বারে টানুন

বারে টান দেওয়া একটি ব্যায়াম যা পুরোপুরি পেছনের বিস্তৃত পেশীগুলি বিকশিত করে। সমস্ত উল্লম্ব সারিগুলির মতো, বিশেষত বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে সঞ্চালিত বারগুলিতে টানটানগুলি মূলত আমাদের উপরের পিছনের প্রস্থের পরিমাণকে বাড়িয়ে দেয়, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি উচ্চারণযুক্ত অ্যাথলেটিক সিলুয়েট তৈরি করে। সারা বিশ্ব জুড়ে এর প্রসার এবং এর আপাত প্রযুক্তিগত সরলতা সত্ত্বেও, এই মহড়াটি প্রত্যেককে দেওয়া হয় না। এর বাস্তবায়ন প্রক্রিয়াটি তার ক্ষতি থেকে মুক্ত নয়, যা আজ এই নিবন্ধে আলোচনা করা হবে।

কোন পেশী টান আপ কাজ করে?

প্রথমে, বারে টান দেওয়ার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তা নির্ধারণ করুন। এই অনুশীলনটি পিছনে পেশীগুলির প্রায় পুরো অ্যারে বোঝায়, ল্যাটিসিমাস, রোমবয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং সাবক্যাপুলারিস পেশীগুলি। এছাড়াও, বোঝার কিছু অংশ ডেল্টয়েড পেশী, বাহুতে, বাহু, পেটের পেশী এবং ঘাড়ের বাইসপসে পড়ে the

তদাতিরিক্ত, লোডটি অনেকগুলি ছোট স্থিতিশীল পেশী এবং লিগামেন্টগুলিতেও পড়ে যেগুলি আমাদের গ্রিপ শক্তির জন্য দায়ী। এই কারণেই টান-আপগুলি এবং বারে ঝুলন্ত কোনও আর্ম রেসলার, পাওয়ারলিফটার, যোদ্ধা বা ক্রসফিটারের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বাধ্যতামূলক অংশে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ব্যায়ামের উপকারিতা

বারে নিয়মিত টান-আপ করার মাধ্যমে আপনি প্রচুর পরিমাণে কোর পেশীগুলি লোড করবেন, ভঙ্গিমা উন্নত করবেন এবং আপনার শক্তিকে আরও শক্তিশালী করবেন। উপরন্তু, অনুশীলনের প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দুতে প্রসারিত অবস্থায় ঝুলন্ত জড়িত। এটি সার্ভিকাল এবং থোরাসিক মেরুদন্ডে মেরুদণ্ডের একটি দুর্দান্ত পচন সৃষ্টি করে এবং পেশীগুলির সংক্রমণগুলির একটি দুর্দান্ত প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে।

সর্বনিম্ন পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রেখে আপনি মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি থেকে হাইপারটোনসিটি উপশম করেন এবং পেশী fascia প্রসারিত করুন। এর কারণে, সময়ের সাথে সাথে স্টোপ অদৃশ্য হয়ে যায়, ভার্ভেট্রির মধ্যে চাপ হ্রাস পায় এবং ঘাড় এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত হয়।

বারে টান-আপের ধরণ

বিভিন্ন ধরণের বার পুল-আপ রয়েছে। বিভিন্ন উপায়ে, তাদের সম্পাদন করার কৌশলটি একই, তবে তবুও, কিছু পার্থক্য রয়েছে।

উচ্চ বার টান আপ

সর্বাধিক সাধারণ একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা উচ্চ বারের পুল-আপ। তবে সম্প্রতি খেলাধুলায় আসা সমস্ত লোকেরা এই অনুশীলনটিকে সহজ বলে মনে করে না। সমস্ত লিগামেন্ট এবং পেশী fascia দুর্বল প্রসারিত দ্বারা প্রভাবিত, নিম্ন পিছনে পেশী স্বন, দুর্বল খপ্পর এবং নিম্ন পিছনের পেশীগুলির হাইপারটোনসিটি, অফিসের কাজের বছর এবং একটি બેઠারিক জীবনযাত্রায় জমে থাকা। অতএব, আপনাকে প্রথমে টান দেওয়ার একটি সহজ উপায়টি আয়ত্ত করতে হবে: কম বারে থাকা অবস্থায় হ্যাং থেকে টানুন।

লো বার বার টান আপ

লো বার বার টান আপগুলি সঠিক টান আপ কৌশলটি আয়ত্ত করার একটি সহজ উপায়। এটি করার জন্য, আমাদের উচ্চতা বা অন্য কোনও অনুরূপ সরঞ্জাম সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা সহ একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন (উদাহরণস্বরূপ, টিআরএক্স-লুপস বা একটি অলিম্পিক বার এবং স্কোয়াট র্যাক)। এটি প্রায় বুকে স্তরে ঠিক করুন, আপনার পাগুলি সামান্য এগিয়ে আনুন, তারা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো উচিত। শরীরের প্রবণতার কোণটি প্রায় 45 ডিগ্রি হওয়া উচিত, আমরা সর্বদা আমাদের পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করি, আমাদের দৃষ্টিকে সামনে এগিয়ে দেওয়া হয়। আপনি যত বেশি আপনার পা এগিয়ে রাখবেন, গতির পরিধি তত দীর্ঘ হবে এবং আমি ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর আরও বেশি লোড পাব।

কম বারে শুয়ে থাকার সময় টান-আপগুলি করার সময়, আপনার বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করে এবং প্রশস্ততার প্রশস্ততার শীর্ষে আপনার ল্যাটগুলি স্থির করে রেখে পুরো সম্ভাব্য প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন। আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ধীরে ধীরে নামার চেষ্টা করুন - এটি আপনার পিছনের পেশী আরও বেশি লোড করবে এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধি পাবে।

বারে শুয়ে থাকাকালীন আপনি যখন হ্যাং থেকে পুল-আপগুলি করার কৌশলটি পুরোপুরি দক্ষ করে তোলেন, তখন উচ্চ বারটিতে টানা-আপগুলি করার চেষ্টা শুরু করুন। প্রথমবার যদি আপনি খুব বেশি সাফল্য না পান তবে ঠিক আছে। মূল বিষয়টি হ'ল প্রতিটি ওয়ার্কআউটটি পরেরটির চেয়ে আরও কিছুটা করার চেষ্টা করা, তবে অগ্রগতি বেশি সময় নিতে পারে না।

বিভিন্ন গ্রিপ প্রস্থ সহ টানা

আমরা কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে একটি গ্রিপ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই - এটি আপনার পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির সংকোচন এবং প্রসারিত অনুভব করা সহজ করবে, তবে তারপরে আপনি খাঁটির স্তরের চেয়ে খাঁজর প্রস্থকে খুব সংকীর্ণ থেকে বিস্তৃত করতে পারবেন। এই বহু-কোণ লোডিং আপনাকে আপনার ধড়ের সমস্ত পেশী কাজ করতে দেয় work সংক্ষিপ্ততর গ্রিপ, বাইসপস এবং বিস্তৃত পেশীগুলির নীচের অংশটি কাজের সাথে জড়িত, আরও বিস্তৃত, রিয়ার ডেল্টাস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির কাজ তত বেশি।

বারে টানুন প্রযুক্তি technique

1. শুরুর অবস্থান: বারে ঝুলুন, আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। ফিরে পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত, চিবুকটি কিছুটা উত্থাপিত। একটি বদ্ধ গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। একটি খোলার গ্রিপ আপনাকে কার্পালের লিগামেন্টগুলি ওভারলোড না করে দীর্ঘ সময়ের জন্য উল্লম্ব স্তব্ধ অবস্থায় থাকতে দেয় না।
2. একটি উচ্চ বারে টানা-আপগুলি ঝুলানো শুরু করুন। আমরা একই সাথে শ্বাস ছাড়ার সময় উপরের দিকে টানা আন্দোলন করি। ব্লেডগুলির আন্দোলনের মাধ্যমে আন্দোলন করা উচিত। বাইসপসের বল দিয়ে নিজেকে টেনে তোলার চেষ্টা করবেন না, যেহেতু ল্যাটিসিমাস ডরসি অনেক বেশি শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী। একই শ্রোণী এবং পায়ে বিভিন্ন বিড়বিড় আন্দোলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য - এখানে এমন প্রতারণার অনুমতি নেই। আপনার পিছনের পেশী সর্বাধিক করতে কব্জীর স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন। এটি আপনার বাইসপস এবং ফোরমর্মগুলির বেশিরভাগ লোড নেবে। আপনার কনুইয়ের অবস্থানের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনি শরীরটি উঠানোর সাথে সাথে সেগুলি "চাপুন" - এইভাবে ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর লোড সর্বাধিক হবে।
3. আন্দোলনটি সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। শীর্ষে, চিবুকটি অনুভূমিক বারের স্তরের উপরে হওয়া উচিত এবং কনুইগুলি ব্যবহারিকভাবে শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত।
4. শ্বাস নেওয়ার সময় নিজেকে নীচে নামিয়ে আনি। সর্বনিম্ন পয়েন্টে, আপনার হাত পুরোপুরি সোজা করুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলি শিথিল করুন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে অন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

কিভাবে আপনার ব্যক্তিগত ফলাফল উন্নতি?

নীচে টিপস এবং ব্যবহারিক সুপারিশগুলির একটি সংক্ষিপ্ত সিরিজ দেওয়া আছে, যা আমলে নিলে আপনি আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলি পুল-আপগুলিতে সনাক্ত করতে পারেন, নিজের জন্য উপযুক্ত সিদ্ধান্তগুলি আঁকতে এবং নতুন ক্রীড়া উচ্চতায় জয় করতে পারেন।

হাত এবং forearms শক্তিশালী করা

অন্যান্য অনুশীলনগুলির সাথে আপনার হাত এবং অগ্রভাগকে শক্ত করুন ngthen বারে পুল-আপগুলিতে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দৃ strong়রূপে আঁকড়ে ধরে থাকতে পারে না এবং শক্ত ছদ্মবেশ ধারণ করে না। আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন: একটি আনুভূমিক বারে ঝুলন্ত (অতিরিক্ত ওজন সহ বা এক্সটেন্ডারগুলির সাথে), তোয়ালেগুলিতে টানা-আপগুলি, পা ছাড়াই দড়িতে আরোহণ, প্রসারণকারীকে চেঁচিয়ে তোলা এবং বিভিন্ন স্ট্যাটিক-ডাইনামিক অনুশীলনগুলি যা আপনার লিগামেন্ট এবং টেন্ডসকে শক্তিশালী করে। এই আইটেমটি বিশেষত যারা আলনার বা কার্পাল লিগামেন্টে আঘাত পেয়েছেন তাদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। যথাযথ শক্তিবৃদ্ধি কাজ না করে আপনি আঘাতের পুনরাবৃত্তি হওয়ার ঝুঁকি তৈরি করেন, কারণ লিগামেন্টগুলি গুরুতর শক্তি কাজ সম্পাদন করতে প্রস্তুত না হতে পারে।

অতিরিক্তভাবে, আপনার পিছনে এবং বাহু পেশী শক্তিশালী করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যে অন্যান্য ফ্রি-ওজন অনুশীলনের সাথে শালীন পেশী ভর অর্জন করে থাকেন তবে এক সেটে টানা আপগুলি 20-25-তে তুলতে খুব বেশি অসুবিধা হবে না।

কার্যকর করার কৌশল বিশুদ্ধতা

আপনার চলাচলে প্রতারণা কমানো। নিজেকে প্রতারিত করবেন না: আপনি সর্বশেষ কয়েকটি reps সম্পাদন করেছেন, আপনার নীচের পিছনে এবং পায়ে কাজ করার জন্য সংযোগ স্থাপন করা, আপনি আরও শক্তিশালী হতে পারবেন না এবং এক পদ্ধতির মধ্যে প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক টান আপগুলি মাটি থেকে সরে যাবে না। তদাতিরিক্ত, আপনি 100% নিশ্চিত হতে পারবেন না যে অনুশীলন করার এই "নোংরা" উপায় আপনাকে আঘাত এবং কর্মক্ষমতা হারাতে পরিচালিত করবে না।

পরিষ্কারভাবে এবং জড়তা ছাড়াই টানতে শিখতে, প্রাচীর বা অন্যান্য স্থির উল্লম্ব পৃষ্ঠের সাথে একটি টান আপ করা ভাল বিকল্প। আপনার একটি মসৃণ, নিম্ন প্রাচীর বা দরজা লাগবে: এটির উপরে আপনার আঙ্গুলের সাথে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার বুক, পেট এবং আপনার উরুর সামনের দিক দিয়ে যতটা সম্ভব ঝুঁকুন। আপনার দেহ এবং প্রাচীরের মধ্যে ঘর্ষণীয় শক্তি দ্বারা আন্দোলন আরও জটিল further কাজটি আরও বিচ্ছিন্ন, প্রতারণা প্রায় সম্পূর্ণ অনুপস্থিত।

মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার বিভিন্ন কৌশল

ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের অগ্রগতির মূল চাবিকাঠি। যথাসম্ভব বিভিন্ন প্রকারে পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন: প্রশস্ত বা সংকীর্ণ গ্রিপ, সরাসরি বা বিপরীত, অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়াই। এই জাতীয় জটিল কাজের কারণে আপনি পিছনের পেশীগুলির পুরো অ্যারেটিকে শক্তিশালী করবেন, পাশাপাশি আপনার শক্তি সহনশীলতাও বাড়িয়ে তুলবেন।

বিভিন্ন স্টাইলে বারে টানা-আপগুলি ঝুলিয়ে রাখুন। সময়ে সময়ে এটি প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে বিভিন্ন যোগ করা এবং পিছনের ল্যাটের বিচ্ছিন্ন কাজের কারণে কেবল ক্লাসিক শৈলীতেই নয়, আরও একটি "পাম্প" সংস্করণেও টান। অ্যাথলিটকে যথাসম্ভব উচ্চতর পর্যায়ে পৌঁছানোর এবং নীচের পয়েন্টে সম্পূর্ণভাবে সোজা করার চেষ্টা করার দরকার নেই, এই জাতীয় সীমিত প্রশস্ততায় কাজ করে, আপনি পিছনের পেশীগুলিকে এক সেকেন্ডের জন্য শিথিল হতে দেবেন না, যা তাদের শক্তি সম্ভাবনা এবং বিস্তৃত পুনরাবৃত্তিতে কাজ করার দক্ষতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

ক্রসফিট কমপ্লেসগুলি পুল-আপগুলি সহ

ভিডিওটি দেখুন: একট সহজ এব সনদর পযটরন সহ করকট টযক (নভেম্বর 2024).