ডাম্বেল শ্রোগগুলি হ'ল সর্বাধিক কার্যকর ট্র্যাপিজিয়াস অনুশীলন। ডাম্বেলগুলির সাথে শ্রাগ ব্যায়াম উভয়ই আমাদের ফাঁদগুলির শক্তি বাড়াতে সমানভাবে কার্যকর, যা বারবেল (ডেডলিফ্ট, স্কুয়াংস, বুকে একটি বারবেল গ্রহণ ইত্যাদি) দিয়ে সম্পাদিত মৌলিক অনুশীলনে আমাদের ফলাফলকে বাড়িয়ে তুলতে এবং পুরো কাঁধের জন্য পেশী ভর অর্জনে সহায়তা করে which বেল্টস
সম্মত হন, দৃশ্যমানভাবে, অ্যাথলিটের কাঁধ এবং বাহুগুলি যদি ভালভাবে বিকশিত হয় এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি একেবারে ভাল হয় না তবে অ্যাথলিটের চিত্রটি অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হয়। এই এবং অন্যান্য কারণে, ডাম্বেল শ্রাগগুলি ফিটনেস, ক্রসফিট, মার্শাল আর্ট, পাওয়ারলিফটিং, বডি বিল্ডিং এবং অন্যান্য ক্রীড়া শাখায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
আজ আমরা ডাম্বেলগুলি দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে শ্রাগগুলি সঞ্চালন করব, এই অনুশীলন থেকে কীভাবে সর্বাধিক উপার্জন করা যায় এবং এর প্রধান সুবিধাগুলি কী তা খুঁজে বের করব।
ব্যায়ামের উপকারিতা এবং উপকারিতা
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির জন্য, ডাম্বেল শ্রোগগুলির চেয়ে খুব কমই কার্যকর একটি ব্যায়াম হতে পারে।
ডাম্বেল এবং একটি বারবেল সহ শ্রাগগুলি দুটি উপায়ে পৃথক:
- গতির পাল্লা:
- গ্রিপ
বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, বারবেলের চেয়ে ডাম্বেলগুলির সাথে পূর্ণ পরিসরের শ্রাগগুলি সম্পাদন করা শারীরিকভাবে অনেক সহজ, যেহেতু গতির ভেক্টরটি দেহের লাইনের সাথে নির্দেশিত হয়, তার সামনে নয়। এটি আপনাকে পেশী গ্রুপকে প্রসারিত এবং চুক্তি করার উপর আরও বেশি মনোনিবেশ করার অনুমতি দেয়, আরও পেশী তন্তুগুলি কাজ করার জন্য এবং ফলস্বরূপ, পেশী ভর অর্জন এবং শক্তি বৃদ্ধিতে আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে। ডেল্টয়েডস এবং বাইসপস কাজের অন্তর্ভুক্ত হওয়ার কারণে, একইভাবে বারবেল শ্রাগগুলি সম্পাদন করা আরও বেশি কঠিন।
ডাম্বেলগুলির সাথে শ্রাগগুলি করার সময়, আপনি কিছুটা সুপারিন্ট গ্রিপ ব্যবহার করেন। প্রাথমিক অবস্থানে, খেজুরগুলি উরুর বাইরের অংশে অবস্থিত এবং এটি হাত এবং forearms এর পেশী থেকে প্রায় সমস্ত বোঝা সরিয়ে দেয়, চলাচল আরও বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়। পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে একত্রিত হয়ে, এটি আরও অগ্রগতির সমস্ত পূর্বশর্ত দেয়: ভাল নিউরোমাসকুলার সংযোগ, একটি শালীন কাজ ওজন এবং প্রক্ষিপ্ত ওজনে অবিচ্ছিন্ন বৃদ্ধির কারণে লোড অগ্রগতির নীতিটি মেনে চলার ক্ষমতা।
কোন পেশী দাগ নিয়ে কাজ করে?
এই অনুশীলনে কোন পেশীগুলি কাজ করে সে সম্পর্কে কথা বলার ক্ষেত্রে, এটি লক্ষ করা উচিত যে ডাম্বেলগুলির সাথে শ্রাগগুলি সম্পাদন করার সময় প্রায় সমস্ত লোড ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। তদতিরিক্ত, শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, আমরা ট্র্যাপিজয়েডের এক বা অন্য অংশের উপর ভার সামান্য স্থানান্তর করতে পারি। উদাহরণস্বরূপ, স্থায়ী শ্রাগগুলি ট্র্যাপিজয়েডের উপরের অংশটি বেশি লোড করে, একটি সামান্য slালুতে শ্রাগগুলি - ট্র্যাপিজয়েডের পিছনে। ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ছাড়াও, রোমবয়েড পেশী এবং স্কেলপুলা তুলিযুক্ত পেশীগুলিও লোড হয়।
এছাড়াও, কাজটিতে বাইসপস, হাতের পেশী এবং ফোরআর্মগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যদি আপনি কব্জীর স্ট্র্যাপ বা হুক ব্যবহার না করে ট্র্যাপিজয়েডের ডাম্বেলগুলি দিয়ে শ্রাগ তৈরি করেন। একদিকে, স্ট্র্যাপগুলি ছাড়াই, আমরা গ্রিপ দ্বারা বিক্ষিপ্ত হই না এবং ফাঁদগুলি কার্যকর করতে আরও ভাল মনোনিবেশ করতে পারি। তবে অন্যদিকে, স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার না করে আপনার হাতে ডাম্বলগুলি ধরে রাখা দীর্ঘায়িত স্থির বোঝা বোঝায়। এবং এটি গ্রিপ শক্তি বিকাশের জন্য সেরা ফিট। এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য আমরা দু'জনকেই পর্যালোচনা করার পরামর্শ দিই।
ডাম্বেল শ্রোগের প্রকার
ডাম্বেল শ্রাগগুলি বিভিন্ন ধরণের রয়েছে: দাঁড়ানো, বসা, বাঁকানো বা ঝোঁক বেঞ্চে বসে। তাদের প্রত্যেকের মধ্যে সামান্য পার্থক্য এবং সংক্ষিপ্তসার রয়েছে, যা আমরা নীচে আলোচনা করব।
স্থায়ী ডাম্বেল শ্রাগস
স্থায়ী ডাম্বেল শ্রাগগুলি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সবচেয়ে সাধারণ উপায়। পেশাদাররা: মোটামুটি বড় ওজনের ওজন ব্যবহারের ক্ষমতা, প্রয়োজনে প্রতারণামূলক ব্যবহারের ক্ষমতা, গতিবেগের একটি আরামদায়ক পরিসর। কনস: মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা, ভারী ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময় পেশী স্থির করার সংযোগ।
ডাম্বেল শ্রোগস
বেন্ট-ওভার ডাম্বেল শ্রাগগুলি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর পিছনে জোর দিয়ে শ্রাগের একটি প্রকরণ। পেশাদাররা: ট্র্যাপিজয়েডের রিয়ারের আরও ভালভাবে বর্ণনা করুন। অসুবিধাগুলি: প্রযুক্তিগত অসুবিধা (ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং উত্তরোত্তর ডেল্টাসহ ট্র্যাপিজিয়ামগুলির কাজ করার কারণে অবিকল আন্দোলন করা শক্ত), মেরুদণ্ডে বৃহত অক্ষীয় বোঝা, কিছুটা গতির সীমিত পরিসর।
ডাম্বেল শ্রোগস
বসা ডাম্বেল শ্রাগগুলি এক প্রকার শ্রাগ যেখানে অ্যাথলিট একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বসে উল্লম্বভাবে পিছনে বসে থাকে। পেশাদাররা: কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠীর আরও বিচ্ছিন্ন অধ্যয়ন, মেরুদণ্ডে ন্যূনতম অক্ষীয় লোড। কনস: প্রযুক্তিগত জটিলতা (শীর্ষস্থানীয় পয়েন্টে শীর্ষের পেশী সংকোচনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা এবং আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে ট্র্যাপিজিয়াম এক্সটেনশনের দিকে মনোনিবেশ করা আরও কঠিন), অ্যাথলিটের শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে অসুবিধা (আপনাকে ডাম্বেলগুলির সাথে পোঁদ স্পর্শ না করার জন্য মনোনিবেশ করতে হবে)।
শ্রেনীগুলি একটি প্রবণতা বেঞ্চে শুয়ে আছে
ডাম্বেল শ্রাগগুলির উপর বাঁকানোর জন্য ইনলাইন ডাম্বেল শ্রাগগুলি একটি নিরাপদ বিকল্প। পেশাদাররা: পেছনের মাঝখানে পেশীগুলি টোন করে ট্র্যাপিজিয়ামকে আরও শিখর আকার দেয়, মেরুদণ্ডে কোনও অক্ষীয় বোঝা না দিয়ে ভঙ্গিমা উন্নত করে। কনস: আঘাতের ঝুঁকি (অসতর্কতার মধ্য দিয়ে আপনি সহজেই কাঁধের জয়েন্টকে ক্ষতি করতে পারেন)।
ব্যায়াম কৌশল
আপাতদৃষ্টিতে প্রযুক্তিগত সরলতা সত্ত্বেও, আমরা ডাম্বেলগুলির সাথে সঠিকভাবে শ্রাগগুলি কীভাবে করতে পারি এবং এই মহড়ার কী কী সমস্যা রয়েছে তার প্রশ্নে বিশেষ মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা বিবেচনা করি। নীচের দিকে ডাম্বেলগুলি সহ বিভিন্ন শরীরের অবস্থানের উপর জোর দিয়ে শ্রাগগুলি সম্পাদনের জন্য একটি কৌশল রয়েছে - দাঁড়ানো, বসে থাকা, বাঁকানো, একটি প্রবণতা বেঞ্চে।
- মেঝে বা র্যাকগুলি থেকে ডাম্বেল নিন। নিউরোমাসকুলার সংযোগে আরও ভালভাবে মনোনিবেশ করার জন্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা ভাল। ট্র্যাপিজকে যতটা সম্ভব বিচ্ছিন্ন করতে কব্জীর স্ট্র্যাপ বা হুক ব্যবহার করুন।
- আপনার পিছনে সোজা করুন, এগিয়ে দেখুন। যদি আপনি কোনও বেঞ্চে বসে শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করেই সঙ্কুচিত হয়ে থাকেন তবে নিজেকে বেঞ্চের নীচে নামিয়ে নিন এবং ডাম্বেলগুলি এমনভাবে রাখুন যাতে তারা যখন আপনার পায়ে বা বেঞ্চের সিটে হাত তুলতে না পারে ifting আপনি যদি বেন্ট-ওভার শৃগগুলি করছেন তবে প্রায় 45 ডিগ্রি নীচে বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে টানুন। যদি আপনি কোনও ঝুঁকির বেঞ্চে টানটান করছেন তবে বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন যাতে আপনার বুকের মেরুদণ্ডটি ডাম্বেলগুলির ওজনের নীচে বাঁক না দেয়।
- ডাম্বেলগুলি তুলতে গিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আমরা কেবল কাঁধ উপরে তুলে আন্দোলন করি। ফাঁদগুলির শিখর সংকোচনের উপর মনোনিবেশ করে, কাজটি মসৃণভাবে করা উচিত। প্রশস্ততা যতটা সম্ভব উচ্চতর হওয়া উচিত, তবে ডেল্টয়েডস, বাইসপস বা ল্যাটিসিমাস ডরসী জড়িত হওয়া উচিত নয়। আপনার কনুইগুলি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করুন - এর মধ্যে বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলি জড়িত রয়েছে এবং ফাঁদগুলিতে রক্তের পরিমাণ কম পাওয়া যায়। উপরের পয়েন্টে আপনার কাঁধ দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করবেন না - এইভাবে আপনি কাঁধের রোটের কাফকে আঘাতের ঝুঁকিপূর্ণ করেন।
- আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নীচে নামান, শ্বাসকষ্ট এবং পেশীগুলির প্রসারিত অনুভূতি। কাজের মধ্যে অক্সিডেটিভ পেশী তন্তুগুলির অন্তর্ভুক্তির কারণে একটি বৃহত্তর পাম্প অর্জন করতে, নীচে বিন্দুতে বিরতি ছাড়াই কাজ করুন, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে স্থির টান বজায় রাখুন।
নবীন অ্যাথলিটদের সাধারণ ভুল
নীচে তালিকাভুক্ত কয়েকটি সাধারণ প্রযুক্তিগত ত্রুটি রয়েছে যা বেশিরভাগ অ্যাথলিটকে এই অনুশীলনটি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে বাধা দেয় এবং কিছু ক্ষেত্রে এমনকি আহতও হয়। আপনার যদি একই রকম সমস্যা হয় তবে এই অনুশীলনে আপনার কাজের ওজন হ্রাস করুন। সঠিক কৌশলটি সরবরাহ করার জন্য একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন। এছাড়াও, ডাম্বেল শ্রাগগুলি কীভাবে তৈরি করা যায় তার আগের বিভাগটি পুনরায় পড়ুন।
- গতি স্বল্প পরিসীমা। আপনি পুরো ট্রেনজিয়াস পেশী ভরকে কাজ করবেন না যতক্ষণ না আপনি পুরো পরিসরের কাজটিতে লেগে থাকেন, যেন আপনার ডল্টয়েড পেশীগুলি দিয়ে কানে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। সমাধানটি সহজ - কাজের ওজন হ্রাস করতে এবং চলাচলকে আরও নিয়ন্ত্রিত করার জন্য, পুরো পদ্ধতির পুরোপুরি পেশীর টান অনুভব করার চেষ্টা করা।
- শ্রোগগুলি করার সময় আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপবেন না। এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা বৃদ্ধি করে এবং ঘাড়ের পেশীগুলি ওভারলোড করে।
- আপনার বাহুগুলি বক্র করবেন না কারণ এটি আপনার বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলিতে আরও চাপ দেয়। উত্তোলনের সময়, বাহুগুলি প্রায় সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত, কনুই জয়েন্টগুলিতে কেবলমাত্র একটি সামান্য বাঁক অগ্রহণযোগ্য হয়, তবে কিছুই আপনাকে কার্যকরী পেশীগুলির সঠিক সংকোচনে মনোনিবেশ করা থেকে বিরত রাখবে না।
- ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি প্রায়শই ব্যায়াম করা। অনেকে ভাবেন যে ফাঁদগুলি একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী, এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য তাদের প্রচুর সময় আলাদা করার প্রয়োজন হয় না। এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে ট্র্যাপিজয়েডকে সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়, প্রশিক্ষণের এই ফ্রিকোয়েন্সিই সর্বাধিক অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করে।
- বেশিরভাগ মেয়েই আগুনের মতো শৃগলে ভয় পায়। তারা বিশ্বাস করে যে তাদের পারফরম্যান্স থেকে ট্র্যাপিজয়েড খুব বেশি হাইপারট্রোফিডে পরিণত হবে, এবং এটি ভয়ানক এবং অপ্রাকৃত দেখবে। আসলে, ডাম্বেল শ্রাগগুলি মেয়েদের জন্য দুর্দান্ত। আপনার লক্ষ্যটি যদি ভাল শারীরিক আকার এবং ভারসাম্যযুক্ত অ্যাথলেটিক ব্যক্তিত্ব অর্জন করা হয় তবে কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ উপেক্ষা করা ঠিক হবে বলে আমি মনে করি না।
- শ্রাগের উপর বাঁকানো বা ঝুঁকির বেঞ্চে শুয়ে থাকার সময় অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করবেন না। এটি আঘাত প্রতিরোধ করে না, বরং কেবল আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়। বেল্টটি আপনার দেহের সমস্ত শারীরিক কোণ পরিবর্তন করে এবং বক্ষের মেরুদণ্ডটি বৃত্তাকার হবে। আপনি যদি মনে করেন যে ডাম্বেলগুলির ওজন আপনার পক্ষে খুব বেশি ভারী এবং এটি আপনার নীচের পিঠের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে তবে কম ওজন নিয়ে অনুশীলন করুন do
দাগ দিয়ে সম্ভাব্য জখম
অতিরিক্ত ভারী ডাম্বেল বা ভুল কৌশল নিয়ে অতিরিক্ত তীব্র কাজ করার ক্ষেত্রে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের অপূরণীয় ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, প্রশস্ততার উপরের অর্ধেক কাঁধের একটি বৃত্তাকার গতি কাঁধের জয়েন্টের আর্টিকুলার ব্যাগের ওভারলোডিং বাড়ে, যা কাঁধের লিগামেন্টগুলি এমনকি টেন্ডোনাইটিস বা বার্সাইটিসকেও স্প্রে করতে পারে।
ঘন ঘন বাঁকানো ডাম্বেল শ্রাগগুলি আমাদের নিম্ন পিছনে ওভারলোড করে এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরদের কেবল ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় নেই। এগুলি ইন্টারভার্টেবারাল হার্নিয়া এবং প্রোট্রুশনগুলির সংঘটন দ্বারা পরিপূর্ণ।
চরম সাবধানতার সাথে আপনার জরায়ুর মেরুদণ্ড এবং ঘাড়ের পেশীগুলিও পর্যবেক্ষণ করা উচিত। দাঁড়ানো বা বসে থাকার সময় বুকে চিবুক চাপ দেওয়ার অভ্যাসটি অনেকগুলি স্নায়বিক রোগ, জরায়ুর মেরুদণ্ডে স্প্রেন, ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্ক, হার্নিয়াস এবং প্রোট্রেশনগুলির ক্ষয় হতে পারে।
99% ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত সাধারণ শর্তগুলি পূরণ করা গেলে এই সমস্ত পরিণতি এড়ানো যেতে পারে:
- বিনামূল্যে ওজন সহ ভারী বেসিক ব্যায়ামের আগে বাধ্যতামূলক আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ;
- অনুশীলন সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশলটি মেনে চলা;
- কাজের ওজন পরিমিতকরণ। পৃথক পেশী গোষ্ঠী তৈরির লক্ষ্যে এই জাতীয় অনুশীলনে শক্তি রেকর্ডগুলি আমাদের পক্ষে আগ্রহী নয়;
- ঘটনা জোর করবেন না। আপনার শরীরের কথা শুনতে যদি আপনি জানেন তবেই সুস্বাস্থ্য এবং অ্যাথলেটিক দীর্ঘায়ুতা কেবল তখনই সম্ভব।
@ চু - অ্যাডোব.স্টক.কম
