ক্রীড়াবিদ যারা নিয়মিত সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং বৃহত আকারের ক্রসফিট গেমস টুর্নামেন্টগুলি অনুসরণ করে তারা নিশ্চিত করবে যে প্রতিযোগিতার প্রায় কোনও সুবিধা ওয়েটলিফ্টিং অনুশীলন ছাড়াই সম্পূর্ণ নয়। এটি আশ্চর্যজনক নয়, যেহেতু হতাশাজনক বারবেল অনুশীলনগুলি ক্রসফিট অ্যাথলিটের ধৈর্য ও শক্তি পরীক্ষা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
আমরা নিশ্চিত যে গ্রসফিট গেমসে ভাল পারফরম্যান্স অর্জন করতে চায় এমন অ্যাথলিটরা অবশ্যই আমাদের নিবন্ধে আগ্রহী হবে, যাতে আমরা আপনাকে বলব যে কোন বারবেল কমপ্লেক্স আপনাকে শক্তি বিকাশ করতে দেয় এবং ক্লান্ত হয়ে গেলেও অ্যাথলিটদের তত্পরতা বজায় রাখতে শেখায়।
ভারোত্তোলন অনুশীলনের উপকারিতা
বারবেল সেটগুলি আপনার প্রযুক্তিগত দক্ষতা অর্জন, শক্তি, শারীরিক স্ট্যামিনা এবং সহনশীলতা বিকাশের কার্যকর উপায়। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং যখন আপনার হার্টের হার দ্রুততর হয়, তখন কার্যক্ষম ফিটনেসের জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশিকা দুটি আপনাকে কীভাবে কাজ করতে এবং ফিট থাকতে হয় তা শিখিয়ে দেবে।
আপনি যখন সতেজ এবং শক্তিতে পরিপূর্ণ হন তখন ঠেলা বা ঠাট্টা করা এক জিনিস, তবে আপনি যখন 800 মিটার রান করার পরে বা আপনার দশম প্রশিক্ষণের সময় এটি করেন তখন সম্পূর্ণ আলাদা।
কমপ্লেক্স এবং টিপস যা আপনার দক্ষতা উন্নত করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে আরও বেশি সুবিধা অর্জনে সহায়তা করবে তা চালানোর আগে, আসুন ওয়েটলিফটিংয়ের জন্য বিশেষ জুতো - তথাকথিত ওয়েটলিফ্টিংয়ের জুতাগুলি স্মরণ করি। তারা আপনাকে সহায়তা এবং স্থায়িত্ব সরবরাহ করবে যাতে আপনি বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে এবং কোনও ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনার পা স্থির রাখতে পারেন।
কার্যকর বারবেল কমপ্লেক্স
তিনটি বারবেল অনুশীলন যা আমরা আপনার নজরে এনেছি তার নির্দিষ্ট লক্ষ্য রয়েছে:
- কমপ্লেক্স নম্বর 1 – জটিল অবসন্ন হওয়ার সময় উত্তোলনের দক্ষতা উন্নত করে।
- কমপ্লেক্স নম্বর 2 - ব্যতিক্রমী উচ্চ হারের হারের সাথে তার সমস্ত শক্তি দিয়ে ওজন উত্তোলনের ক্ষমতা বিকাশ করে।
- কমপ্লেক্স নম্বর 3 – ক্লান্তিহীন অবস্থায় ভারোত্তোলন অনুশীলন করার ক্ষমতা বিকাশ করে।
ক্রসফিট অনুশীলনের এই সেটগুলির প্রত্যেকটি হ'ল ক্লান্ত হয়ে পড়লে কাজের সঠিক গতি বজায় রাখার জন্য আপনার দক্ষতার একটি পরীক্ষা test সঠিকভাবে উষ্ণ হওয়া এবং এই ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত পোশাক চয়ন মনে রাখবেন।
প্রশিক্ষণ জটিল নম্বর 1
প্রথম নজরে, এই প্রোগ্রামটি খুব সহজ মনে হতে পারে তবে আপনি যখন অর্ধেক পথ অতিক্রম করবেন তখন আপনি এই চিন্তাভাবনা ত্যাগ করবেন। নীচের অনুশীলনগুলিতে কাজ করার সময়, 20 মিনিটের মধ্যে যতবার সম্ভব বারবেলটি মেঝেতে ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ হবে যা আপনার হাত ক্লান্ত করবে এবং আপনার গ্রিপ শক্তিকে প্রভাবিত করবে।
সুতরাং আপনার লক্ষ্যটি হ'ল খালি বারের সাহায্যে 20 মিনিটের মধ্যে যথাসময়ে আরও বেশি রাউন্ডটি সম্পন্ন করা। প্রতিটি রাউন্ডে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- 5 ডেডলিফ্ট
- 5 ঝুলন্ত বারবেল
- 5 টিপুন shvungs
- 5 বার স্কোয়াট
© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
পরামর্শ... আপনার পছন্দের "বিশ্রাম" অবস্থানগুলি শেখা গুরুত্বপূর্ণ। ভারী ওজন পরিচালনা করার ক্ষেত্রে এটি সহায়তা করে।
আপনি জটিলটি শুরু করার সাথে সাথে একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন যা আপনাকে বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করার জন্য স্থায়িত্ব এবং সহায়তা দেবে। প্রতিটি প্রতিনিধির উপর ফোকাস করুন, আপনার গ্লুটগুলি টানুন, বারটি ধরুন এবং উপরে উঠার সময় আপনার পা দিয়ে মেঝেতে লাথি দেওয়ার চেষ্টা করুন।
প্রশিক্ষণ জটিল সংখ্যা 2
দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সটিতে একটি মাত্র অনুশীলন থাকে - এটি একটি বার্কের ঝাঁকুনি into অ্যাথলিটদের পক্ষে চ্যালেঞ্জটি হ'ল পুরুষদের জন্য 35 কেজি বারবেল এবং 25 কেজি মহিলাদের জন্য 25 স্ট্যান্ডিং জার্কগুলি সম্পাদন করা।
এই জাতীয় প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল প্রতিটি আন্দোলন (ছিনতাই) যথাসম্ভব কার্যকর হওয়া উচিত। অনেক ক্রীড়াবিদ, দ্রুত বারটি নীচে নেওয়ার পরে, পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ব্যর্থ শুরু অবস্থানে পড়ে into সাধারণত, তাদের পোঁদ খুব বেশি। এর কারণ বারটি নীচে নেমে যাচ্ছে এবং তারা প্রায় সোজা পায়ে ঝুঁকির সাথে দ্রুত প্রক্ষেপণকে আরও নীচে নামিয়ে আনতে পারে। তারপরে তারা পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য একটি অসুবিধায় রয়েছে।
এই অদক্ষতা ক্লান্তির শুরুকে ত্বরান্বিত করে, এবং এটি বিশেষত এমন অঞ্চলে উচ্চারণ করা হয় যেখানে আপনি ইতিমধ্যে ডেড লিফ্টের নীচে এমনকি অসুবিধায় রয়েছেন। আপনি যখন বারবেলটি কম করেন, আপনার পোঁদ পিছনে কাত করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। এটি পরবর্তী ড্যাশের জন্য প্রারম্ভিক অবস্থার উন্নতি করবে। সুতরাং আপনি প্রারম্ভিক চলনটি কেবল পেছনের এক্সটেনসরদের দ্বারা নয়, পায়েও চালিয়ে যাবেন। আপনি এক সেকেন্ডের ভগ্নাংশের জন্য ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কমে যেতে পারেন তবে আপনার কার্যভারটি শেষ পর্যন্ত আপনার ব্যায়াম জুড়ে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি হবে।
প্রশিক্ষণ জটিল সংখ্যা 3
অভিজ্ঞ এবং স্থায়ী অ্যাথলিটদের জন্যও এই জটিলটি আসল চ্যালেঞ্জ হবে। এটি আপনাকে আপনার কৌশল, স্ট্যামিনা, শক্তি এবং স্ট্যামিনা পরীক্ষা করতে সহায়তা করে।
কাজটি 5 রাউন্ড সম্পন্ন করা। প্রতিটি রাউন্ডে 7 টি ধারাবাহিক সেট থাকে, যার মধ্যে নিম্নলিখিত বারবেল অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- 1 বার্নেলটি একটি রেকের মধ্যে বুকে নিয়ে যাচ্ছে
- 1 সামনের স্কোয়াট
© মাকাতসারচেক - স্টক.এডোব.কম
- 1 বেঞ্চ প্রেস
- কাঁধে একটি বারবেল সহ 1 স্কোয়াট
© ভাইটালি সোভা - stock.adobe.com
- মাথার পিছন থেকে 1 বারবেল টিপুন
সেটটির একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে সমস্ত 5 অনুশীলন করুন। এই 7 টি পুনরাবৃত্তি অবিচ্ছিন্নভাবে করুন, বারবেলটিকে মেঝেতে না ফেলে - এটি 1 টি বৃত্তাকার হবে। 5 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন, ওজন যোগ করুন এবং প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে প্রয়োজন মতো বিশ্রাম দিন। কার্যকারিতা স্কোর সর্বাধিক ওজন যা আপনি 5 ম সেট নিতে হবে।
বারবেল টিপস
ইতিমধ্যে ক্লান্ত অবস্থায় বারটিকে সফলভাবে তোলা যে কোনও ক্রসফাইটারের জন্য একটি প্রয়োজনীয় দক্ষতা। এমনকি যদি কোনও অ্যাথলিট অলিম্পিক ভারোত্তোলন থেকে ক্রসফিটে আসে, তার অর্থ এই নয় যে তিনি খুব ক্লান্ত হয়ে, কার্যকরভাবে একটি বারবেল নিয়ে কাজ করতে সক্ষম।
ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতায়, ক্রীড়াবিদরা এক কিলোমিটার দৌড়ের পরে বা কয়েক ডজন পুল-আপের পরে অনুশীলন শুরু করে না, যেমনটি ক্রসফিটের ক্ষেত্রে। সাধারণত, অন্যান্য শাখায় প্রতিটি বারবেল লিফট ক্রসফিটের বিপরীতে যথাযথ বিশ্রামের পরে পরিচালিত হয়, যেখানে অ্যাথলিটকে অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য এক মিনিটের বেশি সময় দেওয়া হয় না।
খালি ঘাড়ে কাজ করা
আপনি যদি ভাল পূর্বের প্রশিক্ষণ নিয়ে পেশাদার ওয়েটলিফটার না হন তবে খালি বারের সাথে কাজ করার গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। প্রচুর এলোমেলো কমপ্লেক্স নিয়ে খেলুন। বারের সাথে কাজ করতে আপনি যে সময় ব্যয় করবেন তা নিজেকে নির্ধারণ করুন, তবে 5-10 মিনিটের সঠিক বারটি সেট করবেন না। বিভিন্ন অবস্থানের চেষ্টা করুন, গ্রিপটির প্রস্থ পৃথক করুন। বিভিন্ন অনুশীলনের বিকল্পগুলি করুন, ওয়ার্কআউটে নিজেকে নিমজ্জিত করুন, অযথা সমস্ত কিছু বর্জন করুন।
একবার খালি বার দিয়ে ক্লান্ত হওয়া বন্ধ করার পরে কিছুটা ওজন যুক্ত করুন। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি যখন আরও বেশি ফিট হয়ে যাবেন, বারটিকে আপনার শরীরের এক ধরণের প্রসারণে পরিণত করবেন, আপনি ভারী কমপ্লেক্সে আক্রমণ চালাতে প্রস্তুত হবেন।
উচ্চ হার্ট রেট নিয়ে ভয় পাবেন না
ক্রসফিটটারগুলির জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা উচ্চ হার্ট রেটে কার্যকরভাবে কাজ করার দক্ষতা। এটি করতে ভয় পাবেন না। অবশ্যই, যদি আপনি এর আগে কখনও এই পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ না নিয়ে থাকেন তবে বিষয়গুলি দুঃখজনকভাবে শেষ হতে পারে, বিশেষত আপনি যদি ডাব্লুএইচডিগুলি জুড়ে এসে থাকেন যাতে ভারোত্তোলনের আগে ডাবল জাম্পিং দড়ি, রোয়িং, স্কিইং বা বার্পিজের মতো অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে।
যদি আপনার হার্টের হার খুব বেশি থাকে তবে আপনি যদি ভারী ওজন তুলতে কখনও অনুশীলন না করেন, তবে প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আপনার অবশ্যই অনুরূপ ব্যায়ামে অসুবিধা হবে। অতএব, ধীরে ধীরে এই ধরণের বিভিন্ন অনুশীলনগুলি এক সারিতে অনুশীলন করুন।
যথাযথ শ্বাস প্রশ্বাসের গুরুত্ব
প্রশিক্ষণের সময় সঠিক শ্বাস নিতে ভুলবেন না। পরের বার আপনি আপনার ভারোত্তোলন অনুশীলন করুন এটিতে ফোকাস করুন। আপনি অবাক হবেন যে এটি জটিলটি পূরণ করতে এবং সম্পূর্ণ ক্লান্তির মুহূর্ত স্থগিত করতে কতটা সহায়তা করে।
প্রায়শই, অ্যাথলিটরা বারটি তোলার সময় সবেই শ্বাস নিতে বা তাদের দম ধরে রাখতে পারে, বিশেষত থ্রাস্টারদের মতো অনুশীলনে। বারবেলটি চেপে ধরার সাথে সাথে তালুবন্দিটি লক করার সাথে সাথে ট্র্যাটারের শীর্ষে শ্বাস ফেলুন। এটি আপনাকে সঠিক ছন্দ প্রতিষ্ঠা করতে এবং আপনার রক্তে সর্বোত্তম অক্সিজেনের স্তর নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে। প্রচেষ্টা শ্বাস ছাড়াই করা উচিত।
শ্বাস প্রশ্বাসের একটি কার্যকর অনুশীলন হ'ল কেবল নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে। আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনি কিছুটা বিশ্রাম নিচ্ছেন বলে মনে হচ্ছে। এটি জটিল পরিস্থিতিতে শ্বাস প্রশ্বাস স্থিতিশীল করে।
যখন শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকে, আপনি কেবল আপনার নাক দিয়ে আবার শ্বাস নিতে পারেন। টুর্নামেন্টে ডাব্লুএইচডির প্রসবের সময় এই জাতীয় শ্বাসকষ্ট ব্যবহার করা অনাকাঙ্ক্ষিত তবে প্রশিক্ষণের সময় অনুশীলনে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা খুব উপযুক্ত। এটি আপনাকে আপনার শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে আরও চিন্তা করতে এবং আপনার শ্বাসকষ্টের অভ্যাসটি উন্নত করবে।
অনুশীলনগুলিতে যেখানে বারটি মেঝে থেকে সরিয়ে নিতে হবে, কার্যকর কৌশলটি প্রয়োজনীয়। সোজা পায়ে মেঝে থেকে টান দেওয়ার সময়, পিছনের কাতগুলি এবং বুক ধসে যায়, যা ফুসফুসগুলির প্রসারকে ব্যাপকভাবে জটিল করে তোলে। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন যাতে আপনি আরও উল্লম্বভাবে থাকতে পারেন এবং আরও ভালভাবে শ্বাস নিতে পারেন।
© ভ্যাসিল - stock.adobe.com
প্রচার
এই জাতীয় প্রশিক্ষণের আর একটি সুবিধা হ'ল এটি আপনাকে আপনার দেহকে আরও ভালভাবে বুঝতে এবং আরও দক্ষতার সাথে চালিত করতে শেখাবে। প্রচার হ'ল আপনার নিজের দেহের অবস্থান এবং গতিবিধি সম্পর্কে আপনার ব্যক্তিগত ধারণা বা সচেতনতা। সংকোচনের পোশাকগুলি আপনার স্বার্থপর দক্ষতার উন্নতি করার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। দীর্ঘতর ওয়ার্কআউটের সময় এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ রাখতে সহায়তা করে যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
বারবেল অনুশীলনের সময় উষ্ণ রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে নমনীয় রাখতে সাহায্য করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। একটি সোয়েটার বা ট্র্যাকসুট পরা, ঘরটি গরম হলেও, এই জাতীয় অনুষ্ঠানের জন্য আদর্শ।
এক সারিতে নাকি একক?
যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার অনুভূতিটি প্রস্থান না করেই আপনার হৃদস্পন্দনের গতি শীর্ষে আছেন এবং পরপর অনেকগুলি রেপ করেন, তবে আপনি খুব দ্রুত অ্যাসিডিয়েটেড হয়ে যাবেন এবং ক্যালোরিগুলি বার্ন করবেন। এই ক্ষেত্রে, কিছুটা ধীরে ধীরে এবং কিছুক্ষণের জন্য বারবেল অনুশীলনের একক পুনরাবৃত্তিতে স্যুইচ করুন। এটি একটি খুব দরকারী কৌশল, উদাহরণস্বরূপ, করার কারণে বারবেল ছিনিয়ে নেওয়া একই 75 টি পুনরাবৃত্তি প্রাথমিকভাবে মনে হতে পারে তার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন is
