প্রজাপতি টান আপ

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে ক্রসফিটে, পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য তিন ধরণের পুল-আপগুলি অনুমোদিত: ক্লাসিক - সমস্ত খেলাধুলার জন্য অপরিহার্য, ক্যাপিং এবং প্রজাপতি - ক্রসফিটারগুলির মধ্যে বিশেষত জনপ্রিয়। প্রজাপতি পুল-আপগুলি একটি অনুশীলন যা কিপিং পুল-আপ থেকে বিবর্তিত হয়েছিল। এটি আপনাকে দ্রুত সরাতে দেয়, যার ফলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়বে।

প্রজাপতি হ'ল উন্নত ধরণের কিপিং পুল-আপ up পেশাদার ক্রসফিট অ্যাথলিটরা স্বল্প সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব পুল-আপগুলি করতে এটি ব্যবহার করে। এটি তাদের প্রতিযোগিতায় ভাল ফলাফল দেখাতে দেয়। প্রজাপতি শৈলীর বিশেষত্ব হ'ল স্টপ পুনরাবৃত্তি। শীর্ষ পয়েন্টে ঝুলতে হবে না। উত্তোলনের পরে অবিলম্বে নীচের অংশ অনুসরণ করা হয়। দেহটি উপবৃত্তিতে অবিচ্ছিন্নভাবে দ্রুত গতিতে চলে আসে, যা সময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁচাতে পারে।

বাটারফ্লাই পুল-আপগুলি নিম্নলিখিত সংস্করণগুলিতে অনুমোদিত:

এই ধরণের পুল-আপগুলিতে কোনও প্রস্থের গ্রিপ অনুমোদিত। একই সময়ে, এটি একটি বিপরীত গ্রিপ সহ গ্রহণ করা নিষিদ্ধ। ম্যাগনেসিয়া ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে ওয়েবিং নিষিদ্ধ।

অন্যান্য প্রজাতির থেকে পার্থক্য

অ্যাথলিটরা ক্রসফিটার নয়, প্রায়শই প্রজাপতির পুল-আপগুলি সম্পর্কে কুঁকড়ে ও সন্দেহ নিয়ে। এখানে বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি নির্দিষ্ট খেলাধুলার প্রতিটি প্রতিনিধি এই ক্রীড়াটির মূল কাজটি তাকে যে উদ্দেশ্যে আদেশ করে সেই উদ্দেশ্যে পুল-আপগুলি ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, শরীরচর্চাকারীরা পেশী পিছনে কাজ করতে এবং তৈরি করতে একটি পুল-ব্যায়াম ব্যবহার করে। ক্রসফিট-এ, পুরো শরীরে একটি তীব্র বোঝা নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ক্লাসিক সংস্করণ তুলনায়

ক্লাসিক পুল-আপগুলিতে, পিছনের এবং বাহুর পেশীগুলি কাজ করে। শরীরের বাকি অংশগুলি কোনওভাবেই জড়িত নয়। এই অনুশীলনটি গ্রিপের ধরণ এবং প্রস্থের উপর নির্ভর করে কেবল পিছনের পেশীগুলির পৃথক গোষ্ঠীগুলির একটি সম্পূর্ণ অধ্যয়নের জন্য সঞ্চালিত হয়। একটি প্রজাপতিতে, পুরো শরীর জড়িত। প্ররোচনা প্রয়োগ করে এবং আরও শরীরে দোলনা দিয়ে জড়তা তৈরি হয়। এটি অ্যাথলিটকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর উপর তীব্র চাপ তৈরি করতে দেয়। এটি লক্ষণীয় যে এই এক্সারসাইজগুলি একে অপরের সাথে তুলনা করা বরং অযৌক্তিক, যেহেতু তাদের সম্পূর্ণরূপে মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার কৌশল রয়েছে এবং বিভিন্ন ফলাফলেরও পরামর্শ দেয়।

কিপিং এবং প্রজাপতি

কিপিং এবং প্রজাপতি একই অনুশীলন হয়। তবে এগুলিও আলাদা। প্রজাপতিটি বেশিরভাগ প্রতিযোগিতায় ক্রসফিট অ্যাথলেটদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এই ব্যায়ামটি, কৃপণতার বিপরীতে, এর অস্বাভাবিক কৌশলটির কারণে, আপনাকে কম সময়ে প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সঞ্চালনের অনুমতি দেয়। প্রজাপতিটি সম্পাদন করার সময় এই পার্থক্যটি শরীরের অবিচ্ছিন্ন চলাচলে অন্তর্ভুক্ত। কিপিংয়ে, এটি চিবুক বা বুকের ক্রসবারে আনার মুহুর্তে কিছুটা বিলম্ব হয়। ক্যাপড পুল-আপে, অ্যাথলেটটি ধীর হয়ে যায় এবং উপরে এবং নীচে অবস্থানে দ্বিতীয় বিশ্রাম পায়। প্রজাপতিতে এই জাতীয় "বিশ্রাম" না থাকার কারণে অনুশীলনের গতি বাড়ে। ছবিতে, কিপিং সহ টান-আপগুলি।

বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সহ্য এবং কাজের বিকাশ

সুনির্দিষ্ট প্রজাপতি পুল-আপ কৌশলটি হিপস আপের সাথে শক্তিশালী ধাক্কা দিয়ে অর্জিত হয়। এটি একটি আবেগ তৈরি করে। এটি উপরের শরীরের বোঝা হ্রাস করে। এজন্য এই ধরণের পুল-আপ কাঁধের প্যাঁচকে শক্তিশালী করার পক্ষে উপযুক্ত নয়। তবে এটি অল্প সময়ে বড় পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে সফলভাবে ব্যবহৃত হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ক্রসফিট প্রতিযোগিতায়।

প্রজাপতি টান আপ জড়িত প্রধান পেশী:

• প্রশস্ত

অতিরিক্ত পেশী:

• রিয়ার ডেল্টা;
• বাইসপস;
• হীরা আকারের;
• বড় রাউন্ড।

উরুটির বাইরের দিকে অবস্থিত পার্শ্বীয় পেশীগুলিও ভালভাবে কাজ করে, এটি নিতম্বের জয়েন্ট থেকে হাঁটু পর্যন্ত coveringেকে রাখে। সুইং চলাকালীন, একটি নড়াচড়া অনুভূমিক স্তব্ধ হয়ে পোঁদ দিয়ে ঠেলাঠেলি করার মতোই করা হয়।

প্রজাপতি টান আপ একটি ক্রীড়াবিদ মধ্যে শক্তি সহনশীলতা বিকাশ, কিন্তু শক্তি বিকাশের জন্য সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। অতএব, এই অনুশীলনটি শেখার আগে আপনার অবশ্যই মোটামুটি শক্ত কাঁধের প্যাঁচানো উচিত। এটি ক্লাসিক শক্তি টান আপগুলির সাহায্যে অর্জন করা যেতে পারে।

বাস্তবায়ন কৌশল প্রস্তুতি এবং অধ্যয়ন

প্রজাপতি টান আপ ব্যায়াম শেখার আগে একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট কাঁধের প্যাঁচ এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করা হয়। এই অনুশীলনটি বেশ আঘাতমূলক হিসাবে বিবেচিত হয়। অতএব, বিশেষ প্রশিক্ষণ ব্যতীত, আপনার এটিকে আপনার প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। প্রশিক্ষণের সময় আঘাত এড়াতে, আপনার অবশ্যই একটি নমনীয় কাঁধের জয়েন্ট, শক্তিশালী লিগামেন্ট এবং বিকাশযুক্ত পেশী থাকতে হবে।

প্রশিক্ষণ শুরুর আগে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি:

• কৌশল শেখা কিপিং পুল-আপ শিখার পরে প্রজাপতি পুল-আপগুলি আরও কার্যকর হবে.
• প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করা ভাল যখন অ্যাথলিট বিভিন্ন পদ্ধতিতে কমপক্ষে 5-10 ক্লাসিকাল পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে পারে। তদুপরি, প্রতিটি টান আপ সঠিকভাবে এবং সম্পূর্ণ সম্পাদন করা আবশ্যক: হ্যাং অবস্থান, ক্রসবারের উপর চিবুক, শীর্ষে বিরতি দিন, নিয়ন্ত্রিত নিম্নতরকরণ।
• প্রজাপতি টান আপ কৌশল শেখার সময়, আপনাকে অবশ্যই প্রথমে স্থানটিতে দুটি প্রধান শরীরের অবস্থান "চেষ্টা" করতে হবে: "নৌকা" অবস্থানটি আপনার পিছনে পড়ে আছে (ঘাড় এবং মাথা মেঝে থেকে ছিঁড়ে গেছে, বাহুগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে উত্থিত হয়, পাগুলিও 40-45 এর কোণে মেঝেতে উপরে থাকে) ডিগ্রি) এবং পেটে "নৌকো" এর অবস্থান। প্রাথমিকভাবে, আপনি মেঝেতে এই অবস্থানগুলি ঠিক করতে পারেন এবং তারপরে ক্রসবারে ঝুলন্ত অবস্থায় এগুলি প্রজেক্ট করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, অপ্রয়োজনীয় দোলা ছাড়াই যে কোনও সময় থামার ক্ষমতা অর্জন করা প্রয়োজন।
• আপনার তাত্ক্ষণিকভাবে উচ্চ কার্যকারিতা তাড়া করা উচিত নয়। আপনার প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে মনোনিবেশ করা দরকার। অবতরণগুলি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। এটি আপনাকে প্রযুক্তিটি অনুভব করতে এবং আরও ভাল আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।
• পদ্ধতির মিশ্রণ করা আরও ভাল: প্রজাপতির সাথে ক্লাসিক পুল-আপগুলি। এই ওয়ার্কআউট আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কঠোর পুল-আপগুলির মাধ্যমে শক্তিশালী করবে এবং প্রজাপতি টান-আপের সময় "বিশ্রাম" দ্বারা ধৈর্য ও reps বাড়িয়ে তুলবে।
• প্রজাপতি টান আপ চলাচল পরিচিত এবং আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠলে, আপনি গতি বাড়াতে শুরু করতে পারেন।
• অনুশীলনের উচ্চ তীব্রতা এবং গুণমান প্রতিটি আইটেমের সাবধানতার সাথে অধ্যয়নের উপর নির্ভর করে।

কার্যকর করার কৌশল

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে সোজা ধরলে বারটি ধরুন। গুরুত্বপূর্ণ! অনুশীলনের সময়, পাগুলি প্রসারিত এবং একসাথে যোগদান করা উচিত। দেহ টানটান। এটি সর্বাধিক সুইং প্রশস্ততা প্রদান করবে।
2. আমরা টান আপগুলি সম্পাদন করি: উপরের অবস্থানে, চিবুকটি ক্রসবারের উপরে এবং নীচে অবস্থানে, কনুই জয়েন্টগুলিতে সম্পূর্ণ সোজা হয়।
3. খানিকটা বুকের দিকে গোল করে পা পিছলে রাখুন।
4. আমরা আমাদের পা এবং শ্রোণী দিয়ে একটি শক্তিশালী এগিয়ে এবং wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন করি, যখন ধড় এবং কাঁধ পিছনে যায় এবং একটি চাপকে ক্রসবারে ফিরে আসে।
5. আমরা বারের নীচে বুকটি বহন করি এবং বিরতি ছাড়াই পরবর্তী দোল প্রস্তুত করি।
6. কিপিংয়ের বিপরীতে, উপরের অবস্থানে ঘোরাঘুরি না করে, আমরা ক্রসবারের নীচে উড়ে যাই।

আমরা প্রজাপতি শৈলীতে পুল-আপগুলি শেখানোর কৌশলতে একটি ভিডিও দেখার পরামর্শ দিই:

এই ধরণের পুল-আপ কে উপযুক্ত?

প্রজাপতি পুল-আপগুলিতে কাঁধের যৌথের নেতিবাচক প্রভাব ক্লাসিক পুল-আপগুলির তুলনায় এবং কিপিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি বিপজ্জনক। এই পদ্ধতিটি কেবল উন্নত কাঁধের গতিশীলতা সহ শক্তিশালী ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। আঘাতের ক্রমবর্ধমান ঝুঁকির কারণেই অনেক পেশাদার ক্রসফিটাররা প্রজাপতি উড়ে যাওয়ার পরিবর্তে কেবল ক্যাপিং অনুশীলন করে।

অনুশীলন চলাকালীন, বারে যাওয়ার সময় অ্যাথলিট অবশ্যম্ভাবীভাবে চিবুকটি প্রায়শই উপরে তুলেন। এটি এক বা একাধিক পুনরাবৃত্তি প্রতিযোগিতায় মিস এবং মিস হতে পারে এমন ঝুঁকি তৈরি করে।

বাটারফ্লাই পুল-আপগুলি ক্রসফিট প্রতিযোগিতার অন্যতম প্রাসঙ্গিক কৌশল। এই পদ্ধতিটি ক্লাসিক পুল-আপ বা কিপিংয়ের তুলনায় 0.5 গুণ গতিতে পুল-আপগুলির গতি সরবরাহ করে। একটি সঠিকভাবে সম্পাদিত অনুশীলন অত্যন্ত প্রযুক্তিগত এবং বিশেষ দক্ষতার জটিল বিকাশের সাথে জড়িত।

ভিডিওটি দেখুন: 귀농 후에 이룬 자닮농법 사과의 기적 010-5345-0381 (জুলাই 2025).