ক্রসফিট অনুশীলন
6 কে 1 11/01/2017 (শেষ পর্যালোচনা: 05/17/2019)
অসংখ্য পেশাদার ক্রসফিট কমপ্লেক্সগুলির মধ্যে কেবল পেশাদার ক্রসফিটারগুলিই নয়, নবজাতক ক্রীড়াবিদদের দ্বারাও ব্যবহৃত হয়, ওভারহেড প্যানকেক লঞ্জগুলি বিশেষত জনপ্রিয়। এই অনুশীলনের জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই, তবে ঘরে বসেও সঞ্চালিত হতে পারে, কেবলমাত্র প্রয়োজনটি বার থেকে প্যানকেকের উপস্থিতি।
ব্যায়ামের সারাংশ এবং উপকারিতা
প্যানকেক lunges একটি অনুশীলন যা ক্রীড়াবিদ সমন্বয় এবং স্থায়িত্ব ক্ষমতা বিকাশ লক্ষ্য। এটিতে দরকারী, ওজন ছাড়াই প্রচলিত ল্যাঞ্জগুলির বিপরীতে, এটি কেবল পায়ের পেশীগুলিই বোঝাই করে না, কাঁধের প্যাঁচকে শক্ত করে তোলে মাথার উপরে স্থিতিশীল অবস্থানে প্রক্ষিপ্ত ওজন রেখে by
এই আন্দোলনের আর একটি সুবিধা হ'ল এর বাস্তবায়নের সময়, কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলির গতিশীল লোড বাদ দেওয়া হয়, যেহেতু মাথার উপরে ওজন ধরে রাখা মেঝেটির তুলনায় পিছনের স্থির লম্ব অবস্থানকে বোঝায়।
কি পেশী কাজ?
আপনার মাথার উপর একটি প্যানকেক দিয়ে আক্রমণ করার সময়, নিম্নলিখিতগুলি সক্রিয়ভাবে জড়িত রয়েছে:
- নীচের শরীরে - গ্লিটাল পেশী এবং চতুর্ভুজ;
- উপরের দেহে - ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী এবং মাঝারি বান্ডিলগুলি।
যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে এই অনুশীলনের উপরের শরীরটি অপ্রত্যক্ষভাবে কাজ করে - এটি মাথার উপরে সোজা বাহু দ্বারা প্রক্ষিপ্ত ওজন স্থিতিশীল এবং বজায় রাখার জন্য দায়ী।
ব্যায়াম কৌশল
এই অনুশীলনটি বহু-যৌথ এবং সম্পাদন করা বেশ কঠিন। অতএব, আপনি এর বাস্তবায়নের কৌশলটি সাবধানতার সাথে বিবেচনা করা উচিত। এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, আপনার পায়ের সাথে জোড়গুলির সঠিক কার্যকরী কোণগুলি পর্যবেক্ষণ করে কাজ করা শিখতে হবে। অতিরিক্ত বোঝা ছাড়াই ব্যায়ামটি করার কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে কেবলমাত্র আপনি অনুমানের নির্বাচনের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন। প্রথমে ক্লাসিক ডাম্বেল লুঙ্গগুলি ব্যবহার করে দেখুন। একবার আপনার পা ওজনের কাজের সাথে সামঞ্জস্য হয়ে গেলে আপনি ওভারহেড প্যানকেক ল্যাঞ্জগুলি করতে যেতে পারেন।
এমনভাবে প্যানকেকের ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি এই অনুশীলনটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। অতিরিক্ত বোঝা ধীরে ধীরে আপ করা উচিত।
সুতরাং ওভারহেড প্যানকেক lunges করার সঠিক উপায় কি? অনুশীলন সম্পাদন করার কৌশলটি বেশ সহজ এবং এইরকম দেখাচ্ছে:
- শুরু করার অবস্থানটি নিন - আপনার হাতে প্যানকেক নিন এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। বাহুগুলি পুরোপুরি কনুইয়ের জয়েন্টে প্রসারিত করা উচিত। আপনার সামনে বা মেঝে থেকে আপনার দৃষ্টিশক্তি নির্দেশ করুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস ত্যাগ করে, প্রশস্ত পদক্ষেপ নিয়ে এগিয়ে হাঁটুতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামতে শুরু করুন যাতে পাটির টিবিয়া সামনে এনে এবং পায়ের পায়ের উরু মেঝেতে লম্ব হয়।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সামনের পাতে মনোযোগ নিবদ্ধ করে আপনার পা প্রসারিত করুন এবং কোনও পদক্ষেপ পিছনে নিয়ে শুরুতে ফিরে যান।
সাধারণ ভুল
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময় অ্যাথলিটরা প্রায়শই যে ভুলগুলি করেন, তার মধ্যে বেশ কয়েকটি সাধারণ বিষয়গুলি আলাদা করা যায়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তারা নবজাতক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পাওয়া যায়, স্বভাবতই, কেউ বলতে পারে - অবচেতন স্তরে, অনুশীলনের সুবিধার্থে চেষ্টা করে। এই ত্রুটিগুলি দেখতে দেখতে:
- কনুই জয়েন্টে অসম্পূর্ণভাবে প্রসারিত অস্ত্র হ'ল শিক্ষানবিস অ্যাথলিটদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল। যদি মাথার উপরে প্যানকেকের সাথে অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সোজা না হয় তবে ট্রাইসেসপগুলি লোড হতে শুরু করে, যা এই অনুশীলনে অনাকাঙ্ক্ষিত।
- প্যানকেক দিয়ে অস্ত্রগুলি সামনের দিকে ঝুঁকানো - এই ত্রুটিটি বোঝার একটি ভুল বিতরণের দিকে পরিচালিত করে, যেহেতু বদ্বীপ পেশীগুলি অত্যধিক চাপযুক্ত, যা এই আন্দোলনে স্থিতিশীল হিসাবে কাজ করা উচিত।
- ভুল হাঁটু কোণ সর্বাধিক আঘাতমূলক ভুল। গ্লিটাল পেশীগুলি থেকে বোঝা কোয়াড্রিসিপসে স্থানান্তরিত হয় এবং এর টেন্ডনকে ওভারলোড করে, যা প্রসারিত হতে পারে। সুতরাং, ফিমুর এবং টিবিয়ার মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণে নজর রাখা জরুরি e
- পেছনের ভারে ভারটি স্থানান্তর করা এমন একটি ভুল যা চতুর্ভুজকে ওভারলোড করে, যা আঘাতের কারণও হতে পারে। অতএব, প্রধান বোঝা অবশ্যই গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং সামনের পায়ের চতুর্ভুজগুলিতে স্থানান্তর করতে হবে।
- দরিদ্র ভঙ্গি (অতিরিক্ত বাঁকানো বা পিছনের গোলাকার)। এ জাতীয় ভুল মেরুদণ্ডের চোটে ভরা হতে পারে।
- ওভারহেড প্যানকেক lunges একটি জটিল এবং বহু-যৌথ অনুশীলন, অতএব, ভুল এবং আঘাত এড়ানোর জন্য, তার বিশেষজ্ঞের সেটিংটি কোনও উপযুক্ত বিশেষজ্ঞের কাছে অর্পণ করা ভাল। এবং অনুশীলনের আগে আপনার জয়েন্টগুলি, লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলিকে উষ্ণ করতে ভুলবেন না।
