মেয়ে এবং পুরুষদের জন্য ডাম্বেল সহ স্কোয়াট: কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়

যে কোনও ক্রীড়াবিদ তার লক্ষ্য নির্বিশেষে বুঝতে পারে যে ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি যে কোনও অনুশীলনের উত্পাদনশীলতা বাড়ানোর একটি মানের উপায়। প্রত্যেকেই জানেন যে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা যাতে না কমে যায় তার জন্য ক্রমাগত লোড বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, এবং এতে অতিরিক্ত ওজন হ'ল প্রথম সহকারী। এটি উভয় পুরুষই ওজন বাড়াতে চাইছেন এবং যে মহিলারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের দ্বারা বোঝা যায় এবং একই সময়ে গাধা, অ্যাবস, হাত এবং পা পাম্প করে।

কেন আপনার ওজন দিয়ে স্কোয়াট করা দরকার?

কাঁধে ডাম্বেলযুক্ত স্কোয়াটগুলি প্রথমে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি পাম্প করার উদ্দেশ্যে লক্ষ্য করা যায়। তারা আপনাকে অনেক বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করার, পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে এবং জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার অনুমতি দেয়। আপনার পায়ে সপ্তাহে 1-2 বার প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করা প্রয়োজন, এক্ষেত্রে শরীর দ্রুত বিশিষ্ট এবং পেশী হয়ে উঠবে। চিত্রটি আনুপাতিক এবং সুন্দর দেখবে। একই সাথে, আপনি সেই দিনগুলিকে বিকল্প করতে পারেন যখন চতুষ্পদ বা হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য অনুশীলন করা হয়।

মেয়েদের জন্য, নিতম্বের জন্য ডাম্বেলযুক্ত স্কোয়াট বাটকে মোহনীয়ভাবে গোল, দৃ firm় এবং পাতলা করে তোলার সেরা পদ্ধতি method

ভারী অনুশীলন টেস্টোস্টেরন উত্পাদন ট্রিগার করতে দেখানো হয়েছে, যা পেশী বৃদ্ধি এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা সরাসরি জড়িত।

এই জাতীয় স্কোয়াটের সুবিধা এবং অসুবিধা

নীচে আমরা পুরুষ ও মহিলাদের জন্য ডাম্বল স্কোয়াট কৌশল এবং প্রোগ্রামটি দেখব এবং এখন আসুন তাদের পক্ষে এবং কৌশলগুলি সম্পর্কে আলোচনা করব। আসুন সুবিধার সাথে শুরু করুন:

1. ডাম্বেলগুলি আপনাকে জটিল স্কোয়াটে ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়, যেহেতু ওজন, এক অর্থে, একটি ফুলক্রাম হিসাবে কাজ করে;
2. এই ধরনের শেলগুলির সাহায্যে, আপনি বোঝার দিকটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, কারণ এগুলি চালচালনা করা সহজ: এগুলি আপনার মাথার উপরে উঠান, আপনার নীচু হাতে ধরে রাখুন, এগুলি আপনার বুকের সামনে রাখুন বা এগুলি আপনার পিছনের পিছনে ফিরিয়ে আনুন। আপনি যদি অন্য কোনও প্রক্ষিপ্ত গ্রহণ করেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি কেটেলবেল বা একটি বারবেল, অনুরূপ ক্রিয়াগুলি আপনার পক্ষে আরও বেশি কঠিন হবে;
3. মেয়েদের জন্য ডাম্বেল হাতে স্কোয়াটিং স্কোয়াটগুলির গভীরতর পারফরম্যান্সে অবদান রাখে, অন্যদিকে প্রক্ষেপণ মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সহায়তা করে;
4. এটি আপনার ওয়ার্কআউটকে বৈচিত্র্যময় করার এক দুর্দান্ত উপায়। অধিকন্তু, একটি মনস্তাত্ত্বিক স্তরের অনেক অ্যাথলেট বিশ্বাস করেন যে ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি একটি বারবেলের চেয়ে সহজ, যার অর্থ তারা পাঠকে হালকা ওজন হিসাবে বিবেচনা করে। যদি কোনও ব্যক্তি ক্রমাগত চরম বোঝা নিয়ে কাজ করে তবে অবশ্যই তার অবশ্যই "উপবাসের দিনগুলি" দরকার;
5. আরেকটি প্লাস হ'ল বাড়িতে ব্যায়াম করার ক্ষমতা। পাছা, বাইসপস, কোয়াড্রিসিপস এবং বাছুরের পেশীগুলির জন্য ডাম্বেলগুলি দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়, পাশাপাশি শেলগুলির কয়েকটি সেট কেনার জন্য এটি যথেষ্ট শিখতে যথেষ্ট।

এর পরে, আসুন সংক্ষেপে বিপরীতে যেতে পারি:

1. আপনার যদি হাঁটুতে ঘা হয়, ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট থাকে তবে আপনি নিষিদ্ধ, অন্যথায় আপনি জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টের অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। সুতরাং, ব্যায়ামের পরে যদি আপনি আপনার হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন তবে সাবধান হন;
2. যদি আপনি প্রায়শই স্কোয়াট করার পরিকল্পনা করেন এবং এই ধরণের প্রক্ষেপণ (এবং অন্য কোনও ভারী এজেন্টের সাথে) দিয়ে প্রচুর পরিমাণে হাঁটেন তবে আপনাকে বিশেষ হাঁটুর মোড়ক কিনতে হবে;
3. অনেকগুলি contraindication আছে।

Contraindication

আসুন কখন এই জাতীয় স্কোয়াটগুলি ভুলে যাওয়া ভাল is

1. সর্দি সহ যে কোনও প্রদাহের জন্য;
2. দীর্ঘস্থায়ী ঘা এর উত্থান সঙ্গে;
3. আপনার যদি হাঁটুতে ব্যথা থাকে (লিগামেন্টস, জয়েন্টগুলি, টেন্ডন);
4. মেরুদণ্ডের সাথে গুরুতর সমস্যাগুলির সাথে, যখন কোনও পাওয়ার লোড contraindication হয়;
5. কোনও রোগের দীর্ঘস্থায়ী কোর্সের ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

তাদের প্রয়োগের বৈশিষ্ট্য

ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াটের ধরণের কথা, পাশাপাশি সঠিক কৌশল সম্পর্কে কথা বলার আগে এখানে সাধারণ সূক্ষ্ম বিবরণ দেওয়া হল:

• যদি আপনার লক্ষ্য উরুর অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি লোড করা হয় তবে পাগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত করা উচিত এবং মোজাগুলি 45 ডিগ্রিরও বেশি বাহিরের দিকে পরিণত হওয়া উচিত;
• যদি আপনি আপনার নিতম্বগুলি পাম্প করার চেষ্টা করছেন তবে যতটা সম্ভব গভীর স্কোয়াট;
• আপনি যদি বাইরের উরুর দিকে মনোযোগ দিতে চান তবে আপনার পা সমান্তরাল এবং একে অপরের কাছাকাছি রাখুন;
• উরুটির বাইসপসটি কাজ করার জন্য, আপনার স্কোয়াটের দিকে শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে এবং শ্রোণীটি ফিরিয়ে নেওয়া উচিত;
• যে কোনও স্কোয়াটিংয়ের জন্য, মেরুদণ্ডটি গোল না করে পিছনে সোজা করে রাখা হয়;
• সমস্ত অনুশীলনে, মেঝেতে হিল রাখার যত্ন নেওয়া উচিত। ব্যতিক্রম হ'ল উপরের উত্তোলন পয়েন্ট - এখানে আপনি আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে জড়িত করতে নিজের পায়ের আঙুলের উপরে নিজেকে তুলতে পারেন।

কোন পেশী চাপ দেওয়া হচ্ছে?

আসুন জেনে নেওয়া যাক ডাম্বেল স্কোয়াটগুলিতে কোন পেশীগুলি কাজ করে, যাইহোক, এটি প্রজেক্টাইলটি কোন অবস্থানের উপর নির্ভর করে। শরীরের tালু, পা স্থাপন, মোজার মোড়, স্কোয়াটের গভীরতাও গুরুত্বপূর্ণ। তাহলে ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি নিয়ে আপনি কোন ধরণের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করেন?

1. ভেতরের জাং;
2. বাহ্যর উরুর পেশী;
3. বড় এবং মাঝারি গ্লুটিয়াল পেশী;
4. চতুষ্পদ;
5. বাইসপস;
6. বাছুর পেশী;
7. পিছনে এবং পায়ের পেশী muscles

ভাল লাগছে, তাই না?

মহিলা এবং পুরুষদের জন্য কৌশলগুলির মধ্যে পার্থক্য

মহিলাদের ক্ষেত্রে, নিতম্বের জন্য ডাম্বেলযুক্ত প্রশস্ত স্কোয়াটগুলি বিশেষত কার্যকর। এছাড়াও, এই জোনটি আপনার সামনে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি সহ প্রশস্ত স্কোয়াট হিসাবে যেমন অনুশীলন দ্বারা নিখুঁতভাবে কাজ করে। পুরুষদের জন্য, পায়ে স্বস্তি বাড়াতে, বিভিন্ন পা দিয়ে ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মেয়েশিশু ও পুরুষদের জন্য ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি সম্পাদনের কৌশলটিতে কোনও বিশেষ পার্থক্য নেই, পার্থক্যটি কেবল তারা যে লক্ষ্যটি অনুসরণ করে তাতেই থাকে। প্রাক্তন প্রায়শই ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করে এবং মেদের পরিবর্তে পেশীর পরিমাণ বাড়ায়। এবং আধুনিকীরা ত্রাণটি পাম্প করতে চান এবং আরও ভাল the

এর ভিত্তিতে, মেয়েদের অনেক ওজন জয়ের চেষ্টা না করে পুনরাবৃত্তির হার, প্রশস্ততা এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যদিকে, ছেলেরা নিয়মিত ওজন বাড়িয়ে আস্তে আস্তে কাজ করা উচিত। এটি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য।

ব্যায়ামের বিভিন্নতা

তাহলে ডাম্বেল স্কোয়াট কি ধরণের?

1. প্লি বা সুমো - পায়ে বিস্তৃত অবস্থান এবং মোজার ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে with স্কোয়াটে হাঁটু আলাদা করে টানা হয়। প্রজেক্টাইল আপনার সামনে নিচু হাতে রাখা হয়;
2. বুলগেরিয়ান lunges - একটি পা পিছনে পায়ে আঙ্গুলের নীচে জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে রাখা হয়। ডাম্বেলগুলি নিচু হাতে রাখা হয়;
3. কাঁধে ডাম্বেলযুক্ত স্কোয়াট - একটি বারবেল সহ স্কোয়াটের সাথে সমতুল্য;
4. আপনার সামনে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলির সাথে গভীর স্কোয়াটগুলি একটি জনপ্রিয় অনুশীলন যা প্রায়শই শেলটি বুকের সামনে ধরে থাকে;
5. ডাম্বেলযুক্ত একটি পায়ে স্কোয়াট বা - স্কোয়াটগুলি "পিস্তল"। ভারসাম্য এবং শক্ত হাঁটু একটি দৃ of় ধারনা প্রয়োজন। শাঁস হাতে রাখা হয়, বুলগেরিয়ান আক্রমণগুলির সাথে উপমা দিয়ে। উপায় দ্বারা, ওজন ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে;
6. মুকুট উপর dumbbells সঙ্গে স্কোয়াট;
7. দীর্ঘস্থায়ী - সোজা বা কাঁচি। ডাম্বেলগুলি অবশ্যই নিচু হাতে ধরে রাখা উচিত;

কার্যকর করার কৌশল

আসুন কীভাবে ঘরে বসে ডাম্বল স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করা যায় - আসুন সেই সাধারণ নীতিগুলি খুঁজে বের করুন যা এই ধরণের ওজন বহন সহ সমস্ত ধরণের অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য:

• ডাম্বেলগুলি কোনও বারবেল নয়, সুতরাং অক্ষগুলিতে চূড়ান্ত ওজন ঝুলানোর চেষ্টা করবেন না;
• কাজের সময় কখনই লাঞ্ছনা করবেন না - এটি আপনার পিঠে আহত করতে পারে;
• উচ্চ উত্পাদনশীলতার জন্য, আপনাকে তল থেকে thরু সমান্তরাল নীচে এমনকি যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসতে হবে;
• হিল মাটিতে থাকে;
• সুবর্ণ নিয়ম হ'ল হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে ছড়িয়ে পড়ে না এবং সর্বদা পায়ের মতো একই দিকে ফিরে যায়;
• আপনাকে উঠতে দ্বিগুণ ধীরে ধীরে বসতে হবে;
• ইনহেল সর্বদা বংশদ্ভুত উপর করা হয়, আরোহণ উপর শ্বাস ছাড়াই - সুতরাং সঠিকভাবে শ্বাস নিন;
• শীর্ষ পয়েন্টে হাঁটু সোজা না করা এবং এটি দীর্ঘক্ষণ স্থায়ী না রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়;
• আপনার ওয়ার্কআউটটি সর্বদা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন, সাধারণ স্ট্রেচিং কমপ্লেক্সের সাথে শেষ করুন।

সাধারণ ভুল প্রাথমিকের করা

সুতরাং, আমরা কীভাবে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ডাম্বেলগুলি দিয়ে সঠিকভাবে স্কোয়াট করব তা নির্ধারণ করেছি, এটি কেবলমাত্র সেই জায়গাগুলি তৈরি করার জন্য রয়েছে যেখানে প্রাথমিকভাবে প্রায়শই ভুল হয়। আপনি যদি এগুলি এড়াতে শিখেন তবে আপনি সুরক্ষা উদ্বেগগুলি সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন:

• একেবারে সমস্ত নবাগত অ্যাথলিটদের জন্য কালশিটে ফিরে আসা is তার সবসময় সোজা হওয়া উচিত, এমনকী স্কোয়াটগুলিতেও যেখানে ধড় বাঁক প্রয়োজন;
• পরের মুহূর্তটি হিলের বিচ্ছেদ, এবং তদনুসারে, পায়ের আঙ্গুলের ওজন স্থানান্তর। মারাত্মক গোড়ালির আঘাত পাওয়া এত সহজ;
• অনেক অ্যাথলিট সঠিকভাবে শ্বাস ফেলেন না ফলস্বরূপ, তারা দ্রুত বাজে বা আস্তে আস্তে তাদের হার্ট রেট অঞ্চল ছেড়ে যায়;

অন্যান্য ভুল রয়েছে, তবে এই ত্রয়ীটি সর্বাধিক জনপ্রিয়। মনে আছে আগে!

আনুমানিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

উপসংহারে, আমরা একটি সাধারণ প্রোগ্রাম উপস্থাপন করি যা কোনও অ্যাথলিট গৃহীত বা জিম প্রশিক্ষণ করতে পারে এমন দ্বারা গ্রহণ করা যেতে পারে। জটিলটি পেশী ত্রাণ বাড়ানোর লক্ষ্যে at যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার প্রশস্ততা বাড়ান।

প্রোগ্রামটি পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ক্লাসিক ডাম্বেল স্কোয়াটের উপর ভিত্তি করে তৈরি:

• প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে 1 টি ওয়ার্কআউটের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ডাম্বেল ওজন কমপক্ষে 10 কেজি;
• অন্যান্য দুটি প্রশিক্ষণের দিনগুলি অস্ত্র এবং কাঁধ, পাশাপাশি বাইসেপস এবং অ্যাবসকে উত্সর্গ করা উচিত;
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 2 মিনিটের বেশি নয়;
• অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম - 4 মিনিটের বেশি নয়;
• প্রোগ্রামটি প্রথমে পদ্ধতির সংখ্যা, তারপরে পুনরাবৃত্তিগুলি নির্দেশ করে:

1. গা গরম করা;
2. হাতে শাঁস সহ ক্লাসিক স্কোয়াট (সরু লেগের অবস্থান) - 4-10;
3. উভয় পায়ে দীর্ঘস্থায়ী - 3-10;
4. প্লি - 3/10;
5. উন্নত অ্যাথলিটদের জন্য - বুলগেরিয়ান lunges যোগ করুন - 2-10;
6. শীতল করুন এবং শ্বাস ব্যায়াম।

এই জটিলটি আপনাকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে সমস্ত পায়ের পেশী পাম্প করার অনুমতি দেবে, তবে এটি কেবল দুর্দান্ত স্বাস্থ্যসম্পন্ন অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত। আপনার যদি পেশী সংক্রান্ত সমস্যা বা হাঁটুতে জয়েন্টগুলোতে সমস্যা হয় তবে বাড়িতে ব্যায়াম না করাই ভাল। একটি জিমের সদস্যপদ কিনুন, এমন অনেক সিমুলেটর রয়েছে যা আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত লোড সমস্যা ছাড়াই ওজন টানতে দেয়। সফল workouts এবং আপনার জন্য একটি নিখুঁত শরীর!

ভিডিওটি দেখুন: জম যওযর দরকর নই ঘরই এই বযযম কর বড বনন. full body workout at home (মে 2025).