স্লেজহ্যামার অনুশীলন

ক্রসফিট এই খেলায় প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি প্রায় কোনও উন্নত সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, এমনকি প্রায়শই খেলাধুলা মোটেও নয় for সম্ভবত কেবল ক্রসফিট-এ একজন পর্যবেক্ষণ করতে পারে যে কীভাবে ক্রীড়াবিদরা স্লেজহ্যামার এবং টায়ারের সাথে খুব দর্শনীয় অনুশীলন করে।

প্রাথমিকভাবে, এই অনুশীলনগুলি মিশ্র মার্শাল আর্ট যোদ্ধাদের কার্যকরী প্রশিক্ষণের একটি বাধ্যতামূলক অংশ ছিল, কারণ তারা খুব ভালভাবে শক্তি সহনশীলতা এবং পাঞ্চগুলির শক্তি বিকাশ করেছিল। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে তারা দৃ Cross়ভাবে ক্রসফিটে স্থির হয়েছিলেন, যেহেতু সমস্ত ক্রীড়াবিদ এটি পছন্দ করেছিলেন।

এই ধরনের অস্বাভাবিক উপায়ে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কেবল দুটি শাঁস দরকার: একটি স্লেজহ্যামার এবং একটি ভারী পুরু টায়ার। একটি সাধারণ সরঞ্জাম সত্ত্বেও, এই ধরনের অনুশীলনগুলি অনেক দরকারী গুণাবলীর বিকাশ সম্ভব করে তোলে যা আপনাকে অমূল্য সহায়তা প্রদান করবে। কোনটি - আমাদের আজকের নিবন্ধে পড়ুন।

একটি স্লেজহ্যামার দিয়ে প্রশিক্ষণের সুবিধা

স্লেজহ্যামার দিয়ে টায়ারে আঘাত করে আপনি মূল শক্তি সহনশীলতা, সমন্বয় এবং বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করেন। শরীরের প্রায় সব বৃহত পেশী গোষ্ঠীর উপরও একটি জটিল বোঝা রয়েছে, যার কারণে আপনার পেশীগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে।

মারার টায়ারের ক্যালোরি খরচ আকাশে উচ্চ। ধ্রুপদী কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলি যেমন জগিং বা একটি অনুশীলন বাইক সম্পাদন করার সময় এটি ব্যবহারের চেয়ে কয়েকগুণ বেশি, যা আরও তীব্র মেদ পোড়া, ওজন হ্রাস এবং উন্নত স্বস্তির দিকে পরিচালিত করে।

স্লেজহ্যামার দিয়ে কয়েক সপ্তাহের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে ঘাটির শক্তি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেড়েছে, এবং অবস্থান থেকে কোনও নিক্ষেপ আরও তীক্ষ্ণ এবং দ্রুত। এটি পিছনে, বাহু, কাঁধ এবং পায়ে পেশীগুলির সু-সমন্বিত কাজের কারণে, যা থেকে লড়াইয়ের দক্ষতা তৈরি হয়।

স্লেয়ারহ্যামার বা ভারী হাতুড়ি দিয়ে টায়ার স্ট্রাইক করা যেতে পারে। অবশ্যই, উভয় ক্ষেত্রেই আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত অংশ দিয়ে টায়ারটি আঘাত করা দরকার যাতে শক্তিশালী অনিয়ন্ত্রিত সংঘাত না ঘটে।

কি পেশী কাজ?

মূল কাজটি "পার্কশন" পেশী দ্বারা করা হয়:

• ল্যাটিসিমাস ডরসী;
• কাঁধ;
• মেরুদণ্ড এক্সটেনসর।

এই এই পেশীগুলি একটি শক্তিশালী এবং দ্রুত পাঞ্চের জন্য দায়ী। বাইসপস এবং ফরোয়ার্মগুলি কিছুটা কম কাজ করে। গ্লুটিয়াল এবং বাছুরের পেশী স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে।

কার্যকর করার কৌশল

এই সত্যটি সত্ত্বেও, প্রথম নজরে, অনুশীলনটি প্রযুক্তিগতভাবে প্রাথমিক বলে মনে হচ্ছে, স্লেজহ্যামার দিয়ে একটি অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কিত অনেকগুলি বিধি রয়েছে যা আপনার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

1. স্লেজহ্যামারের শেষটি ধরুন এবং টায়ার থেকে প্রায় আধা মিটার দূরে দাঁড়িয়ে যান। হ্যান্ডেলটি দৃly়ভাবে ধরে রাখুন যাতে এটি আপনার হাত থেকে পিছলে যায় না। আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল রাখুন, পিছনে সোজা। আপনার অবস্থান অবশ্যই স্থিতিশীল হতে হবে।
2. আপনার ডান কাঁধের উপর স্লেজহ্যামার দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করে একটি প্রশস্ত দুল দিন। এই ক্ষেত্রে, বাম তালু হাতুড়িটির শেষের নিকটে অবস্থিত। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে, আপনাকে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করতে হবে। এতে কোনও অসুবিধা নেই, প্রথম স্বাভাবিক পদ্ধতির পরে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ঘটবে। আন্দোলনের এই পর্বটি সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা দিয়ে করা উচিত, স্লেজহ্যামার তুলতে আপনার খুব বেশি বিনিয়োগ করা উচিত নয়, অন্যথায় আপনি দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।
3. আপনাকে কেবল আপনার হাত দিয়েই নয়, আপনার পুরো শরীরের সাথে স্লেজহ্যামারকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাড়ানো উচিত।
4. হাতুড়ি মেঝেতে লম্ব হলে, একটি ছোট মৃত কেন্দ্র থাকবে center এই মুহুর্তে, আপনার দুল বন্ধ এবং আপনার বাহু এবং কাঁধ শিথিল করা প্রয়োজন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব স্লেজহ্যামারকে নীচে নামানো প্রয়োজন যাতে ঘা শক্তিশালী হয়। এটি করার জন্য, আমরা তীব্রভাবে ঝুঁকে পড়ে আছি এবং গ্লিটাল পেশীগুলির সাথে নিজেকে সহায়তা করি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি কাটা কাঠের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত। ঘা শ্বাস ছাড়ার সময় হওয়া উচিত।
5. আপনি টায়ারের আঘাত করার সাথে সাথেই আপনার নীচের পিছনে bণদান শুরু করুন, অন্যথায় স্লেজহ্যামারটি সরাসরি আপনার কপালে উড়ে যেতে পারে। স্লেজহ্যামার বেশিরভাগ দূরত্বকে অবশ্যই জড়তা দিয়ে ভ্রমণ করতে হবে। আপনার কাজটি হ'ল এই মুহুর্তে যখন এটি বেল্টের স্তরের স্তরে প্রায় অবস্থিত এবং এটি সুইংয়ের দিকটি পরিবর্তন করে inter প্রতিটি প্রতিবেদনের জন্য ডান এবং বাম পাশের বিকল্প করুন।

অনুশীলনটি সম্পন্ন করার একমাত্র উপায় এটি নয়। লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি পরিবর্তন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, বক্সিংররা প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে তাদের ডান বা বাম পা এগিয়ে রেখে তাদের অবস্থান পরিবর্তন করেন। এই বিকল্পটি পাগুলির পেশীগুলিকে আরও চাপ দেয়, যেহেতু তাদের সমস্ত সমর্থন রয়েছে।

আপনি আপনার মাথার পিছন থেকে দুল দিয়ে টায়ারটিকে আঘাত করতে পারেন। সুতরাং আঘাতটি আর কম শক্তিশালী হয়ে উঠবে না, তবে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অ্যাথলিটদের জন্য নীচের অংশটি দ্রুত এ থেকে ক্লান্ত হয়ে উঠবে।

আপনি এক হাতে স্লেজহ্যামার ধরে এবং অন্যটি ভারসাম্য বজায় রাখতে ব্যবহার করে ধর্মঘট করতে পারেন।

সুপারিশ ব্যায়াম

স্লেজহ্যামার এবং টায়ারের সাথে আপনার ক্রসফিট বা এমএমএ ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জন করার জন্য আপনাকে এই সাধারণ টিপস অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

1. একটি ওয়ার্কআউটে দুই থেকে চার সেট স্লেজহ্যামার দিয়ে টায়ারটি হিট করুন। এখানে লোডের নিচে সময় গুরুত্বপূর্ণ। দুই থেকে আড়াই মিনিট অবিরত নিবিড় কাজ হ'ল সূচকটি যা আপনার পক্ষে চেষ্টা করা উচিত। এই সময়ে, প্রশিক্ষিত অ্যাথলিটের কমপক্ষে শতাধিক শক্তিশালী স্ট্রাইক করার সময় থাকবে।
2. আপনার নাড়ি দেখুন। এই ব্যায়াম মানসিকতা স্রাব এবং স্ট্রেস উপশম করার জন্য দুর্দান্ত। এর সাহায্যে আপনি সহজেই আপনার মাথা থেকে অতিরিক্ত neণাত্মকতা ছুঁড়ে ফেলতে পারেন তবে কখনও কখনও এটি থামানো কঠিন হতে পারে। যদি, যোগাযোগের পরে, আপনি আপনার মন্দিরগুলিতে বা আপনার মাথার পিছনে টিঁকতে শুরু করেন তবে এটি স্বাভাবিক নয়। এই ক্ষেত্রে, তীব্রতা কিছুটা হ্রাস করা উচিত।
3. প্রভাব পিছনে আপনার পিছনে গোল না। স্লেজহ্যামারের ওজন সাধারণত প্রায় 10 কেজি হলেও, বিস্ফোরক পদ্ধতিতে কার্যকর হওয়ার কারণে মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি বেশ বেশি থাকে।
4. এই অনুশীলন করার আগে উষ্ণতা নিশ্চিত করুন। এটি একটি বিস্ফোরক উপায়ে করা হয় যার অর্থ কোনও ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি সর্বদা উপস্থিত থাকে। অনুভূমিক বারে পুশ-আপগুলির কয়েকটি সেট, পুশ-আপস, হাইপার-এক্সটেনশনগুলি, জয়েন্ট জিমন্যাস্টিকস এবং একটি সামান্য কার্ডিও আপনার যা প্রয়োজন।
5. আপনার শ্বাস দেখুন। ঘা শ্বাস ছাড়ার উপর, একটি স্লেজহ্যামার দিয়ে দোল করা উচিত - ইনহেলেশন উপর। প্রায় অন্য উপায় না. যদি আপনি এই শ্বাস প্রশ্বাসের হারটি হারিয়ে ফেলেন তবে একটি ছোট বিরতি নেওয়া এবং আবার শুরু করা ভাল। ভুল শ্বাস প্রশ্বাস শরীরে অনেক কম অক্সিজেন প্রবেশ করবে, পেশী দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যাবে, এবং রক্তচাপ বাড়বে।
6. এই অনুশীলনের পূর্ণ সুবিধা অনুভব করতে, সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে এটি দুর্দান্ত কার্ডিও বিকল্প। সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের বিরতিতে টায়ারে 10 মিনিটের একটি সিরিজ ধর্মঘট ট্রডমিলের 40 মিনিটের চলার একঘেয়ে প্রতিস্থাপন করে।

কোন স্লেজহ্যামার দিয়ে বিকল্প কী?

স্লেজহ্যামার দিয়ে টায়ারের আঘাতের মতো অনুশীলনটি একই ধরণের ফাংশনগুলির সাথে সবচেয়ে ভাল বিকল্প হয়, অর্থাৎ তারা ধড়ের পেশীগুলিকে আরও দৃ stronger় এবং স্থায়ী করে তোলে। এই অনুভূমিক দড়ি স্পিন, হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপস, দড়ি আরোহণ, চিবুকগুলি, বার্পিজ, বারবেল থ্রাস্টার ইত্যাদির জন্য আদর্শ

যদি আপনার লক্ষ্য অতিমানবীয় সহনশীলতা হয় তবে বারটি আরও উঁচু করুন। ডাবল জাম্পিং দড়ির সাহায্যে টায়ারের সাথে আঘাত করা, মেশিনে সজ্জিত করা, এবং রিংগুলিতে শক্তি বের হয়।

রিয়েল স্পোর্টস পাগলগুলির জন্য একটি বিকল্প - আপনি স্লেজহ্যামার দিয়ে টায়ারের সাথে আঘাত করার ঠিক পরে, টায়ারের ফ্লিপে যান। জিমের দেয়ালগুলি যাতে বাধাগ্রস্ত না হয় সে জন্য বাইরে বাইরে করা ভাল।

অবশ্যই, টায়ার চিত্তাকর্ষক হতে হবে। বারান্দায় পড়ে থাকা যাত্রীর গাড়ি থেকে অতিরিক্ত টায়ার এখানে কাজ করবে না।

টায়ার সার্ভিসে আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি সহজেই আবিষ্কার করতে পারেন। প্রশিক্ষণের জন্য, কামাজেড বা বেলএজেড থেকে আসা একটি পুরানো টায়ার একটি আদর্শ বিকল্প হবে।

অনুশীলন সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স

আমরা টায়ারে স্লেজহ্যামার সহ বিভিন্ন ধরণের ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলি আপনার নজরে এনেছি।

দ্রষ্টব্য: জটিল দুটি স্ট্রোকের মোট সংখ্যা নির্দেশ করে যা অবশ্যই দুটি হাত দিয়ে করা উচিত। একটি অনুস্মারক হিসাবে, প্রস্তাবিত কার্য শৈলী প্রতিটি প্রতিনিধি পরে হাত পরিবর্তন করা হয়।

ভিডিওটি দেখুন: SMITH u0026 MYERS - SLEDGEHAMMER OFFICIAL AUDIO (মে 2025).