কার্ডিও কী এবং কীভাবে এর থেকে সর্বাধিক ব্যবহার করা যায়?

বেশিরভাগ লোক একরকম বা অন্যভাবে কার্ডিও প্রশিক্ষণের ধারণার সাথে পরিচিত। এই জাতীয় প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য এবং প্রকারগুলি, বোঝা এবং নাড়ির মধ্যে সম্পর্ক, ওজন হ্রাস এবং হৃদযন্ত্রের জন্য অনুশীলনের সুবিধাগুলি বিবেচনা করুন।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট কি?

কার্ডিও প্রশিক্ষণের অর্থ কী? এটি অ্যারোবিক অনুশীলনের সমার্থক, যেখানে হৃদয় সক্রিয়ভাবে কাজ করছে এবং অক্সিজেনের সাথে গ্লুকোজ অণুগুলির জারণের কারণে শক্তি উত্পাদন করা হয়। প্রশিক্ষণের সাধারণ প্রকৃতি হ'ল পেশী, কার্ডিওভাসকুলার এবং ন্যূনতম শক্তি লোড সহ শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমগুলির যথেষ্ট উচ্চ তীব্রতা। শব্দটি গ্রীক কর্ডিয়া থেকে এসেছে - হৃদয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ বায়বীয় হতে পারে না এই মতামতটি ভুল। যে কোনও অনুশীলন যা আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনাকে সক্রিয়ভাবে শ্বাস নিতে বাধ্য করে তাকে কার্ডিও বলা হয়। তবে তারপরে, কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য কী? পেশী ভর বা শক্তি বৃদ্ধি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হ'ল অ্যানেরোবিক অনুশীলন। অন্য কথায়, ব্যায়ামগুলিতে অক্সিজেনের অংশগ্রহণ ছাড়াই পেশীতে গ্লাইকোলাইসিস ঘটে। হার্টের হার খুব বেশি হলে এটিও ঘটে - অ্যাথলিটের সর্বোচ্চ 80% থেকে।

কার্ডিও এবং হার্ট রেটের সম্পর্ক

প্রশিক্ষণের তীব্রতার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সূচক হ'ল হার্ট রেট (হার্ট রেট - হার্ট রেট)। ক্লাসগুলি উপকারী হওয়ার জন্য, ক্ষতিকারক নয়, এটি নিয়মিত হার্টবিট পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।

বিঃদ্রঃ! লোডটি নির্বাচন করা হয় যাতে ডাল নির্দিষ্ট ব্যাপ্তির বাইরে না যায়। হার্টের হারের নিম্ন সীমাতে পৌঁছানো ছাড়াই অ্যাথলিটরা দুর্বল প্রভাব পান। উচ্চতর সীমা ছাড়িয়ে গিয়ে, যারা জড়িত তাদের স্বাস্থ্যের ঝুঁকি রয়েছে (প্রাথমিকভাবে, হৃদপিণ্ড)।

এ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য হার্ট রেট পরিসীমা সূত্রগুলি দ্বারা গণনা করা হয়:

• নিম্ন সীমা = এমএইচআর x 0.6;
• উপরের সীমা = এমএইচআর x 0.8।

যেখানে এমএইচআর হ'ল সর্বাধিক হার্ট রেট। পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সর্বাধিক গণনা আলাদা এবং বেশ কয়েকটি সূত্র ব্যবহার করে সম্পন্ন করা হয়। সাধারণ এবং সর্বাধিক ব্যবহৃত:

• পুরুষদের জন্য = 220 - বছর বয়স;
• মহিলাদের জন্য = 226 - বছর বয়সে।

নিম্নলিখিত সূত্রগুলি সাম্প্রতিক বছরগুলিতে আরও নির্ভুল হিসাবে স্বীকৃত হয়েছে:

• পুরুষদের জন্য = 208 - বছরগুলিতে 0.7 x বয়স (তনাকার সূত্র);
• মহিলাদের জন্য = 206 - বছরগুলিতে 0.88 x বয়স (মার্থা গুলতির সূত্র)।

উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও পুরুষের বয়স 30 বছর হয়, তবে হার্টে প্রশিক্ষণের ভারটি প্রতি মিনিটে 112-150 বীটের কাঠামোর মধ্যে হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে হার্টের হারের সিলিং প্রতি মিনিটে 187 বীট হয়। একই বয়সের মহিলার জন্য, পরিসীমা 108-144 এবং এমএইচআর - 180 হবে।

এগুলি সাধারণ গণনা যা ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ, কোনও নির্দিষ্ট মুহুর্তে তার স্বাস্থ্যের অবস্থা, দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতি বা অনুপস্থিতিকে বিবেচনা করে না। গণনাগুলি গড় ব্যক্তির জন্য বৈধ।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সুবিধা

কার্ডিও কিসের জন্য তা নির্ধারণ করা যাক।

সাধারণভাবে শরীরের জন্য

শরীরের জন্য, নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সুবিধা সুস্পষ্ট:

1. হার্ট ফাংশন উন্নতি... হার্টের পেশী অন্যদের মতো একইভাবে টানটান হওয়া উচিত। লোডের নিয়মিত এবং নিয়ন্ত্রিত বৃদ্ধি রক্ত ​​পাম্প করার প্রক্রিয়ায় উন্নতি এবং বিশ্রামে হৃদস্পন্দন হ্রাসের দিকে নিয়ে যায়।
2. ফুসফুসের স্বাস্থ্য... কার্ডিও লোডের জন্য ধন্যবাদ, শ্বাস প্রক্রিয়াতে জড়িত পেশীগুলি শক্তিশালী হয়। ফলস্বরূপ, ফুসফুসের কাজ সহজ হয়ে যায় - এটি শ্বাস নেওয়া সহজ হয়ে যায়।
3. রক্তচাপ উন্নতি... অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ অক্সিজেন পরিবহন সরবরাহকারী লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা বাড়িয়ে তোলে। অনুশীলন কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে, ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং সাধারণ রক্তনালীগুলি বজায় রাখে।
4. বিপাক উন্নতি... অনুশীলন আপনার বিপাকের হার বাড়ায়। এটি জমা হওয়া ফ্যাটি আমানতের দ্রুত গলে যাওয়া এবং নতুন স্টোরগুলিকে প্রতিরোধ করতে সাড়া দেয়।
5. হরমোনের মাত্রা উন্নত করা... এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ হরমোনের উত্পাদনকে উত্সাহ দেয় যা হতাশার শুরুটিকে প্রতিরোধ করে। মনস্তাত্ত্বিকভাবে জীবনযাপন করা সহজ হয়ে যায় - প্রশিক্ষিত ব্যক্তির পক্ষে চাপ সহ্য করা আরও সহজ।
6. অঘোর ঘুম... নিয়মিত কার্ডিও অনুশীলনকারীরা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে। তদতিরিক্ত, তাদের ঘুম আরও গভীর এবং আরও ভাল - ঘুমের ধাপগুলির ভারসাম্যের কারণে শরীর পুরোপুরি পুনরুদ্ধার হয়।
7. হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা... আধ ঘন্টা কার্ডিও সপ্তাহে কয়েকবার হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। এটি বিশেষত বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে সত্য। হাসপাতালে ভর্তির একটি খুব সাধারণ কারণ হিপ ফ্র্যাকচার। শক্ত হাড় দুঃখজনক পরিসংখ্যান উন্নত করে।
8. ডায়াবেটিস প্রতিরোধ... এ্যারোবিক অনুশীলন গ্লুকোজ প্রক্রিয়াজাত করার জন্য পেশী টিস্যুগুলির দক্ষতা উন্নত করে। ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, রক্তে শর্করার মাত্রা যথাযথ স্তরে বজায় রাখা হয় - এটির জাম্পগুলির সংখ্যা এবং প্রশস্ততা হ্রাস পায়।
9. ধৈর্য বৃদ্ধি... অনেক অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে এটিই মূল কারণ। কার্ডিও প্রশিক্ষণ শরীরের শক্তি সঞ্চয় করার ক্ষমতা এবং এটিকে স্বল্প পরিমাণে ব্যবহার করার ক্ষমতা বাড়ায়।

। Nd3000 - stock.adobe.com

ওজন কমানোর সময়

ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটি প্রথমে, শরীরের দ্রুত শক্তি সঞ্চয় করার ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে। শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে এ জাতীয় শক্তি গ্রহণ করে এবং এটি গ্লাইকোজেন আকারে সঞ্চয় করে। চর্বি গলানো শুরু করতে, আপনাকে প্রথমে গ্লাইকোজেন ব্যবহার করতে হবে যা পেশী এবং লিভারে সঞ্চিত থাকে।

এই কারণে কার্যকর কার্ডিও প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদী বা তীব্র (অন্তর) হওয়া উচিত। চর্বি-জ্বলন্ত প্রসঙ্গে, এনারোবিকের সাথে সাথেই নিজেকে এয়ারোবিক লোড দেওয়া ভাল - শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, যেখানে গ্লাইকোজেন হ্রাস হয়। আরেকটি ভাল বিকল্পটি সকালে খালি পেটে, যখন গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিও হ্রাস পায়।

উদাহরণ। অনেকে নিয়মিত চালান। তবে তাদের রান 20-30 মিনিট স্থায়ী হয়। জগিংয়ের তীব্রতা কম। এই সময়ের মধ্যে, শরীর গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস করতে পরিচালিত করে, তবে ফ্যাট পাওয়ার জন্য সময় নেই। প্রথম খাবারের সাথে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করা হয়। চর্বি জ্বলানোর প্রভাব পেতে, আপনাকে কমপক্ষে 40-50 মিনিটের জন্য জগ করতে হবে।

কোনও কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে, সঠিকভাবে খাওয়া আবশ্যক। ক্যালরি ঘাটতি ছাড়া আপনি একটি হাতাশক্তি পেতে পারবেন না। হ্যাঁ, অশিক্ষিত ডায়েটের মাধ্যমে অভাব তাত্ত্বিকভাবে সম্ভব। তবে একই সাথে এটি গণনা করাও বেশ কঠিন হবে এবং এটি সম্ভবত খুব ধীরে ধীরে ক্ষুধার অনুভূতিও বোধ হয়, যেহেতু যদি পুরো ডায়েটে ফাস্টফুড বা মিষ্টি থাকে তবে এটি ছোট হবে। প্রোটিন এবং জটিল শর্করাযুক্ত উচ্চ স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে আপনি পুরো দিন এবং শক্তিতে ভরপুর থাকবেন।

গুরুত্বপূর্ণ! কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টি এক সাথে যায়।

বিজ্ঞান কি বলে?

কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ কোনটি বেশি কার্যকর? একদল গবেষক পরীক্ষার বিষয় সংগ্রহ করেছিলেন এবং এগুলি ৪ টি দলে ভাগ করেছেন:

• নিয়ন্ত্রণ
• সপ্তাহে 5 দিন 30 মিনিটের হাঁটাচলা করা;
• সিমুলেটরগুলিতে সপ্তাহে 5 দিন আধা ঘন্টা অনুশীলন;
• মিশ্র - যারা 15 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ এবং 15 মিনিটের অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ (সপ্তাহে 5 দিনও) অনুশীলন করেছিলেন।

পরীক্ষাটি 12 সপ্তাহ স্থায়ী হয়েছিল। সেরা ফলাফলগুলি যথাক্রমে 4 এবং 3 - বিয়োগ 4.4% এবং 3% ফ্যাট দ্বারা গোষ্ঠী দ্বারা দেখানো হয়েছিল। খাঁটি কার্ডিওর চেয়ে শক্তি এবং সংমিশ্রণ প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর বলে প্রমাণিত। আপনি এখানে গবেষণা সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ডায়েটের কার্যকারিতা তুলনা করে অধ্যয়ন কম কম নয়। প্রায় এক বছর স্থায়ী এই পরীক্ষায় ৪০০ এরও বেশি নারী জড়িত। পূর্ববর্তী ক্ষেত্রে হিসাবে, অংশগ্রহণকারীদের 4 টি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল:

• অনুশীলন ডায়েট;
• সপ্তাহে 5 দিন 45 মিনিট হালকা কার্ডিও করা;
• সম্মিলিত;
• নিয়ন্ত্রণ

ফলাফল: এক বছর পরে, 1 ম গ্রুপে ফ্যাট হ্রাস ছিল 8.5%, ২ য় - 2.5%, তৃতীয় - 10.8%। যে, ডায়েট এবং সঠিক পুষ্টি এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের সংমিশ্রণ সবচেয়ে কার্যকর কৌশল হিসাবে প্রমাণিত হয়েছিল। তবে খাঁটি কার্ডিও কী? কার্ডিও নিজেই সর্বনিম্ন ফ্যাট হ্রাস বাড়ে। দিনের বেলা যদি আপনি একই সাথে ক্যালোরির উদ্বৃত্ত হন তবে আপনি দীর্ঘমেয়াদে ওজন হ্রাস সম্পর্কে পুরোপুরি ভুলে যেতে পারেন।

আসুন একটি রিজার্ভেশন তৈরি করুন যে পরীক্ষামূলক বোঝা মাঝারি ছিল। প্রশিক্ষণটি যদি কম মৃদু হয় তবে ফলাফলগুলি সম্ভবত অন্যরকম হত। তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, গবেষণা দেখায় যে ডায়েটের সাথে ব্যায়ামের সমন্বয় আরও কার্যকর। পরীক্ষা সম্পর্কে এখানে আরও পড়ুন।

Aran বারানক - stock.adobe.com

কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রকারের

বাগানে দৌড়াদৌড়ি থেকে শুরু করে নাচা এবং ফিডিং পর্যন্ত অনেক ধরণের এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ রয়েছে। সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্পগুলি:

• ট্র্যাডমিল সহ হাঁটাচলা;
• নিম্ন এবং মাঝারি তীব্রতা চলমান;
• সাঁতার;
• সাইকেলের উপর একটি যাত্রা;
• সার্কিট প্রশিক্ষণ;
• পদক্ষেপ এরোবিক্স;
• জাম্পিং দড়ি;
• কক্ষপথ ট্র্যাক পাঠ

এটি নিশ্চিত করতে ভুলবেন না যে ডালটি অ্যানেরোবিক জোনে (এমএইচআর এর 80% এর বেশি) যায় না। এই সূচকটি দুর্বল প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের পক্ষে অর্জন করা বেশ সহজ, উদাহরণস্বরূপ, তীব্র সার্কিট প্রশিক্ষণ সহ।

ক্যালোরির ক্ষতির সাথে বিভিন্ন ধরণের কার্ডিওর সম্পর্কের সারণীতে প্রদর্শিত হয় (কেসিএল ইনডিকেটর, 30 মিনিটে পোড়া):

কোন ওয়ার্কআউট চয়ন?

পছন্দটি ব্যক্তির প্রাথমিক অবস্থা এবং তিনি নিজের জন্য যে কাজগুলি নির্ধারণ করেন তার উপর নির্ভর করে। সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্পটি চলছে। তবে যারা খুব উচ্চারণযুক্ত স্থূলতায় ভোগেন তাদের পক্ষে এটি উপযুক্ত নয়। ভারী ওজন হাঁটুতে চাপ দেয় - কিছুক্ষণ পরে গুরুতর সমস্যা দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

সম্ভাব্য সমস্যা নির্বিশেষে, পছন্দটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, যেমন উপরের সারণীতে দেখানো হয়েছে। তালিকাভুক্ত সর্বাধিক কার্যকর বিকল্পগুলি হ'ল জগিং, এলিপসয়েড, সাঁতার কাটা এবং দড়ি দড়ি।

পছন্দটি শিক্ষার্থীদের দক্ষতার সাথে জড়িত। বিভিন্ন কারণে, জিম পরিদর্শন করা বা পার্কে জগিং করা সবার জন্য পাওয়া যায় না। এই ক্ষেত্রে, হোম ওয়ার্কআউটগুলি ভাল।

Sh। শক - stock.adobe.com

বাড়িতে কার্ডিও

বাড়িতে কার্ডিও করার সময় কোনটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ? অন্যান্য ক্ষেত্রে যেমন একই দিকগুলি - হার্টের হারকে লক্ষ্য করা, হারানো ক্যালোরিগুলির জন্য অ্যাকাউন্টিং, জয়েন্টগুলির যত্ন নেওয়া। যদি আপনার হাতে হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে আপনি শ্বাস ফোকাস করতে পারেন। বোঝা খুব বেশি হলে, এটি বিপথগামী হবে - কথা বলা কঠিন হবে।

হোম অ্যাথলিটের অস্ত্রাগারে এক টন অনুশীলন রয়েছে। এই ক্ষেত্রে:

• নিয়মিত দৌড়ানোর জায়গায় জায়গায় দৌড়ানো একটি ভাল বিকল্প। পা থেকে পা পর্যন্ত তীব্র পদদলিত করে "চালান", বিকল্প হাঁটুতে উত্তোলন করে, নিতম্বকে স্পর্শ করার সাথে - প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্য দিন।
• জায়গায় জাম্পিং - স্কোয়াট আন্দোলনের সাথে বিকল্প দ্রুত, অগভীর লাফ দেয়।
• বুর্পি একটি ক্রসফিট অনুশীলন।
• বায়বীয় এবং নাচের উপাদান।

আপনার বাড়িতে কোনও এক্সারসাইজ বাইক থাকলে এটি দুর্দান্ত। বেশি জায়গা না নিয়ে, এটি অতিরিক্ত ওজন এবং কার্ডিওর "দক্ষতা" এর মধ্যে থাকা অন্যান্য সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। বায়বীয় ব্যায়ামের প্রাচুর্য কার্ডিও লোডগুলি ছাড়ার কোনও কারণ ছাড়েনি - আপনি এটি কোনও পরিস্থিতিতে করতে পারেন।

Contraindication

যাদের স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাক হয়েছিল তাদের ক্ষেত্রে কার্ডিও প্রশিক্ষণ বিপরীত হয়। আপনি হৃদয় এবং যারা উচ্চ-গ্রেড হাইপারটেনশনে ভোগেন তাদের বোঝা নিতে পারবেন না। তাদের ক্ষেত্রে কেবল হালকা জিমন্যাস্টিকস।

অনুশীলন শুরু করার আগে জয়েন্টগুলির অবস্থা বিবেচনা করতে ভুলবেন না। হার্নিয়েটেড ডিস্ক, ঘা হাঁটু, সাম্প্রতিক সার্জারি বা ফ্র্যাকচারগুলি খুব মনোযোগ সহকারে সমস্যাটির কাছে যাওয়ার কারণ। হাঁপানি এবং স্থূলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

আপনি যখন প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না:

• এআরভিআই;
• তীব্র এলার্জি;
• মাসিক;
• পাকস্থলীর আলসার এবং 12 টি ডিওডোনাল আলসার;
• দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা

তদতিরিক্ত, অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা যে তীব্রতা নিয়ে কাজ করে তা তীব্রতা ব্যবহার করার অনুমতি নেই। আপনার হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে সেগুলি এবং আপনার স্তর বাড়িয়ে তোলা। এই ক্ষেত্রে, আপনার হৃদস্পন্দনের পরিসীমা সম্পর্কে মনে রাখা দরকার।

ভিডিওটি দেখুন: Top 5 fontes de carboidrato para perder gordura - cutting (মে 2025).