হাফ ম্যারাথন ও ম্যারাথনের জন্য আমার প্রস্তুতির তৃতীয় প্রশিক্ষণ সপ্তাহ শেষ।
এই সপ্তাহটি মূলত 3 সপ্তাহের একটি চক্রের মধ্যে শেষ হওয়ার পরিকল্পনা করা হয়েছিল, যার জোর "মহা-জাম্প চড়াই" শীর্ষক মহড়ার উপর।
তবে পেরিওস্টিয়াম এবং অ্যাকিলিস টেন্ডারে সামান্য ব্যথার উপস্থিতির কারণে আমাকে দ্রুত প্রোগ্রামটি সংশোধন করতে হয়েছিল এবং এক সপ্তাহ ধীর ক্রস করতে হয়েছিল যাতে আঘাতটি আরও খারাপ না হয় not
সাধারণত, যদি আপনি সময়মতো নেভিগেট করেন তবে এক সপ্তাহের মধ্যে কিছুটা ব্যথা চলে যায়। এবার সময় লেগেছে। দিন।
সোমবার, তবুও আমি অনেক লাফ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, তবে কম গতিতে এবং পরিমাণের পরিমাণে অর্ধেক।
তারপরে তিনি অচিলিস টেন্ডারের ক্ষেত্রে সর্বদা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করার সময় কেবল ধীর জোগিংয়ে ব্যস্ত ছিলেন। একদিন শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করা। অ্যাকিলিস টেন্ডস এবং নিম্ন পাগুলির পেশী শক্তিশালী করে।
শনিবার আমি অনুভব করেছি যে কার্যত কোনও ব্যথা নেই। সুতরাং, সকালে, একটি নতুন পরিকল্পনা অনুসারে, আমি প্রতি কিলোমিটারে 4 মিনিটের গতিতে 10 কিলোমিটার ক্রসটি সম্পন্ন করেছি। এবং সন্ধ্যায় আমি কিছু গতি কাজ চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। যথা, ধীর এবং দ্রুত 1 কিলোমিটার রানের মধ্যে পর্যায়ক্রমে 10 কিমি দূরে একটি পার্টলেক সম্পাদন করুন।
ফলস্বরূপ, ধীর কিলোমিটারের গড় সময় ছিল প্রায় 4.15-4.20। এবং টেম্পো বিভাগগুলির গতি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেয়েছে, 3.30 থেকে শুরু হয়ে 3.08 এ শেষ হবে 8
অবস্থা ভাল ছিল। কার্যত কোনও ব্যথা ছিল না। পেরিওস্টিয়ামে কেবল সামান্য অস্বস্তি।
পরের দিন, পরিকল্পনা অনুযায়ী, 2 ঘন্টা ক্রস ছিল। আমি স্থির করেছিলাম যে আমি যদি অনুমতি অনুভব করি তবে আমি আরও চালাব।
মোট, আমরা গড়ে ৪.৩৩ গতিতে ৩ km কি.মি.
এক সপ্তাহের জন্য, মোট ভলিউম 110 কিলোমিটার, এ কারণে যে একদিন পুরোপুরি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করা হয়েছিল।
পরের সপ্তাহে, আমি সক্রিয়ভাবে জিপিপি এবং দীর্ঘ ক্রসগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে শুরু করি। যতক্ষণ আবহাওয়া অন্তর প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় ততক্ষণ আমি নিয়মিত ফার্টলেক চালানোর চেষ্টা করব।
আমি অবশ্যই টেম্পো ক্রসগুলিতে কাজ করব।
তদনুসারে, পরবর্তী তিন সপ্তাহের চক্রের কাজটি হ'ল ধীর এবং মাঝারি গতিতে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং প্রচুর সংখ্যক ক্রসের মাধ্যমে চলমান কৌশল উন্নত করার কাজ করা, যার সাহায্যে আপনি কৌশলটিতে কাজ করতে প্রচুর সময় ব্যয় করতে পারেন, এবং নাড়ি এবং শ্বাস সম্পর্কে চিন্তা না করে।
