চলমান সহিষ্ণুতা উন্নত করার উপায়

ধৈর্যশীলতা চালানো একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে - ধৈর্যশীল অ্যাথলেটরা আরও ভাল পারফর্ম করে। সহনশীলতার শারীরবৃত্তীয় দিকগুলি বিবেচনা করুন।

ধৈর্য সহ বিভিন্ন ধরণের

ধৈর্য দুটি ধরণের আছে:

• বায়বীয়;
• অ্যানেরোবিক

আরও একটি শ্রেণিবিন্যাস রয়েছে:

• বিশেষ;
• সাধারণ.

বায়বীয়

এটি কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা। ক্লান্তিহীন দীর্ঘ সময় ধরে একটানা অনুশীলন করার ক্ষমতা এটি।

বায়বীয় ধৈর্যের স্তর প্রতিটি ব্যক্তির জন্য আলাদা। এটি ফুসফুসের এবং রক্ত ​​ব্যবস্থার মাধ্যমে পেশীগুলির জন্য শরীরের দ্বারা যে পরিমাণ অক্সিজেন পরিবহন করা যায় তার উপর নির্ভর করে। এবং পেশীর দক্ষতা অক্সিজেনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।

অনেক খেলায় সাফল্যের অন্যতম প্রধান উপাদান বায়বীয় সহনশীলতা। কিছু ক্রীড়া যেমন দৌড় এবং ট্রায়াথলনের ক্ষেত্রে বায়বীয় সহনশীলতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য। ফুটবল সহ আরও অনেক খেলায় ভাল সহ্য করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার বায়বীয় সহনশীলতা উন্নত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। সঞ্চালন এবং সাইক্লিং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যবহৃত প্রধান ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে অন্যতম। অনেক ক্ষেত্রে নিয়মটি তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয়; দীর্ঘ সময়ের জন্য সঠিক তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ।

যেকোন ধরণের এ্যারোবিক অনুশীলন করে বায়বীয় সহিষ্ণুতা উন্নত করা যায়। এই অনুশীলনগুলি সাধারণত বর্ধিত সময়ের জন্য মাঝারি তীব্রতায় হয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হ'ল সময়ের সাথে সাথে হার্টের হার বাড়ানো। ফলস্বরূপ, অক্সিজেন ফ্যাট এবং গ্লুকোজ বার্ন করতে ব্যবহৃত হয়।

অ্যানেরোবিক

অ্যানেরোবিক সহনশীলতা হ'ল তথাকথিত সর্বাধিক প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় শারীরিক অনুশীলন করার ক্ষমতা।

আপনার চলমান স্ট্যামিনা বাড়ানোর উপায়

অনেক উপায় আছে। আসুন সর্বাধিক জনপ্রিয় বিবেচনা করা যাক।

বাড়ছে দূরত্ব

একটি নিয়ম রয়েছে যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 10% দূরত্ব বাড়িয়ে নিতে পারেন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণের দূরত্ব বাড়ানোর জন্য এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন।

তবে এই বিধিটিকে সর্বজনীন বিবেচনা করা যায় না। এমন অনেকগুলি ক্ষেত্রে রয়েছে যেখানে দূরত্বটি 5% বা তারও কম বাড়ানো দরকার। এছাড়াও, কিছু পেশাদার অ্যাথলিটরা 10% বা আরও বেশি দূরত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এই নিয়মটি ব্যবহার না করে আপনি অন্য একটি পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। আসুন এমন একটি উপায় দেখুন যা অনুমতি দেবে:

• ধৈর্য বাড়ান;
• সময় শক্তি পুনরুদ্ধার।

আপনার দূরত্ব

প্রতিটি রান চলাকালীন, আপনার অনুভূতি নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। আপনি যদি 3 কিলোমিটার দৌড়ান এবং একই সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে এই দূরত্বটি আপনার জন্য বুনিয়াদ। যেমন একটি রান সময়, আপনি স্বাচ্ছন্দ্য এবং হালকা বোধ করেন।

একই সময়ে, workout খুব সহজ বা কঠিন হওয়া উচিত নয়। এই সূচকটি দূরত্ব বাড়ানোর জন্য প্রাথমিক পয়েন্ট। এটি আপনার জন্য একটি বাস্তব (কাজের) বোঝা।

এখন আপনি নিজের প্রকৃত কাজের চাপ জানেন, আপনি দূরত্ব বাড়াতে বা হ্রাস করার পরিকল্পনা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আহত হয়েছেন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে কিছুটা দূরত্ব (10-30%) হ্রাস করতে হবে। প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির মোডে, আপনি দূরত্ব (5-20%) বাড়াতে পারেন।

এই ধারণাটি আপনাকে গুরুতর আঘাত রোধ করতে এবং আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে সহায়তা করবে।

অভিযোজন সপ্তাহ

অভিযোজন সপ্তাহগুলি দূরত্বকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে সহায়তা করে। এই সপ্তাহগুলির মধ্যে, আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো দরকার। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন 1-2%। দীর্ঘমেয়াদে, এটি ফলাফলের উন্নতি করবে।

এই জাতীয় ব্যায়াম অভিযোজন সমস্ত অ্যাথলেটদের জন্য উপকারী।

উপকারিতা:

• আহত সংখ্যা হ্রাস;
• আপনি ভাল পুনরুদ্ধার করতে পারবেন;
• শরীরের লোডের সাথে মানিয়ে নেওয়ার সময় রয়েছে।

পুনরুদ্ধার সপ্তাহ (প্রতি 4-6 সপ্তাহে)

চলমান ভক্তদের জন্য এই সপ্তাহে জাহান্নামের মতো মনে হবে। তবে এটা মূল্য।

পর্যায়ক্রমে, আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার এবং অভিযোজিত করতে সক্ষম করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 3 কিলোমিটার দৌড়াচ্ছেন তবে দূরত্বটি 10-30% হ্রাস করা যেতে পারে। ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করুন। অর্থাৎ প্রথম দিন 4%, দ্বিতীয় 7% ইত্যাদি

অবশ্যই, পুনরুদ্ধারের সপ্তাহগুলি কেবল কঠোর প্রশিক্ষণের সময় প্রয়োজন। যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি স্ট্যান্ডার্ড হিসাবে চলছে, তবে পুনরুদ্ধারের কয়েক সপ্তাহ ব্যয় করার দরকার নেই।

র‌্যাগড তাল

এই পদ্ধতিটি আবিষ্কার করেছিলেন কানাডার বিখ্যাত ম্যারাথন রানার ক্রেইগ বেসলে।

ক্রেগ বিসলির সুপারিশগুলি:

• সর্বাধিক গতিতে চালান (30 সেকেন্ড);
• হাঁটা (5 সেকেন্ড);
• আটবার চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন;
• ভবিষ্যতে, আপনার ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো দরকার।

বিরতি চলছে

বিরতি কী চলছে? বিকল্প ব্যায়াম মোডগুলি যখন এটি হয়। এছাড়াও, অ্যাথলিটের সুস্থ হওয়ার জন্য আরও সময় রয়েছে time উদাহরণস্বরূপ, একজন অ্যাথলিট 10 মিনিট / ঘন্টা (নিবিড় মোড) গতিতে 2 মিনিটের জন্য দৌড়ে এবং তারপরে 5 কিমি / ঘন্টা (একটি শ্বাস নেয়) takes

গবেষণাটি দেখায় যে ওয়ার্কআউটগুলিতে আপনি নিম্ন তীব্রতার সাথে উচ্চতর তীব্রতার পর্যায়ক্রমিক বিকল্পগুলির নিম্নলিখিত সুযোগগুলি পান:

• ধৈর্য বৃদ্ধি;
• ক্যালোরি জ্বলন্ত প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত।
• ই পেশী ভর বৃদ্ধি।

ব্যবধানগুলির দৈর্ঘ্য এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি দ্বারা নির্ধারিত হয়:

• প্রশিক্ষণের মান;
• ব্যাক্তিগত পক্ষপাত;
• ক্রীড়াবিদ শারীরিক পরামিতি।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ক্রীড়াবিদ জন্য কাজ করবে। আরও ধীর পলক পেশী তন্তুযুক্ত একটি অ্যাথলেট সাধারণত দীর্ঘ বিরতিতে আরও ভাল করতে পারে do

বিপরীতে, দ্রুত টুইচ মাংসপেশী তন্তুগুলির উচ্চ শতাংশের সাথে একটি ক্রীড়াবিদ সংক্ষিপ্ত বিরতিতে প্রশিক্ষণ দেবে।

একটি অনুশীলন বিবেচনা করুন:

• 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ;
• 30 সেকেন্ড গতি বৃদ্ধি (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 70%) ... 2 মিনিট গতি হ্রাস;
• 30 সেকেন্ড গতি বৃদ্ধি (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 75%) ... 2 মিনিট গতি হ্রাস;
• 30 সেকেন্ড গতি বৃদ্ধি (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 80%) ... 2 মিনিট গতি হ্রাস;
• 30 সেকেন্ড গতি বৃদ্ধি (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 85%) ... 2 মিনিট গতি হ্রাস;
• 30 সেকেন্ড গতি বৃদ্ধি (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা 90%) ... 2 মিনিট গতি হ্রাস;
• 30 সেকেন্ডে টেম্পো বৃদ্ধি করুন (সর্বাধিক প্রচেষ্টার 100%) ... 2 মিনিট টেম্পো হ্রাস পায়;
• 5 মিনিট হালকা জগিং এবং প্রসারিত। আপনি প্রসারিত যখন, আপনার পেশী প্রসারিত। এটি পুষ্টির সরবরাহকে উত্সাহ দেয়।

আপনার অনুশীলনের সময় আপনার চলমান ছন্দ পরিবর্তন করা

অনেক বিশেষজ্ঞ অনুশীলনের সময় আপনার চলমান ক্যাডেন্স পরিবর্তন করার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়। তবে, বিরতি সহ চলমান, আপনি ছন্দ পরিবর্তন না করে করতে পারবেন না।

দীর্ঘ দূরত্ব পেস চলমান

এটি এনারোবিক থ্রেশহোল্ডের স্তরে চলছে। পেস রানিং খুব জনপ্রিয়। এ জাতীয় প্রশিক্ষণ অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, টেম্পো রানিং আপনার গতি বজায় রাখার ক্ষমতা উন্নত করবে।

উদাহরণ: এএনপি 30-40 মিনিট গতিবেগ করে।

জাম্পিং প্রশিক্ষণ

আমরা প্রত্যেকে শৈশবে দড়ি ঝাঁপিয়েছি। তবে অল্প কিছু লোক যা জানেন তা হ'ল এই মজাদার ক্রিয়াকলাপ সহনশীলতার উন্নতির জন্য দুর্দান্ত। অবশ্যই, আপনি কেবল দড়িতে লাফাতে পারবেন না।

এ জাতীয় জাম্পিং প্রশিক্ষণ রয়েছে:

• উচ্চ বাউন্স
• পা থেকে পা পর্যন্ত ঝাঁপ;
• বাধা উপর ঝাঁপ;
• দুটি পায়ে ঝাঁপ;
• বিভাজন, ইত্যাদি

নতুনদের জন্য টিপস

কোনও মাপের সমস্ত পরামর্শ ফিট করে না। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে:

• শরীরের গঠন;
• অভিজ্ঞতা ইত্যাদি

যথাযথ কৌশল ব্যতীত ধৈর্য বাড়ানো অসম্ভব। এই ভিত্তি। আপনি নিম্নলিখিত চলমান কৌশলটি বিচার করতে পারেন নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি দ্বারা:

• আপনি কি জয়েন্টে ব্যথা (সাধারণত আপনার হাঁটু বা গোড়ালি) অনুভব করেছেন, বিশেষত শক্ত পৃষ্ঠে চলার সময়?
• আপনি কি পিঠে ব্যথা অনুভব করেছেন?
• আপনি কাঁধ ব্যথা সম্মুখীন হয়েছে
• আপনি কি আপনার নীচের বাম / ডান পেটে তীব্র ব্যথা অনুভব করছেন?
• অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস কি বিশৃঙ্খল?

উপরের যে কোনও প্রশ্নের উত্তর যদি হ্যাঁ হয় তবে আপনার বর্তমান চলমান কৌশলটি উন্নত করা উচিত এবং সংশোধনমূলক পদক্ষেপ নেওয়া উচিত।

অতিরিক্ত টিপস:

• আপনার workout শুরুতে উষ্ণ। এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং আপনার শরীরকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করবে।
• অনুশীলন করার সময় প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে ভুলবেন না।
• আবহাওয়া অনুযায়ী নিজেকে Coverেকে রাখুন।
• বিশেষ জুতা ব্যবহার করুন;

ক্রীড়াবিদদের সেরা ফলাফলের জন্য ধৈর্য ধরতে হবে। এটি বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। তবে, বিধিগুলি ভুলে যাবেন না। প্রধান জিনিস হ'ল আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করা। সংবেদনগুলিও আপনাকে নিরীক্ষণ করতে হবে। এইভাবে আপনি ওভারট্রেন করবেন না। সঠিক চলমান কৌশল এবং সুরক্ষা বিধি অনুসরণ করে, আপনি আপনার সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবেন।

ভিডিওটি দেখুন: The Art of Sprinting (নভেম্বর 2024).