নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রস্তুত করার সময় বা ক্রীড়া সাহিত্য পড়ার সময় আপনি প্রায়শই কুপার পরীক্ষায় হোঁচট খেতে পারেন। এটি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির সাধারণ শারীরিক সুস্থতার এক ধরণের সংজ্ঞা।
কিছু লোক বিস্ফোরক এবং বর্বর শক্তিতে দৃ are় হয়, অন্যরা দ্রুত এবং নমনীয় হয়, এই পরীক্ষাটি এই সমস্ত ঘনত্ব বিবেচনা করে। এটি যে কোনও বয়সের এবং দক্ষতার কোনও ব্যক্তির জন্য সম্পাদন করা যেতে পারে। কুপার পরীক্ষা - 4 টি অনুশীলন যা কোনও ব্যক্তির ক্ষমতা এবং বিকাশ সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে পারে।
কুপারের পরীক্ষা - উত্সের ইতিহাস
১৯৮68 সালে কেনেথ কুপার নামে এক বিজ্ঞানী বিশেষত মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেনাবাহিনীর জন্য একটি বিশেষ 12 মিনিটের পরীক্ষা প্রস্তুত করেছিলেন।
এই পরীক্ষার কাজটি খুব সহজ ছিল, নির্দিষ্ট বয়সে আদর্শের সাথে তুলনা করে কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির কী ধরনের প্রশিক্ষণ রয়েছে তা নির্ধারণ করা দরকার ছিল।
প্রথমদিকে, পরীক্ষায় কেবল চলমান শৃঙ্খলা অন্তর্ভুক্ত ছিল তবে পরে শক্তি অনুশীলন, সাঁতার এবং সাইক্লিং এখানে যুক্ত করা হয়েছিল।
কুপারের চলমান পরীক্ষা - 12 মিনিট
সর্বাধিক বিখ্যাত এবং মূলটি 12 মিনিটের জন্য কুপারের চলমান পরীক্ষা। নিবিড়ভাবে চলার সময় প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন ব্যবহৃত হয় এবং মানবদেহের প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠী কাজ করে বলে এই শরীরে এই ধরণের বোঝা বেছে নেওয়া হয়েছিল।
তদ্ব্যতীত, এই পরীক্ষার মধ্যে পেশীবহুল ক্যান্সার সিস্টেম, শ্বসন এবং কার্ডিওভাসকুলারও জড়িত। 12 মিনিটের জন্য জগিং করা হয়, কারণ এই সময়ের মধ্যে বেশিরভাগ লোক অক্সিজেন বঞ্চিত হয়ে যায় এবং শরীর দুর্বল হতে শুরু করে।
35 বছরের বেশি বয়সের বয়সের বিভাগগুলির ফলাফলের টেবিলে উপস্থিতি থাকা সত্ত্বেও কেনেথ কুপার সর্বদা এই ধরনের লোকদের জন্য এই পরীক্ষাটি পাস করার বিরুদ্ধে ছিলেন।
কুপারের পরীক্ষা কার্যকর করার কাঠামো
- কুপার পরীক্ষা শুরুর আগে আপনার একটি সহজ ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার শরীর ভালভাবে গরম করা উচিত। এই জাতীয় কাজের জন্য সাধারণ অনুশীলনগুলি হ'ল হালকা দৌড়ানো, প্রসারিত হওয়া, দুল দুলতে থাকা, লঞ্জগুলি এবং এ জাতীয় পছন্দ।
- শরীর যথেষ্ট গরম হওয়ার পরে, আপনাকে চালনার জন্য প্রস্তুত হওয়া এবং শুরু করার লাইনে অবস্থান নিতে হবে। পরীক্ষার মূল কাজটি 12 মিনিটে কত মিটার চালানো যায় তা নির্ধারণ করা।
- অসম্পূর্ণতা ছাড়াই স্তর ভিত্তিতে দূরত্বটি আচ্ছন্ন করা ভাল যা ফলাফলকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে। স্টেডিয়ামে একটি কভারিং অ্যাসফল্ট বা বিশেষ ট্রেডমিলগুলি বেছে নেওয়া ভাল।
টেস্ট স্ট্যান্ডার্ড চলমান
বিশেষ ফলাফল নির্ধারিত সারণী অনুসারে রেসের ফলাফল নির্ধারিত হয়। ডেটা 13 বছর বয়সী মহিলা এবং পুরুষদের সূচকগুলিতে বিভক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, 20 থেকে 29 বছর বয়সী বয়সের জন্য আপনার নিম্নলিখিত ফলাফলগুলি টাইপ করা উচিত:
- দুর্দান্ত। এম - 2800 এরও বেশি; এফ - 2300 মিটারেরও বেশি।
- দুর্দান্ত। এম - 2600-2800; এফ - 2100-2300 মিটার।
- ভাল. এম - 2400-2600; এফ - 1900-2100 মিটার।
- খারাপ না. এম - 2100-2400; এফ - 1800-1900 মিটার।
- দুর্বল. এম - 1950-2100; এফ - 1550-1800 মিটার।
- খুব খারাপ. এম - 1950 এরও কম; এফ - 1550 মিটারেরও কম।
কুপারের 4-মহড়ার শক্তি পরীক্ষা Test
সময়ের সাথে সাথে, 12 মিনিটের জন্য কুপার পরীক্ষার স্ট্যান্ডার্ড চলমান সংস্করণ থেকে অফসুটগুলি ছিল। উদাহরণস্বরূপ, সামরিক বাহিনীর মধ্যে রাশিয়ান ফেডারেশনে ফোর্স টেস্টিং ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক শারীরিক শক্তি অনুশীলন সম্পাদন করে।
এখানে কোনও সময়সীমা নেই, তবে ফলাফলটি উত্তরণের গতির উপর নির্ভর করে:
- প্রথমত, উঠতে এবং মিথ্যা অবস্থায় থাকা অব্যাহত থাকার সময় আপনার 10 নিয়মিত পুশ-আপগুলি করা দরকার।
- এর পরে, আপনাকে ধাক্কা দেওয়ার সময় এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার হাতের কাছে টানতে হবে এবং তারপরে আপনার পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনার সময় আপনার 10 টি লাফানো দরকার। এই চলাচলগুলি উভয় পায়েই কাজ করা ছাড়া আরোহণের অনুশীলনের মতো। প্রয়োজনীয় সংখ্যক জাম্প শেষ হওয়ার পরে, আপনাকে অবশ্যই আপনার পিছনে যেতে হবে।
- লাফানোর পরে, আপনি মেঝে থেকে শ্রোণীটি উঠানোর সময় আপনার পাগুলি উপরের অবস্থানে (বার্চ ট্রি) বাড়াতে বা এমনকি আপনার মাথার পিছনে ফেলে দিয়ে 10 বার প্রেসে সুইং করতে হবে।
- এর পরে, আপনাকে একটি পূর্ণ স্কোয়াট অবস্থান থেকে 10 বার সর্বোচ্চ সর্বাধিক উচ্চতায় যেতে হবে। এই মহড়া শেষ করার পরে, পরীক্ষাটি সম্পূর্ণ হয়।
এই পরীক্ষায়, সূচকগুলি বয়সের, পুরুষ এবং মহিলা মধ্যে ভাগ করা হয় না।
সারণীতে কেবলমাত্র 4 টি সূচক রয়েছে:
- 3 মিনিট একটি দুর্দান্ত ফলাফল।
- 3 মিনিট 30 সেকেন্ড - ঠিক আছে.
- 4 মিনিট - স্বাভাবিক শারীরিক সুস্থতা।
- 4 মিনিটেরও বেশি অসন্তুষ্টিজনক।
কুপারের সাঁতার পরীক্ষা 12 মিনিট
কুপার পরীক্ষার আরেকটি উপ-প্রজাতি, যা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করে। পরীক্ষা চালানো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, শুধুমাত্র ফলাফলের জন্য আচ্ছাদিত জলের দূরত্ব পরিমাপ করা হয়।
শুরু করার আগে, একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই তার নিজের কর্মক্ষমতা এবং স্ট্রেসের জন্য শরীরের সাধারণ প্রস্তুতি উন্নত করতে অবশ্যই উত্তপ্ত হতে হবে। যত তাড়াতাড়ি সাবজেক্টটি 12 মিনিটের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে আচ্ছাদিত দূরত্বটি শেষে পরিমাপ করা হয়।
২০ থেকে ২৯ বছর বয়সের গোষ্ঠীর জন্য সূচক:
- দুর্দান্ত। এম - 650 এরও বেশি; 550 মিটারেরও বেশি।
- ভাল. এম - 550-650; 450-550 মিটার।
- ভাল। এম - 450-550; 350-450 মিটার।
- দুর্বল. এম - 350-450; 275-350 মিটার।
- অসন্তুষ্টিহীন। এম - 350 এরও কম; 275 মিটার কম।
কুপারের বাইকের পরীক্ষা
কুপারের সাইকেল পরীক্ষাটিও তার প্রধান কার্যক্রমে সাঁতার কাটানো এবং চালানো থেকে আলাদা নয়, যথা, নির্ধারিত সময়ে নির্দিষ্ট দূরত্ব অতিক্রম করে। পরীক্ষা শুরু করার আগে, বিষয়টি উত্তাপিত করতে এবং চাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে বাধ্য।
20 থেকে 29 বছর বয়সের বয়সের স্ট্যান্ডার্ড:
- দুর্দান্ত। এম - 8800 এরও বেশি; এফ - 7200 মিটারেরও বেশি।
- ভাল. এম - 7100-8800; এফ - 5600-7200 মিটার।
- ভাল। এম - 5500-7100; এফ - 4000-5600 মিটার।
- দুর্বল. এম - 4000-5500; এফ - 2400-4000 মিটার।
- অসন্তুষ্টিহীন। এম - 4000 কম; এফ - 2400 মিটারেরও কম।
সফলভাবে পরীক্ষাগুলি কীভাবে প্রস্তুত এবং পাস করতে হয়?
যে কোনও ধরণের কুপার পরীক্ষায় সাফল্যের সাথে পাশ করার জন্য আপনার ভাল শারীরিক সুস্থতা এবং ভাল সহনশীলতা থাকা দরকার। এটি এই সূচকটি মূলত ফলাফলকে প্রভাবিত করে।
অতএব, এ থেকে, দূরত্ব বা সময়ের উন্নতি করার জন্য, কার্ডিও লোড এবং সাধারণ সুস্থতার দিকে অনেক মনোযোগ দেওয়া উচিত। এছাড়াও একটি ভাল অনুভূতি গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু প্রশিক্ষণের সময় কিছুটা দুর্বলতা অনুভূত হয়, বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি, এরিথমিয়া বা টাকাইকার্ডিয়া, পরীক্ষা করা অবিলম্বে বন্ধ হয়ে যায়।
বাড়িতে কুপার পরীক্ষার জন্য ওয়ার্কআউট
কোন নির্দিষ্ট কুপার পরীক্ষা করা হবে তার উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট সূচকগুলি উন্নত করা দরকার।
যদি এটি পরীক্ষা করে চলে আপনি এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- রেইনডিয়ার চলমান;
- সোজা পায়ে আন্দোলন;
- পিছনে দৌড়ানো;
- আপনার হাঁটু উঁচুতে উঠছে।
কুপারের বাইক পরীক্ষার সেরা ফলাফলের জন্য, আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন:
- দণ্ড
- বক্সিং বডি টুইস্ট;
- পার্শ্ব বার
- কাঁচি;
- কোণ
- সাইকেলের উপর একটি যাত্রা।
শক্তি পরীক্ষায়, মূল অনুশীলনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- পুশ-আপ;
- মিথ্যা অবস্থায় শরীরের কাছে হাঁটুতে উঠা;
- লাফানো স্কোয়াট;
- শুয়ে থাকা অবস্থায় মাথার উপরে পা ছুঁড়ে দেওয়া।
সাঁতার টেস্টে পারফরম্যান্স উন্নত করতে, আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- একটি বোর্ডের সাথে সাঁতার;
- অস্ত্রের সাথে সাঁতার এগিয়ে প্রসারিত;
- এক বা দুই হাত দিয়ে সাঁতার কাটা শরীরে।
এই অনুশীলনের পাশাপাশি, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এমন সমস্ত ওয়ার্কআউটে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
একটি নির্দিষ্ট বয়সের মধ্যে আপনার নিজের শক্তি এবং সাধারণ ফিটনেস সূচক নির্ধারণের জন্য কুপার পরীক্ষাটি একটি দুর্দান্ত পরীক্ষা। এই পরীক্ষাটি কেবলমাত্র সামরিক এবং বিশেষ সংস্থারাই নয়, বিভিন্ন ক্রীড়া বিভাগেও বিশ্বজুড়ে ব্যবহৃত হয়।
