3 দিনের ওজন স্প্লিট একটি ক্লাসিক পেশী বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম। এটি প্রাথমিক ও অভিজ্ঞ উভয় ক্রীড়াবিদ উভয়ই ব্যবহার করেন। প্রতি সপ্তাহে তিনটি হার্ড ওয়ার্কআউট অত্যধিক প্রশিক্ষণ ছাড়াই এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে পেশীগুলির পরিমাণ এবং শক্তিতে অবিচ্ছিন্ন বৃদ্ধির গ্যারান্টি দেয়। এই সিস্টেমটি "প্রাকৃতিক" অ্যাথলিটদের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে যারা ফার্মাকোলজিকাল এজেন্ট ব্যবহার করেন না। তাদের জন্য, সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট সেরা বিকল্প।
আজ আমরা পেশী ভর লাভের জন্য কার্যকর তিন দিনের বিভাজন কীভাবে তৈরি করতে পারি এবং কী কী অনুশীলনগুলি প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত থাকে তা আজ আমরা দেখব।
বিভক্তি কি?
"বিভক্ত" নামক প্রশিক্ষণের নীতিটির অর্থ হ'ল আমরা শরীরকে পৃথক পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত করে বিভিন্ন দিন প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকি। এই পদ্ধতির সুবিধা হ'ল পেশী গোষ্ঠীগুলির পুনরুদ্ধার এবং বিকাশের জন্য আরও বেশি সময় থাকে। একটি পেশী বিশ্রামের সময়, আমরা অন্যটিকে প্রশিক্ষণ দিই। সপ্তাহে মাত্র তিনটি ওয়ার্কআউট করলে দীর্ঘমেয়াদে অগ্রগতি হয়।
ক্লাসিক বিভক্ত
বিভক্ত 2-7 দিনের জন্য তৈরি করা যেতে পারে। এছাড়াও, অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য একটি বিভক্ত প্রোগ্রাম গ্রহণযোগ্য, যার মধ্যে একটি পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে একাধিকবার কাজ করা হয়। আমাদের সিস্টেমটি অন্যভাবে নির্মিত, এটিতে প্রতিটি পেশী সপ্তাহে একবার লোড করা হয়... এটি আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করে। এই পদ্ধতির মানসম্পন্ন পেশী ভর বৃদ্ধি করতে হবে।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, বিভক্ত প্রশিক্ষণের সময় সিনারজিস্টিক পেশীগুলি একদিনে প্রশিক্ষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, বুক এবং ট্রাইসেপস, ব্যাক এবং বাইসপস। ট্রাইসপসগুলি কোনও বুকের প্রেস অনুশীলনের সময় লোডের অংশ এবং পিছনের সারিগুলির মধ্যে বাইসেসগুলি পেয়ে থাকে। একটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীতে প্রধান বোঝা শেষ করার পরে, ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে ক্লান্ত ছোট পেশী শেষ করে।
একটি বিকল্প পদ্ধতির
অন্য পদ্ধতির রয়েছে - একসাথে প্রতিপক্ষের পেশী প্রশিক্ষণ। উদাহরণস্বরূপ, বুকের ব্যায়ামের পরে বাইসেপস বা পিছনে ব্যায়ামের পরে ট্রাইসপস। এটি সময়ে সময়ে ব্যবহার করা যেতে পারে তবে চলমান ভিত্তিতে নয় - সকলেই এই জাতীয় কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত হবে না।
ধরা যাক আপনি সোমবার আপনার বাইসপ্সে কাজ করেছেন এবং বুধবার আপনার পিছনে ব্যায়াম হয়েছে। এই অবস্থার অধীনে, পুনরুদ্ধারের দিকে অনেক মনোযোগ দেওয়া জরুরী - সোমবার থেকে আপনার বাইসপগুলি এখনও সুস্থ না হলে আপনার পিঠে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেওয়া অসম্ভব। সময়ের সাথে সাথে, এটি ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলির ওভারট্রাইনে পরিচালিত করবে, যা কোনও লোডের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করবে এবং দুর্বল হয়ে পড়বে। ফলস্বরূপ, দুর্বল ট্রাইসেপস আপনাকে বেঞ্চ প্রেসে রেকর্ড স্থাপন করতে দেয় না, দুর্বল বাইসপস আপনাকে সাধারণত টানতে দেয় না, ইত্যাদি They তারাও এ জাতীয় পরিস্থিতিতে বৃদ্ধি পাবে না।
অ্যাক্টোমর্ফের জন্য বিভক্ত করুন
অ্যাক্টোমর্ফগুলি পেশী তৈরি করতে অসুবিধে হয়, সুতরাং এই জাতীয় দেহের লোকদের জন্য তিন দিনের ওজন বিভক্তিকে বেসিক বহু-যৌথ অনুশীলনের চারদিকে তৈরি করা উচিত। তারা সর্বাধিক সংখ্যক পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে।
জিমে অতিরিক্ত কাজ না করার এবং নিজেকে শক্তির ঘাটতিতে না প্রবেশ করার জন্য, তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র workouts করার পরামর্শ দেওয়া হয় - 45-60 মিনিটের বেশি নয়।
যদি আপনি নির্দিষ্ট সময়সীমাটি পূরণ করতে না পারেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন বিসিএএ এবং 30-50 গ্রাম সরল কার্বোহাইড্রেট (উদাহরণস্বরূপ, অ্যামিলোপেকটিন বা গ্লুকোজ) এর কয়েকটা পরিবেশনার ককটেল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ক্যাটবোলিজমকে দমন করবে এবং শক্তিশালী করবে। ব্যায়ামের পরে একই জিনিস পান করুন। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, অ্যাক্টোমর্ফের জন্য সঠিক পুষ্টি চয়ন করুন। প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির যথাযথ দৈনিক গ্রহণ ছাড়া কোনও ওয়ার্কআউট উপকারী হবে না।
বিভাজন নিজেই এই মত দেখাচ্ছে:
| সোমবার (বুক + ট্রাইসেপস + কাঁধ) | ||
| অনুশীলন | পন্থা এবং reps সংখ্যা | একটি ছবি |
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 |  |
| ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| অসম বারগুলিতে ডুবছে | 3x12-15 |  |
| সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন | 3x10 |  |
| আর্নল্ড প্রেস | 4x10-12 |  |
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
| বুধবার (পিছনে + দ্বিসত) | ||
| ডেডলিফ্ট | 4x12,10,8,6 |  |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 |  |
| ডাম্বেল সারি | 3x10 |  |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন | 3x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ঝুলন্ত পা উঠছে | 4x10-15 |  |
| শুক্রবার (পা) | ||
| স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 |  © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| লেগ প্রেস | 3x10-12 |  |
| রোমানিয়ান ডাম্বেল ডেডলিফ্ট | 4x12 |  |
| সিমুলেটারে লেগ কার্ল পড়ে থাকা | 3x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাছুর উত্থাপন | 4x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রায় পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি বেসিক গতিবিধির চারদিকে নির্মিত। বেসিক প্রশিক্ষণ সহ ইকটোমর্ফগুলি এইভাবে সেরা প্রশিক্ষিত হয়। যখন আপনি 5-10 কেজি পেশী ভর অর্জন করেন এবং শালীন শক্তি সূচকগুলি অর্জন করেন তখনই আপনি প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে এবং এতে আরও বিচ্ছিন্ন আন্দোলন যুক্ত করতে পারেন।
আপনার যদি আয়রন বা অন্য কোনও স্পোর্টসের পটভূমির অভিজ্ঞতা না থেকে থাকে তবে ফুলবাডি স্কিম দিয়ে শুরু করা ভাল - যখন প্রতিটি ওয়ার্কআউটে পুরো শরীরটি তৈরি করা হয়। এবং কয়েক মাস পরে বিভাজনে স্যুইচ করুন।
মেসোমর্ফ প্রোগ্রাম তিন দিনের জন্য
অ্যাক্টোমর্ফগুলির বিপরীতে, মেসোমর্ফগুলি পেশীগুলির ভরগুলি অনেক সহজ অর্জন করে। তদনুসারে, ভরগুলির জন্য মেসোমরফগুলির জন্য তিন দিনের বিভক্তি কিছুটা আলাদা হবে।
মেসোমর্ফগুলি তাদের পুরো প্রশিক্ষণটি বেসের চারপাশে সীমাবদ্ধ না করতে পারে। আপনি যত বেশি বৈচিত্র্যময় প্রশিক্ষণ দেবেন তত ভাল। শক্তিশালী রক্ত সঞ্চালনের জন্য বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করুন, ক্রসফিট এবং মার্শাল আর্টের উপাদানগুলি পরিচয় করিয়ে দিন, কার্ডিও করুন (আপনি যদি পেশির পাশাপাশি চর্বি অর্জন করেন)। তারপরে আপনার একটি স্বাস্থ্যকর, শক্তিশালী এবং কার্যকরী শরীর থাকবে। এবং যদি আপনি আপনার ডায়েটে আরও মনোযোগ দিন এবং মেসোমর্ফের জন্য সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টির যত্ন নেন তবে একটি সুন্দর, পেশীবহুল চিত্র আপনার গ্যারান্টিযুক্ত।
প্রশিক্ষণের সময়কাল সম্পর্কে কোনও কঠোর সীমা নেই, তবে কমপক্ষে দেড় ঘন্টা পূরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়:
| সোমবার (বুক + ট্রাইসেপস + সামনের এবং মাঝারি বদ্বীপগুলি) | ||
| অনুশীলন | পন্থা এবং reps সংখ্যা | একটি ছবি |
| ইনলাইন বারবেল প্রেস | 4x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল টিপুন | 3x10-12 |  |
| অসম বারগুলিতে ডুবছে | 3x10-12 | |
| সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন | 3x10 | |
| একটি বারবেল দিয়ে ফ্রেঞ্চ প্রেস | 3x12 |  |
| ডাম্বেল প্রেস | 4x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান | 3x12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বুধবার (পিছনে + বাইসেইপস + ব্যাক ডেল্টা) | ||
| ডেডলিফ্ট | 4x12,10,8,6 | |
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-12 | |
| বেন্ট-ওভার বারবেল সারি | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি | 3x10-12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| অনুভূমিক খোঁচা | 3x10-12 |  © ট্যাঙ্কিস্ট 276 - stock.adobe.com |
| ইনলাইন বেঞ্চে বসে বাইসেসের জন্য ডাম্বেল কার্ল | 4x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| একটি ঝুঁকিতে ডাম্বেল সুইং করুন | 4x15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| সামনের স্কোয়াট | 4x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বারবেল লুঞ্জ | 4x15-20 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সিমুলেটারে লেগ কার্ল পড়ে থাকা | 3x12-15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাছুর উত্থাপন | 4x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চে বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি | 3x10-15 |  |
| সিমুলেটারে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 |  |
প্রশিক্ষণ মেসোমর্ফগুলির পদ্ধতির একচেটিয়া মৌলিক ব্যায়ামগুলি করা থেকে কিছুটা আলাদা, যেমন ইক্টোমরফগুলির ক্ষেত্রে। আরও বিচ্ছিন্নতা এখানে আসে - এটি পেশীগুলিতে আরও রক্ত সঞ্চালনের দিকে পরিচালিত করে। তবে মেসোমর্ফগুলি এত বেশি অনুশীলন করে ওভারট্রেন নিতে ভয় পাওয়ার দরকার নেই।
সময়ে সময়ে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বিভিন্ন যোগ করতে পারেন এবং ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের জন্য লোহার সাথে বেশিরভাগ একঘেয়ে কাজটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন - যাতে আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।
এন্ডোমর্ফগুলির জন্য ভর বিভক্ত করুন
এন্ডোমর্ফসের প্রধান সমস্যা হ'ল ধীর বিপাক। এ কারণেই তাদের প্রচুর পরিমাণে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট জমা হয়। এই সমস্যাটি সমাধানের মূল চাবিকাঠি: নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ, সঠিক পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার। প্রশিক্ষণগুলি দীর্ঘ হওয়া উচিত: একসাথে বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক উভয় কাজ শেষ করার জন্য সময় থাকা বাঞ্ছনীয়।
এইভাবে, জিমে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় হয় এবং প্রশিক্ষণ শেষে তাদের ব্যবহার অব্যাহত থাকবে। অতএব, আরও তীব্র চর্বি পোড়া জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে 30 মিনিট কার্ডিও যুক্ত করুন... আপনার প্রিয় কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম ব্যবহার করে যেমনটি অনুভব করছেন তেমনি করুন: ট্রেডমিল, অনুশীলন বাইক, উপবৃত্তাকার, স্টিপার ইত্যাদি
এন্ডোমর্ফের জন্য তিন দিনের ওজনের বিভাজনটি দেখতে দেখতে এটি দেখতে পারে:
| সোমবার (বুক + ট্রাইসেপস + সামনে এবং মাঝারি ডেল্টস) | ||
| অনুশীলন | পন্থা এবং reps সংখ্যা | একটি ছবি |
| বেঞ্চ প্রেস | 4x12,10,8,6 | |
| Lineালাই ডাম্বেল প্রেস | 3x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বুক টিপুন বসে | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চ প্রেসে দাঁড়িয়ে | 4x10-12 |  |
| ফরাসি বেঞ্চ প্রেস | 3x12 |  |
| ডাম্বেলগুলি দিয়ে কিকব্যাক করুন | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| প্রশস্ত গ্রিপ বারবেল টান | 4x12-15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| পাশে ডাম্বেল সুইং করুন ing | 3x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বুধবার (পিছনে + বাইসেইপস + ব্যাক ডেল্টা) | ||
| প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ | 4x10-15 | |
| বেন্ট-ওভার বারবেল সারি | 4x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সারি | 3x10 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| ডাম্বেল সারি | 3x10 | |
| হাইপারেক্সটেনশন | 4x12-15 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাইসপস কার্লগুলি | 3x12 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্কটের বেঞ্চে ডাম্বেল কার্লস | 3x10 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| রিয়ার ডেল্টা ট্রেনার শীর্ষস্থানীয় | 4x15 |  Iz fizkes - stock.adobe.com |
| শুক্রবার (পা + অ্যাবস) | ||
| স্কোয়াটস | 4x12,10,8,6 | © ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com |
| লেগ প্রেস | 3x12 | |
| রোমানিয়ান বারবেল ডেড লিফ্ট | 4x10-12 |  |
| ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস | 3x10-12 |  © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| স্থায়ী বাছুর উত্থাপন | 4x15 | © মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম |
| বেঞ্চে মোচড় দেওয়া | 3x12-15 | |
| ঝুলন্ত পা উঠছে | 3x10-12 | |
শক্তি প্রশিক্ষণের পরে নিয়মিত কার্ডিও করা আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়িয়ে তুলবে। শক্তি ব্যায়াম হিসাবে, তারা মেসোমর্ফ প্রোগ্রামের মতো প্রায় একই, কেবল আরও কিছু বিচ্ছিন্নতা যুক্ত করা হয়। বেসিক ব্যায়ামগুলির ভারী সেটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম করুন, এতে 2-3 মিনিট সময় লাগতে পারে। বিচ্ছিন্ন কক্ষগুলিতে, শ্বাস প্রশ্বাস ফিরিয়ে আনার জন্য - প্রায় এক মিনিট - ছোট বিরতি নেওয়ার চেষ্টা করুন।
ভুলে যাবেন না যে ভর পেতে আপনার ক্যালোরি উদ্বৃত্ত প্রয়োজন। তবে এন্ডোমর্ফগুলি প্রায়শই তাদের জিনগতের কারণে প্রচুর পরিমাণে বাড়িয়ে তোলে। অতএব, ডায়াল করার আগে প্রথমে শুকানো ভাল - চর্বি বিদ্যমানটির সাথে "লাঠি" রাখতে আরও বেশি ইচ্ছুক।
