ক্রসফিট অনুশীলন
6 কে 0 31.10.2017 (সর্বশেষ সংশোধিত: 18.05.2019)
ক্রসফিট একটি খেলা হিসাবে মূল্যবান যেহেতু এতে উভয়ই অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য প্রারম্ভিক অ্যাথলিটদের এবং বিভিন্নতার জন্য প্রোগ্রাম রয়েছে। বিশেষত, এর কারণে - কৌশল এবং অনুশীলনের জটিলতায় সিদ্ধতার কোনও সীমা নেই। এর উদাহরণ হ'ল ফরোয়ার্ড জাম্প বার্পি। দেখে মনে হবে এটি আসল অনুশীলনের সামান্য সংযোজন, তবে, পূর্বে অব্যবহৃত পেশী গোষ্ঠীর অতিরিক্ত জোরের কারণে দীর্ঘ গ্রীষ্মের মাস ধরে অ্যাথলিটের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে এটি একমাত্র হয়ে উঠতে পারে।
ব্যায়ামের উপকারিতা
আপনার প্রোগ্রামে জাম্প ফরোয়ার্ড বার্পিজ কেন ব্যবহার করবেন? সর্বোপরি, এই জাতীয় প্রযুক্তিগত জটিল অনুশীলন না করে প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করা যেতে পারে। জিনিসটি এই ব্যায়ামটি বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে।
বিশেষত, ঝাঁপিয়ে পড়া আপনাকে একযোগে কাজ করার অনুমতি দেয়:
- চতুর্ভুজ - ত্বক গতিতে পা প্রসারিত পেশীগুলির মতো;
- অন্তর্নিহিত একমাত্র পেশী সহ গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস। প্রকৃতপক্ষে, আন্দোলনের সক্রিয় পর্যায়ে, এই গোষ্ঠী দ্বারা প্ররোচিতির ভিত্তিটি স্পষ্টভাবে প্রেরণ করা হয়;
- উরু পেশী - যা শরীরকে কাঙ্ক্ষিত অবস্থানে নিয়ে আসে।
এই সবগুলি এমন লোকদের জন্য দরকারী যারা ক্রসফিটকে অন্যান্য ক্রীড়াগুলির সাথে একত্রিত করে। এগিয়ে লাফ দিয়ে বারপিজের সেরা ফলাফল ইউরোপীয় এবং আমেরিকান ফুটবলের মতো গতি-শক্তি ক্রীড়াতে ক্রীড়াবিদরা দেখায়।
চলাফেরার অস্বাভাবিক প্রশস্ততা এবং একটি দ্রুত নির্বাহ শৈলীর কারণে তারা আপনাকে আপনার চলমান গতি এবং জাম্পের পরিধি বিকাশের অনুমতি দেয়।
কি পেশী কাজ?
ফরোয়ার্ড জাম্পের সাথে এইরকম অনুশীলনকে বার্পি হিসাবে বিবেচনা করার ক্ষেত্রে, মানবদেহের পুরো পেশী অস্ত্রাগার জড়িত। একই সময়ে, চলাফেরার বিভিন্ন পর্যায়ে, ব্যবহৃত পেশীগুলির তীব্রতা এবং জোর উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক:
| পেশী বোঝা | অ্যাকসেন্ট | আন্দোলনের পর্ব |
| টিপুন | সক্রিয় | প্রথম |
| পা পেশী | সক্রিয় | তৃতীয় |
| ল্যাটিসিমাস ডরসী | প্যাসিভ (স্টেবিলাইজার) | দ্বিতীয় |
| পেছনের পেশী রোমবয়েড | প্যাসিভ (স্টেবিলাইজার) | দ্বিতীয় |
| ট্র্যাপিজ | প্যাসিভ | দ্বিতীয় |
| কোর পেশী | প্যাসিভ (স্টেবিলাইজার) | দ্বিতীয় |
| বাছুর | সক্রিয় | তৃতীয় |
| ডেল্টাস | গতিশীল | দ্বিতীয় |
| ট্রাইসেপস | সক্রিয় | দ্বিতীয় |
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
ব্যায়াম কৌশল
ফরোয়ার্ড জাম্প বার্পি ব্যবহারিকভাবে ক্লাসিক বেসিক বার্পির মতো। যাইহোক, জাম্পিংয়ের কারণে (যা তৃতীয় পর্বের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান), এটি কোয়াড্রিসিপস এবং বাছুরের বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা কার্যত ক্লাসিক পরিবর্তনে অংশ নেয় না।
ব্যায়াম পর্যায়ক্রমে
এগিয়ে লাফ দিয়ে বারপী করার কৌশলটিতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
ধাপ 1:
- সোজা হয়ে উঠুন।
- বস.
- "মিথ্যা অবস্থানে" যান।
ধাপ ২:
- মেঝেতে ধাক্কা। মেয়েদের হাঁটু থেকে পুশ-আপ করা জায়েয।
- জাম্পের গতিতে "স্কোয়াট" অবস্থানে ফিরে আসুন।
পর্ব 3:
- সর্বাধিক দূরত্ব অতিক্রম করার চেষ্টা করে সিটিং পজিশন থেকে তীব্রভাবে ঝাঁপুন।
- প্রথম পর্যায়ে ফিরে যান।
কার্যকর করার সময়টি প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 7 টি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। একজন অ্যাথলিটের প্রধান কাজ হ'ল ধ্রুবক গতি এবং সঠিক কৌশল বজায় রেখে উত্পাদনশীলতা এবং ধৈর্য বাড়ানো!
কি করতে হবে যখন খুঁজছেন?
ব্যায়ামটি যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে সম্পাদন করতে এবং একই সাথে কাজটি শুরুর আগে আঘাত এড়াতে, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি নিশ্চিত করতে হবে:
- জুতা মানের। একটি জাম্পিং আন্দোলনের উপস্থিতির কারণে, ভাল তলগুলির অনুপস্থিতিতে, কৌশলটির অনুপযুক্ত প্রয়োগের ফলে অত্যন্ত দুঃখজনক পরিণতি হতে পারে;
- সঠিক শ্বাস। শ্বাস ছাড়াই লাফ পর্বের সময় একচেটিয়াভাবে সম্পন্ন হয়। অর্ধেক কাজ হবেনা.
- ক্রসফিটের দ্রুততম অনুশীলনগুলির মধ্যে মৃত্যুদণ্ডের গতি। যদি কোনও উচ্চ টেম্পো পর্যবেক্ষণ না করা হয় তবে জাম্পিং উপাদানটির দক্ষতা 20-30% হ্রাস পাবে।
- ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনার চলন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে need এটি করার জন্য, এমন অংশীদারের সাথে কাজ করা আরও ভাল যা যদি প্রয়োজন হয় তবে ভুলগুলি নির্দেশ করবে।
- লাফানোর সময়, আপনাকে শীর্ষ অবস্থানে পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত নয় (সাধারণ স্কোয়াট থেকে বাইরে ঝাঁপিয়ে পড়া), তবে গ্লুটিয়াল পেশী এবং দেহ সরাতে চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন আপনি দীর্ঘ লাফ চালাচ্ছেন। গতির পরিধি একই হওয়া উচিত।
- ভারসাম্য - লাফের পরে, এটি অবশ্যই লক্ষ্য করা উচিত, অন্যথায় কাজের দক্ষতা হ্রাস পায়।
- এগিয়ে লাফানো বার্পি একটি প্রাথমিক অনুশীলন, তাই আপনাকে প্রথমে এটি করা দরকার, যেহেতু প্রাক-ক্লান্তির ক্ষেত্রে এর কার্যকারিতা লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পাবে।
সুপারিশ
এগিয়ে লাফানো বার্পি প্রায়শই পৃথক অনুশীলন হিসাবে নয়, বরং একটি সুপার স্ট্রাকচার হিসাবে বিবেচিত হয়।
এটি ব্যবহারের জন্য সেরা পরামর্শটি হ'ল এটি একটি সাধারণ বার্পির সাথে একত্রিত করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথমে ধৈর্য সহকারে জাম্পিং মোডে কাজ করতে পারেন এবং আপনার পা যখন রক্তে আটকে থাকে, তখন একটি সরল বারপিতে চলে যান। কেন এই বিভিন্ন অনুশীলন হয়? সবকিছু খুব সহজ - যদি একটি সাধারণ বার্পি দিয়ে - প্রেস এবং বাহুগুলি সর্বাধিক লোড গ্রহণ করে, তবে জাম্পিং উপাদানগুলির ক্ষেত্রে, সর্বাধিক বোঝা পাগুলির পেশীগুলির উপর পড়ে!
এই দুটি অনুশীলনের চেনাশোনাগুলি শেষ করার পরে, আপনি প্রাক-ক্লান্ত পেশীগুলি পৃথকভাবে লোড করা চালিয়ে যেতে পারেন।
এবং সর্বাপেক্ষা গুরুত্বপূর্ণ - এই জটিলটির উচ্চ তীব্রতার কারণে, একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে কাজ করা ভাল, বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থা পরীক্ষা করতে আপনার সাথে হার্ট রেট মনিটরের সাথে নেওয়া ভাল is
