রানিংকে একটি সাধারণ বিকাশ অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা শরীরকে ভাল অবস্থানে রাখতে এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করার পাশাপাশি ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন।
এটি বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত। মনে রাখবেন যে দৌড়ানোর আগে আপনারও পুরোপুরি অনুশীলন করা দরকার। এটি বেশিরভাগ আঘাত এবং স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে পারে।
দৌড়ানোর আগে গরম কেন?
দৌড়ানোর আগে উষ্ণ হতে হবে কিনা তা বিবেচনা করার আগে, আপনাকে এই জাতীয় অনুশীলন কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে সেদিকে মনোযোগ দিতে হবে।
প্রভাবটি নিম্নরূপ:
- মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত চাপ
- হাঁটু বোঝা।
- এটি হৃদয়কে বাড়তি বোঝা হিসাবে দেখা দেয় load
ভুলে যাবেন না যে একটি সঠিক উষ্ণতা শরীরকে গুরুতর ওভারলোড এবং আঘাত থেকে রক্ষা করবে না। হার্ট ডিজিজের জন্য যখন সঞ্চালন করা হয় তার একটি উদাহরণ। সঠিক প্রসারিতটি মেরুদণ্ডের মধ্যে স্থান বৃদ্ধি করে এবং ঘর্ষণ কারণকে হ্রাস করে।
উষ্ণতার অভাব কেন বিপজ্জনক?
ওয়ার্ম-আপ আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উষ্ণ করতে দেয়।
যদি এটি চালিত না হয় তবে নিম্নলিখিত সংঘটিত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে:
- স্থানচ্যুতি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এগুলি পৃষ্ঠের পায়ের ভুল অনুভূতি স্থাপনের ক্ষেত্রে ঘটে। একটি জটিল বিশৃঙ্খলা এই সত্যটির দিকে পরিচালিত করতে পারে যে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য খেলাধুলা করা সম্ভব হবে না।
- প্রসারিত। চলমান প্রশস্ততার একটি তীব্র পরিবর্তন প্রসারিত কারণ। যখন দ্বিতীয় শ্বাস চালু হয়, যখন দেহ সংরক্ষণের ব্যবহার শুরু করে তখন এগুলি ঘটে occur
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে উচ্চ চাপ। তিনিই দৌড়ানোর সময় পুরোপুরি জড়িত।
- যৌথ বোঝা। সরাসরি চলার আগে জোড়গুলি উষ্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ দীর্ঘায়িত এক্সপোজারের মাধ্যমে এগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।
বিশেষ অনুশীলনগুলি আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জন করতে দেয়। ওয়ার্ম-আপটি সহজেই হৃদয়কে বিকাশ করে, যার ফলে হঠাৎ উচ্চ লোড হওয়ার সম্ভাবনা দূর হয়।
বেসিক ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম
প্রধান সুপারিশকে বিবেচনায় রেখে মূল প্রস্তুতি থেকে অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
তারা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে:
- ওয়ার্ম আপ পেশী টিস্যু উপর থেকে নীচে করা উচিত।
- জটিলটি যদি প্রসারিত অনুশীলনের ব্যবস্থা করে তবে তাদের শক্তিশালী জার্ক ছাড়াই সম্পাদন করা উচিত। এটি কারণ কারণ চ্যালেঞ্জটি কোনও লক্ষ্য অর্জন না করে প্রসারিত সম্পর্কে।
- নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে বোঝা সম্পর্কিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে ক্রমাগত নাড়িটি পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। এটি চলার সময় প্রয়োজনীয় প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করার সম্ভাবনা দূর করে।
- ওয়ার্ম-আপের সময় কার্ডিও জোনের সাথে যুক্ত কাজটি 3-5 মিনিটের বেশি লাগবে না। অন্যথায়, প্রচুর পরিমাণে শক্তি পোড়া হবে।
মূল অনুশীলনে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি অবশ্যই কাজ করা উচিত।
দৌড়ানোর আগে অনুশীলনের উষ্ণ সেট
প্রতিটি অ্যাথলেট স্বাধীনভাবে বীজের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্স নির্বাচন করে।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত:
- টর্সো বাঁকানো।
- দোল এবং ঘূর্ণন।
- লেগ লিফট নিয়ে হাঁটছি।
- স্কোয়াট
- ঝাঁপিয়ে পড়েছে।
- পারফর্মিং লেগ দোল।
কেবলমাত্র সমস্ত অনুশীলনের সঠিক সম্পাদন করলেই পছন্দসই ফলাফল পাওয়া যায়।
হাতে দোল এবং ঘোরানো
হাতের আবর্তন এবং দোলগুলি পেশী গোষ্ঠীর উপরের অংশে কাজ করবে।
তারা নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:
- পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক স্থাপন করা হয়।
- হাত দেহ বরাবর রাখা উচিত।
- হাত ঘোরানো এগিয়ে এবং পিছনে সঞ্চালিত হয়। এই কারণে, কাঁধগুলি কাজ করা হয়।
- আপনি সুইং আন্দোলন সম্পাদন করে দক্ষতা বাড়াতে পারেন। এটি করার জন্য, হাতগুলি তীব্রভাবে উত্থিত হয় এবং শরীরের বিরুদ্ধে চাপা হয়।
এই জাতীয় অনুশীলনগুলি প্রায়শই ওয়ার্ম-আপ কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত থাকে কারণ তারা আপনাকে কাঁধে কাজ করার অনুমতি দেয়।
টর্সো বাঁকানো
উপরের তথ্যটি নির্দেশ করে যে দৌড়ানোর সময়, পেটের গহ্বর এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলিতে একটি মোটামুটি বড় লোড স্থাপন করা হয়। এজন্য আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীর অধ্যয়নের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, যার জন্য ফরোয়ার্ড বেন্ডগুলি সঞ্চালিত হয়।
অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:
- প্রাথমিক অবস্থানটি পায়ে কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে সেট করার জন্য সরবরাহ করে, পিছনে সমতল হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, হাতগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়।
- ঝোঁকগুলি উভয় দিকে এবং পিছনে কিছুটা পিছনে বাঁকানো পর্যায়ক্রমে এগিয়ে করা হয় nds
শরীরে কাত হয়ে যাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন, কারণ খুব তীক্ষ্ণ জারকগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে।
হাঁটু উত্তোলন
দৌড়ানোর সময়, বেশিরভাগ বোঝা পায়ে থাকে। এজন্য আপনাকে উরু পেশীগুলি নিয়ে কাজ করার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। উচ্চ পায়ে উত্তোলনের সাথে হাঁটা কার্যকর বলা যেতে পারে।
বাস্তবায়ন সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- চলার সময়, বাহুগুলি সামনে হওয়া উচিত, কনুইগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত।
- প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে হাঁটুতে হাত স্পর্শ করা উচিত। এটি 90 ডিগ্রির কোণও গঠন করে।
এটির মতো হাঁটা ধীর গতিতে করা হয়, কারণ খুব তীক্ষ্ণ গতিতে আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রশ্নে অনুশীলনটি সমস্ত কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কারণ এটি কার্যকরভাবে উরুর পেশীগুলিকে উষ্ণ করে তোলে।
স্কোয়াটস
উরু পেশীগুলির শক্তি এবং ভলিউম বাড়ানোর জন্য স্কোয়াটগুলি প্রায়শই প্রধান অনুশীলন হিসাবে সঞ্চালিত হয়। তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে করা যেতে পারে।
এই অনুশীলনগুলি সম্পাদনের জন্য সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সেট করার জন্য সরবরাহ করে, হিলগুলি মেঝেতে চাপানো উচিত, এটি প্যানকেকস রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- স্কোয়াটের সময় পিছনে সোজা হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, অস্ত্রগুলি আরও বাড়ানো হয়, হিলগুলি বেস থেকে আসে না।
- আপনার একটি গভীর স্কোয়াট করা দরকার, অন্যথায় অনুশীলনের কার্যকারিতাটি ন্যূনতম হবে।
উচ্চ পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ এটি উরু এবং পায়ের পেশীর ক্লান্তি হতে পারে। অতএব, দীর্ঘ রান সমস্যা তৈরি করতে পারে।
ঝাঁপিয়ে পড়েছে
প্রসারিত করার জন্য, জাম্পিং আউটও বাহিত হয়। তারা সঞ্চালন করা বেশ সহজ, তবে তারা ভবিষ্যতের বোঝার জন্য শরীর প্রস্তুত করার জন্য উপযুক্ত।
জাম্পিংয়ের জন্য সুপারিশগুলি নিম্নরূপ:
- পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক, দেহের কাছে হাত।
- একটি ঝাঁকুনি তৈরি করতে, আপনাকে সামান্য বসে থাকতে হবে, হাতগুলি আরও বাড়িয়ে দেওয়া উচিত।
- স্কোয়াটের পরে, একটি তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি সঞ্চালিত হয়, বাহুগুলি টানানো হয়।
এই জাতীয় জাম্পগুলি সাবধানতার সাথে করা হয়। খুব শক্তিশালী ঝাঁকুনি আঘাতের কারণ হতে পারে।
পায়ে দুলছে
ওয়ার্ম-আপগুলির কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, লেগ সুইংগুলি করা হয়।
তারা নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:
- আপনার একটি র্যাক বা অন্যান্য সহায়তার কাছে দাঁড়ানো দরকার।
- বিকল্প সুইংটি সঞ্চালিত হয় যাতে পাটি প্রসারিত হয় এবং দেহের 90 ডিগ্রি কোণে অবস্থিত।
উরু পেশীগুলি বিকাশেও অনুরূপ ক্রিয়াগুলি লক্ষ্য করা যায়।
অনেকে দৌড়ানোর সময় ওয়ার্ম-আপের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করেন। তদুপরি, সমস্ত অনুশীলনের সঠিক আচরণের জন্য আপনার কিছু অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। অন্যথায়, আঘাত হতে পারে।
