তিন কিলোমিটার দৌড়াচ্ছে - অ্যাথলেটিকসে শীতকালীন বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপের প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত মধ্যবর্তী দূরত্ব। একই সময়ে, গ্রীষ্মের চ্যাম্পিয়নশিপে পাশাপাশি অলিম্পিক গেমসে 3000 মিটার "মসৃণ" চালায় না। এগুলি কেবল স্টিপ্লেচেস বা 3 কিমি দূরত্বে বাধা কোর্সটি চালায়।
পুরুষদের জন্য বিশ্ব রেকর্ডটি কেনিয়ার রানার ড্যানিয়েল কোমেনের, যিনি এই দূরত্বটি 20.২০.77 মিটারে কাটিয়েছিলেন মহিলাদের জন্য, বিশ্ব রেকর্ডটি ওয়াং জাঙ্ক্সিয়ার, যিনি ৮: 06.11 মিটারে 3 কিলোমিটার দৌড়ে ছিলেন।
সম্পর্কিত স্রাবের নিয়ম, তারপরে পুরুষদের তৃতীয় বিভাগের জন্য 10.20 মিনিটে, দ্বিতীয়বারের জন্য 9.40 মিনিট এবং প্রথমটির জন্য 9.00 মিনিটে এই দূরত্বটি অতিক্রম করতে হবে। মহিলাদের জন্য, মানগুলি নিম্নরূপ: তৃতীয় গ্রেড - 12.45, দ্বিতীয় গ্রেড - 11.40, 1 ম গ্রেড - 10.45।
3 কিলোমিটারের জন্য কৌশল চালানো
তিন কিলোমিটারের কোর্সে অন্যান্য অনেক মাঝারি দূরত্বের মতো, সঠিকভাবে বাহিনীটিকে পচে যাওয়া প্রয়োজন। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা দূরত্বের প্রথম অংশটি দ্বিতীয়টির চেয়ে আরও ধীরে চালায়। ভক্তদের জন্য এটির পুনরাবৃত্তি করা খুব কঠিন, তবে একটির প্রচেষ্টা অবশ্যই করা উচিত। প্রায় একই সময়ে দূরত্বের প্রথম এবং দ্বিতীয় ভাগ coverেকে দেওয়ার চেষ্টা করা প্রয়োজন। আপনি যদি নিজের শক্তিগুলি জানেন না, তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং এই গতিটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা, বা এটি যুক্ত করার মতো কিনা তা দূরত্ব থেকে দেখুন।
সমাপ্তি ত্বরণ এর পরে আর শুরু করা উচিত 400 মিটার শেষ লাইনে।
3 কে চলছে ওয়ার্কআউট
3 কিলোমিটার সহ মাঝারি ও দীর্ঘ দূরত্বে চলার প্রস্তুতি তথাকথিত প্রশিক্ষণ চক্র সমন্বিত হওয়া উচিত।
এই চক্রগুলির প্রত্যেকটি তার নিজস্ব ধরণের বোঝার জন্য দায়ী।
প্রস্তুতির চক্রটি এ রকম দেখাচ্ছে:
- বেস সময়কাল... এই সময়ে, প্রশিক্ষণ 3-5 কিমি থেকে 10-12 কিলোমিটার, সেইসাথে শক্তি প্রশিক্ষণ ধীরে ঘোড়দৌড়, যা সপ্তাহে একবার সম্পন্ন করা আবশ্যক উপর ভিত্তি করে। এই চক্রটি প্রতিযোগিতার আগে বা পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার আগে আপনার প্রায় 30 শতাংশ সময় টিকে থাকবে।
- নিবিড় সময়... প্রথম পিরিয়ডে তথাকথিত চলমান বেস নিয়োগের পরে, এটি মানের মধ্যে অর্থাত্ বিশেষ ধৈর্যতে অনুবাদ করা উচিত। এটির জন্য, দ্বিতীয় নিবিড় সময়কালে, প্রস্তুতির ভিত্তি হয়ে ওঠে ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং একটি টেম্পো মোডে সর্বাধিক 90-95 শতাংশের নাড়ি হারে অতিক্রম করে। একই সময়ে, ধীর রানগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় অর্ধেক হওয়া উচিত। এই সময়কাল প্রস্তুতির সময় প্রায় 20-30 শতাংশ স্থায়ী হওয়া উচিত।
- শীর্ষ কাল... এখানে শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া হয়েছে এবং এর পরিবর্তে অন্তর প্রশিক্ষণ যুক্ত করা হয়েছে তবে গতির গুণাবলীর ইতিমধ্যে। এটি হ'ল, কম দৈর্ঘ্যের খণ্ডগুলি চালানো প্রয়োজন, রানের মধ্যে আরও বিশ্রাম সহ, তবে উচ্চ গতিতেও। 100-200 মিটারের বিভাগগুলি নিখুঁত
- সীসা সময়কাল... ধীরে ধীরে লোড হ্রাস করতে এবং পুরো প্রস্তুতিতে শরীরকে মূল শুরুর দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য তথাকথিত "আইলাইনার" শুরু হওয়ার এক বা দুই সপ্তাহ আগে শুরু হওয়া উচিত। এই পর্যায়ে, অন্তর প্রশিক্ষণে অন্তরগুলির সংখ্যা হ্রাস করা, গতি ব্যবধানগুলি বাদ দেওয়া বা ওয়ার্কআউট প্রতি 2-3 বারের বেশি পরিমাণে এগুলি ছেড়ে দেওয়া, টেম্পো ক্রস এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সরিয়ে ফেলতে হবে তবে ধীর গতিতে ক্রস ছাড়ুন।
এই ইউটিউব চ্যানেলে ভিডিও টিউটোরিয়ালের একটিতে পরীক্ষা পাস করার আগে আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ নেবেন সে সম্পর্কে আরও বিশদটি দেখতে পারেন: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
উপরের অংশগুলি চালানো এটি খুব দরকারী। আপনার কাছে 100-200 মিটার দীর্ঘ একটি পাহাড় সন্ধান করুন এবং এর মধ্যে দশবার ছুটে চলুন যাতে প্রতিটি রানের গতি প্রায় সমান হয়।
3-4 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন।
আপনার 3K রানের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে আরও নিবন্ধগুলি:
1. 3 কিমি চলার জন্য স্ট্যান্ডার্ড এবং রেকর্ডস
2. বিরতি কী চলছে
3. চলমান কৌশল
4. রানিং লেগ এক্সারসাইজ
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ
ভাল চালাতে 3000 মিটার, দৌড়াদির পাশাপাশি শক্ত পায়ের পেশী থাকাও প্রয়োজন, তাই নিতম্ব, পা, বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এক সেট শারীরিক অনুশীলন করা জরুরী।
এই অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত: জাম্পিং দড়ি, লেগ স্কোয়াট, পিস্তল স্কোয়াট (এক পায়ে স্কোয়াট), এক পা থেকে অন্য পায়ে ঝাঁপ দাও এবং আরও অনেকগুলি
এটি প্রেস পাম্প করা জরুরী, যা চালানোর জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
সাধারণ শারীরিক অনুশীলনটি দৌড়ের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে, বা কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট সময় তাদের জন্য উত্সর্গ করা যায়। তবে প্রতিযোগিতার দুই সপ্তাহ আগে, ওএফপি অবশ্যই পুরোপুরি বন্ধ করা উচিত।
3 কিলোমিটার দূরত্বে আপনার প্রস্তুতি কার্যকর হওয়ার জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরগুলিতে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
