স্কোয়াটিংয়ের সময় শ্বাস প্রশ্বাসটি সঠিক করুন

কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময়, বিশেষ স্কোয়াটগুলিতে, আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে। অক্সিজেনযুক্ত শরীরের পরিপূর্ণতা, শক্তির সঠিক ব্যয় এবং সাধারণভাবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এটার উপর নির্ভর করে।

ক্ষেত্রে যখন কোনও ব্যক্তি অনুশীলনের সময় ভুলভাবে শ্বাস নেয়, উদাহরণস্বরূপ, খুব দ্রুত শ্বাস ছাড়াই বা গভীরভাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে নয়, তখন শরীরটি বেশ কঠিন হয়ে যায়, হৃদয় এবং পুরো সংবহনতন্ত্রের উপর অতিরিক্ত লোড থাকে এবং ততক্ষণে, প্রশিক্ষণের প্রভাব প্রত্যাশার চেয়ে বেশি হয় না not

স্কোয়াটগুলির সাথে সঠিকভাবে শ্বাস ফেলার সুবিধা fits

প্রতিটি প্রশিক্ষণার্থী, পেশাদার ক্রীড়াবিদ থেকে শুরু করে এমন একজন ব্যক্তি যা মাঝে মাঝে শারীরিক অনুশীলন শুরু করে, সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়।

স্কোয়াটের সময়, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সম্পর্কে বিশেষত যত্নবান হওয়া উচিত, কারণ এটির উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে:

• সর্বাধিক শারীরিক ফলাফল অর্জন করা।
• স্বাস্থ্য ও নিরাপত্তা.
• সাধারণ পেশীবহুল কাজ।

যদি আপনি সঠিক শ্বাস গ্রহণ করে এবং বাইরে নেন তবে পেশীগুলির স্ট্রেনের ঝুঁকিগুলি 30% - 35% কমে যায়।

• অক্সিজেনযুক্ত সমস্ত কোষের স্যাচুরেশন।
• হৃদয়ের কাজ।

স্কোয়াটগুলির সময় অসাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাস হৃদয়কে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং এটিকে দ্রুত বীট করে তোলে।

• টিস্যু এবং কোষ জুড়ে পুষ্টির অভিন্ন বিতরণ।
• শারীরিক সহনশীলতা।

সঠিকভাবে তৈরি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়াই শারীরিক সহনশীলতা 2.5 গুণ বাড়ায়।

একটি আকর্ষণীয় বিষয়: যখন কোনও ব্যক্তি প্রশিক্ষণের সময় সক্ষম শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলিতে পুরোপুরি দক্ষতা অর্জন করে, তখন সে হাইপোক্সিয়ার আকস্মিক বিকাশ এবং চেতনা হ্রাস বা মাথা ঘোরা হওয়ার ফলে হিসাবে এড়িয়ে যায়।

শ্বাস প্রশ্বাসের ধরণ

শারীরবৃত্তিতে শ্বাসকে দুই প্রকারে বিভক্ত করা হয়:

• পেক্টোরাল, যেখানে বুকের মসৃণ প্রসার এবং পাঁজরের উত্থাপন রয়েছে।

প্রতিদিনের জীবনে পেকটোরাল চেহারাটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত, যখন কোনও ব্যক্তি অনুশীলন করেন না, তবে একটি শান্ত এবং পরিমিত গতিতে সাধারণ জিনিসগুলি করেন।

• পেট সাধারণ, যখন কোনও ব্যক্তি শারীরিক প্রচেষ্টার অনুশীলন করে বা রিসর্ট করে। এই দর্শন চলাকালীন, এটি লক্ষণীয়:
• বুকে পরিবর্তন হয়, এটি ঘন এবং আকারে বড় হয়;
• ইনহেলস - শ্বাসকষ্টগুলি আরও ঘন এবং গভীর হয়;
• ডায়াফ্রাম কাজ শুরু করে।

স্কোয়াট চলাকালীন কোনও ব্যক্তির পেটে শ্বাস হয়। কেবলমাত্র এই ধরণেরই সঠিক পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়, যা সমগ্র জীবের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।

ক্লাসিক স্কোয়াট দিয়ে কীভাবে শ্বাস ফেলা যায়?

ব্যায়ামটি যত সহজে সম্ভব করার জন্য আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে।

ক্লাসিক স্কোয়াটের জন্য, একজন ব্যক্তিকে নিম্নলিখিত কৌশল অবলম্বন করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, 2 - 3 সেকেন্ডের জন্য পুরোপুরি আরাম করুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় শান্ত এবং সমানভাবে নেমে আসুন।

প্রথম স্কোয়াটের সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে ঠোঁট বন্ধ রয়েছে।

• এই মুহুর্তে যখন শ্রোণীটি হাঁটুর রেখার সাথে সংযুক্ত থাকে, আপনাকে অবশ্যই শ্বাস ছাড়তে হবে।
• পেলভিস উত্থাপনের সময় পরবর্তী প্রবেশিকাটি প্রয়োজনীয়।

শরীরের সাথে ঝুলন্ত হাতগুলি পুরো শ্বাস-প্রশ্বাসে উল্লেখযোগ্যভাবে হস্তক্ষেপ করে। এই ক্ষেত্রে, বুক যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে পারে না, সুতরাং, প্রশিক্ষণ চলাকালীন, বাহুগুলি কোমরে ছিল বা আপনার সামনে প্রসারিত হবে তা নিশ্চিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বারবেল স্কোয়াট শ্বাস

একটি বারবেল দিয়ে অনুশীলন করার সময়, সমস্ত অঙ্গগুলির বোঝা 2 - 3 গুণ বৃদ্ধি পায়, অতএব, আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি বিশেষভাবে সাবধানতার সাথে পর্যবেক্ষণ করা দরকার।

প্রশিক্ষণার্থী পরামর্শটিকে অবহেলা করবেন এবং ভুল শ্বাস প্রশ্বাস নিতে বা বাইরে নিতে পারবেন এমন ক্ষেত্রে এটি হতে পারে:

• লিগামেন্ট এবং পেশী অশ্রু;
• হৃদয় উপর প্রচুর বোঝা;
• হঠাৎ চোখে অন্ধকার;
• অজ্ঞান;
• পেশী ব্যথা;
• খিঁচুনি

যে ব্যক্তিরা বারবেল নিয়ে বসে আছেন তাদের জন্য শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক নিয়মগুলি বিকাশ করা হয়েছে, যা দশটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে সম্পাদিত:

• একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, হাঁটা বা 2 - 3 মিনিটের জন্য চুপচাপ দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন সম্পূর্ণ স্বাভাবিক হয়ে যায়।

অন্যান্য অনুশীলন সম্পাদন করার সাথে সাথেই বারের সাথে স্কোয়াটগুলিতে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, উদাহরণস্বরূপ, ফুসফুস এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে বাড়তি বোঝার কারণে পুশ-আপ বা একটি সংক্ষিপ্ত (দীর্ঘ) দূরত্বের রান।

• অত্যন্ত গভীর, তবে মসৃণ ইনহেলেশন নিন এবং প্রস্থান করুন এবং তারপরে বারটির কাছে যান।
• একটি বারবেল তুলে আপনার কাঁধের উপরে ফেলে দিন।
• আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, তবে একই সাথে, যাতে অনুশীলন করা সুবিধাজনক হয়।
• আপনার পিছনে থুথু
• একটা গভীর শ্বাস নাও.

প্রথম প্রবেশপথটি ফুসফুসটি প্রায় ¾ দ্বারা পূরণ করা উচিত, তারপরেই আপনি স্কোয়াটিং শুরু করতে পারেন।

• উদ্দেশ্যে সীমান্তে নীচে যান, উদাহরণস্বরূপ, হাঁটু রেখায়।
• দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
• দেহ উত্তোলনের সময়, মসৃণ শ্বাসকষ্ট তৈরি করুন, যতক্ষণ না এটি নাক দিয়ে বা মুখের মাধ্যমে করা যায়, যতক্ষণ দাঁতগুলি সংযুক্ত থাকে।

যদি পর্যাপ্ত শারীরিক ধৈর্য থাকে তবে ব্যক্তি যখন শুরুর দিকে অবস্থান শুরু করে তখন শ্বাস ছাড়ার অনুমতি দেওয়া হয়।

• সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং তারপরে বাকী অক্সিজেনের তীক্ষ্ণ প্রকাশ ঘটান।

একটি তীক্ষ্ণ প্রস্থান মুখ দিয়ে সবচেয়ে ভাল করা হয়, এবং এই সময় এটি সামান্য মাথা এবং ঘাড় সামনের দিকে iltালু অনুমতি দেওয়া হয়।

একটি বারবেল দিয়ে অনুশীলন করার সময়, প্রথম স্কোয়াট থেকে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন, কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে পুরো ওয়ার্কআউট জুড়েই শ্বাস নষ্ট হবে না, এবং হার্ট এবং পেশীগুলির বোঝা অনুকূল হবে।

স্কোয়াটদের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় শ্বাস প্রশ্বাস

যখন কোনও ব্যক্তি অনুশীলন করছেন, বিশ্রামের সময় শ্বাস ফেলাতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

অন্যথায়, প্রশিক্ষণার্থী:

• স্কোয়াটের সেটগুলির মধ্যে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে না;
• তার হার্ট রেট স্বাভাবিক হওয়ার সময় পাবে না;
• ফুসফুস এবং ভাস্কুলার সিস্টেমে অতিরিক্ত বোঝা থাকবে;
• দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে;
• স্কোয়াটের পরবর্তী সিরিজের সময় পেরিয়ে যেতে পারে।

বিশ্রামের সময় সমস্ত নেতিবাচক পরিণতি রোধ করতে, এটি প্রস্তাবিত:

1. আপনার নাক দিয়ে একচেটিয়াভাবে শ্বাস প্রশ্বাস নিন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, ফুসফুসে যতটা সম্ভব অক্সিজেন নেওয়ার চেষ্টা করুন।
3. বেরিয়ে আসুন মসৃণভাবে এবং বুকটি অক্সিজেন পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত করা উচিত।

এছাড়াও, বিশ্রামের সময় এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ:

• 1 - 6 মিনিটের জন্য চুপচাপ বসে এবং নাক দিয়ে সঠিকভাবে শ্বাস নিন;
• হোঁচট না দিয়ে একই গতিতে শ্বাস নিন;
• আপনার হাতে কোনও কিছুই ধরে রাখবেন না এবং সম্ভব হলে জুতাগুলি সরিয়ে ফেলুন।

তাজা বাতাসে বা একটি খোলা উইন্ডো দ্বারা শিথিল করা সবচেয়ে কার্যকর। এই বিকল্পের সাহায্যে, সমস্ত অঙ্গ এবং টিস্যুগুলির অক্সিজেন স্যাচুরেশন দ্বিগুণ দ্রুত।

অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকরা স্কোয়াটগুলির একটি সিরিজের মধ্যে বিশ্রামে ছয় মিনিটের বেশি সময় ব্যয় না করার পরামর্শ দেন, তবে, যদি কোনও ব্যক্তি মনে করেন যে এই সময়ের মধ্যে তার হৃদস্পন্দনটি সমান হয় না, তবে পাঠের মধ্যে বিরতি বাড়ানোর অনুমতি দেওয়া হয়।

ক্ষেত্রে যখন কোনও ব্যক্তি 8-10 মিনিটের বেশি সময় ধরে শ্বাস ফেলাতে পারে না, এটি ইঙ্গিত দেয় যে এই মুহুর্তে তার জন্য শারীরিক বোঝা অসহনীয়। সময় বা অসুবিধার দিক থেকে ওয়ার্কআউটটি ছোট করার পরামর্শ দেওয়া হয় is

বুবনভস্কি স্কোয়াটের সময় কীভাবে শ্বাস ফেলা যায়?

শারীরিক শিক্ষা সংক্রান্ত বহু বইয়ের লেখক, সের্গে বুবনভস্কি স্কোয়াট চলাকালীন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সম্পর্কে কিছু সুপারিশ তৈরি করেছেন।

তার মতে, প্রতিটি ব্যক্তির নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলা কার্যকর হয়:

1. স্কোয়াটের সময় আপনার পিঠ এবং বাহুগুলি সোজা রাখুন।
2. প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়াও।
3. স্কোয়াট কেবল ইনহেলেশনে।
4. দেহ উত্থাপন করার সময়, দীর্ঘায়িত শব্দ "হা" করার সময় একটি তীক্ষ্ণ এবং গভীরতম প্রস্থান করুন

আপনার স্পষ্টভাবে "হা" উচ্চারণ করা উচিত, এবং তদ্ব্যতীত, এটি প্রচেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের উত্তোলনের সময় সমস্ত জমে থাকা অক্সিজেনটি বুক ছেড়ে যায়।

কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করা, বিশেষত স্কোয়াট, একজন ব্যক্তির পক্ষে তাদের শ্বাস নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ is সমস্ত কোষ এবং টিস্যুগুলির অক্সিজেন স্যাচুরেশনের ডিগ্রি, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ, পেশীগুলির বোঝা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে। ক্ষেত্রে যখন শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার কৌশলটি অনুসরণ করা হয় না, অর্থ্যাৎ চেতনা হারাতে, হার্টের ক্রিয়াকে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং শারীরিকভাবে শেষ পর্যন্ত পুরো ওয়ার্কআউটটি সহ্য করতে ব্যর্থ হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

ব্লিটজ - টিপস:

• স্কোয়াটদের মধ্যে বিশ্রাম মনে রাখবেন;
• একটি বারবেল দিয়ে অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে শ্বাস ফেলা হয়েছে;
• যদি ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার 10 - 15 মিনিটের পরেও যদি শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করা না হয়, তবুও বোঝা সম্ভব ছিল এই তথ্যের পরেও আপনার একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

ভিডিওটি দেখুন: নযমত বযযম ব দডনর সময শবস নযর সঠক পদধত? (এপ্রিল 2025).