স্লেড এক্সারসাইজ

ক্রসফিট হ'ল বিভিন্ন অনুশীলন এবং ক্রীড়া সরঞ্জামের জন্য একটি অসাধারণ পদ্ধতির সমৃদ্ধ একটি ক্রীড়া শৃঙ্খলা। এর একটি আকর্ষণীয় উদাহরণ ক্রসফিটের স্লেজ সহ সম্পূর্ণ অনন্য এবং অন্যান্য ক্রীড়া অনুশীলনে ব্যবহৃত হয় না। এটি অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের একটি অত্যন্ত অস্বাভাবিক উপায়, যা পা, পিঠে এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলিতে প্রচণ্ড বিস্ফোরক শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করতে সক্ষম। অনুশীলনটি এর প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা এবং সমস্যাগুলি ছাড়াই নয়। এটি শরীরের কার্যকরী দক্ষতার একধরনের সূচক, অতএব অনেক বড় ক্রসফিট প্রতিযোগিতায় একটি স্লেজকে ধাক্কা দেওয়া বা টানানো একটি বাধ্যতামূলক উপাদান।

এই নিবন্ধে, আমরা কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় ক্রসফিট ব্যবহার করতে পারি এবং কীভাবে আপনার শরীরকে ক্ষতি না করে এই অনুশীলন থেকে সর্বাধিক উপার্জন করা যায় সেদিকে লক্ষ্য করব।

ক্রসফিট স্লেজ কী?

এই প্রক্ষিপ্ত নকশা অত্যন্ত সহজ। প্রথম অংশটি একটি ধাতব ফ্রেম, যার নীচের অংশটি একটি আয়তক্ষেত্রাকার আকৃতি রয়েছে (বার থেকে ডিস্ক বা অন্যান্য অতিরিক্ত বোঝা এটিতে অবস্থিত) এবং উপরের অংশটি একই দৈর্ঘ্য এবং বেধের দুটি উল্লম্বভাবে সাজানো ধাতব হ্যান্ডলগুলি নিয়ে গঠিত (তারা আপনার সামনে স্লেজটি ধাক্কা দেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়)। দ্বিতীয় অংশটি ওজনগুলির জন্য একটি পিন (এতে ডিস্কগুলি মাউন্ট করা থাকে)। একটি দড়ি নীচে সংযুক্ত করা হয়। এটির শেষে একটি ক্যারাবিনার রয়েছে যাতে কোনও সুবিধাজনক হ্যান্ডেল সংযুক্ত করা যায়।

© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে, সিমুলেটারটির নকশা সম্পূর্ণ জটিল নয়। যদি স্পোর্টস স্টোরগুলিতে এই জাতীয় স্লেডগুলি কেনা সম্ভব না হয় তবে একটি ভাল ওয়েল্ডার তাদের তৈরির কাজটি মোকাবেলা করতে পারে। উপায় দ্বারা, অনেক জিমের মধ্যে আপনি ক্রসফিট স্লেজের একটি বাড়ির তৈরি সংস্করণ খুঁজে পেতে পারেন।

একটি স্লেজ সঙ্গে কাজ করার সুবিধা

আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় ক্রসফিট পাওয়ার স্লেডগুলি ব্যবহার করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। এই সরঞ্জামগুলির সাথে কাজের প্রতিটি ধরণের অ্যাথলিটিকে তার নিজস্ব উপকার এনে দেয়। আসুন দেখে নেওয়া যাক কোনও অ্যাথলিট বিভিন্ন ধরণের বিভিন্ন ধরণের অনুরূপ অনুশীলন করে কী প্রভাব ফেলতে পারে।

পা এবং পিছনে পেশী বিকাশ

• আপনার সামনে স্লেজটি ঠেলাঠেলি আপনার পা এবং পিছনে পেশীগুলির উপর চাপ দেয়। আন্দোলন একধরণের প্রতিরোধের স্প্রিন্ট। প্রশিক্ষণ স্লেড প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে, আমাদের উচ্চ গতির বিকাশ থেকে বিরত করে। আন্দোলনটি দুটি পর্যায়ে গঠিত: একটি স্থিতিশীল অবস্থান থেকে শুরু এবং আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে ধ্রুবক ত্বরণ।
• এ জাতীয় কাজ চতুর্থাংশ, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির শক্তি এবং ধৈর্যকে মারাত্মকভাবে বৃদ্ধি করে, যা পায়ে বেসিক ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা সহজ এবং আরও দক্ষ করে তোলে এবং স্বল্প দূরত্বের উপর দিয়ে চলতে শীর্ষ গতি বিকাশ করে। পায়ে বিস্ফোরক শক্তিও বৃদ্ধি পায়, যা বাক্সে উচ্চ জাম্প, নীচে একটি বিরতি দিয়ে একটি বারবেল সহ স্কোয়াট এবং আরও অনেকের মতো গতি-শক্তি ব্যায়ামগুলি আরও ভাল করতে সহায়তা করে।
• জৈবিকভাবে, এই আন্দোলনটি নিজের পিছনে একটি স্লেজ টানার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, সামনের দিকে এগিয়ে চলেছে। অ্যাথলেট কাঁধে বা বেল্টে বিশেষ স্ট্র্যাপগুলি ঠিক করে এবং এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে ries একই সময়ে, স্লেজগুলি কার্যকে আরও জটিল করে তোলে, যেহেতু তারা গতি বিকাশ করতে দেয় না। এই অনুশীলনটি অ্যাথলিটদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের জন্য অবিশ্বাস্য বিস্ফোরক লেগ শক্তি গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্প্রিন্ট রেসের শুরুতে সর্বাধিক বিস্ফোরণের জন্য বা দীর্ঘ এবং উচ্চ জাম্পগুলির জন্য।

পিছনে এবং কাঁধে ওয়ার্কআউট

• আপনার পিছনে স্লেজটি পিছনে পিছনে টানানোর সময়, বোঝার জোর আরও পিছনে এবং কাঁধের কব্জির পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত করে। নিজের পিছনে টানানোর প্রভাব সিমুলেটারে রোয়ার মতো প্রায় একই রকম: ধড়ের সমস্ত পেশীগুলির শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, গ্রিপ আরও দৃ becomes় হয়, পেশীগুলির জন্য অনায়ারোবিক গ্লাইকোলাইসিস থেকে উদ্ভূত ব্যথার প্রান্তকে অতিক্রম করা সহজ হয়ে যায়।
• তদ্ব্যতীত, সমস্ত ক্রসফিট স্লেড অনুশীলনগুলি বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজের উন্নতি এবং বিপুল পরিমাণ শক্তি (ক্যালরি) ব্যয় করে, যা চর্বি জ্বালানোর পর্যায়ে থাকা অ্যাথলিটদের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ এবং অতিরিক্ত তলদেশীয় চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য প্রচেষ্টা চালায়।

© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com

ক্ষতিকারক এবং contraindication

ক্রসফিট স্লেড একটি কার্যকর কিন্তু বরং নির্দিষ্ট প্রশিক্ষক। ব্যবহারের জন্য সুপারিশগুলির পাশাপাশি, তাদের বেশ কয়েকটি contraindicationও রয়েছে।

পুরানো আঘাতের ঝুঁকি বাড়ছে

উভয়ই আপনার সামনে ক্রসফিট স্লেজটিকে চাপ দিচ্ছে এবং আপনার পিছনে স্লেজটি টেনে মেরুদণ্ডের উপর একটি শক্ত অক্ষীয় বোঝা বহন করবে (বিশেষত কটি অঞ্চলে)। এই কারণে, স্কোলিওসিস, অত্যধিক কিফোসিস বা লর্ডোসিস, হার্নিয়া বা প্রোট্রুশন সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি স্লেজ দিয়ে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আপনার সামনে স্লেজটি পুশ করা কনুই এবং কাঁধের জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলিতেও গভীর প্রভাব ফেলে। কনুই এবং কাঁধের আঘাতের অ্যাথলিটদের জন্য এবং পাওয়ারলিফটিং এবং বেঞ্চ প্রেস অ্যাথলিটদের জন্য যাদের ট্রেনিং প্রক্রিয়া ফ্রি ওয়েট বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামগুলিতে (একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা বা বসে থাকে) ফোকাস দেওয়ার জন্য স্লেড পুশ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। কনুই এবং কাঁধে বোঝা অনেক বেশি হবে, লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলি পুনরুদ্ধার করার সহজভাবে সময় পাবে না এবং শীঘ্রই বা পরে এটি আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে। গল্পটি হাঁটুর সাথে একই রকম: নিয়মিত স্লেড পুশিং এবং ভারী বারবেল স্কোয়াট বা লেগ প্রেসগুলি ধীরে ধীরে যৌথ টিস্যুটি নিচে ফেলবে, যা আপনাকে ভবিষ্যতে একটি গুরুতর পর্যায়ে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখবে।

আঘাতের ঝুঁকি

স্লেজটি আপনার সামনে টানানোর চেয়ে আপনার দিকে স্লেজটি ঠেলে নেওয়া কম আঘাতজনিত, কারণ ধড়ের সমস্ত পেশীগুলির মধ্যে বোঝা সমানভাবে বিতরণ করা হয়। তবে সাবধানতা: অত্যধিক তীব্র স্লেজ প্রশিক্ষণ ভলিউমেনাস ডেল্টয়েড ওয়ার্কআউটগুলির সাথে মিলিত হওয়ার ফলে মধ্য এবং পিছনের ডেল্টাসের হাইপারটোনসিটি হতে পারে। এর ফলে পেশী অশ্রু, স্প্রেন বা রোটের কাফের ক্ষতি হতে পারে।

এটি লক্ষ্য করা উচিত যে উপরের সমস্তগুলি ক্ষেত্রে প্রথমে উল্লেখ করা হয়, যখন অ্যাথলিট খুব বেশি ওজন নিয়ে অনুশীলন করে, সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করে না, বা অতিরঞ্জনে স্থির অবস্থায় থাকে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সংস্থান পায় না।

স্লেজটি একটি দুর্দান্ত মাল্টিফেকশনাল ট্রেনার, এবং আপনি যখনই এর সাথে কাজ করবেন তখন আপনার নিজের থেকে সর্বোচ্চ বের করে নেওয়ার চেষ্টা করার দরকার নেই। অতিরিক্ত ওজনের সাথে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নেবেন না এবং সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং তারপরে আপনি কেবলমাত্র এই অনুশীলন থেকে উপকৃত হতে পারবেন এবং আপনার স্বাস্থ্য এবং অ্যাথলেটিক দীর্ঘায়ু হ্রাস করার ঝুঁকি শূন্য হয়ে যাবে।

কি পেশী কাজ?

তিনটি মৌলিক অনুশীলন একটি স্লেজ দিয়ে সঞ্চালিত হয়:

• আপনার সামনে স্লেজ ঠেলা;
• স্লেজটি আপনার কাছে আবার টানছে;
• সামনে মুখ দিয়ে স্লেজটি টানছে।

অনুশীলনের বিভিন্ন বায়োমেকানিক থাকে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর লোডও পরিবর্তিত হয়।

আপনার সামনে স্লেজটি চাপ দেওয়ার সময় আরও কাজ করুন: গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস, বাছুরের পেশী, মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারস, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশী বান্ডিল, ট্রাইসেপস এবং পেটোরাল পেশী।

স্লেজটি টান দেওয়ার সময়, সামনের দিকে মুখ করে, নিম্নলিখিত কাজগুলি আরও কাজ করে: ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, ঘাড়ের পেশী, গ্লুটিয়াল পেশী, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুরের পেশী এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি।

স্লেজটি আপনার কাছে আবার টেনে আনার সময়, তারা আরও কাজ করে: ডেল্টয়েড পেশীগুলির সামনে এবং মাঝারি বান্ডিলগুলি, পিছনের ল্যাপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, বাইসপস এবং ফোরআর্মস, মেরুদণ্ড এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির এক্সটেনসরগুলি।

সব ক্ষেত্রেই মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশী, ডেন্টেট এবং ইন্টারকোস্টাল পেশী চলাচলে স্থিরক হিসাবে কাজ করে।

ব্যায়াম কৌশল

নীচে আমরা প্রশিক্ষণের স্লেড ধাপে ধাপে প্রতিটি ধরণের অনুশীলন করার কৌশলটি দেখব।

আপনার সামনে স্লেজটি পুশ করছে

এই ধরণের ব্যায়াম নিম্নলিখিত হিসাবে করা উচিত:

1. আপনার সামনে স্লেজটি রাখুন, সামান্য সামান্য ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের তালু উল্লম্ব হ্যান্ডলগুলিতে বিশ্রাম দিন। আপনার দৃষ্টিকে এগিয়ে রাখুন, আপনার পিছন সোজা হওয়া উচিত, এক পা এগিয়ে extended ট্রাইসেপস এবং গ্লিউটিয়াস পেশীগুলি কিছুটা স্ট্যাটিক্যালি উত্তেজনাপূর্ণ হয়, তাদের "বসন্ত" অবস্থায় থাকা উচিত, ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত।
2. চলাচলের একটি প্রাথমিক গতি তৈরি করুন। পায়ে পেশীগুলির কাজ করার কারণে আন্দোলনটি 80% এ সঞ্চালিত হওয়া উচিত, কাঁধ এবং ট্রাইসেসগুলি কেবল অর্জিত গতিটি হারাতে আমাদের সহায়তা করে না। সামনের দিকে পাটির জাংয়ের নিতম্ব এবং বাইসপসকে স্ট্যাটিকভাবে টান দিন এবং প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন, একই মুহুর্তে স্লেজটি বুজতে হবে।
3. গতি বাছাই শুরু করুন। স্লেজটি এর জায়গা থেকে সরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পিছনের পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন এবং এগিয়ে যান। প্রতিটি নতুন পদক্ষেপ বিস্ফোরক এবং আকস্মিক হতে হবে। আপনার পিছনে সোজা রাখা এবং ভ্রমণের দিকে তাকানোর কথা মনে রাখবেন।

Y সত্যেনকো - স্টক.এডোব.কম

স্লেজটি আপনাকে আবার টানছে

অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে করা হয়:

1. ক্যাবলারার থেকে কেবলটির শেষের দিকে ঝুলানো হ্যান্ডেলটি ধরুন। দড়িটি যত দীর্ঘ হবে, এই অনুশীলনটি তত শক্ত হবে। তারের শক্ত করার জন্য পিছনে পদক্ষেপ করুন, এখান থেকে আমরা প্রাথমিক ঝাঁকুনি প্ররোচনাটি তৈরি করব;
2. আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা পিছনে নিয়ে যান, আপনার পিঠটি সোজা হয়ে গেছে, আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে নির্দেশ করা হবে, আপনার বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো এবং আপনার সামনে প্রসারিত হবে;
3. দড়িটিকে কিছুটা আলগা করার অনুমতি দিন এবং তার পরপরই স্লেজটি আপনার দিকে টানুন, একসাথে শরীরের পেশীগুলিকে (বাইসেসপস, রিয়ার ডেল্টাস, ল্যাটিসিমাস ডারসি) এবং পায়ে (চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস) যুক্ত করুন। এই মুহুর্তে, স্লেজটি তার জায়গা থেকে সরে যাওয়া উচিত এবং এটি যখন আপনার দিকে গড়াচ্ছে, 2-3 পিছনে ছোট ছোট পদক্ষেপ নিতে হবে যাতে দড়ির প্রসারিত হওয়ার সময় হয়। স্লেজটি একবারে আরও বেশি দূরত্ব বয়ে আনতে, প্রতিটি ধাক্কা দেওয়ার পরে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে পেছনের পেশীগুলি লোড করার জন্য এক সাথে আনুন;
4. প্রশিক্ষণের স্লেজ বন্ধ না করে প্রতিটি ধাক্কা দিয়ে প্রক্ষেপণের গতি বাড়ানোর চেষ্টা করে আপনার দিকে টানা আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, বা কমপক্ষে এটিকে স্থির হয়ে যেতে দেবেন না। পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিছনে সোজা থাকা উচিত, লম্বার বা বক্ষবন্ধনকে মেরে নেওয়া অগ্রহণযোগ্য, কারণ এটি আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ;
5. অনেক অ্যাথলিট পিছন দিকে চলে যাওয়ায় মনোনিবেশ করতে সমস্যা হয়। অনুশীলনে আরও ভাল ফোকাস করার জন্য, একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার কয়েক ধাপ দূরে আপনার পিছনে দাঁড়ানো এবং প্রয়োজন হিসাবে আপনাকে সংশোধন করুন।

© ব্ল্যাকডে - stock.adobe.com

সামনে মুখ নিয়ে স্লেজ টানছে

ক্রসফিট স্লেড অনুশীলনের এই সংস্করণটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদিত হয়:

1. কাঁধের স্ট্র্যাপগুলি সুরক্ষিত করুন বা এথলেটিক বেল্টে সংযুক্ত করুন। স্লেজ থেকে দূরে সরে যান যাতে তারের পুরোপুরি প্রসারিত হয়, সামান্য সামান্য ঝুঁকুন, তবে আপনার পিছনে সোজা রাখুন। দৃষ্টিশক্তি আপনার সামনে পরিচালিত হয়, এক পায়ে একটি পায়ে দূরত্বে একটি পা এগিয়ে আনা হয়;
2. শুরু আন্দোলন শুরু করুন। স্লেজটি দ্রুত ছাড়তে হবে, তবে মসৃণভাবে, হঠাৎ কোনও আন্দোলন করা উচিত নয়, অন্যথায় আপনি বক্ষের মেরুদণ্ডকে আহত করার ঝুঁকিপূর্ণ করছেন। আমরা স্ট্যাটিচ্যালি লেগটিকে সামনে এনে স্ট্রেইন করি এবং স্থির পায়ের সামনের অংশের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে টিপতে চেষ্টা করি। এই মুহুর্তে স্লেজ চলন্ত শুরু করা উচিত;
3. চলাচলে বিরতি না দিয়ে আমরা তাত্ক্ষণিকভাবে আমাদের পিছনের পাটি দিয়ে একধাপ এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছি এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে এটিতে স্থানান্তর করব। আপনি 3-4 পদক্ষেপ গ্রহণের পরে, আরও পদক্ষেপগুলি আরও সহজ হবে, যেহেতু স্লেজ ইতিমধ্যে ত্বরান্বিত হওয়ার সময় পাবে, এবং বাকী আন্দোলনের আর পা এবং পিছনের পেশীগুলির এত শক্তিশালী প্রচেষ্টা প্রয়োজন হবে না।

© alfa27 - stock.adobe.com

ক্রসফিট স্লেজস

আপনার জিম যদি এই সরঞ্জামগুলি দিয়ে সজ্জিত হয় তবে এটির সাথে কাজ করার সুযোগটি মিস করবেন না। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় একটি দরকারী বৈচিত্র্য এনে দেয় এবং একটি ভাল অনুশীলনের পরে নতুন, অতুলনীয় সংবেদন দেয়।

মনোযোগ দিন: টেবিলের তালিকাভুক্ত ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলিতে এমন অনুশীলন রয়েছে যা মেরুদণ্ডের উপর একটি শক্ত অক্ষীয় বোঝা তৈরি করে এবং প্রারম্ভিক অ্যাথলিটদের জন্য প্রস্তাবিত হয় না।

ভিডিওটি দেখুন: 5 Cuts to a Perfect Cross-Cut Sled (এপ্রিল 2025).