নতুনদের জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের একটি সেট

যদি আপনি খেলাধুলা থেকে দূরে থাকা এবং সত্যিকারের স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন থেকে এমন লোকদের জিজ্ঞাসা করেন যা কার্ডিও প্রশিক্ষণ কী, তবে নিয়ম হিসাবে তারা অস্পষ্টভাবে উত্তর দেয় তবে সমস্ত উত্তরের সারমর্মটি হ'ল এটি কোনওভাবে হৃদয়ের সাথে সংযুক্ত হওয়া প্রশিক্ষণ।

অংশে তারা সঠিক - "কার্ডিও" শব্দের মূলটি প্রাচীন গ্রীক "হার্ট" থেকে অনুবাদ করা হয়েছে, তাই প্রশিক্ষণের নিজেই সারাংশ - এগুলি এমন অনুশীলন যা হৃদস্পন্দনের হার বাড়ায়। পেশী স্বর বজায় রাখার জন্য, একজন ব্যক্তির ক্রমাগত সেগুলি লোড করা প্রয়োজন।

অনুশীলন আপনার পেশী শক্তিশালী এবং আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে। হৃৎপিণ্ডও একটি পেশী, তাই এটি আরও শক্তিশালী করার জন্য, স্ট্রেস প্রয়োজন। হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে এ জাতীয় বোঝা হ'ল কার্ডিও ওয়ার্কআউট

যারা কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে জীবনে প্রবর্তন করার কথা ভাবছেন, তাদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষকরা কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন। নতুনদের হৃদপিন্ড এবং রক্তনালীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, ওজন হ্রাস করতে এবং নেতিবাচক চিন্তার মাথা পরিষ্কার করার জন্য আদর্শ বিকল্পগুলি দৌড়াচ্ছে, হাঁটাচলা করছে, সাঁতার কাটছে।

কার্ডিওর স্বাস্থ্য উপকারিতা

কার্ডিও প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে তা ছাড়াও শরীরে তাদের উপকারিতা নিম্নরূপ:

• রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনা।
• হাড় মজবুত।
• মানসিক চাপ এবং হতাশার বিরুদ্ধে প্রতিরোধী।
• ভাল ঘুম।
• ধৈর্য বৃদ্ধি
• অনাক্রম্যতা বাড়ান - অনুশীলন প্রতিরোধ ব্যবস্থা সক্রিয় করে।
• গুণমান এবং দীর্ঘায়ু উন্নতি - গবেষণাটি দেখায় যে নিয়মিত অনুশীলনকারীরা বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও বেশি দিন বেঁচে থাকে এবং আরও সক্রিয় থাকে।

নতুনদের জন্য কার্ডিও নিয়ম

আপনার জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রবর্তনের আগে আপনার উচিত আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা। বয়স, সম্ভাব্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ, ওজন এবং অন্যান্য সংকেত বিবেচনায় নিয়ে তিনি যে ধরণের প্রাথমিক অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত তা অনুধাবন করবেন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড হ'ল হার্ট রেট (এইচআর)। বিশ্রামে, কোনও ব্যক্তির ক্ষেত্রে, এই সূচকটি প্রতি মিনিটে 60-90 বিটের সীমাতে থাকে, তবে যেহেতু হার্ট ভারের নিচে শক্ত হয়, তাই হার্টের হারও বৃদ্ধি পায়।

ক্লাস চলাকালীন, কোনও শিক্ষানবিসকে তার নাড়িটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং তার সর্বোচ্চ হার্টের হার নির্ধারণ করতে শিখতে হবে যা সূত্র দ্বারা পরিমাপ করা হয়:

সর্বাধিক হার্ট রেট = 220 - বয়স

হার্ট রেটকে ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করে বিশেষজ্ঞরা তিন ধরণের কার্ডিও লোডকে আলাদা করে:

এটি লক্ষণীয় যে প্রায়শই এবং সর্বাধিক হার্টের হারের 85% এর বাইরে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ নেওয়া বিপজ্জনক।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি নিরাপদ এবং উত্পাদনশীল হওয়ার জন্য, নতুনদের নির্দিষ্ট নিয়মগুলি অনুসরণ করা প্রয়োজন:

• 20 মিনিট স্থায়ী সাধারণ নিম্ন-তীব্র ব্যায়াম সহ এটি ক্লাস শুরু করার উপযুক্ত। প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউট কয়েক মিনিট বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আদর্শভাবে, আপনার 60 মিনিট অনুশীলন করা দরকার।
• প্রথমদিকে নতুনদের জন্য, সর্বোচ্চ হার্টের হারের 50-60% এর মধ্যে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি হাঁটাচলা, ধীর দৌড়াতে, শান্ত হোম ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে পারেন।
• প্রশিক্ষণের সময়, সর্বাধিক হার্টের হারের 60-70% এর মধ্যে নাড়িটি রাখা প্রয়োজন।
• ক্লাসগুলি বাইরে এবং একটি ভাল বায়ুচলাচলযুক্ত স্থানে অনুষ্ঠিত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আপনার বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া সত্ত্বেও, আপনাকে সঠিক জুতো এবং জামাকাপড় প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। খালি পায়ে যাবেন না, অন্যথায় আপনি আপনার পা এবং গোড়ালি জখম করতে পারেন।

আপনি কতবার কার্ডিও ওয়ার্কআউট করেন?

ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বোঝায়। নতুনদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হ'ল তাদের মধ্যে 2 দিনের বেশি ছুটি ছাড়াই সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া। ভবিষ্যতে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 5 দিন বাড়ানো যেতে পারে।

জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং শ্রেণীর লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনি সকালে এবং সন্ধ্যায় উভয়কে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। বিপাক প্রক্রিয়া শুরু করতে এবং ফ্যাট বার্ন করার জন্য সন্ধ্যা সময়টি আরও অনুকূল। প্রশিক্ষণের লক্ষ্য যদি ধৈর্য বাড়ানো হয়, তবে আপনার উচিত সকালের সময়গুলি বেছে নেওয়া।

যত তাড়াতাড়ি কোনও ব্যক্তি তার জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি ছড়িয়ে দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, তারপরে সময় এসেছে শাসন ব্যবস্থা এবং খাবারের মানের যত্ন নেওয়া। এটি ক্লাস শুরুর 2-3 ঘন্টা আগে বা 45 মিনিটের পরে খাওয়ার উপযুক্ত। স্বাভাবিকভাবেই, প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট চয়ন করা এবং স্থায়ীভাবে কুকি, চকোলেট, পিৎজা এবং অন্যান্য খাবারের মতো খাবারের জাঙ্কের সাথে অংশীদারি করা ভাল যা স্বাস্থ্যের কোনও সুবিধা দেয় না।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রকারের

যে ব্যক্তি কেবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হতে শুরু করছেন তাকে নিম্নলিখিত মানদণ্ডের উপর নির্ভর করতে হবে, যা অনুশীলনের সর্বোত্তম প্রকারটি নির্ধারণ করবে:

1. এই প্রজাতিগুলি স্বাস্থ্যগত কারণে উপযুক্ত?
2. ক্লাসে কত সময় নিবেদিত হওয়ার পরিকল্পনা করা হয়েছে।
3. প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য কী (ওজন হ্রাস করা, ধৈর্য বাড়ানো, স্বাস্থ্য বজায় রাখা)।
4. পড়াশোনার জন্য পছন্দের জায়গা. কেউ আবহাওয়া সংক্রান্ত পরিস্থিতি নির্বিশেষে তাজা বাতাসে অনুশীলন করতে পছন্দ করেন, অন্যরা জিম দ্বারা উদ্দীপিত হন, এবং অন্যরা বাড়িতে ব্যায়ামে বেশ সন্তুষ্ট হন।

নীচে কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির প্রকারগুলি রয়েছে যা সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং নতুনদের মধ্যে চাহিদা রয়েছে।

চালান

রানিং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের এবং কার্যকর ফর্ম। এটি হৃদয়কে শক্তিশালী করে, কার্যকর চর্বি পোড়াতে উত্সাহ দেয়, ফুসফুসকে প্রশিক্ষণ দেয়

সকালে দৌড়াদৌড়ি আপনাকে পুরো দিনের জন্য প্রবলভাবে চার্জ করবে এবং সন্ধ্যায় এটি শরীরকে শিথিল করবে এবং দিনের বেলায় জমে থাকা চাপ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আপনি গরম এবং ঠান্ডা দুটি মরসুমে চালাতে পারেন। তদুপরি, শীতের জগিং শরীরের প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে উপকারী প্রভাব ফেলে।

রানটি উপকারী এবং উপভোগ্য হওয়ার জন্য, একজন শিক্ষানবিশকে এই নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত:

• সঠিক এবং আরামদায়ক জুতা চয়ন করুন। স্নিকার্স, বাস্কেটবল জুতা বা টেনিস জুতা চালানোর জন্য উপযুক্ত নয়। জুতো চালানো ভাল কুশন করা উচিত এবং জয়েন্টগুলির উপর চাপ কমাতে হবে।
• নরম (ময়লা, ঘাস, বালু) দিয়ে শক্ত (ডামর) উপর বিকল্প চলমান। মোটেও কংক্রিটের উপর না চলাই ভাল, এটি হাঁটুতে এবং পুরো পেশীবহুল সিস্টেমে অপ্রয়োজনীয় চাপে ভরপুর। অনুকূল কভারেজটি স্থল, এটি ভাল শোষণ করে, যার অর্থ এমন পৃষ্ঠের উপর দৌড়ানো ক্ষতিকারক নয়।
• ব্যস্ত মহাসড়ক ধরে চলবেন না।
• জগিংয়ের আগে গরম করুন। এটি স্কোয়াট, লাফানো, হাঁটাচলা হতে পারে।
• চলমান কৌশল পর্যবেক্ষণ করুন। দৌড়ানোর সময়, শরীরটি একটি খাড়া অবস্থানে থাকা উচিত, পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো উচিত, কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল করা উচিত, চলমান সময়, ওজন সমানভাবে পায়ে বিতরণ করা উচিত, এবং আপনাকে টিপটোসে চালানো উচিত নয়।
• সঠিক শ্বাস নিরীক্ষণ করুন। নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। যদি শ্বাস নষ্ট হয়ে যায়, তবে আপনার মসৃণভাবে একটি পদক্ষেপে চলে যাওয়া উচিত এবং পুনরুদ্ধার করা উচিত।
• মসৃণভাবে লোড বাড়ান।
• ধীরে ধীরে আপনার রান শেষ করুন। হঠাৎ করে একটি শান্ত পদক্ষেপে স্যুইচ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, দেহটিকে পুনর্নির্মাণের জন্য সময় দেওয়া প্রয়োজন, অতএব, ধীরে ধীরে জগিং করে বা নিবিড় হাঁটাচলা করে রান শেষ করা উপযুক্ত worth

দৌড়ানোর সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, এটি সবার জন্য নয়। আপনার যদি এটি থেকে থাকে তবে আপনার এটিকে বিরত রাখা উচিত:

• হার্টের ত্রুটিগুলি।
• যৌথ সমস্যা।
• অতিরিক্ত ওজন

হাঁটছে

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সবচেয়ে নিরাপদ এবং সহজতম ফর্মটি হ'ল। এটি বিশেষ সরঞ্জাম, সরঞ্জাম, ইউনিফর্ম প্রয়োজন হয় না। একটি শিক্ষানবিস জন্য, শুধুমাত্র আরামদায়ক জুতা এবং ইচ্ছা যথেষ্ট। শান্ত মোডে হাঁটা শিথিল করে, স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেয়, তীব্র হাঁটা পা, মেরুদণ্ডের পেশী এবং ধৈর্য বাড়ায় trains

যদিও হাঁটা সহজ, কিছু নিয়ম অবশ্যই মেনে চলতে হবে:

• পার্ক, স্কোয়্যার, বুলেভার্ডে হাঁটাচলা করুন, রাস্তা ধরে হাঁটবেন না, অপ্রীতিকর গন্ধ (পোল্ট্রি ফার্ম, কারখানা) নির্গত উদ্যোগগুলির নিকটে near
• আপনার পিছনে সোজা রাখুন। যখন কোনও ব্যক্তি আচ্ছন্ন হয়, সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ভুল অবস্থান নেয়, মেরুদণ্ডের স্ট্রেনগুলি - এই জাতীয় পদযাত্রার সুবিধাগুলি ন্যূনতম।
• সঠিক জামাকাপড় এবং জুতা পরুন - সমতল, হিল এবং স্যান্ডেলগুলি অন্যান্য ইভেন্টের জন্য আলাদা করে রাখা জুতো চয়ন করুন।

সাইক্লিং

যদি দৌড়াতে contraindicated হয় এবং হাঁটা খুশি না হয়, তবে সাইকেল চালানো একটি ভাল বিকল্প। সাইক্লিং করার সময়, জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডের বোঝা অনেক কম হয় এবং সমস্ত পায়ের পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বোঝা বৃদ্ধি পায়।

সাইক্লিংয়ের প্রাথমিক নিয়মগুলি দৌড়ানোর মতোই:

• নূন্যতম ওয়ার্ম-আপ করুন।
• নতুনদের ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো দরকার। প্রথম মাসে, এটি একটি শান্ত গতিতে 10 কিলোমিটারের বেশি বেশি গাড়ি চালানো উপযুক্ত।
• অবতরণ নিরীক্ষণ। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাতে ঝুঁকবেন না।
• আরামদায়ক জুতো এবং পোশাক চয়ন করুন।

সাঁতার

আরম্ভকারীদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ এবং সর্বাধিক চিকিৎসকের পরামর্শ দেওয়া ধরণের কার্ডিও ওয়ার্কআউট সাঁতার কাটা। আপনি আপনার স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি ছাড়াই প্রতিদিন সাঁতার কাটতে পারেন।

সাঁতারের সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:

• পেশী টোন উপশম করে, পিছনে, অ্যাবস, পা এবং বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করে।
• দেহটি আরও ভালভাবে অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়।
• প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে।
• জয়েন্টগুলিতে কোনও ভারী চাপ নেই।
• বিপাকটি ত্বরান্বিত হয়।

উপরের পাশাপাশি কার্ডিও প্রশিক্ষণে বিভিন্ন স্পোর্টস গেমস (ভলিবল, ব্যাডমিন্টন, টেনিস), শৈশব থেকে পরিচিত জাম্পিং দড়ি, রোলারব্ল্যাডিং এবং স্কেটিং এবং অবশ্যই নৃত্যও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

বাড়িতে নতুনদের জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সুবিধা হ'ল তাদের কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, এবং নতুনরা বাড়ি ছাড়াই প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।

বিভিন্ন নিয়মের সম্মতিতে দরকারী হোম ওয়ার্কআউটের মূল চাবিকাঠি:

• আপনি পছন্দ করেন এবং কাজটি উপভোগ করেন কেবল সেগুলিই বেছে নিন।
• বিকল্প বিভিন্ন লোড যাতে একই পেশীগুলি ওভারলোড না করে।
• অনুশীলনের মধ্যে 30-40 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত worth
• জুতায় অনুশীলন করা ভাল।
• শ্বাস এবং নাড়ি নিয়ন্ত্রণে রাখুন। সর্বাধিক হার্টের হারের 60-70% এর পরিসরে পাঠগুলি নবজাতকদের জন্য অনুকূল বিবেচিত হয়।
• প্রশিক্ষণের আগে, আপনার ঘরটি ভালভাবে বায়ুচলাচল করতে হবে এবং একটু অনুশীলন করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।
• আপনি ছন্দবদ্ধ সঙ্গীত চালু করতে পারেন, এটি আপনাকে উত্সাহিত করতে এবং সঠিক উপায়ে সুর করতে সহায়তা করবে।
• নতুনদের জন্য, 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের সময়টি এক ঘন্টার মধ্যে বাড়িয়ে তোলা হয়। প্রতিটি অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রায় 4 টি বৃত্ত।

নীচে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য প্রাথমিক অনুশীলন রয়েছে যা প্রাথমিকভাবে বাড়িতে নিরাপদে করতে পারে।

ঝাঁপ দাও স্কোয়াট

স্কোয়াট এবং জাম্পগুলি একত্রিত করার জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর।

স্কোয়াট জাম্পিং কৌশলটি নিম্নরূপ:

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। তারপরে নিজেকে নীচু করুন, আপনার হাঁটিকে ডান কোণে বাঁকুন।
• অল্প দূরত্বে লাফিয়ে আপনার পায়ে নামুন। তারপরে আবার ঝাঁপ দাও।

ঝাঁপিয়ে পড়েছে

এটি স্কোয়াট থেকে এক ধরণের লাফানো, পার্থক্যটি এটি হ'ল জাম্পিংয়ের সময় জাম্পটি যতটা সম্ভব উচ্চতর করা হয়।

কার্যকর করার কৌশল:

• আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার কনুইগুলি ফিরিয়ে নিন, পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন। পিছনে সোজা থাকা উচিত।
• নিঃশ্বাস ফেলুন এবং বসুন, আপনার পোঁদকে মেঝেটির সাথে সমান্তরাল করে তুলুন।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ ব্যয় করে উপরের দিকে তীক্ষ্ণ এবং দ্রুত লাফিয়ে নিন।
• আপনার দুটি পায়ে নামতে হবে। তারপরে আবার বসুন এবং পরবর্তী জাম্পটি করুন।

ডাম্বেল স্কোয়াট

ডাম্বেলস তাদের জন্য দুর্দান্ত সাহায্যকারী যারা ব্যথা ব্যথা হওয়ার কারণে বারবেল নিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে নিষেধ করেছেন।

কার্যকর করার কৌশল:

• 2 টি ডাম্বেল নিন, আপনার হাতটি ধড় বরাবর নীচু করুন, সমস্ত স্কোয়াটের জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান।
• দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং বসুন, নিতম্বের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব স্ট্রেইন করুন।
• কিছুক্ষণের জন্য স্থির করুন এবং তারপরে, শ্বাস ছাড়ার পরে, তার আসল অবস্থানে ফিরে যান।

ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস

এই অনুশীলনের কৌশলটি নিম্নরূপ:

• শরীরের সাথে ডাম্বেলগুলি সহ নিম্ন বাহুগুলি। এক পা এগিয়ে এক পা এগিয়ে নিয়ে যান, দেহটি নীচে নীচে রাখুন যাতে উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয়, পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে হাঁটুকে প্রসারিত করবেন না।
• অন্য পা বাঁকানো ছেড়ে দিন।
• আপনার সামনের পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• অন্য লেগের জন্য একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্লাটফর্ম আরোহণ

এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি বিশেষ প্লাস্টিকের বোর্ড প্রয়োজন - একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম। যদি এই জাতীয় বোর্ড কেনা ব্যয়বহুল মনে হয়, তবে স্থিতিশীল উচ্চতা পেতে এটি একটি নিম্ন বেঞ্চ বা চেয়ার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

প্ল্যাটফর্ম অনুশীলনগুলি কেবল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় না, পাশাপাশি সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতাও বিকাশ করে।

নতুনদের জন্য অনুশীলন করার কৌশলটি নীচে এবং প্রশিক্ষণার্থী প্ল্যাটফর্মটিতে যে ধাপে প্রবেশ করে তার ধরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়:

• স্বাভাবিক পদক্ষেপ। পায়ের ক্রম পরিবর্তন করে প্রথমে একটি দিয়ে, তারপরে দ্বিতীয় পা দিয়ে ডাইজে পা রাখুন।
• অতিরিক্ত পদক্ষেপ। এক পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মের উপরে উঠুন, তারপরে অন্যটিকে এটিতে রাখুন। তারপরে এক পাতে মেঝেতে নামাবেন, তারপরে অন্যদিকে। আপনার পায়ে বিকল্প করা দরকার।
• একটি ছদ্মবেশী পদক্ষেপ। প্রথমে একটি পা ডাইজে রাখুন, আপনার দেহের ওজন এটিতে স্থানান্তর করুন, তারপরে অন্য পা বাড়ান, যেন পরবর্তী পদক্ষেপের জন্য, তবে এটি প্ল্যাটফর্মে রাখবেন না, তবে এটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। তারপরে মেঝেতে প্রথম পা রাখুন। পদক্ষেপগুলি বিকল্প হয়।
• হাঁটু লিফট সঙ্গে পদক্ষেপ। এক পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে দাঁড়াও, অন্যকে হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটিকে আরও উঁচু করুন। তারপরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে নিন। প্রতিটি পায়ে একাধিকবার বিকল্প
• জাম্পিং এক পায়ে বা অন্যটিকে একটি উঁচুতে নামিয়ে পর্যায়ক্রমে ঝাঁপ দাও।

যে কেউ সুস্থ অবস্থায় থাকতে এবং হার্ট এবং শ্বাসযন্ত্রের ব্যায়াম করতে চান তাদের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রয়োজনীয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রত্যেকের কাছে পুরো জগের জন্য সময় নেই, পুল পরিদর্শন করা, এমনকি হোম ওয়ার্কআউটগুলি সর্বদা ব্যস্ত সময়সূচিতে ফিট করে না।

এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করতে পারেন। পায়ে কয়েকটা স্টপ হাঁটার চেষ্টা করুন, বাসে নয়, লিফটে নয় অ্যাপার্টমেন্টে উঠুন, তবে সিঁড়ি দিয়ে (কমপক্ষে কয়েকটি ফ্লাইট, তাত্ক্ষণিকভাবে 25 তলে চালানো প্রয়োজন নয়), সন্তানের সাথে চলার সময় তার পিছনে দৌড়ানো বা তার সাথে খেলা ভাল is এক ঘন্টা বেঞ্চে বসে থাকার চেয়ে সক্রিয় গেমস। এমনকি ছোটখাটো পরিশ্রম স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে।

ভিডিওটি দেখুন: সকস পযক বনয ফলন ঘর বসই, ওজন কমনর যনতর এখন নজর ঘরই Revoplex Xtreme জম এখন বসয (নভেম্বর 2024).