গবলেট কেটেলবেল স্কোয়াট

ক্রসফিট অ্যাথলিটরা যাতে ডেড লিফ্ট বা আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেসের মতো প্রশিক্ষণে একঘেয়ে অনুশীলনে ভোগেন না, তাদের প্রোগ্রামগুলিতে নিয়মিত বিভিন্ন যোগ করার চেষ্টা করুন। বডি বিল্ডিং এবং পাওয়ারলিফটিংয়ের বিপরীতে, যেখানে একই প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলি প্রতিবছর ব্যবহৃত হয়, সেখানে ক্রসফিটে শত শত সম্পূর্ণ অস্বাভাবিক প্রোগ্রাম এবং অনুশীলন রয়েছে যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে আকর্ষণীয় এবং অনন্য করে তোলে। ক্রসফিটোজ অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত এই আসল অনুশীলনের একটির খুব অস্বাভাবিক নাম রয়েছে - গবলেট স্কোয়াট। এটি কী, তাদের উপকারগুলি কী এবং এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সঠিক কৌশলটি দেখতে কেমন - আমরা আপনাকে এই নিবন্ধে বলব।

প্রথমে আপনার বুঝতে হবে - স্কোয়াটগুলিকে কেন গবলেট বলা হয়? এটি সমস্তই "কাপ" এর সরাসরি অনুবাদ সম্পর্কে, অর্থাৎ। একটি বাস্তুচ্যুত কেন্দ্রের সাথে একটি অনির্দিষ্ট আকারের মাধ্যাকর্ষণ উত্তোলন। এটি এর জন্য ধন্যবাদ যে তারা পশ্চিমে বিশেষ জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে!

ব্যায়ামের উপকারিতা

গবলেট স্কোয়াটটি ক্লাসিক জিম স্কোয়াট এবং আরও উন্নত ওয়েট লিফটিং স্কোয়াট প্রযুক্তির মধ্যে একটি সমঝোতা। তারা কেটলবেল উত্তোলনের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম থেকে সরাসরি ক্রসফিটে এসেছিল।

উদাহরণস্বরূপ, কেটেলবেলযুক্ত গবলেট স্কোয়াটগুলির একটি জটিল প্রভাব রয়েছে এবং এটি মহাকর্ষের অফসেট কেন্দ্রের সাথে ওজন তোলার প্রতিদিনের অবস্থার সাথে সবচেয়ে বেশি কাছাকাছি থাকে।

অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের তুলনায় গবলেট স্কোয়াটের সুবিধা কী?

• বাইসেপস, ট্র্যাপিজিয়াম এবং বিস্তৃত পেশীগুলির উপর একটি স্ট্যাটিক লোডের উপস্থিতি।
• দুর্দান্ত মৌলিকত্ব। আরও জড়িত জয়েন্টগুলি টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করে এবং এর ফলে আরও পেশী ফাইবারের বৃদ্ধি ঘটে।
• কর্মক্ষমতা নির্দিষ্টকরণের কারণে শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করার ক্ষমতা।
• পরিপূর্ণতার বৃহত সুযোগ। এর জন্য ধন্যবাদ, কোয়াডস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি আরও গভীরভাবে কাজ করা হয় এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণভাবে যে কোণগুলিতে তারা সাধারণত কাজ করে না।

তদ্ব্যতীত, খুব কঠোর প্রযুক্তির সাথে মিলিত মহড়ার উচ্চ গতিটি কেবল শক্তি সহনশীলতা নয়, গতি-শক্তি সূচকগুলিও বিকাশ করে। এর কারণে, এই স্কোয়াটটি কেবলমাত্র গুরুতর স্কোয়াট, বা আর্ম প্রশিক্ষণের জন্য নয়, চলমান গতি বিকাশের জন্যও খুব দরকারী।

কি পেশী কাজ?

গবলেট স্কোয়াটের সঠিক প্রয়োগের সাথে প্রায় সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী জড়িত। বিশেষত, এটি বেস জয়েন্টগুলি:

• কাঁধের পটি
• পৃষ্ঠার দল;
• পায়ে গ্রুপ।

এই জটিলতার জন্য ধন্যবাদ, মেঝে থেকে সরল পুশ-আপগুলির সাথে একত্রে, এই অনুশীলনটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ক্রমাগত বৃদ্ধি প্রদান করতে সক্ষম। স্বাভাবিকভাবেই, অন্য যে কোনও মৌলিক অনুশীলনের মতো, এটি বেসিক প্রোগ্রামের পরে সর্বোত্তমভাবে সম্পাদিত হওয়া বিচ্ছিন্ন বিন্যাসগুলিতে অতিরিক্ত বর্ধনের প্রয়োজন।

পেশীগুলির প্রাক-ক্লান্তি সহ - সাধারণত নীচের পিছনের পেশীগুলির উপর ক্রমবর্ধমান স্থির ভারের কারণে গবলেট স্কোয়াটের আদর্শটি পূরণ করা অসম্ভব, যা নীচের পিছনের অংশে আঘাত এবং মাইক্রো-ডিসলোকশন হতে পারে।

ফোরআর্মস এবং হীরা আকারের গ্রুপগুলির মতো গোষ্ঠীগুলি টেবিলে নির্দেশিত নয়, যেহেতু তাদের উপর বোঝা তুচ্ছ।

কার্যকর করার কৌশল

তাহলে আপনি কীভাবে সঠিকভাবে গবলেট স্কোয়াট করবেন? আপাত সরলতা সত্ত্বেও, এই আসল অনুশীলনের সবচেয়ে জটিল কৌশল রয়েছে। অন্যথায়, এর কার্যকারিতা হ্রাস পেয়েছে এবং এটি অত্যন্ত আঘাতজনিত হয়ে ওঠে।

সুতরাং, গবলেট স্কোয়াটগুলি করার সঠিক কৌশলটি নিম্নরূপ:

1. শুরুতে, সঠিক প্রক্ষেপণ নির্বাচন করা হয় out আদর্শভাবে, শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি একটি ছোট হ্যান্ডেল সহ 8-12 কেজি কেটলবেল।
2. আরও, শুরু করার অবস্থান গ্রহণ করা। নীচের পিছনে বিচ্ছিন্নতা বজায় রেখে, আপনাকে উভয় হাত দিয়ে বেতের স্তরে গড় ধরার জন্য কেটেলবেলটি বাড়াতে হবে এবং এই অবস্থানে অবস্থিত ছত্রাকটি ধরে রাখা উচিত।
3. কেটেলবেলের অবস্থান স্থির হওয়ার পরে, আপনাকে স্কোয়াট করা দরকার। স্কোয়াটের কৌশল নিজেই অত্যন্ত সহজ - এটি একটি গভীর স্কোয়াটের মতো যা শরীরের পিছনে একটি বড় প্রসারণ।
   

   

   © মিহাই ব্লনারু - স্টক.এডোব.কম

4. নিম্নতম পয়েন্টে নেমে আসার পরে, ভারসাম্য বজায় রেখে মোজাগুলির সাথে বেশ কয়েকটি বসন্ত আন্দোলন করা প্রয়োজন।
5. এর পরে, আমরা নীচের পিছনে ডিফ্লেশন বজায় রেখে শরীর বাড়িয়ে তুলি।

সুপারিশ ব্যায়াম

এই অনুশীলন করার সময় গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি কী কী? নিম্নলিখিত সূক্ষ্ম মনোযোগ দিন:

• প্রথমত, অনুশীলনে প্রশস্ততা আন্দোলনের নিম্ন পর্যায়ে পৌঁছানোর সময়, যতটা সম্ভব টেলবোনটি ফিরিয়ে আনা দরকার। অন্যথায়, মহাকর্ষের স্থানান্তরিত কেন্দ্রের নীচের অংশের নীচের অংশটি অতিরিক্ত চাপের সাথে প্রকাশিত হয়।
• দ্বিতীয়ত, আপনার হাঁটু সরানো দেখুন। আবার পরিবর্তিত লোড এবং শরীরের মহাকর্ষের সামগ্রিক কেন্দ্রের কারণে, হাঁটুকে পায়ের আঙুলের সাথে সারিবদ্ধ রাখার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত। এই পথ থেকে কোনও বিচ্যুতি জয়েন্টগুলিকে মারাত্মক ক্ষতি করে।
• শ্বাস। স্থির ভারের কারণে, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া অবিরত পর্যবেক্ষণ করা উচিত। বিশেষত, উত্তোলনের সময় কেবল শ্বাস ছাড়ুন।

হাঁটু জয়েন্টগুলি সংরক্ষণের জন্য - অনুশীলনটি তুলনামূলকভাবে দ্রুত গতিতে সম্পন্ন হয়, তবে একই সময়ে হাঁটু জয়েন্টের পাগুলি সম্পূর্ণভাবে বেঁকে যায় না, 5 ডিগ্রি পর্যন্ত সামান্য ঝোঁক অবশেষ থাকে।

অনুশীলন করার সময় ট্রিপল বেলি ব্যবহার করা ভাল (বিশেষত প্রথমে):

• ভারোত্তোলনের বেল্ট - নীচের পিছনের পেশী সংরক্ষণের জন্য;
• সামনের পেশীগুলির সাথে কেটলবেল ধরে রাখার জন্য স্ট্র্যাপগুলি - যেহেতু অনেকের পক্ষে, স্থির লোড প্রথমে অত্যধিক হতে পারে;
• হাঁটু প্যাড এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ যা জয়েন্টটি ঠিক করে।

সিদ্ধান্তে

প্রযুক্তিগতভাবে বলতে গেলে, গবলেট স্কোয়াট ক্রসফিটের অন্যতম কঠিন অনুশীলন। অবশ্যই, এটি বেশ কার্যকর, তবে প্রথমে, এমনকি প্রশিক্ষিত লোকদেরও সুপারিশ করা হয়:

• প্রশিক্ষণের সময় ছোট ওজন ব্যবহার করুন (ডাম্বেলস এবং 8 কেজি পর্যন্ত ওজন);
• প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার প্রাথমিক পর্যায়ে, ওজন ছাড়াই স্কোয়াট সঞ্চালন;
• অনুশীলনের যথার্থতা নিয়ন্ত্রণ করতে কোনও অংশীর সাথে বা স্বতন্ত্রভাবে একটি আয়নার সামনে কাজ করুন।

এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ - আপনি গবলেট স্কোয়াট করা শুরু করার আগে, ক্লাসিক অনুশীলনগুলিতে আয়ত্ত করা আরও ভাল - সোজা পায়ে ডেড লিফ্ট, আপনার বুকে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট এবং চিবুকের কাছে একটি সরু আঁকড়ে বারবেল টান।

একসাথে, এই প্রতিটি অনুশীলন আপনাকে ডান জোড়গুলিতে সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে এবং একটি জটিল বোঝার জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করতে দেয়।

ভিডিওটি দেখুন: নবনদর জনয হম ওযরকআউট (জুন 2025).