বেন্ট ওভার রো আপনার পিছনের পেশীগুলি বিকাশের জন্য মোটামুটি কার্যকর অনুশীলন। ক্রসফিট, ফিটনেস এবং শরীরচর্চা প্রেমীরা প্রায়শই একটি প্রবণতায় বারবেল বা ডাম্বলের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করে এবং এর কারণগুলি রয়েছে: মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা হ্রাস পায়, এবং পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা আরও সহজ হয়ে যায়।
শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, আপনি বুকে বা বেল্টে অনুমান টানতে পারেন। এ থেকে বোঝাও পরিবর্তন হয়। এটি উপরের পিছনে এবং নীচের ল্যাটের উভয় ক্ষেত্রে উচ্চারণ করা যেতে পারে। এটিও লক্ষণীয় যে, প্রথমত, এই অনুশীলনটি অন্যান্য অনুভূমিক সারিগুলির মতো, এর প্রস্থ নয়, পিছনের পুরুত্বকে বিকাশ করে। আপনার পিছনে আরও প্রশস্ত করতে, আপনাকে খাড়া আপগুলি এবং প্রশস্ত-গ্রিপ পুলআপের মতো উল্লম্ব সারিগুলিতে আরও বেশি মনোযোগ দিতে হবে।
এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে টি-বারের বেন্ট-ওভার সারিটি সঠিকভাবে কীভাবে করব এবং এই অনুশীলনের সুবিধা কী তা দেখাব show
ব্যায়ামের উপকারিতা
টি-বার বা বেন্ট-ওভার বারবেল সারিটির প্রধান উপকারিতা হ'ল আপনার পিছন শক্তিশালী হয় gets এটি যে কোনও শক্তি খেলাধুলার ভিত্তি। শক্তিশালী উপরের পিঠ ব্যতীত কোনও ভারী স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেড লিফ্ট এবং অন্যান্য মৌলিক চলন থাকবে না। পিছনে কেবল শক্তিশালী নয়, আরও বড় হয়। পুরুষদের জন্য নোট: পরিসংখ্যান অনুসারে, বেশিরভাগ মহিলা প্রথমে নোটগুলি উন্নত পিঠের পেশীগুলিতে নোট করেন, তাদের জন্য এটি আকর্ষণীয়তার একধরণের সূচক হিসাবে কাজ করে।
এটি বিশাল সংখ্যক ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলি কাজ করতেও সহায়তা করে। বাঁকানো অবস্থান পুরোপুরি স্থিতিশীল নয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আমাদের সমস্ত সম্ভাব্য পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত থাকতে হবে। অন্যান্য অনুশীলনের মাধ্যমে তাদের "হুক" করা সম্ভব হবে না।
বেশিরভাগ টি-বারের হ্যান্ডেলটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনি যে কোনও গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন: প্রশস্ত, সরু, মাঝারি, সরল, বিপরীত, সমান্তরাল ...
এটি আপনাকে একটি অনুশীলনের মাধ্যমে বিভিন্ন পেশী তন্তু এবং আপনার পিঠের বিভিন্ন অংশে কাজ করার সুযোগ দেয়। প্রতিটি পদ্ধতির হাতের অবস্থান পরিবর্তন করার জন্য এটি যথেষ্ট।
বাস্তবায়নের জন্য contraindication
এই মহড়া মেরুদণ্ডের অক্ষীয় বোঝা থেকে বঞ্চিত নয়, অতএব, মেরুদণ্ডে হার্নিয়াস, প্রট্রুশন বা অবক্ষয়জনিত পরিবর্তনের উপস্থিতিতে এটি সম্পাদন করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ prohib বিকল্পটি নিজেকে পরামর্শ দেয়: বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে টি-বার সারি। এই অনুশীলনে অক্ষীয় লোডিং হ্রাস করা হয়। তদতিরিক্ত, প্রদত্ত প্রশস্ততা বরাবর চলাচল কার্যত আপনাকে প্রতারণামূলক ব্যবহারের সুযোগ দেয় না, সুতরাং, আপনি মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলি ওভারলোড করবেন না।
যদি আপনার জিমটিতে এমন কোনও মেশিন না থাকে তবে নিয়মিত বেঞ্চ ব্যবহার করুন, 30-45 ডিগ্রি প্রবণতাটি সেট করুন এবং এতে একটি বারবেল বা ডামবেল সারিটি সম্পাদন করুন। আন্দোলনটি প্রায় সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন হয়ে যাবে, এবং ল্যাটিসিমাস ডরসী খুব আলাদাভাবে কাজ করবে। আরেকটি বিকল্প হ'ল কম ওজন সহ একটি বার বা ব্লক মেশিনে অনুভূমিক সারিটি করা। পিছনে আরও বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য এই বোঝাটি যথেষ্ট হবে।
কি পেশী কাজ?
গতিশীল লোড পিছনের ল্যাটস, ছোট এবং বৃহত্তর বৃত্তাকার এবং রোমবয়েড পেশীতে পড়ে।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, উত্তর ডেল্টাস এবং ট্রাইসেপস কিছুটা কম কাজ করে। মেরুদণ্ডের বাহক, গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড্রিসিপস স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।
টি-বার ডেডলিফ্ট কৌশল
অনুভূমিক রডগুলিতে, ফলাফলটি পুরোপুরি সঠিক কৌশলটির উপর নির্ভর করে। অনেক অনভিজ্ঞ অ্যাথলিট, যাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বোঝার চেয়ে বেশি উত্সাহ আছে তারা এই জাতীয় অনুশীলনে বড় মাপের সাথে ধীরে ধীরে কাজ শুরু করে, তবে এটি কোনও ফলাফলের দিকে নিয়ে যায় না। এটি প্রায়শই আঘাতের দিকে পরিচালিত করে। অতএব, প্রথমে, আপনাকে অনুশীলন করার জন্য সঠিক কৌশলটি নির্ধারণ করতে হবে। এটি করার জন্য, এই বিভাগটি সাবধানে পড়ুন বা কোনও যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
বোঝা নির্ধারণ
প্রথমে আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে আপনি পিছনের কোন অংশটি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। উপরের পিঠে (ছোট এবং বড় বৃত্তাকার, রোমবয়েড পেশী এবং পিছনের ডেল্টাস) বোঝা জোর দেওয়ার জন্য, আপনাকে টি-বারের টানটি বুকে করতে হবে। বেল্টে টি-বার টানটি নীচের ল্যাটে আরও চাপ দেওয়ার জন্য করা উচিত। সেই অনুযায়ী আপনার অবস্থানও বদলে যাবে। আপনি যদি বেল্টটি টানতে চান তবে আপনার যতটা সম্ভব বারের কাছাকাছি দাঁড়ানো দরকার, যদি বুকের কাছে - আরও খানিকটা এগিয়ে।
পরবর্তী কী পয়েন্ট হ'ল গ্রিপ। বৃহত্তর গ্রেপটি বৃহত্তর এবং ছোট বৃত্তাকার পেশীগুলি তত বেশি শক্তিশালী কাজ করবে। একটি সংকীর্ণ এবং সমান্তরাল গ্রিপ আপনার ল্যাটাসিমাস পেশীগুলিকে আরও জড়িত করবে। বিপরীত গ্রিপ নীচের ল্যাটের উপর আরও চাপ ফেলবে, তবে বাইসপগুলিও খুব বেশি জড়িত থাকবে। অতিরিক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি সংযুক্ত না করে কেবল আপনার পিঠে কাজ করার জন্য, কব্জীর স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যখন টি-বার গ্রিপস ধরেন তখন কোনও পরিস্থিতিতে আপনার কব্জিটি টেক করা উচিত নয়। এটি forearms এবং বাইস্যাপগুলিতে অত্যধিক উত্তেজনা তৈরি করবে, সঙ্গে সঙ্গে পেশী প্রসারিত হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলবে।
প্রাথমিক অবস্থান
সঠিক শুরু অবস্থান নিন। অনুভূমিক রডগুলির slালটি কী; কোণটি যত কম হবে তত লোডটি নিম্ন ল্যাটে স্থানান্তরিত হবে। যদি কোণটি একটি সরলরেখার কাছাকাছি থাকে তবে পুরো উপরের অংশটি আরও দৃ strongly়ভাবে অন্তর্ভুক্ত করা হবে। প্রশস্ততাও এ থেকে পরিবর্তন হয়। কোণটি যত বড় হবে প্রশস্ততা কম। যাই হোক না কেন, আপনার নীচের পিছনে একটি প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখা এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা প্রয়োজন। এই অবস্থানে লক করুন।
এই ব্যায়ামটি করার সময় অনেকে অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করেন। আপনার বুঝতে হবে যে টি-বারটি টানানোর সময় আমাদের শরীরের একটি স্থিতিশীল অবস্থান প্রয়োজন, পিছনের প্রশস্ততার কোনও বিন্দুতে গোল করা উচিত নয়। বেল্ট দিয়ে এটি কঠিন হতে পারে। ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি ব্যবহার করুন, তবে খুব বেশি আঁটসাঁট করবেন না, এটি আপনার শ্বাসকে সঠিকভাবে হস্তক্ষেপ করবে না এবং আপনার পিছনে সোজা রাখবে না।
সহজেই আহত হ্যামস্ট্রিংয়ের চাপ থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকা রাখতে হবে।
অনুশীলন
- হ্যান্ডলগুলি আপনার দিকে সহজেই টানতে শুরু করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও যুক্ত করতে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের নিকটে রাখুন। আপনি যদি আপনার কনুইগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেন তবে পিছনের ডেল্টাস আরও কঠোরভাবে কাজ শুরু করবে। পুরো প্রশস্ততা এ অনুশীলন সম্পাদন করুন, কাঁধের ব্লেডগুলি পুরোপুরি একত্রিত না করা এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকে সংকুচিত না করা পর্যন্ত ওজন তোলা চালিয়ে যান। শ্বাস ছাড়ার সময় এই সমস্ত করা হয়। শীর্ষ বিন্দুতে, আমরা এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিয়ে পিছনের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব সঙ্কুচিত করি। এই মুহুর্তে বাইসপগুলিকে স্ট্রেন না করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় আন্দোলনের নেতিবাচক পর্বের সময় সমস্ত লোড তাদের মধ্যে চলে যাবে। টি-বারটি উঠানোর সময় ঘাড় এবং মাথার অবস্থান পরিবর্তন করবেন না, জরায়ুর মেরুদণ্ডের উপর খুব দৃ ax় অক্ষীয় বোঝা তৈরি হবে, সম্ভবত স্নায়ুটিকে চিমটি দেওয়া হবে।
- তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে টি-বারটি নীচে করুন। Negativeণাত্মক পর্বটি ইতিবাচকের থেকে প্রায় দ্বিগুণ ধীরে চলতে হবে। এই মুহুর্তে বক্ষ স্তরের গোলাকার না করা এবং শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করা গুরুত্বপূর্ণ। নীচে, ল্যাটিসিমাস ডরসিকে প্রসারিত করতে এবং প্রথম থেকেই পুনরাবৃত্তি করতে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- আপনি যদি এই অনুশীলনের জন্য ভাল ওজন নিয়ে কাজ করছেন তবে শেষ দুটি বা তিনটি reps এ একটু প্রতারণা করুন ating গতি তৈরি করতে আপনার পা দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন, এটি আপনার পিছনের পেশীগুলি থেকে কিছুটা চাপ নেবে, তবে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়িয়ে তুলবে।
অনুশীলন সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স
আপনি যদি কৌশলটি যথেষ্ট পরিমাণে শিখে থাকেন তবে আপনি নীচের প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি চেষ্টা করে দেখতে পারেন, যার মধ্যে বাঁকানো টি-বার সারির মতো অনুশীলন রয়েছে।
