ে যাওয়া। আপনি যখন সর্বাধিক প্রসারিত এবং শিখর সঙ্কোচন করতে পারবেন না, অবশেষে পেশীগুলি শেষ করতে আরও কয়েকটি অসম্পূর্ণ reps করুন। এটি কেবল স্থায়ী বাছুর উত্থাপনের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য না, তবে এই অনুশীলনের অন্যান্য প্রকারের ক্ষেত্রেও এটি প্রযোজ্য নয়।
আপনার যদি এমন সিমুলেটর না থাকে তবে আপনি গাক্কা অনুশীলন করতে পারেন:
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
আরেকটি বিকল্প হ'ল স্মিথ, এখানে বারটি ফাঁদে আটকে রাখা যেতে পারে (স্কোয়াটের মতো) বা প্রসারিত বাহুতে:
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
বারবেল স্ট্যান্ডিং বাছুর উত্থাপন
যদি আপনার জিমের একটি বাছুরের মেশিন না থাকে তবে আপনি স্ট্যান্ডিং বাছুরটি বারবেল বা স্মিথের সাথে উত্থাপন করতে পারেন। সিমুলেটারে কাজটি সম্পূর্ণরূপে অনুকরণ করার জন্য, গতির পরিধি বাড়াতে এবং নীচের অংশে বাছুরগুলিকে প্রসারিত করার জন্য মোজার মেঝেতে একটি ছোট প্ল্যাটফর্ম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি এটি না করা হয়, তবে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে এই অনুশীলনের অর্ধেক সুবিধা থেকে নিজেকে বঞ্চিত করবেন, যেহেতু বাছুরের বোঝা অপ্রতুল হবে।
কাজের ওজন নিয়ে এটি অতিরিক্ত না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, পেশীগুলির কাজটি অনুধাবন করা আমাদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, কেবল কিলোগুলি উত্তোলন নয়।
স্থায়ী বাছুর ডাম্বেলগুলি নিয়ে উত্থাপন করে
গল্পটি একইরকম দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরটি ডাম্বেলগুলি সহ উত্থাপন করে। পার্থক্যটি হ'ল আমরা ওজনটি আমাদের হাতে ধরে রাখি, পিছনে রাখি না।
প্রশস্ততার নীচে এগুলি যথাযথভাবে প্রসারিত করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের নীচে একটি প্ল্যাটফর্ম রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
এটি ছাড়াই প্রশস্ততার নেতিবাচক পর্যায়ে উত্তীর্ণ হওয়ার সময় বাছুরের উপর বোঝা বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে না এবং এই অনুশীলনে এটি ফলাফলের কমপক্ষে 50% দায়ী। ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে, আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন, খুব বেশি পার্থক্য নেই। এক পায়ে দাঁড়িয়ে আপনি এই অনুশীলনটি করতে পারেন, এবং ডাম্বেলটি বিপরীত হাতে ধরে রাখুন, যাতে আপনি অতিরিক্তভাবে ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের জন্য দায়ী ছোট পেশীগুলিও লোড করবেন।
অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে এগুলি সমস্ত ব্যবহারে নির্দ্বিধায়। সঠিক কৌশলটির মূল নীতিটি মনে রাখবেন: শ্বাস ছাড়াই সর্বদা প্রচেষ্টা দিয়ে করা হয়। এবং এই অনুশীলনে ওজন তাড়াবেন না, এটি কেবল প্রয়োজনীয় নয়। বড় বাছুরের অ্যাথলিটরা প্রায়শই এই অনুশীলনে হাস্যকর ওজন ব্যবহার করেন, যখন পাতলা বাছুরের সূচনাপ্রাপ্তরা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে। সিদ্ধান্তগুলি নিজেদের পরামর্শ দেয়।
