আপনি কি কখনও বুলগেরিয়ান স্কোয়াটদের কথা শুনেছেন, এর আলাদা বৈশিষ্ট্যটি হ'ল এগুলি একটি পায়ে করা হয়? আপনি সম্ভবত দেখেছেন কীভাবে এই অনুশীলনগুলি জিম বা প্রশিক্ষণ ভিডিওতে করা হয়। সুতরাং, এই জাতীয় স্কোয়াটগুলিকে সঠিকভাবে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট বলা হয় - ইংরেজি থেকে "স্প্লিট" শব্দটি "পৃথক", "বিভাজন", "সংযোগ বিচ্ছিন্ন" হিসাবে অনুবাদ করে।
বুলগেরিয়ান স্কোয়াটগুলি খুব কার্যকর এবং দরকারী, তাদের একটি বিশাল উত্পাদনশীল প্রভাব রয়েছে, পুরো শরীর নয়, তবে তাদের জন্য ভাল শারীরিক ফিটনেস প্রয়োজন।
এটি কি এবং নিয়মিত স্কোয়াটের সাথে পার্থক্য কী
আপনার বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটগুলি করার কৌশলটি সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করা উচিত, কারণ আপনি যদি এগুলি ভুলভাবে করেন তবে আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন। অন্যান্য সমস্ত ধরণের থেকে বুলগেরিয়ান অনুশীলনের প্রধান বৈশিষ্ট্য এবং পার্থক্য হ'ল এটি একটি পায়ে সঞ্চালিত হয় (পাশাপাশি পিস্তল), যখন দ্বিতীয়টি পিছনে টানানো হয় এবং তার পায়ের আঙ্গুলগুলি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে বা অন্য কোনও নিম্ন উচ্চতায় স্থাপন করা হয়।
সুতরাং, পায়ে বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, এ ছাড়া, অ্যাথলিটকে নিয়মিত ভারসাম্য নিরীক্ষণ করতে হবে। এটিই অসুবিধা, তবে প্রভাবটি সমস্ত প্রত্যাশা ছাড়িয়ে গেছে:
- পায়ে পেশী উত্পাদনশীলভাবে কাজ করা হয়;
- একজন ব্যক্তি ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে শিখেন, আরও চটপটে এবং চটপটে হন;
- অনুশীলন হিপ জয়েন্টগুলিতে নমনীয়তা বিকাশ করে;
- গ্লিটাল পেশী প্রসারিত;
- মেরুদণ্ডটি বাস্তবে উত্তেজনাপূর্ণ নয়;
যে মেয়েরা পাতলা এবং কন্টুর্ট পায়ে স্বপ্ন দেখে পাশাপাশি একটি স্থিতিস্থাপক এবং গোলাকার গাধা, তাদের প্রোগ্রামে ডাম্বেলযুক্ত বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটদের অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
পেশী কি কাজ করে
তুমি কি আগ্রহী? আসুন জেনে নেওয়া যাক বুলগেরিয়ান স্কোয়াটগুলি আপনাকে কোন পেশী তৈরি করতে দেয়:
- কোয়াডস;
- নিতম্ব - সবকিছু;
- ফেমোরাল বাইসপস;
- বাছুর;
- চাপুন;
- পেছনে;
হ্যাঁ, একই পেশীগুলি ক্ল্যাসিক ধরণের স্কোয়াটে কাজ করে তবে বুলগেরীয়রা সম্পাদন করা আরও বেশি কঠিন, যার অর্থ তারা নির্ধারিত কার্যকে আরও দক্ষতার সাথে মোকাবেলা করে।
বিভিন্নতা
সরঞ্জাম, অ্যাথলিটের লক্ষ্য এবং তাদের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে স্প্লিট লুঞ্জের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে।
- আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতে চেপে ধরে রাখতে পারেন;
- অ্যাথলিটরা প্রায়শই কাঁধে বারবেল নিয়ে স্কোয়াটিংয়ের অনুশীলন করেন;
- কিছু অ্যাথলিট একটি কেটলবেল জাতীয় একটি যন্ত্র ব্যবহার করতে পছন্দ করে এবং এটি বুকের সামনে ধরে রাখে;
- আপনি যদি ওজন ব্যবহার না করেন তবে অনুশীলনটি অকেজো হবে বলে ধরে নেবেন না। আপনি খুব সহজেই ওজন ছাড়াই স্কোয়াট করতে পারেন, বিশেষত যদি আপনি পেশী ভর বাড়ানোর চেষ্টা না করেন। যাইহোক, আপনি যদি ডাম্বেল বা কেটেলবেল গ্রহণ করেন তবে নিশ্চিত হন যে এগুলি খুব বেশি ভারী নয় - ওজন এই অনুশীলনে বড় ভূমিকা রাখে না।
- আপনার অ কর্মক্ষম পাটি বেঞ্চে রাখার প্রয়োজন নেই, আপনি কম স্থিতিশীল পৃষ্ঠ চয়ন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি লুপ বা ফিটবল - এটি অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলবে।
প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম
বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের কৌশলটি কোনও কঠোর সরঞ্জামের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয় - আপনি একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ, ফিটবল, সাসপেনশন লুপ দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। একটি বারবেল, কেটেলবেল, ডাম্বেলগুলি ওজন এজেন্ট হিসাবে নেওয়া হয়। আপনি যদি জিমে কাজ করেন তবে মেশিনের পিছনে একটি বেঞ্চ স্থাপন করে স্মিথ মেশিন বুলগেরিয়ান স্কোয়াট চেষ্টা করুন try তবে যদি অনুশীলনটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয়ে যায় তবে আপনি সর্বদা স্মিথের ক্লাসিক লুঙ্গাগুলি ছেড়ে দিতে পারেন, বা অন্যান্য ধরণের কার্যকলাপগুলি (সামনের বা বিশেষত প্লি মহিলাদের সাথে জনপ্রিয়) চেষ্টা করে দেখাই মজাদার নয়।
কার্যকর করার কৌশল
আসুন কীভাবে এক পায়ে বুলগেরিয়ান স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সঞ্চালন করবেন - ব্যায়ামের কার্যকারিতা এই জ্ঞানের উপর নির্ভর করবে, পাশাপাশি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলির সুরক্ষার উপরও নির্ভর করবে। এবং তাত্ক্ষণিকভাবে একটি সফল পাঠের প্রধান নিয়মগুলির একটি স্মরণ করুন - স্কোয়াট করার সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিন!
- আপনার পায়ের আঙ্গুলটি পৃষ্ঠের উপরে আপনার পেছনের বেঞ্চে এক পা রাখুন;
- শরীরের সাথে তুলনামূলকভাবে অন্য পাটি 20 সেন্টিমিটার রাখুন;
- ল্যাঞ্জের সমস্ত পর্যায়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন;
- বাহুগুলি সোজা হয়ে যায় এবং শরীরের সাথে শুয়ে থাকে, বা লকের সামনে সংযুক্ত থাকে (বুকের স্তরে);
- সামনের উরু ফ্লোর সমান্তরালে একটি প্লেনে না আসা পর্যন্ত আলতো করে বসুন। এই ক্ষেত্রে, পিছনে হাঁটু ব্যবহারিকভাবে মেঝে স্পর্শ করা উচিত;
- নিম্নতম বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য দীর্ঘায়িত করুন, তারপরে মসৃণভাবে উঠুন;
- 15-20 স্কোয়াট করুন এবং আপনার কাজের লেগ পরিবর্তন করুন। 3 সেট করুন;
- যদি আপনি আপনার কাঁধের উপর একটি বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করেন তবে এটি ট্র্যাপিজয়েডের উপর রাখুন (ঘাড়ে নয়!);
- স্কোয়াটিং করার সময় নীচের দিকে তাকাবেন না;
- কাজের লেগের হাঁটু এবং আঙ্গুল সোজাভাবে সেট করা হয়, নীচের পাটি সর্বদা উল্লম্ব থাকে is সর্বাধিক স্কোয়াটিংয়ের মুহুর্তে, উরু এবং নীচের পাটি 90 ° এর কোণ গঠন করে;
- শ্বাস - নীচের দিকে, বৃদ্ধি উপর শ্বাস ছাড়ুন;
তারা কাদের জন্য উপযুক্ত?
বুলগেরিয়ান স্কোয়াটের সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে, কীভাবে তাদের সঠিকভাবে সঞ্চালন করা যায় এবং এর জন্য কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন তা আমরা নির্ধারণ করেছি। এই অনুশীলনগুলি কাদের জন্য উপযুক্ত?
- মেয়েদের জন্য যারা নিম্ন শরীরের ত্রাণ উন্নত করতে চান - উরু এবং নিতম্ব;
- অ্যাথলিটরা পেশীগুলি প্রসারিত করতে, উরুর বৃদ্ধি করতে, ধৈর্য বাড়ানোর জন্য চেষ্টা করে;
- হাঁটু জয়েন্টগুলির সমস্যা নেই এমন সমস্ত ব্যক্তির কাছে। অনুশীলনের পরে যদি আপনার হাঁটুতে আঘাত লাগে তবে ঝুঁকি না নেওয়ার জন্য রোগ নির্ণয় করা ভাল is
- অ্যাথলিটরা তাদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলিকে নতুন এবং কার্যকর অনুশীলনের সাহায্যে বৈচিত্র্যময় করতে চাইছেন।
উপকারিতা, ক্ষতি এবং contraindication
উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট বারবেল খুব কার্যকর। তারা যৌথ গতিশীলতা বিকাশ করে, ভারসাম্য শিখায় এবং পিছনে ওভারলোড করে না। তারা পুরোপুরি প্রসারিত প্রচার করে, পুরোহিত এবং পায়ে আদর্শ আকৃতি অর্জনে সহায়তা করে।
তবে তাদের অসুবিধাও রয়েছে। এটি একটি বরং ট্রমাজনিত কাজ, বিশেষত প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত নতুনদের জন্য। আপনি যদি একটি পায়ে বুলগেরিয়ান স্কোয়াট সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশলটি মেনে চলেন না, তবে আপনি সহজেই জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি বা টেন্ডসকে, মেনিসকাসের গুরুতর স্প্রেন বা অশ্রু পর্যন্ত ক্ষতি করতে পারেন।
বুলগেরিয়ান আক্রমণে কে contraindication হয়?
- যে কোনও হাঁটুতে সমস্যা রয়েছে;
- ঘা মেরুদণ্ডের লোকেরা;
- কার্ডিওভাসকুলার রোগের সাথে;
- সর্দি কাটা সময়, শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি সময়;
- দীর্ঘস্থায়ী ঘাগুলির কোনও উত্থানের সাথে;
- স্নায়বিক সিন্ড্রোম সহ।
ক্ল্যাটিক লঞ্জগুলির সাথে একত্রিত হয়ে গেলে কেটবেল বিভক্ত স্কোয়াট আরও কার্যকর হবে। তারা নিতম্ব এবং নিতম্ব প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে এই জটিলটির সুরেলা অংশে পরিণত হবে। আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি কৌশলটি সাবধানতার সাথে অধ্যয়ন করুন, সেটগুলির আগে ভালভাবে প্রসারিত করুন এবং কখনও কখনও খুব বেশি ভারী ওজন নেবেন না।
