স্বাস্থ্য
6 কে 0 19.02.2018 (সর্বশেষ সংশোধিত: 24.01.2019)
শরীর পুনরুদ্ধার করার উপায়গুলি বিবেচনা করে, কেউ তাপমাত্রার প্রভাবটিকে উপেক্ষা করতে পারে না। আমরা পূর্বে পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করার জন্য পোস্ট-ওয়ার্কআউট সোনার সুবিধার দিকে নজর রেখেছি। নতুন নিবন্ধটির বিষয় হ'ল একটি বরফ স্নান: এটি কী এবং এটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলিকে কীভাবে প্রভাবিত করে।
সাধারণ জ্ঞাতব্য
একটি বরফ স্নান হ'ল এক বিশাল জলাধার যা বরফের সাহায্যে কানায় কানায় পূর্ণ। এই পদ্ধতির প্রায়শই অর্থ বরফ দিয়ে ভরা ঘরের তাপমাত্রার পানির বালতি / বেসিনে পা হ্রাস করা। বরফটি সমানভাবে গলে না যায় বলে, পানির তাপমাত্রা ধীরে ধীরে 15 থেকে 0 থেকে নেমে যায়, যা ঠান্ডা ধরার ঝুঁকি হ্রাস করে।
গবেষণা অনুযায়ী, একটি বরফ স্নান ব্যবহার:
- ল্যাকটিক অ্যাসিডের প্রভাব হ্রাস করে;
- পাম্প করার পরে রক্ত স্থির হয়ে দ্রুত মুক্তি দেয়;
- প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে;
- দ্রুত মূল পেশী গোষ্ঠীগুলি স্বরে নিয়ে আসে।
এই বিনোদনমূলক পদ্ধতির জন্য গত অলিম্পিক গেমসে ব্রিটিশ অ্যাথলেটিকস দলকে চিহ্নিত করার পরে অ্যাথলিটরা কেন বরফ স্নান করেন সে প্রশ্নটি বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক হয়ে উঠেছে।
একটি আকর্ষণীয় সত্য: দল নিজেই চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে পারেনি। এটি বরফ স্নান করার সুবিধাগুলি প্রশ্নবিদ্ধ করে না, তবে এটি প্রমাণ করে যে এর ফলাফলটি কোনও ধরণের ডোপিংয়ের সাথে তুলনা করা যায় না।
ঠিক কীভাবে নেব?
আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে এবং প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটির কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে বরফ স্নান করবেন?
এই সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করুন:
- জল ঘরের তাপমাত্রায় (15-20 ডিগ্রি সেলসিয়াস) হওয়া উচিত; এ জন্য ট্যাপ জল উপযুক্ত।
- সর্দি লাগার ঝুঁকির কারণে প্রাথমিক কঠোরতা ছাড়াই 5-7 মিনিটের বেশি আইস স্নানে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এমনকি যদি আপনি শক্ত হয়ে থাকেন তবে 20 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে স্নানটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- প্রচুর পরিমাণে বরফ থাকতে হবে - প্রায় 20-40% জলের ভর। এটি বিশেষ ছাঁচে ingালা এবং ফ্রিজে জল রেখে আগেই এটি প্রস্তুত করুন।
- বরফ স্নানের মধ্যে নিমজ্জন করা ভাল তবে কেবল পেশী গোষ্ঠী যারা প্রশিক্ষণের সময় কাজ করেছিল, যেমন। পুরোপুরি নয়, তবে কেবল পা / বাহু নিমজ্জন করুন।
- বরফ স্নানের আগে, আপনার ক্ষেত্রে ব্যবহারের ঝুঁকি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
- প্রশিক্ষণের অর্ধ ঘন্টা পরে বরফ দিয়ে স্নান করা প্রয়োজন, যখন ল্যাকটিক অ্যাসিড এখনও পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে এত নিবিড়ভাবে প্রভাবিত করে না।
প্লাসবো নাকি বেনিফিট?
পেশাদার ক্রীড়াবিদরা কেন বরফ স্নান করেন? একটি বরফ স্নান কি সত্যিই দরকারী? বিশেষজ্ঞরা এখনও aক্যমত্যে আসতে পারেননি। একদিকে, বরফ স্নানের প্রশিক্ষকরা বিশ্বাস করেন যে এটি আসলে অ্যাথলিটদের পারফরম্যান্সকে 5-10% বৃদ্ধি করে যা প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশে গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদিকে, একটি বরফ স্নানের ব্যবহারের বিরোধীরা নির্দেশ করে যে প্রশিক্ষণের পরে চাপ ইতিমধ্যে দুর্দান্ত, ফলস্বরূপ এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার সময় অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
আসুন উভয় অবস্থান আরও বিশদ বিবেচনা করা যাক।
| পিছনে | বনাম |
| বরফ স্নান পেশী থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিড অপসারণ করে | ঠান্ডা প্রভাবের অধীনে, অ্যাসিডটি কেবল হ্রাস করে, যা ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়, তবে শরীর থেকে পদার্থ সরিয়ে দেয় না। |
| একটি বরফ স্নান অস্থায়ীভাবে একজন অ্যাথলিটের অভিনয়কে উন্নত করতে পারে | প্রকৃতপক্ষে, তাপীয় প্রভাব কেবলমাত্র একটি অ্যাড্রেনালিন রাশকে উস্কে দেয়, যা সত্যিকার অর্থে কিছু সময়ের জন্য ফলাফলগুলিকে উন্নত করে, তবে ধ্রুবক ব্যবহারের সাথে শরীর শীতল হয়ে যায়, যা স্নানের কার্যকারিতা হ্রাস করে। |
| বরফ স্নানের টোন পেশী | ঠান্ডা মাংসপেশীর বাধা সৃষ্টি করতে পারে। |
| বরফ স্নানের পরে ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের গতি | জয়েন্টগুলিতে ব্যথার বিকাশ সম্ভব, যা সম্পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে এমনকি প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় না। |
স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক
বরফ স্নানের সম্ভাব্য সুবিধা থাকা সত্ত্বেও ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি কৌশলটির কার্যকারিতাটিকে অস্বীকার করে।
কি পরিণতি সম্ভব:
- হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা. 35 বছরের বেশি বয়সী অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে বিশেষত সত্য। একটি বরফ স্নানের ফলে হৃদযন্ত্রের ক্র্যাম্প সহ পেশী বাধা হতে পারে।
- আবেগ। হাইপোথার্মিয়ার কারণে, পেশীগুলি শিথিল হওয়ার পরিবর্তে ধ্রুবক উত্তেজনার পর্যায়ে প্রবেশ করে - এটি শরীরের একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া, যা এই ধরনের সংকোচনের কারণে শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রাকে বাড়িয়ে তোলে।
- ঠান্ডা। ব্যায়াম নিজেই শরীরের জন্য চাপজনক, তাই হাইপোথার্মিয়া আকারে অতিরিক্ত লোড প্রায়শই সর্দি-কাশির সাথে শেষ হয়।
- জিনিটুরিয়ানারি সিস্টেমের রোগসমূহ। কোমর স্তরের উপরে স্নানের নিমজ্জনে যখন প্রজনন অঙ্গগুলির হাইপোথার্মিয়া হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি থাকে।
- সংযোগে ব্যথা. জয়েন্টে ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, হস্তমৈথুনের হাইপোথার্মিয়া contraindication হয়।
- চাপ বৃদ্ধি
দ্রষ্টব্য: যখন তাপমাত্রা শৃঙ্খলা লঙ্ঘন করা হয় বা আপনি যখন বরফ স্নানে দীর্ঘ সময় ব্যয় করেন তখন এই প্রভাবগুলির ঝুঁকি বেড়ে যায়।
সারাংশ
বিভিন্ন ক্রীড়া এবং বিভিন্ন বোঝার জন্য, বরফ স্নানের নিজস্ব বৈচিত্রগুলি বিকাশ করা হয়েছে। সারণীতে সমস্ত উপলব্ধ ডেটা বিবেচনা করুন।
| পেশী গ্রুপ | লোডের তীব্রতা | ডাইভিং বৈশিষ্ট্য | সম্ভাব্য ক্ষতি | উপকার |
| পাগুলো | যে কোন | কোয়াড্রিসিপসের মাঝখানে - আপনার বিরল ক্ষেত্রে কেবল আপনার পায়ে গোড়ালি গভীর নিমজ্জন করতে হবে। জল মাঝারি তাপমাত্রা হতে হবে - 10-15 ডিগ্রি সেলসিয়াস। তরলে বরফের শতাংশ 25% এর বেশি নয়। পদ্ধতির সময়কাল আপনার শক্ত হওয়ার উপর নির্ভর করে। 15 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। | সর্দি ধরার ক্ষমতা। যৌথ সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে - হঠাৎ শীতল হওয়ার কারণে ব্যথা সিন্ড্রোমের বর্ধন ঘটে। | কার্ডিওর পরে আপনাকে জমে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিডটি দ্রুত মুক্তি পেতে অনুমতি দেয়। |
| মোট বোঝা | কম | পুরো শরীরটি অল্প সময়ের জন্য (5 মিনিট পর্যন্ত) ঘাড় পর্যন্ত নিমজ্জিত থাকে। তরলে বরফের পরিমাণ 10% এর বেশি নয়। Asonতুযুক্ত অ্যাথলিটরা বেশিক্ষণ বরফ স্নানে থাকতে পারেন, তবে এই জাতীয় পদ্ধতির কার্যকারিতা সন্দেহের মধ্যে থেকে যায় | সর্দি ঝুঁকি। প্রজনন সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি। নিউমোনিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি। | দ্রুত পেশী টোন এবং ভারী বোঝা জন্য তাদের প্রস্তুত। পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করে। |
| জরুরি পুনরুদ্ধার | সীমাবদ্ধ | প্রতি 10 মিনিটে 2-3 মিনিটের জন্য ছোট পদক্ষেপে বরফ-ঠান্ডা জলে কোমর পর্যন্ত শরীরের নিমজ্জন করুন। বাকি সময়টি, অ্যাথলিট পুরোপুরি উষ্ণ না হওয়া অবধি জোর দিয়ে ঘষে। পানিতে বরফের শতাংশের পরিমাণ 40% এর বেশি নয়। | শরীরের প্রজনন কার্যক্রমে সমস্যা হওয়ার ক্ষুদ্র সম্ভাবনা। দুর্বল শরীরের কারণে সর্দি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। | ল্যাকটিক অ্যাসিড, টোন পেশীগুলি থেকে দ্রুত মুক্তি এবং পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। |
| একটি বিজ্ঞপ্তিতে কাজ | মাঝারি তীব্রতা | চতুর্ভুজগুলির মাঝখানে পা নিমজ্জন, প্রক্রিয়াটির সময়কাল 12 মিনিট পর্যন্ত। বরফের শতাংশ 30% পর্যন্ত হতে পারে। | সর্দি, নিউমোনিয়া, জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তীব্রতা। | পেশী স্বন ফিরিয়ে দেয়, স্ট্রেস-প্ররোচিত ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়। |
| সাধারণ কঠোরতা | যে কোন | পুরো শরীর নিমজ্জন। প্রতিদিনের পদ্ধতি - এক মিনিট থেকে শুরু করুন, প্রতিদিনের সময়সীমা 20-30 সেকেন্ড বৃদ্ধি করে। | সর্দি ঝুঁকি। বাকীটি নিরাপদ। | ঠান্ডা এবং ওভারলোডের প্রতি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। |
| প্রতিযোগিতা থেকে পুনরুদ্ধার | সীমাবদ্ধ | পায়ে নিমজ্জন + শরীরের শক্ত হওয়ার উপর নির্ভর করে 3-7 মিনিটের জন্য লোডের সাথে যুক্ত পেশী গোষ্ঠী। | সর্দি - নিউমোনিয়া - জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তীব্রতা। | আপনাকে দ্রুত পেশীগুলির কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেয়। |
উপসংহার
পদ্ধতিটি সম্ভাব্য ক্ষতিকারক হলে ক্রীড়াবিদরা কেন বরফ স্নান করেন? প্রতিযোগিতায় সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, ম্যাসেজ থেকে প্লেসবো পর্যন্ত সমস্ত উপলভ্য উপায়গুলি ব্যবহার করুন। যদি কোনও বরফ স্নান অ্যাথলিটের অভিনয়কে কমপক্ষে 5-7% বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হয়, তবে এটি প্রত্যাশিত বিজয় অর্জনের ক্ষেত্রে একটি নির্ধারক সূচক হতে পারে। অতএব, সম্ভাব্য ক্ষতি সত্ত্বেও, বরফ স্নান অলিম্পিক ক্রীড়াবিদদের কাছে এত জনপ্রিয়।
ওয়ার্কআউট পরবর্তী বরফ স্নানের কথা মনে রাখার জন্য এখানে কয়েকটি বুনিয়াদি জিনিস রয়েছে:
- সর্দি ধরা পড়ার উচ্চ ঝুঁকি। প্রশিক্ষণ (প্রতিযোগিতা) করার পরে শরীর চরম চাপের মধ্যে রয়েছে এমন কারণে এটি ঘটে।
- অনুপযুক্ত নিমজ্জন বা অপর্যাপ্ত কঠোরতা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- বরফ স্নান গ্রহণের কার্যকারিতা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়নি।
- পদ্ধতিটি আপনাকে প্রশিক্ষণ চক্রের উত্পাদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে দেবে না, এটি কেবলমাত্র মাথা ঘোরা, ল্যাকটিক অ্যাসিড ধরে রাখার মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হ্রাস করবে etc.
উপরের বিষয়গুলি বিবেচনা করে, সম্পাদকরা অ পেশাদার পেশাদারদের কাছে বরফ স্নানের ব্যবহারের পরামর্শ দেবেন না।
