পেশী ভর অর্জনের জন্য ডায়েট

স্পোর্টস ক্লাবগুলির পরিদর্শন করার প্রধান কাজগুলি হ'ল পেশী তৈরি এবং শরীরের গঠন। প্রথম সপ্তাহ এবং এমনকি মাসের প্রশিক্ষণের পরে, শিক্ষানবিস অ্যাথলিটরা হতাশ হবেন - প্রক্রিয়াটি আমাদের পছন্দ মতো দ্রুত চলছে না, এবং পেশীগুলি পছন্দসই পরিমাণগুলি অর্জন করছে না।

কারণটি সহজ - পেশী ভর লাভের জন্য একটি জটিল, একীভূত পদ্ধতির প্রয়োজন, কেবলমাত্র বিশেষ ব্যায়ামগুলির নিয়মিত প্রয়োগ নয়।

এই কমপ্লেক্সের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি পেশীগুলির ভর অর্জনের জন্য স্বতন্ত্রভাবে তৈরি খাদ্য tail এটি এই ধরণের খাবারের বিষয়ে যা আমাদের নিবন্ধে আলোচনা করা হবে।

ক্যালোরি গণনা

যেকোন পেশী তৈরির ডায়েট "ব্যয়ের চেয়ে বেশি লাভ" এর নীতির উপর ভিত্তি করে। এটি ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী সম্পর্কে।

কোনও ব্যক্তির প্রয়োজনীয় দৈনিক কিলোক্যালরি সূত্র ধরে গণনা করা হয়: ওজন (কেজি) × 30 = কেসিএল

এই গণনা পদ্ধতিতে প্রাপ্ত ফলাফল আনুমানিক। আরও সঠিক গণনার জন্য, হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করে গণনাটি ব্যবহার করুন। গণনাগুলি বিভিন্ন পর্যায়ে সম্পন্ন হয়।

শুরু করার জন্য, বিপাকের হার গণনা করুন (এর পরে সংক্ষেপে ইউএম হিসাবে সংক্ষেপে):

• পুরুষ: ইউএম = 88.362 + (13.397 এক্স ওজন / কেজি) + (4.799 এক্স উচ্চতা / সেমি) - (5.677 এক্স পূর্ণ বছর);
• মহিলা: ইউএম = 447.593 + (9.247 এক্স ওজন / কেজি) + (3.098 এক্স উচ্চতা / সেমি) - (4.330 এক্স ফাঁকা বছর)।

পরবর্তী পদক্ষেপটি দৈহিক ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুযায়ী সহগ নির্ধারণ করা এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করা হয়:

যদি আপনি প্রাপ্ত ফলাফলগুলি অতিক্রম না করেন তবে বডি মাস ইনডেক্স প্রায় একই স্তরে থাকবে। তবে আমরা পেশী ভর পাওয়ার জন্য সঠিক ডায়েটে আগ্রহী। এর অর্থ অতিরিক্ত বিল্ডিং উপাদান এবং শক্তির প্রয়োজন। শারীরিক উপর নির্ভর করে আমরা প্রতিদিনের ডায়েটের মোট ক্যালোরি সামগ্রীতে 500-1000 কিলোক্যালরি যুক্ত করি।

প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের ডায়েটে দৈনিক হার এবং অনুপাত

একটি পেশী বিল্ডিং ডায়েট প্রথমে বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং কেবলমাত্র পরিপূরক হিসাবে পেশী বৃদ্ধি উত্সাহিত করা উচিত। একটি মেনু রচনা করতে, বিজেইউর অনুপাত (প্রোটিন, ফ্যাট, শর্করা) নির্ধারণ করুন, পণ্যগুলি নির্বাচন করুন এবং তাদের কয়েকটি ধাপে ভাগ করুন।

পরামর্শ! অনেক হ্যান্ডি পিসি এবং স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা ক্রীড়াবিদদের অনুশীলনের স্তর, ক্যালোরি গ্রহণ এবং আরও অনেক কিছু নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।

পেশী বৃদ্ধি করতে ইচ্ছুকদের জন্য বিজেইউ সূচক:

আমরা শতাংশটি বের করেছিলাম, তারপরে আমরা মূল খাদ্য উপাদানগুলির শক্তির মূল্য আবিষ্কার করি:

সপ্তাহে 3 বার জিম পরিদর্শনকারী কোনও মেয়ের (60 কেজি, 170 সেন্টিমিটার, 27 বছর বয়সী) পেশী ভর তৈরি করতে প্রয়োজনীয় ডায়েটে প্রোটিন গণনার উদাহরণ calc

হ্যারিস-বেনেডিক্ট অনুসারে, আমরা দৈনিক কেসিএল + 500 (পেশী বৃদ্ধির জন্য) পরিমাণ নির্ধারণ করি।

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দেশিত স্তরের জন্য সহগ) = 1941.72 + 500 কেসিএল, মোট - 2440 কিলোক্যালরি / দিন।

2,440 কিলোক্যালরি থেকে 30% প্রোটিন 732 কেসিএল / 4 কিলোক্যালরি = প্রতিদিন 120 গ্রাম প্রোটিন (2 গ্রাম / কেজি)।

আমরা শর্করা এবং চর্বি সঙ্গে একই কাজ। প্রাপ্ত পরিসংখ্যানগুলির উপর ভিত্তি করে, নির্বাচিত পণ্যগুলি থেকে একটি ট্রায়াল ডায়েট রচনা করা সহজ।

ডায়েটরি পুষ্টির মূল নীতিগুলি

অ্যাথলেটিক পেশী তৈরির ডায়েট যথাসম্ভব কার্যকর কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন বিধি ও নির্দেশিকা রয়েছে।

মোড দ্বারা ভগ্নাংশ পুষ্টি

ভগ্নাংশ পুষ্টি (ছোট অংশে 6 বার পর্যন্ত) পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। একই সময়ে, পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সারা দিন রক্ত ​​প্রবাহে প্রবেশ করে। ডায়েটে বেসিক খাবার (প্রাতরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং নৈশভোজ) থাকে, তার পরে ২-৩ ঘন্টা পরে একটি নাস্তা হয়।

উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার

ডায়েটের প্রায় 60-70% উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং ফাইবার সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসব্জী হওয়া উচিত, 30% এর বেশি নয়। ফাইবার হজম হয় না, এটি কেবলমাত্র অন্ত্রের সংকোচনের উদ্দীপনা জাগায়, যদি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে হয় তবে কিছু উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার শোষণের জন্য সময় পাবে না।

কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ভূমিকা

তথাকথিত দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি হজমশক্তি থেকে দ্রুত রক্ত ​​প্রবাহে শোষিত হয়, নাটকীয়ভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। ইনসুলিনের প্রভাবে গ্লুকোজ শরীরের সমস্ত কোষে বিতরণ করা হয়, তাদের শক্তি সরবরাহ করে। এবং অবশিষ্টাংশ যা দরকারী নয় তা চর্বিতে রূপান্তরিত হয় এবং জমা হয়।

একসাথে অতিরিক্ত চিনির সাথে অব্যবহৃত চর্বিও ডিপোতে জমা হয়। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি কেবল প্রশিক্ষণের পরে প্রদর্শিত হয়, যখন দেহ সক্রিয়ভাবে গ্লুকোজ ব্যবহার করতে প্রস্তুত থাকে। বাকি সময়গুলির জন্য, ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট আটকে থাকুন এবং চর্বি সর্বনিম্ন রাখুন।

মদ্যপানের ব্যবস্থা

ডায়েটের সময়, আপনি যে পরিমাণ তরল পান করেন তার মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন না, গড় হার 3 লিটার।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং বিশ্রামের সঠিক বিকল্প

পেশীগুলি কাজের সময় বৃদ্ধি পায় না, তবে বিশ্রামের সময়। যথাযথ পুষ্টির সাথে মিলিত একটি স্মার্ট পুনরুদ্ধার পদ্ধতি আপনাকে আপনার লক্ষ্যের ধাপে ধাপে নিয়ে আসবে।

Workouts এর আগে এবং পরে পুষ্টি

ক্ষুধা খেলাধুলার শত্রু। খালি পেটে প্রশিক্ষণের সময়, দেহে পর্যাপ্ত শক্তি থাকে না, এটি সক্রিয়ভাবে মূল্যবান প্রোটিনের মজুদ সরিয়ে নিতে বাধ্য হয়। পেশীগুলির জন্য এটি খারাপ। অতএব, ক্লাসের এক ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট কিছু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি খাবারটি প্রোটিন হয় (যা কিছু ডায়েটের প্রয়োজন হয়), তবে প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে 1.5-2 ঘন্টা খাওয়া দরকার, যাতে পেট ফাঁকা হওয়ার সময় থাকে।

প্রশিক্ষণের পরে (ইতিমধ্যে 15 মিনিটের পরে) শরীরকে "বিল্ডিং" করার জন্য ভিটামিন এবং প্রোটিন দিন। সেরা বিকল্পটি একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ককটেল।

গুরুত্বপূর্ণ! যে কোনও বিদ্যুৎ সরবরাহের কৌশলটির জন্য বিদ্যুতের বোঝা প্রয়োজন। অন্যথায়, পেশীর পরিবর্তে ফ্যাট উপস্থিত হবে। যদি 1-2 সপ্তাহের পরে প্রভাবটি লক্ষণীয় না হয় তবে ডায়েটটি সামঞ্জস্য করা দরকার।

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ডায়েটের মধ্যে পার্থক্য

মেয়েদের পেশী লাভের ডায়েট পুরুষদের একই উদ্দেশ্যে ডায়েট থেকে কিছুটা আলাদা। এবং যদিও পার্থক্যটি প্রায় তুচ্ছ, এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

মহিলা ডায়েটের বৈশিষ্ট্য

প্রধান পার্থক্য হ'ল একজন মহিলাকে প্রতিদিন প্রয়োজন কিলোক্যালরির সংখ্যা এবং বিজেইউ নীতি। তদ্ব্যতীত, মেয়েদের পেশী বৃদ্ধি লক্ষণীয়, প্রশিক্ষণের পরে কখনও কখনও প্রোটিন শেক পান করা যথেষ্ট drink

পুরুষরা যদি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থেকে উপকৃত হন, তবে দুর্বল লিঙ্গের ক্ষেত্রে, চর্বি জমা করার ক্ষেত্রে মহিলা দেহের আরও বিকাশক্ষমতার কারণে 10% এরও বেশি পরিমাণ অতিরিক্ত হয়ে উঠবে। এবং এখানে মহিলারা পেশী ভর বৃদ্ধি, এবং চর্বি না কারণে সঠিকভাবে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করতে হবে।

ভর লাভের সময় "পেশী-ভর-অ্যাডিপোজ টিস্যু" এর অনুপাতটি হ'ল যথাক্রমে: 70:30 :30

এটি হ'ল যদি আপনি 10 কেজি ভর পেতে চান তবে পেশীগুলির কারণে আপনার নেট ওজন কমপক্ষে 7 কেজি (70%) হওয়া উচিত এবং চর্বিযুক্ত হওয়ার কারণে - 3 কেজি (30%) এর বেশি নয় no অবশ্যই, এই সংখ্যাগুলি আনুমানিক এবং আদর্শভাবে অর্জন করা শক্ত। তবে তাদের পক্ষে চেষ্টা করা প্রত্যেক অ্যাথলিটের কর্তব্য।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, মহিলা এবং পুরুষদের জন্য বিজেইউ রীতিতে পার্থক্য লক্ষণীয়। মূল পার্থক্যটি কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট উপাদানগুলির মধ্যে। যদি পুরুষদের জন্য বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কেবলমাত্র উপকৃত হয় তবে মেয়েদের ক্ষেত্রে সমান প্রাকৃতিক পরিস্থিতিতে (একই দেহের ধরণের অর্থ) একইভাবে চর্বি সংগ্রহের উন্নততর দক্ষতার কারণে ইতিমধ্যে 10% অতিরিক্ত অতিরিক্ত হয়ে উঠবে।

চর্বি হিসাবে, তারপর কিছু অদ্ভুততা আছে। মেয়েদের ক্ষেত্রে, 10% প্রান্তিকতা অতিক্রম করার অর্থ হ্রাসযুক্ত হ্রাসজনিত ভারসাম্যহীনতা এবং কম চর্বিযুক্ত খাদ্য থেকে অ্যামেনোরিয়া ঝুঁকির মধ্যে ফেলে দেওয়া। এই কারণেই ডায়েটের মোট ক্যালোরি সামগ্রীর 25% চর্বিতে উত্সর্গীকৃত। আরও কী, স্বাস্থ্যকর চর্বি = মহিলাদের জন্য পেশী গঠনের ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

পুরুষদের জন্য ডায়েটের সংক্ষিপ্তসার

পুরুষদের জন্য পেশী ভর অর্জনের ডায়েটেও এর নিজস্ব স্বাতন্ত্র্য রয়েছে। যদি কোনও মহিলার জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলি গুরুত্বপূর্ণ হয় তবে এর বিষয়বস্তু শরীরের অবস্থাকে প্রভাবিত করে, তবে পুরুষদের পক্ষে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা নির্ধারিত গুরুত্বের বিষয়। একই সাথে, পরিষ্কার বিবেক নিয়ে চর্বিগুলি সর্বনিম্নে হ্রাস করা যায়।

যদি কোনও ব্যক্তি কঠোর প্রশিক্ষণ দেয় তবে অনুশীলনের ফলাফল তাত্পর্যপূর্ণ নয়, তার উচিত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা এবং ফলাফলটি অত্যধিক না হওয়ার জন্য নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা চালিয়ে যাওয়া উচিত।

ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান, প্রতি সপ্তাহে অনুকূল লাভ 600-800 গ্রাম।

পুরুষ এবং মহিলাদের ডায়েটের মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে আরও ভাল বোঝার জন্য নীচের চিত্রগুলি দেখুন। তারা স্পষ্টভাবে দেখায় যে কোনও ব্যক্তির জন্য খাদ্য উপাদানগুলির প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ এবং ডায়েটে কতটা অনুমোদিত।

ভর লাভের জন্য বিভিন্ন ধরণের ডায়েট

উপাদানযুক্ত খাবার এবং তাদের অনুপাতের উপর নির্ভর করে পেশী বৃদ্ধির জন্য ডায়েটগুলি তিন প্রকারে বিভক্ত: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট। এছাড়াও, বিশেষ ডায়েটগুলি চালু করা হয়: নিরামিষ এবং শক্তি energy

আসুন প্রতিটি বিকল্প বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করা যাক।

কঠোর প্রোটিন ডায়েট

পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি প্রোটিন ডায়েট কেবল পেশী বৃদ্ধির জন্যই উপযুক্ত নয়, তবে চর্বি পোড়াও। এটির সাথে ওজন কমানোর সহজতম উপায়। প্রতিযোগিতার আগে বডি বিল্ডাররা "শুকনো" করতে প্রোটিন পুষ্টি ব্যবহার করেন। এই ক্ষেত্রে, চর্বিগুলি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল বা হ্রাস করা হয়, যেমন কার্বোহাইড্রেটগুলির মতো। শরীর চর্বি সংরক্ষণের থেকে শক্তি গ্রহণ করবে। আপনার যদি পেশী তৈরির দিকে মনোনিবেশ করতে হয় তবে কঠোর প্রোটিন ডায়েট সেরা বিকল্প নয়।

প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট

পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য সর্বাধিক অনুকূল খাদ্য সরবরাহ করে। শরীর নিবিড়ভাবে গ্রাসিত কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট উভয়ই সংরক্ষণ করে, এছাড়াও পেশী তন্তুগুলির জন্য শক্তি এবং বিল্ডিং উপাদান গ্রহণ করে। প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সর্বাধিক মৃদু, তীব্র বিধিনিষেধের প্রয়োজন হয় না এবং এর কোনও contraindication নেই।

কার্বোহাইড্রেট বিকল্প ডায়েট

পেশী ভর অর্জনের জন্য কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উচ্চ দক্ষতার কারণে ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

ডায়েটে চার দিনের চক্র থাকে:

• প্রথম এবং দ্বিতীয় দিন লো-কার্ব are প্রোটিন খরচ 3-4 গ্রাম / কেজি, এবং কার্বোহাইড্রেট - 1-1.5 গ্রাম / কেজি;
• তৃতীয় দিন উচ্চ কার্ব। প্রতি কেজি শর্করা 56 গ্রাম।প্রোটিনের 1-1.5 গ্রাম / কেজি এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয় - 5-6 গ্রাম / কেজি;
• চতুর্থ দিনটি মধ্যম। ডায়েটে প্রোটিন 2-2.5 গ্রাম / কেজি হতে হবে, শর্করা - 2-3 গ্রাম / কেজি।

প্রথম দুই দিনে, শরীর গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস করে এবং ফ্যাট স্তরটি ব্যবহার শুরু করে। সাধারণ পরিমাণে প্রোটিন পেশীগুলির আয়তন হ্রাস করতে দেয় না এবং বিপরীতে, তাদের বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। দ্বিতীয় দিন শেষে, কার্বোহাইড্রেট অনাহার থেকে আসা চাপটি একটি সংরক্ষণের ব্যবস্থা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়: বিপাকের স্তরটি ধীর হয়ে যায়, চর্বি আরও ধীরে ধীরে গ্রাস করা হয়। সুতরাং, তৃতীয় দিনে, কার্বোহাইড্রেটের স্তর উত্থাপিত হয়। "কার্বোহাইড্রেট হিট" দ্বারা প্রতারিত শরীরটি, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট গ্রহণ এবং গ্লাইকোজেন জমে থাকে। নতুন চক্রের শুরুতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার জন্য চতুর্থ দিনের প্রয়োজন।

নিরামিষ খাদ্য

নিরামিষাশী এবং ক্রীড়া, বিশেষত, পেশী ভর অর্জন, বেশ সামঞ্জস্যপূর্ণ জিনিস এবং একটি সঠিকভাবে মিশ্রিত ডায়েট এমনকি উত্সাহী নিরামিষাশীদের মাংস খাওয়ার সাথে প্রতিযোগিতা করার অনুমতি দেবে। মাংসপেশীর ভর অর্জনের জন্য নিরামিষ ডায়েটের মূল নীতিগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (বাদাম, বীজ, দানা, শিম, খাদ্য) বৃদ্ধির পাশাপাশি ব্রাওয়ারের খামির এবং ভিটামিন এবং খনিজ পরিপূরকযুক্ত খাদ্য পরিপূরক উপর ভিত্তি করে।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারগুলি বিভিন্ন এবং ঘন ঘন হয়। পেশী তৈরি করার সময়, দিনে 8 বার পর্যন্ত খাওয়া (3-4 ভোজন এবং 3-4 স্ন্যাকস)।

যার কাছে এই জাতীয় ডায়েটগুলি contraindication হয়

কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন ডায়েটের কোনও নির্দিষ্ট contraindication নেই। তাদের কোনও সময়সীমা নেই, তাদের বিশেষ "এন্ট্রি" বা "প্রস্থান" দরকার নেই। যাদের কেবল হার্টের সমস্যা, পাচনতন্ত্রের সমস্যা বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা রয়েছে তাদের জন্য তাদের সুপারিশ করা হয় না।

মনে রাখবেন যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অবশ্যই অবিচ্ছেদ্য হতে হবে, অন্যথায় লিভার এবং কিডনি ক্ষতিগ্রস্থ হবে।

প্রস্তাবিত বাল্কিং পণ্য

ডায়েট রচনা করার সময়, মনে রাখবেন যে খাবারগুলি কেবলমাত্র প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট নয়। নীচের তালিকায় কেবল পণ্যগুলিতে আরও বেশি উপাদান রয়েছে তা দেখায়।

প্রোটিন জাতীয় খাবার

এই খাবারগুলিতে বেশিরভাগ প্রোটিন পাওয়া যায়:

• হাঁস - মুরগীর মাংস;
• মাছ, সামুদ্রিক খাবার;
• ফল এবং শাকসবজি;
• বাদাম এবং বীজ;
• ডিম;
• দুগ্ধজাত পণ্য (কম ফ্যাট)।

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট ধীর এবং দ্রুত। প্রাক্তনদের প্রতিদিনের খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়, পরে ব্যায়ামের পরে শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় পূরণের জন্য উপযুক্ত।

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• সিরিয়াল, সোজি বাদে;
• লিগমস;
• পাস্তা (দুরুম গম);
• মোটা রুটি;
• কম চিনিযুক্ত ফল (কিউই, পীচ, আঙ্গুরের ফল, নাশপাতি, আপেল, কমলা);
• শাকসবজি;
• মাশরুম

• প্রিমিয়াম ময়দা পণ্য (রোলস, পিজা);
• চিনি এবং মধু;
• মিষ্টান্ন;
• মিষ্টি ফল।

ডায়েটে ফ্যাট

প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পণ্যগুলির ডায়েট সংকলন করার সময়, প্রয়োজনীয় পরিমাণে চর্বি নিজেই জমে। আপনি যদি এখনও এগুলি যুক্ত করতে চান তবে উদ্ভিজ্জ তেল এই উদ্দেশ্যে ভাল। অতিরিক্তভাবে, ডায়েট করার সময়, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

ক্রীড়া পুষ্টির সাথে ডায়েটের সংমিশ্রণ

অ্যাথলিটরা বর্ণিত ডায়েটের যে কোনওটি একা বা অ্যানাবলিক স্টেরয়েড বা ক্রীড়া পুষ্টির সাথে একত্রে ব্যবহার করতে পারেন।

কয়েকটি টিপস:

1. আপনি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সগুলি ব্যবহার করতে পারেন এবং হওয়া উচিত। ফল ও গুল্মের পরিমাণ হ্রাস হওয়ার কারণে ভিটামিনের ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ে।
2. ক্রিয়েটাইন একটি মিষ্টি রস সঙ্গে প্রশিক্ষণ পরে অবিলম্বে নেওয়া হয়। এটি প্রোটিন বা উপার্জনকারীদের সাথেও মিশ্রিত করা যেতে পারে।
3. প্রোটিন কাঁপানো হয়: ঘুমানোর আগে, ঘুম থেকে ওঠার পরে, প্রশিক্ষণের পরে, বা খাবারের মধ্যে।
4. অ্যানাবলিক স্টেরয়েডগুলি ডায়েটের সংমিশ্রণকে প্রভাবিত করে না, তবে এটির সাথে মিলিত হওয়ার পরে তাদের আরও বেশি প্রভাব পড়ে।

ডায়েট মেনু

একটি ভাল ডায়েট একটি সম্পূর্ণ সীমাবদ্ধতা হতে হবে না, পেশী-বিল্ডিং ডায়েট খুব কম। পেশী ভর অর্জনের জন্য ডায়েটের উদাহরণ আমরা আপনার নজরে এনেছি।

এটি অ্যাকশনের দিকনির্দেশনা নয়, কেবল একটি গাইডলাইন। আপনার ইচ্ছামতো খাবার ও খাবারের পরিবর্তনের জন্য ভিত্তি হিসাবে টেবিলটি ব্যবহার করুন।

দয়া করে নোট করুন যে অংশগুলি অ্যাথলিটের ওজন অনুযায়ী স্বতন্ত্রভাবে গণনা করা হয়।

ভিডিওটি দেখুন: Manual de como perder peso rapido sem esconder nada (মে 2025).