একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে পুল-আপগুলি

সংক্ষিপ্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি তাদের মধ্যে একটি সাধারণ অনুশীলন যা তাদের পিছনের পেশীগুলি বিভিন্ন কোণ থেকে কাজ করতে পছন্দ করে। আপনার খপ্পর উপর নির্ভর করে, আপনি মেরুদণ্ডে অক্ষীয় লোড তৈরি না করে উপরের পিঠের প্রায় পুরো পেশী ভরকে কাজ করতে সক্ষম হবেন। সরু এবং প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলির মধ্যে পার্থক্য উল্লেখযোগ্য significant

ব্যায়ামের সারাংশ এবং উপকারিতা

ল্যাটিসিমাস ডরসির বৃহত বৃত্তাকার এবং উপরের অংশটি আরও প্রশস্তভাবে জড়িত রয়েছে, যা ক্রীড়াবিদদের ধড়কে অ্যাথলেটিক সিলুয়েট দেয়: প্রশস্ত কাঁধ এবং বুক, পিছনে পেশী, বর্ধিত বাহু এবং একটি সংকীর্ণ কোমর। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ আপনার পিছনের পেশীগুলি আরও ঘন এবং শক্ত করে তোলে, যার অর্থ আপনি পাশ থেকে দেখলে আপনি আরও ভারী এবং আরও পেশীবহুল দেখবেন। এটি এক ধরণের 3 ডি লোড করে। এছাড়াও, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার শক্তি সূচকগুলির বিকাশে অবদান রাখে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করবেন না যে সমস্ত শরীরের ওপরের শরীরের ব্যায়ামগুলির কার্যকরী ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়েছে।

এই অনুশীলনটি অনেক ক্রীড়া শাখায় ব্যবহৃত হয়: ফিটনেস, শরীরচর্চা, ক্রসফিট, ওয়ার্কআউট, মার্শাল আর্ট ইত্যাদি প্রযুক্তিগত সরলতা, অ্যাক্সেসযোগ্যতা (অনুভূমিক বার এবং বারগুলি এখন প্রায় প্রতিটি আঙ্গিনায় রয়েছে) এবং সুরক্ষার কারণে এটি জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। আমাদের আজকের নিবন্ধে আমরা এই অনুশীলনের উপকারিতা এবং এটি সঠিকভাবে কীভাবে করব সে সম্পর্কে সন্ধান করব।

সংকীর্ণ গ্রিপ পুল আপগুলি এর সুবিধা

আপনি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করবেন এই কারণে, আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে বৃদ্ধির আরও পূর্বশর্ত জিজ্ঞাসা করবেন। ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপগুলি পেশী ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, তবে আপনার বুঝতে হবে যে এর প্রশস্ততা সংকীর্ণ গ্রিপ পুল-আপগুলির চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ কম। পিছনে এবং পাগুলির মতো বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলি যথাসম্ভব কঠোর পরিশ্রম করতে পছন্দ করে। এটি তাদের কঠোর, পরিপূর্ণ এবং শক্তিশালী করে তোলে। আশা করি সকলেই মনে রাখবেন বারবেল স্কোয়াট রেঞ্জের নীচটি কি?

এই নীতিটি কেবল টানা-আপগুলিই নয়, পিছনের দিকে টানা অন্যান্য টানাপড়েনগুলিতেও প্রযোজ্য যেমন সারি বা ওভারহেড পুল ডাউনের উপরে বাঁকানো। সময়ে সময়ে, এই অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি সংকীর্ণের সাথে কড়াটি প্রতিস্থাপন করুন, আপনার পেশীগুলি এখনও এত লোডের সাথে খাপ খায় না, তাই এটি দ্রুত অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করে।

Contraindication

অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত মেরুদণ্ডের উপর শক্তিশালী টেনসিল লোড তৈরি করে। কখনও কখনও এটি উপকারী এবং কখনও কখনও এটি দুর্দান্ত সম্ভাব্য বিপদে পরিপূর্ণ। অস্টিওকন্ড্রোসিস সহ, বক্ষ বা কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে হার্নিয়াস, ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্ক, স্পনডাইলোসিস বা মেরুদণ্ডের বিকৃতি (স্কোলিওসিস, লর্ডোসিস, কিফিসিস) এর অনুভূতি, অনুভূমিক বারে অনুশীলন করা কঠোরভাবে contraindication হয়। এটি বিদ্যমান সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। একজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে আপনার জন্য স্বাস্থ্য-বান্ধব অনুশীলন প্রোগ্রাম তৈরি করতে বলুন। আরও ভাল, একজন অভিজ্ঞ থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন, তিনি আপনার অসুস্থতার সাথে পিছনের পেশী কীভাবে শক্তিশালী করবেন সে সম্পর্কে পরামর্শ দেবেন।

কি পেশী কাজ?

বাহুগুলির সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে বারে টানুন আপগুলি পিছনের পেশির প্রায় পুরো অ্যারে জড়িত:

• বড় এবং ছোট বৃত্তাকার;
• হীরা আকারের;
• ট্র্যাপিজয়েডাল;
• lats এবং serrated।

এছাড়াও, গতিশীল লোডের কিছু অংশ ডিল্টোয়েড পেশীগুলির বাইসপস, ফোরআর্মস এবং উত্তরোত্তর বান্ডিলগুলিতে পড়ে। স্ট্যাটিক লোড মেরুদণ্ড, পেটের পেশী এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির এক্সটেনসর দ্বারা বাহিত হয়, এক্ষেত্রে তারা স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।

ব্যায়াম বিভিন্ন

গ্রিপের উপর নির্ভর করে, আপনি লোডের জোর নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তর করতে পারেন।

সংকীর্ণ সমান্তরাল গ্রিপ পুল-আপগুলি

ঘনিষ্ঠ সমান্তরাল গ্রিপ টান আপ আপনাকে পিছনে বৃহত গোলাকার পেশীগুলির কাজগুলিতে খুব ভালভাবে মনোনিবেশ করতে দেয়। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রশস্ততার শেষ 15-20 সেন্টিমিটারের মধ্যে না গিয়ে, বক্ষ প্রশস্ত মেরুদন্ডে কিছুটা বাঁকানো এবং চলাচলগুলি আরও ছোট করা দরকার।

© আন্ড্রে পপভ - স্টক.এডোব.কম

আপনার জিমের যদি ডেডিকেটেড সমান্তরাল বার না থাকে তবে একটি ব্লক মেশিনের সমান্তরাল বারটি ব্যবহার করুন। এটিকে বারের উপরে ঝুলিয়ে রাখুন এবং টান-আপের সময় আপনার বুকের নীচে দিয়ে এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। পিছনের পেশীগুলিতে রক্ত ​​পূরণ অবিশ্বাস্য হবে।

সংকীর্ণ স্ট্রেট গ্রিপ পুল-আপগুলি

সংকীর্ণ, স্ট্রেইট গ্রিপ পুল-আপগুলি সম্পূর্ণ আলাদাভাবে গল্প। বুকের মেরুদণ্ডে আপনার প্রতিবিম্বের উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। যদি তা না হয় তবে প্রায় সমস্ত লোড ফোরআর্মস, বাইসপস, ব্যাক ডেল্টাস এবং ট্র্যাপিজিয়ামগুলির মধ্যে বিতরণ করা হবে। এই পুল-আপগুলি থেকে, পিছনে কিছুটা বড় বা শক্তিশালী হওয়ার সম্ভাবনা নেই। আপনি যদি সামান্য বিচ্ছিন্নতা অবলম্বন করেন তবে ল্যাটিসিমাস ডরসির নীচের অংশটি বের করার জন্য একটি সংকীর্ণ গ্রিপযুক্ত পুল-আপগুলি প্রায় বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে পরিণত হবে। প্রধান জিনিস হ'ল প্রশস্ততা "ধরা" যেখানে আপনি ক্রমাগত আপনার পিঠের কাজ অনুভব করবেন, আপনার অস্ত্রগুলি নয়। কার্পালের স্ট্র্যাপগুলি এর জন্য খুব সহায়ক। কনুইগুলির অবস্থানটিও গুরুত্বপূর্ণ - তাদের পক্ষগুলির বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া উচিত।

সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ পুল আপগুলি

তবে সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি বাইসপসে লোডটি শিফট করে। এই অনুশীলনটি তাকে বিকাশের জন্য খুব ভাল। বাইসপ কার্লস এবং ডাম্বেল হাতুড়িগুলির সাথে একত্রিত হয়ে এটি ভাল ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।

Sh। শক - stock.adobe.com

ব্যায়াম কৌশল

নীচে অনুভূমিক বারে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:

1. বারে ঝুলুন এবং সম্পূর্ণ সোজা করুন। সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো, "সংকীর্ণ গ্রিপ" শব্দটি খুব আক্ষরিক অর্থে নেবেন না। হাতের মাঝে দুটি থাম্বের দৈর্ঘ্যের সমান কমপক্ষে একটি দূরত্ব থাকা উচিত। একে অপরের কাছে হাত রাখলে আপনার হাতের উপর খুব বেশি চাপ পড়বে। কাঁধের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ একটি গ্রিপও অনুমোদিত। গ্রিপটি আপনার থাম্ব দিয়ে নীচে থেকে অনুভূমিক বারটি ক্ল্যাম্পিং করে বন্ধ ব্যবহার করা উচিত। একটি খোলা গ্রিপ সহ, আপনার বারে কম গ্রিপ থাকবে। যদি গ্রিপটি আপনার দুর্বল লিঙ্ক হয় তবে আপনার আঙ্গুলগুলি সেট শেষের চেয়ে দ্রুত কঙ্কাল হয়ে যাবে এবং আপনার হাতগুলি আপনার ল্যাটের চেয়ে দ্রুত ক্লান্ত হবে।
2. বুকে খানিকটা বাঁকানো, সুতরাং পিছনের ল্যাটিসিমাস এবং বৃহত গোলাকার পেশীগুলি আরও কাজের সাথে যুক্ত হবে। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনার চেষ্টা করে উপরের দিকে পৌঁছনো শুরু করুন। হাতগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি রাখা উচিত, অন্যথায় পুরো লোড বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলিতে যাবে। আপনি হয় পুরো প্রশস্ততা পর্যন্ত টানতে পারেন, পেশীগুলি প্রসারিত করতে এবং নীচের পয়েন্টে সম্পূর্ণ জড়তা বন্ধ করে দিতে পারেন, বা আপনি কোনও স্ট্যাটিক-ডাইনামিক মোডের মতো কিছু ব্যবহার করতে পারেন, একটি সীমিত প্রশস্ততায় চলেছেন এবং ক্রমাগত ল্যাটিসিমাস ডরসিকে চুক্তি এবং প্রসারিত করতে পারেন। যাই হোক না কেন, আন্দোলনের ইতিবাচক পর্বটি নিঃসরণে এবং নেতিবাচক দিক থেকে আরও বিস্ফোরক উপায়ে উত্তীর্ণ হয়।
3. আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন। আরোহণের হিসাবে উতরাই প্রায় দ্বিগুণ হওয়া উচিত। নিম্নতম পয়েন্টে, আপনার 1-2 সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘতর হওয়া উচিত এবং অতিরিক্তভাবে পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত। এটি মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করবে এবং পরবর্তী প্রতিটি প্রতিনিধি শেষের চেয়ে বেশি উত্পাদনশীল হবে।
4. পদ্ধতির সংখ্যা সীমিত নয়, তবে গড়ে তিন থেকে ছয়টি পদ্ধতির সঞ্চালিত হয়। কৌশলটি না ভেঙে আপনি এক পদ্ধতির 8-10 টি বেশি প্রতিনিধিত্ব না করা পর্যন্ত পুল-আপগুলি করা উচিত। এই জাতীয় অনুশীলনে ছোট পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করা অর্থহীন, পিছনের পেশীগুলি মাঝারি এবং বৃহত্তর পুনরাবৃত্তিগুলি আরও "পছন্দ" করে।

ক্রসফিট কমপ্লেসগুলি পুল-আপগুলি সহ

এই কমপ্লেক্সগুলি উন্নত শক্তি সহনশীলতার সাথে অভিজ্ঞ উন্নত স্তরের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং তাদের দক্ষতার সীমাতে কাজ করার জন্য অভ্যস্ত। তারা নতুনদের জন্য খুব শক্ত হবে। শিক্ষানবিস অ্যাথলিটরা প্রতিটি কমপ্লেক্স থেকে এক বা দুটি অনুশীলন সরিয়ে ফেলতে পারেন এবং রেকর্ড তাড়া না করে শান্ত গতিতে এগুলি করতে পারেন। এটি আপনার শরীরকে আরও গুরুতর কাজের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

ভিডিওটি দেখুন: টরইসপ এর বযযম বরবল এব ডমবল দয (মে 2025).