উইপার্স (উইন্ডশীল্ড উইপার্স) - একটি কার্যকরী অনুশীলন যা দিয়ে আপনি পেটের পেশীগুলির পুরো অ্যারেটি তৈরি করতে পারেন। এর প্রধান সুবিধা হ'ল এটিতে স্থির ("কোণার" ধ্রুবক ধরে রাখার কারণে) এবং গতিশীল (পাগুলির ঘোরের কারণে) লোড উভয়ই থাকে।
অনুশীলন "উইপার্স" তলপেটের পেশীগুলির বিকাশের মৌলিক আন্দোলন বলা যেতে পারে, এর সংক্ষেপে এটি মোজাটির আরও উন্নত সংস্করণ বারে উত্থিত হয় এবং আরও কম-বেশি প্রশিক্ষিত ক্রসফিট অ্যাথলেট এটির আয়ত্তকরণে কোনও বিশেষ অসুবিধার মুখোমুখি হবে না। পেটের পেশী ছাড়াও, অনুশীলনে গ্লুটিয়াল পেশী, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি, উত্তর ডেল্টাস এবং হাত এবং ফোরআর্মসের পেশীগুলি জড়িত।
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ব্যায়াম কৌশল
এই আন্দোলনটি "উইপার্স" নামে নিরর্থক নয় - পায়ের চলাফেরার বিচারে এটির মৃত্যুদন্ডের ক্রমটি অনেকটা কাঁচ পরিষ্কারের সময় গাড়ী ব্রাশগুলির কাজের মতো। সুতরাং, ওয়াইপার্স অনুশীলন করার কৌশলটি নিম্নরূপ:
- অনুভূমিক বারে ঝুলুন, আপনার পিছন এবং পা পুরোপুরি সোজা করুন। গ্রিপ - বন্ধ, হাত কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক। আরেকটি বিকল্প হ'ল একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (খেজুর একে অপরের দিকে তাকান), তাই অনুশীলনটি করা কিছুটা সহজ হবে। আপনার যদি গ্রিপ শক্তি নিয়ে সমস্যা থাকে তবে কব্জীর স্ট্র্যাপ বা হুক ব্যবহার করা ভাল। সুতরাং আপনি পদ্ধতির সময় হাত এবং forearms এর পেশী দ্বারা কম বিভ্রান্ত হবে।
- পদ্ধতির সময়, আপনি আপনার বাহু সোজা ছেড়ে দিতে পারেন, বা আপনি কিছুটা বাঁকতে পারেন - আপনার পছন্দ মতো করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার সামনে সরাসরি আপনার সোজা পা বাড়ান এবং ঠিক করুন। আপনি "কোণার" অবস্থান নিয়েছেন, এখান থেকে আমরা পায়ের ঘোরানো চলাচল শুরু করব।
- গতির পরিধি বাড়ানোর জন্য এবং সামান্য লোডগুলিকে প্রধানত নীচের এ্যাবসগুলিতে স্থানান্তর করতে সামান্যভাবে শরীরকে আবার কাত করুন। কাত হয়ে যাওয়ার কারণে পা প্রায় উল্লম্ব হয়ে উঠবে।
- আপনার পা বাঁকানো ছাড়া, তাদের সাথে এক দিকে একটি বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করুন, একই সাথে আপনার নিতম্বকে বিপরীত দিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দেওয়ার সময়। আপনার গতিপথটি স্থল সহ সমান্তরাল পোঁদগুলির স্তরে আনতে হবে। গতির বিপরীত দিকে শ্রোণীগুলি নির্দেশ করতে ভুলবেন না - এইভাবে আপনি নীচের পিছনে লোডকে হ্রাস করুন।
- "উইপার্স" অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় শ্বাস প্রশ্বাসের সঠিক গতিটি ধরা বেশ কঠিন, যেহেতু আন্দোলনটি প্রকৃতিতে স্ট্যাডোডায়নামিক, লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী পুরো পন্থা জুড়ে শিথিল করে না, এবং আমরা কোনও পর্যায়ে না থামিয়ে কাজ করি। আপনার পা যখন আপনার সামনে থাকে তখন শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং পেটের পেশী সর্বাধিক সঙ্কুচিত হয়ে যাওয়ার সাথে প্রশস্ততার শেষ পয়েন্টে শ্বাস ছাড়ুন।
অনুশীলন করার আগে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। আপনি এখনই অনুশীলনটি করতে না পারলে, সাধারণ পাটি কমপক্ষে 15 বার বার উঠা শুরু করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য কোণটি ধরে রাখুন that এর পরে, আপনি সফল হবেন।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
"উইন্ডশীল্ড উইপারস" অনুশীলন সম্বলিত কয়েকটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেস আমরা আপনার নজরে এনেছি, যা ক্রসফিট করার সময় আপনি ব্যবহার করতে পারেন।
