ক্রসওভারে হাত হ্রাস

বুকের পেশী বিকাশের জন্য ক্রসওভার অপহরণ একটি কার্যকর বিচ্ছিন্ন অনুশীলন। এটি বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে সম্পাদন করে, আপনি পেকটোরিয়াল পেশীগুলির বিভিন্ন অংশের বোঝার উপর জোর দিতে পারেন: উপরের, নীচের, অভ্যন্তরীণ বা নিম্ন অংশ। ক্রসওভারে হাতের তথ্যের বেশ কয়েকটি মূল প্রকরণ রয়েছে: উপরের বা নীচের ব্লকগুলির মাধ্যমে দাঁড়িয়ে, একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা। এই অনুশীলনের সমস্ত প্রকারটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা নিয়ে আলোচনা করা হবে আমাদের আজকের নিবন্ধে।

উপকারিতা এবং contraindication

অনুশীলনটি সম্পাদন করার কৌশল সম্পর্কে গল্পে এগিয়ে যাওয়ার আগে আমরা অ্যাথলিটকে কী কী সুবিধা এবং উপকার দেয় সে সম্পর্কে সংক্ষিপ্তভাবে বর্ণনা করব, পাশাপাশি এটির অভিনয়টি কাদের contraindected এবং কী কারণে রয়েছে।

ব্যায়ামের উপকারিতা

ক্রসওভারে হাতের তথ্যের সাহায্যে, আপনি পাইেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশে একটি বিশাল লাফিয়ে উঠতে পারেন। এটি কীভাবে সঠিকভাবে "চালু করা যায়" শেখার জন্য এটি আদর্শ, যেহেতু কাজটি বিচ্ছিন্ন, কাঁধ এবং ট্রাইসেসগুলি কার্যত আন্দোলন থেকে সরিয়ে দেওয়া হয়েছে, যা অন্যান্য বুকের অনুশীলন সম্পর্কে বলা যায় না।

একটি নিয়ম হিসাবে, রক্ত ​​সঞ্চালন সর্বাধিকতর করার জন্য ক্রসওভার হাতগুলি বুকের workout এর শেষের কাছে রাখা হয়। কাজটি বিভিন্ন পুনরাবৃত্তিতে চালিত হয় - 12 এবং উপরে থেকে 12 কাজের ওজন সত্যিকার অর্থে আসে না, পেটোরাল পেশীগুলির প্রসার এবং সংকোচনের অনুভব করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

Am জামুরুয়েভ - স্টক.এডোব.কম

ব্যায়ামের contraindication

নিম্নলিখিত রোগগুলির সাথে অ্যাথলেটদের শুয়ে থাকা ক্রসওভারে তথ্য সরবরাহ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না:

• ব্র্যাচিয়াল নার্ভের নিউরাইটিস;
• টেন্ডোবারসাইটিস;
• টেন্ডিনাইটিস

নিম্নতম বিন্দুতে পেক্টোরাল পেশীগুলি অত্যধিক প্রসারিত করা কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে অতিরিক্ত ছড়িয়ে দেবে এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অনেক বেশি শক্তিশালী হবে। এটি উপরের ব্লকগুলিতে ক্রসওভারে থাকা হাতের ক্লাসিক তথ্যের সাথে কম প্রাসঙ্গিক, তবে অতিরিক্ত ভারী কাজের ওজন ব্যবহার না করার জন্য আপনার এখনও সতর্ক হওয়া দরকার।

নতুন ব্লকগুলি নীচের ব্লকগুলির মধ্য দিয়ে ক্রসওভার ক্রসওভার তৈরি করা বাঞ্ছনীয় নয়। এটি একটি খুব প্রযুক্তিগত অনুশীলন যার জন্য একটি অবাস্তব নিউরোমাসকুলার সংযোগ প্রয়োজন। Newbies কেবল এটি নেই। আপনার presর্ধ্ব বুকের দিকে ঝুঁকির প্রেসগুলি এবং ওয়ার্কআউটগুলির সাহায্যে আরও ভাল বিকাশ করুন এবং যখন আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি লক্ষ্য করেন, আপনি ক্রসওভারে বাহুগুলির তথ্যগুলি সহজেই সম্পাদন করতে শুরু করতে পারেন।

ব্যায়ামের সময় কোন পেশী কাজ করে?

আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন, তবে প্রায় সমস্ত লোড পেক্টোরাল পেশীর উপর পড়ে। বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং ফ্রন্ট ডেল্টসে কিছু স্থিতিশীল চাপ বিদ্যমান তবে এটি বুকের কাজে আপনার ঘনত্বের সাথে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলি আপনার বুকের চেয়ে কম ক্লান্ত না হয়, তবে কাজের ওজন খুব বেশি।

প্রেস এবং নিতম্বের পেশীগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে, যার কারণে আমরা সঠিক অবস্থান গ্রহণ করি।

ব্যায়াম কৌশল

নীচে আমরা রূপান্তরকারী হাতগুলির জন্য বিভিন্ন ধরণের ক্রসওভার অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।

ক্লাসিক সংস্করণ

ক্লাসিক ক্রসওভার ক্রসওভারটি নিম্নলিখিতভাবে করা হয়:

1. ক্রসওভার হ্যান্ডেলগুলি ধরে ফেলুন এবং আপনার পাগুলিকে লাইনে রাখুন। এগিয়ে না যাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এটি মেরুদন্ডে টর্ক তৈরি করে এবং আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
2. আপনার পিছনে সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন। Opeালু যত শক্ত হবে, উপরের বুকটি তত বেশি কাজ করবে। পুরো সেট জুড়ে 45 ডিগ্রির প্রবণতা বজায় রাখা ভাল।
3. স্বাচ্ছন্দ্যজনকভাবে আপনার সামনে আপনার হাত এনে দিন। কেবল বুকের পেশীগুলির কাজ করার কারণে আন্দোলন করার চেষ্টা করুন, কাঁধ এবং বাহুগুলি আন্দোলনে অংশ নেওয়া উচিত নয়, বাহুগুলি বেশ কিছুটা বাঁকানো উচিত। শীর্ষ সঙ্কুচিত হওয়ার বিন্দুতে, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন - এটি বুকের অভ্যন্তরের অংশের (মাঝের) ভারকে চাপিয়ে দেবে।
4. একটি নিঃশ্বাস নিন, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। বাইরের বুকে সামান্য প্রসারিত করুন এবং অন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

নিম্ন ব্লকের উপর অনুশীলন করুন

উপরের বুকের উপর জোর দিয়ে নীচের ব্লকগুলিতে ক্রসওভারে অস্ত্র হ্রাস হ'ল:

1. নীচের ব্লকগুলির হ্যান্ডলগুলি নিন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। আন্দোলনের নেতিবাচক পর্বটি এখানে এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, প্রশস্ততার নীচের পয়েন্টে প্রসারিতটি অনেক কম, তাই বুকের বাইরের অংশটি "প্রসারিত" করার চেষ্টা করার দরকার নেই।
2. আপনার বুকটি সামান্য এগিয়ে এবং উপরে আনুন, এবং আপনার কাঁধটি পিছনে চাপ দিন - এইভাবে আপনি তাদের কাছ থেকে বেশিরভাগ বোঝা সরিয়ে ফেলুন এবং উপরের বুকের বিচ্ছিন্ন কাজগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলতে শুরু করুন এবং সেগুলি আপনার সামনে এনে দিন। চলাচল মসৃণ হওয়া উচিত। কোনও অবস্থাতেই আমরা বাইসপগুলিকে ছড়িয়ে দিই না, অন্যথায় 90% লোড তাদের উপর পড়বে। দৃ chest়ভাবে বুকের পেশী সংকুচিত করতে শিখর সঙ্কোচনের পর্যায়ে এক সেকেন্ড ধরে থাকুন।
4. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বাহুটি আস্তে আস্তে নীচের দিকে নীচে রাখুন, বক্ষাকার মেরুদন্ডে একটি বাঁক বজায় রাখুন এবং আপনার কাঁধটি এগিয়ে বা উপরে ঠেলাবেন না।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

ক্রসওভার প্রশিক্ষণ বেঞ্চে পড়ে

নীচে একটি বেঞ্চের উপর পড়ে থাকা ক্রসওভারে হাত হ্রাস করা হয়:

1. নীচের ব্লকগুলির হ্যান্ডলগুলি নিন এবং বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। হ্যান্ডলগুলির মধ্যে বেঞ্চটি ঠিক ফিট করা উচিত। এটি স্থাপন করুন যাতে সরঞ্জামের তারগুলি আপনার বুকের সাথে ফ্লাশ হয়। আপনি হয় অনুভূমিক বেঞ্চ, একটি ঝুঁকির বেঞ্চ বা নেতিবাচক opeাল সহ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। ঝোঁকের কোণটি যত বেশি হবে তত বেশি চাপ উপরের বুকের উপর পড়বে।
2. আপনার কাঁধটি নীচে নামিয়ে নিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি এক সাথে আনুন এবং আপনার নীচের অংশটি খিলান করবেন না। আপনি যদি চান, আপনি পা দুটি একটি বেঞ্চে রাখতে পারেন বা এগুলিকে বাতাসে বাড়াতে পারেন, যাতে আপনার মেঝেতে সমস্ত শক্তি দিয়ে বিশ্রাম নেওয়ার এবং আপনার কাজটি আরও সহজ করার জন্য আপনার ইচ্ছা না থাকে।
3. আপনার উপরে হ্যান্ডলগুলি আনতে শুরু করুন। বাহ্যিকভাবে, মহড়াটি ডাম্বেলগুলি দেওয়ার মতো, তবে কেবল বাহ্যিকভাবে। ব্লক প্রশিক্ষকের ডিভাইসের কারণে অতিরিক্ত প্রতিরোধ তৈরি হয়, যা অবশ্যই অবিচ্ছিন্নভাবে কাটিয়ে উঠতে হবে। ডাম্বেলগুলি এটি করে না।
4. হ্যান্ডলগুলির মধ্যে 5-10 সেন্টিমিটার অবধি অবধি আপনার হাত একসাথে আনতে থাকুন point এই মুহুর্তে আপনাকে এক সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর হওয়া এবং আরও বুক চাপতে হবে। এটি বুক, বাইসপস নয়। যদি এই মুহুর্তে আপনার বুকের পেশীগুলি সংকুচিত হতে শুরু করে, তবে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন।
5. আস্তে আস্তে হ্যান্ডেলগুলি নীচে নামান। নীচের পয়েন্টে, পেশী fascia সঠিকভাবে প্রসারিত করার জন্য আমরা একটি সংক্ষিপ্ত বিলম্বও করি।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

কিভাবে অনুশীলন প্রতিস্থাপন?

ক্রসওভার কাজটি অত্যন্ত অস্বাভাবিক, এবং কোনও নিখরচায় ওজন অনুশীলন আপনাকে পুরো সেট জুড়ে 100% অদ্ভুত লোড দেবে না। যদি, কোনও কারণে, এই অনুশীলনের কোনও প্রকারভেদ আপনাকে উপযুক্ত করে না, তবে ক্রসওভারের সাথে হাতের তথ্যগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারবেন এমন একটি জিনিস হ'ল "প্রজাপতি" (পিকে-ডেক) এ হাত মিশ্রণ করা। এটিও একটি ব্লক প্রশিক্ষক, সুতরাং বোঝা প্রায় একই হবে। পার্থক্যটি হ'ল পজিশনটি ইতিমধ্যে "প্রজাপতি" তে সেট করা আছে, তাই বোঝাটিকে আলাদা করা এবং এটি বুকের এক বা অন্য অংশে উচ্চারণ করা প্রায় অসম্ভব।

© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম

যদি আপনার জিমের একটি প্রজাপতি না থাকে তবে আপনি পিছনের দিকে বসে ডরসাল ডেল্টা অপহরণ মেশিনটি ব্যবহার করতে পারেন - প্রভাবটি একই রকম হবে।

ভিডিওটি দেখুন: মটর পরদপর চহদ হরস পওযয মথয হত মটর পরদপ পরসতত করকদর (জুন 2025).