ম্যারাথন রানারদের জন্য খাবার - প্রতিযোগিতার আগে, সময় এবং পরে কী খাওয়া উচিত

ম্যারাথন শুরুর আগে একজন অ্যাথলিটকে তার সাধারণ ডায়েটে অনেক মনোযোগ দেওয়া দরকার, যার জন্য কোনও ব্যক্তি ভবিষ্যতের কঠিন দূরত্বের জন্য শরীরকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করতে সক্ষম হবেন।

শুরুর 15-20 দিন আগে ডায়েটের দিকে আরও বেশি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন এবং এর 7-10 দিন আগে, বিশেষ হোম-ম্যারাথন ডায়েট ব্যবহার করা উচিত, যার সাহায্যে ম্যারাথন কোনও অসুবিধা ছাড়াই এবং সহজেই পাস করবে।

ম্যারাথনের আগে খাবার

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অ্যাথলিটের শক্তি এবং সহনশীলতা বজায় রাখার জন্য সাধারণ ফিটনেস এবং নির্দিষ্ট ডায়েটরি উভয় প্রয়োজনের উপর নির্ভর করবে।

ম্যারাথন নিজেই এবং দৌড় চলাকালীন সময় পর্যন্ত অ্যাথলিটের শক্তির প্রয়োজনীয়তা মেটানোর জন্য শরীরের জন্য জ্বালানী অবশ্যই বিশেষ হওয়া উচিত, যা দীর্ঘকাল দৌড়ানোর কারণে প্রচুর অপচয় হয়।

এই জাতীয় পুষ্টি দীর্ঘ দূরত্ব কাটিয়ে উঠতে বিশাল ভূমিকা নেয় এবং এই মুহুর্তে প্রচুর প্রচেষ্টা এবং সময় প্রয়োজন, শুরুর 14-15 দিন আগে এই জাতীয় ডায়েটে স্যুইচ করা ভাল।

যারা ইতিমধ্যে ম্যারাথনে অনেকবার অংশ নিয়েছেন তারা জানেন যে একটি বিশেষ সঠিক ডায়েট কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা ছাড়াও, আপনার নিজের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত কারণ এটি প্রতিযোগিতার ফলাফলগুলিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রতিযোগিতার দেড় মাস আগে সেই সমস্ত পণ্যগুলিতে স্যুইচ করুন যা বিভিন্ন জটিল কার্বোহাইড্রেট, অর্থাৎ শাকসব্জী, সিরিয়াল এবং রুটি ধারণ করে।

ডায়েটের প্রধান কাজ হ'ল অ্যাথলিটদের শরীরকে প্রতিযোগিতার জন্য কার্যকরভাবে প্রস্তুত করা, ব্যক্তি আরও স্থায়ী হয় এবং কম ক্লান্ত হয় এবং তার শক্তি আরও বেশি হয়ে যায়।

কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফোকাস করুন

ম্যারাথনের আগে সাধারণ পুষ্টি ব্যবস্থা খুব গুরুত্বপূর্ণ, প্রতিযোগিতার সময় জ্বালানী অবশ্যই শরীরের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে। এটি একটি ভ্রান্ত ধারণা যে দ্রুত ওজন হ্রাস করতে এবং আরও বেশি অনুশীলন করার জন্য 7 দিনের মধ্যে জগিংয়ের আগে কম খাওয়া ভাল।

খুব শুরুর আগে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটটি পরিবর্তন করতে হবে যেখানে শর্করাযুক্ত খাদ্যের সাথে খুব বেশি গুরুত্ব দেওয়া হয়, কার্বোহাইড্রেট লোডিং সত্যই চলমান মানের উন্নতি করে এবং প্রতিটি বিশেষজ্ঞ এটির সাথে একমত হবেন।

ম্যারাথন অনুশীলনে দুটি পদ্ধতি রয়েছে যার একটির নাম আমেরিকান, এবং দ্বিতীয় ইউরোপীয়, যদিও সারমর্ম একই - এটি শরীরে শর্করা দিয়ে লোড হচ্ছে:

1. আরও সাধারণ ওভারলোডের সাথে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস, ম্যারাথন নিজেই আরও 3-4 দিন আগে ভারী প্রশিক্ষণ নেয়, যেখানে গণনা সর্বাধিক হওয়া উচিত। এই জাতীয় প্রশিক্ষণ মারাত্মক শক্তি হ্রাস পেতে পারে, তারপরে ফ্যাটি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি সরিয়ে ফেলা হবে এবং খাবার নিজেই 80% শর্করা সমন্বিত থাকতে হবে। একেবারে শুরু না হওয়া পর্যন্ত পরবর্তী প্রশিক্ষণ আর রাখা হয় না, যার কারণে অ্যাথলিটের সর্বাধিক শক্তির স্তর থাকবে যা ম্যারাথনের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
2. মোট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাবারের দ্রুত বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণের সর্বাধিক মাত্রা অবধি দীর্ঘকাল ধরে থাকে এবং প্রারম্ভের 3 দিন আগে প্রোটিন এবং চর্বিগুলির সংখ্যা দ্রুত হ্রাস করা উচিত। তারপরে ডায়েটে বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেট পণ্যের সংখ্যা বৃদ্ধি পায়, প্রশিক্ষণে কেবলমাত্র অতিরিক্ত হালকা অনুশীলন থাকতে পারে। তারপরে, ম্যারাথনের 3 ঘন্টা আগে, সেখানে 70-80% কার্বোহাইড্রেট, 20% প্রোটিন এবং 10% চর্বিযুক্ত, অর্থাৎ খাবারে প্রচুর পরিমাণে শর্করা যুক্ত একটি সাধারণ খাদ্য রয়েছে।

বিজ্ঞানীরা দীর্ঘকাল প্রমাণ করেছেন যে এটি কার্বোহাইড্রেট যা খেলাধুলার ফলাফলগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে, যেহেতু মানবদেহ এই শর্করা থেকে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষ করবে, এটি শক্তির উত্স।

ম্যারাথন নিজেই শরীরে গ্লাইকোজেন সরবরাহ করতে হবে এবং ম্যারাথনের পর্যাপ্ত সরবরাহের জন্য গ্লাইকোজেন আকারে শক্তির সংরক্ষণ রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করা হয়।

প্রতিযোগিতার 3-6 মাস আগে, ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদদের প্রতিটি অ্যাথলিটের শরীরের প্রতিক্রিয়াগুলি অধ্যয়ন করতে হবে এবং স্বতন্ত্র ডায়েটগুলি আঁকতে হবে। শুরুর 7-9 দিন আগে, খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 35%, 4-6 দিন 70% পর্যন্ত হওয়া উচিত এবং প্রতিযোগিতার দিন 80% পর্যন্ত, কার্বোহাইড্রেটযুক্ত এই জাতীয় খাদ্য গ্লাইকোজেন রিজার্ভকে বাড়িয়ে তুলবে।

ম্যারাথনের আগে প্রোটিন ডায়েট করুন

সাধারণ প্রোটিন ডায়েট কী: মাছ, মাংস এবং সীফুড পাশাপাশি টমেটো রস এবং শসা, পণ্যগুলিতে 5 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে। 100 জিআর মধ্যে খাদ্য. অনুমোদিত দুগ্ধজাতগুলির মধ্যে রয়েছে সাধারণ মাখন এবং কেফির, পনির এবং দুধ, ক্রিম এবং কুটির পনির, টক ক্রিম cream

ক্লাসিক প্রাক ম্যারাথন খাবার পরিকল্পনা হ'ল একটি প্রোটিন খাবার পরিকল্পনা এবং তারপরে কার্বোহাইড্রেট বিশেষ খাবার যা প্রত্যেক অ্যাথলিটের জন্য প্রয়োজনীয়, শীর্ষ কোচদের মতে। একটি প্রোটিন ডায়েটের প্রধান খাদ্য হ'ল গরুর মাংস এবং ফিশ মাংস, সেইসাথে ডিম, কুটির পনির এবং চিজ তবে কমপক্ষে আটা, সিরিয়াল এবং মিষ্টি থাকতে হবে।

ডায়েটিংয়ের সময় প্রশিক্ষণ হালকা হওয়া উচিত, এগুলি ত্বরণের সাথে ছোট রানগুলি হয় তবে এর ঠিক আগেই একটি কঠোর এবং তীব্র workout করা হয়।

এখানে প্রধান শর্ত মশলাদার অভাব, পাশাপাশি ভাজা এবং সাধারণ চর্বিযুক্ত খাবার, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কঠোর ডায়েটের দ্রুত পরিবর্তন বাঞ্ছনীয় নয়। ডায়েটের যৌক্তিক কাজটি হল অ্যাথলিটদের শরীরে গ্লাইকোজেন রিজার্ভটি দ্রুত বাড়ানো, অর্থাৎ, শুরুতেই তার কাছে জ্বালানীর বড় মজুদ থাকবে।

এখানে ম্যারাথনের আগে একটি প্রোটিন ডায়েটের একটি উদাহরণ:

• দিন 1। কার্বোহাইড্রেট, প্রাতঃরাশের গ্রিন এবং ব্ল্যাক টি ব্যবহার না করে, আপনি দিনে কুটির পনির এবং বিভিন্ন শক্ত চিজ, মাছ এবং মাংস পাশাপাশি ডিমের সাদা অংশ এবং ঝোল ব্যবহার করতে পারেন। এটি ভাজা খেতে নিষেধ করা হয়েছে, ভাল প্রশিক্ষণের প্রয়োজন, যা 20 কিলোমিটার অবধি চালিত হয় এবং 25 কিমি বা তারও বেশি অভিজ্ঞ খেলোয়াড়ের জন্য for
• দ্বিতীয় দিন। প্রাতঃরাশে কেবল চা এবং কোনও যোগ করা চিনি না, আপনি কটেজ পনির এবং পনির খেতে পারেন, বিকেলে খাবার 1 তম লাল ক্যাভিয়ারের সাথে একই, প্রশিক্ষণটি 8-10 কিলোমিটার অবধি নিখরচায় আলো চালানো হয়।
• দিন 3। প্রাতঃরাশ একই, অর্থাত্ চিনি ছাড়া চা, আপনি কটেজ পনির খেতে পারেন, দুপুরের খাবার ভাজা খাবার ছাড়া, ওয়ার্ম-আপের জন্য 3-5 কিমি চালাতে পারেন, আপনাকে ত্বরণ করতে হবে, পাশাপাশি জগিং এবং একটি সামান্য বিড়ালও করা উচিত। তারপরে সন্ধ্যায় আপনি কয়েকজন ক্র্যাকারের সাথে মিষ্টি চা খেতে পারেন, আপনি একটি বানও খেতে পারেন।
• দিন 4। প্রাতঃরাশ হ'ল মিষ্টি চা, আপনার কাছে একটি বান এবং ক্র্যাকার থাকতে পারে, মধু এবং জ্যামের সাথে টোস্টেরও পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে 30 মিনিটের জন্য জগিং করুন, এবং তারপরে আপনি আক্ষরিকভাবে সমস্ত কিছু খেতে পারেন তবে কেবল ছোট অংশে। ৪ র্থ দিবসের মধ্যাহ্নভোজনে সাধারণত চাল এবং পাস্তা থাকে এবং আপনি দই এবং কম ফ্যাটযুক্ত নিয়মিত কেফিরও খেতে পারেন।
• দিন 5। এই দিনের খাবারটি 4 দিনের মতো হ'ল, 25 মিনিটের বেশি হালকা জগিং করা নয়, এটি রস পান করা নিষিদ্ধ, সীমিত পরিমাণে তাজা শাকসব্জি অনুমোদিত।
• দিন 6। 5 দিনের মতো ডায়েট, স্বাভাবিক উষ্ণ গতিতে 5 কিলোমিটার ব্যায়াম, 3-4 ত্বরণ, 5 মিনিটের শীতল ডাউন বাধ্যতামূলক।
• দিন 7। নিজেই ম্যারাথনের দিন, এর ২ ঘন্টা আগে, 1-2 কাপ মিষ্টি নিয়মিত চা এর প্রাতঃরাশে, আপনি ক্র্যাকার এবং জ্যামও পেতে পারেন।

শুরুর কয়েক সপ্তাহ আগে কী খাবেন

একজন ম্যারাথন রানার স্পষ্টভাবে জানা উচিত যে তারা কী খাচ্ছেন ম্যারাথন নিজেই কয়েক সপ্তাহ আগে, সেইসাথে সি এবং বি কমপ্লেক্সের মতো ভিটামিনের পাশাপাশি মাল্টিভিটামিনগুলিও। শুরু হওয়ার আগে, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে লার্ড, কফি এবং কমলাগুলি ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া হয়, চর্বিযুক্ত এবং ভারী খাবারগুলি ত্যাগ করা আরও ভাল।

ফলকগুলি সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কম ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত, কার্বোহাইড্রেট ডায়েট লোডের সাথেও অতিরিক্ত খাওয়া নিষিদ্ধ। এটি বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে এখনও সতর্ক থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়, খাবারের সাথে পরীক্ষার কথা ভুলে যান এবং প্রতিষ্ঠিত রেশনগুলি পরিষ্কারভাবে অনুসরণ করুন। সাধারণ খাবারের পরিকল্পনাগুলি প্রতিযোগিতার নিজেই কয়েক সপ্তাহ আগে বদলে যাবে, ইতিমধ্যে এখানে কঠোর ডায়েট নিষিদ্ধ।

একটি প্রোটিন ডায়েট বাধ্যতামূলক, যা কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সাথে বিকল্প হওয়া উচিত, প্রধান লক্ষ্য গ্লাইকোজেনের ঘাটতি। ডায়েট এবং কঠোর অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, শুরুর 14-15 দিন আগে গ্লাইকোজেন 1.5 মিলিগ্রাম থেকে পেশী টিস্যুতে 100 গ্রাম প্রতি 0.5 মিলিগ্রামে হ্রাস পায়। আরও, এই ধরনের ক্ষতি অত্যধিক কমপিউসেটেড এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি 3-4 মিলিগ্রামে বৃদ্ধি পাবে যা মানবদেহের একটি স্বাভাবিক প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া।

ডায়েট শিডিউল 3: 3 বা 2: 4 হতে পারে, এটি ডায়েটের দিনগুলির সংখ্যার সাথে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত। নিয়মিত প্রশিক্ষণ করতে 32 কিমি বা তারও বেশি সময় চালানোর জন্য আরও 30 দিন প্রয়োজন, প্রতিযোগিতার চেয়ে দূরত্ব কম হওয়া উচিত।

শুরুর আগেই 14 দিন আগে, গ্লাইসেমিক কম সূচকের সাথে কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার বৃদ্ধি পায়, এগুলি মূলত পুরো সাধারণ গমের খাবার, পাশাপাশি সিরিয়াল এবং চাল। ম্যারাথনের সর্বাধিক 7 দিন আগে পৌঁছানোর দৌড়ের 10 দিন আগে ধীরে ধীরে এই খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন।

শুরুর আগে শেষ সপ্তাহে কী খাবেন

আপনার আগে ম্যারাথনের আগে প্রস্তুতি নেওয়া উচিত, এটি পুষ্টি যা এখানে বেশি গুরুত্ব পায়, প্রশিক্ষণের আগে খাবার এবং তারপরে শর্করা, চর্বি এবং প্রোটিনের দিক থেকে চিন্তা করা উচিত। শাকসবজি এবং ফলমূল সহ একটি ভাল ক্রীড়া পুষ্টি দেওয়া বাঞ্ছনীয়, আপনি এখনও বীজ এবং বাদাম খেতে পারেন, এবং মাংস কেবল এমন প্রাণী থেকে হওয়া উচিত যা ঘাস খায়, এবং ভুট্টা এবং ওটগুলিও প্রয়োজনীয়।

আপনার সবজি শাকসব্জী খাওয়া উচিত, তারপরে ফলমূল, মাংস এবং মাছ এমনকি কম খাওয়া উচিত, এখন কেবল দুগ্ধজাত এবং প্রক্রিয়াজাত সাধারণ শস্য আসে। শাকসবজি এবং ফলের ব্যবহার বাধ্যতামূলক, খাবার কেবলমাত্র ভাল মানের হওয়া উচিত, এবং যতটা সম্ভব মিষ্টি থাকা উচিত।

সকালে ওয়ার্কআউটগুলি সর্বোত্তমভাবে সম্পন্ন করা হয়, যেহেতু সাধারণত প্রতিযোগিতাগুলি কেবলমাত্র সকালে হয়, প্রাতঃরাশগুলি কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত, আপনি শাকসব্জি এবং ফল খেতে পারেন, স্ন্যাক এবং সান এবং গোটা দানা সহ খাবার খেতে ভুলবেন না, এবং রাতের খাবারগুলি মাংস ছাড়াই স্বাভাবিক।

শুরুর কয়েক ঘন্টা আগে কী খাবেন

শুরুর 1-2 ঘন্টা আগে বিভিন্ন অ্যাথলিটদের নিজস্ব অনন্য পুষ্টির রেসিপি থাকে সাধারণত শর্করা বা ভাল সেদ্ধ পাস্তা একটি প্লেট। অভিজ্ঞ ম্যারাথোনাররা ওটমিল বা বকওয়াট এবং ভাতকে পরামর্শ দিতে পারে, যেহেতু এই সিরিয়ালগুলি বিভিন্ন শর্করাযুক্ত সমৃদ্ধ, এই মুহুর্তটিকে অনেক সময় এবং মনোযোগ দেওয়া উচিত, যেহেতু অ্যাথলিটের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা এটির উপর নির্ভর করে।

একটি ভাল পেট সঙ্গে দৌড়ানো অবশ্যই এটি মূল্যহীন নয়, আপনি হালকা খাবার খেতে পারেন, কলা বা আপেল, এখানে অনেক কিছু নির্ভর করে যে গতকাল যদি আপনি না খেতে চান তবে হালকা প্রাতঃরাশ তৈরি করুন। তবে আপনার শুরুর আধ ঘন্টা আগে জল পান করা উচিত নয় এবং এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, এটি করা বেশ সম্ভব, যদি আপেল না হয় তবে বিভিন্ন শক্তি বারগুলি, আপনি বাদাম এবং এমনকি শুকনো ফল খেতে পারেন, এটি দীর্ঘ শর্করা।

ম্যারাথনের সময় খাবার

প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট

প্রয়োজনীয় স্তরে মোট গ্লাইকোজেনের সরবরাহ বাড়ানোর জন্য, 4000-4200 কেসি পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট ম্যারাথন লোড উদ্ভাবিত হয়েছিল, যা নির্দিষ্ট জীবের উপর নির্ভর করে।

এই জাতীয় ম্যারাথন ডায়েটকে এমইউএন হিসাবেও উল্লেখ করা হয়, এর উদ্দেশ্য হ'ল গ্লাইকোজেনের মজুদকে একটি নির্দিষ্ট সীমাতে হ্রাস করা, যাতে শরীর তখন এটি কেবল ভবিষ্যতের ব্যবহারের জন্য জমা করতে শুরু করে, যা কোনও অ্যাথলিটের পক্ষে খুব গুরুত্বপূর্ণ।

2-3 দিন শুরু করার আগে আপনার গ্লাইকোজেনের স্বাভাবিককরণের যত্ন নেওয়া উচিত, যখন রুটি এবং সিরিয়ালগুলির মতো কার্বোহাইড্রেট পণ্যগুলি নেটওয়ার্ক না করা ভাল, এটিও মনে রাখা উচিত যে চলমান প্রথম 75 মিনিটের জন্য, প্রতি ঘন্টা 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ব্যয় হয়।

দৌড়ানোর প্রতি 30 মিনিটে জ্বালানী যুক্ত করা উচিত, যদিও জ্বালানী ঠিক কী হবে তা রানার নিজেই নির্ভর করে, ম্যারাথনের সময়, প্যাকেজগুলির বিভিন্ন শক্তি জেলগুলি নিখুঁত। একটি সাধারণ ক্রীড়াবিদ বেশিরভাগ প্রাকৃতিক প্রচলিত পণ্য পছন্দ করে, এটি এমনকি বাদাম এবং কলা, পাশাপাশি বীজ এবং শুকনো ফলও হতে পারে।

আদর্শ বিকল্পটি এখনও শক্তির বিশেষ বার, অনেক অ্যাথলিট এমনকি তাদের কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য নিয়মিত স্নিকার, ক্যান্ডি এবং ড্রেজেস খান। এমনও ঘটনা রয়েছে যখন রানাররা বিভিন্ন আলু জাতীয় খাবার খান, যদিও এটি কেবলমাত্র একটি আল্ট্রা ম্যারাথনের জন্য সবচেয়ে ভাল এবং 42 কিলোমিটার অবধি এটি করা উচিত নয়, আপনাকে কার্বোহাইড্রেটের যৌক্তিক স্তর বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় আইসোটনিকগুলিও মনে রাখতে হবে।

কোথায় ম্যারাথন জন্য শক্তি পেতে

ম্যারাথনের জন্য আদর্শ শক্তি হ'ল কার্বোহাইড্রেট, যেহেতু দীর্ঘ এবং কঠিন দৌড়ের সময় শক্তি কেবল গ্লাইকোজেনের মজুদের মাধ্যমে নেওয়া হবে, এটি স্টোরেজ কার্বোহাইড্রেট is গ্লাইকোজেন হ'ল টিস্যু কোষগুলিতে প্রচলিত গ্লুকোজ সংরক্ষণের মূল ফর্ম, চলমান চলাকালীন যে স্তরটি নেমে যায়, গ্লাইকোজেন, ফ্যাট এবং প্রোটিন ছাড়াও এটি ব্যাটারি হিসাবে কাজ করতে পারে।

এটি এখানে মনে রাখা উচিত যে ম্যারাথনের সময় একজন ব্যক্তি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট এবং তরল পরিচালনা করতে পারেন তার পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, তাই আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে খানিকটা বেশি সময় নিতে পারেন। অ্যাথলেট পুনরুদ্ধার করতে প্রোটিন খাবার ব্যবহার করা হয় এবং নিজেই জোর কার্বোহাইড্রেটগুলিতে থাকে।

প্রতিটি ম্যারাথনের জন্য, একটি পাস্তা-পার্টি সাজানো হয়, যেখানে অ্যাথলিট তার গ্লাইকোজেন স্তর বাড়িয়ে দিতে পারে, সর্বোত্তম বিকল্পটি একটি এনারেল জেল, এবং শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য ম্যারাথনে জল দেওয়া হয়, কেবল ক্রীড়াবিদদের শরীর আগে থেকেই এই জেলগুলির জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে।

ম্যারাথনের সময় স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলি options

• স্পোর্টস জেল। এই জাতীয় জেল ম্যারাথনের সবচেয়ে কার্যকর এবং সুবিধাজনক পুষ্টি; এখানে, জেল নিজেই ছাড়াও, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং এমনকি ক্যাফিনও ব্যবহার করা যেতে পারে। যেমন একটি দুর্দান্ত স্পোর্টস জেল একটি জ্যাম, জেলটির রচনাটি বেশ কার্যকর এবং ম্যারাথনের সময় সহজেই ব্যবহার করা যায়।

জেলটি যতটা সম্ভব ব্যবহার করা সহজ, এর একটি মিষ্টি এবং এমনকি মিষ্টি স্বাদ রয়েছে, যদিও এটি কিছুটা অদ্ভুত সংবেদনও সৃষ্টি করতে পারে, তাই প্রশিক্ষণের সময়ও জেলগুলি পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিজ্ঞানীদের গণনা অনুসারে, জেল দেহের জন্য শক্তি হিসাবে 25 কিলোমিটার / ঘন্টা গতিবেগের ঠিক 3 দিনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে যথেষ্ট, তিনিই গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করবেন, অর্থাৎ চলার জন্য জ্বালানী।

• ফল. প্রতিটি ম্যারাথন জন্য, 5 কিমি পরে, একটি সাধারণ খাদ্য পয়েন্ট স্থাপন করা হয়, যেখানে জল এবং খাবার দেওয়া হয়, আদর্শ বিকল্পটি কমলা এবং কলা কেটে দেওয়া হয়। কলা সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়, কারণ এগুলিতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অনেকগুলি অনন্য উপাদান রয়েছে যা ম্যারাথনে রানারের ক্র্যাম্প উপশম করবে।
• শুকনো ফল. শুকনো ফলগুলির পরিবর্তে উচ্চ শক্তির মান থাকে, যেহেতু এগুলিতে ক্যালোরি বেশি, স্বাস্থ্যের জন্য দরকারী এবং গুরুত্বপূর্ণ, যদিও তারা ম্যারাথনের সময় পেটে সংবেদন সৃষ্টি করতে পারে। এই জাতীয় শুকনো ফলগুলিতে সাধারণত খেজুর এবং শুকনো এপ্রিকট অন্তর্ভুক্ত থাকে, ম্যারাথনের আগে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কেবল এই পণ্যটি ব্যবহার করা উচিত।
• ইজোটনিক আইসোটনিক্স দূর থেকে এবং ম্যারাথনের পরে উভয়ই বিতরণ করা হবে; এটি নুন এবং জলের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে কাজ করে, যদিও আইসোটনিক লিভারের অঞ্চলে চাপ দেয়, যার ফলে পাশের হালকা ব্যথা হতে পারে।
• কোলা, শক্তি। এই জাতীয় শক্তি এবং কোলা সাধারণত ফিনিস লাইনের কাছাকাছি দেওয়া হয়, যেহেতু দূরত্বের মাঝামাঝি সময়ে কোলা অসুস্থ হতে পারে। এটি কেবলমাত্র গ্যাস ছাড়াই এনার্জি ড্রিংকস এবং কোলা পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং খাঁটি খনিজ জলের সাথে মিশ্রিত করা হয়, যা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়।
• স্পোর্টস বার এবং চকোলেট। অর্ধশতাধিক অ্যাথলিটরা অবশ্যই ম্যারাথনের জন্য এই খাবারটি পছন্দ করবেন, যদিও পাকা রানাররা বলছেন মিষ্টি পেটে ভারী হতে পারে।
• ক্রীড়া পুষ্টি। এ জাতীয় নিয়মিত স্পোর্টস ডায়েট ক্রিয়েটাইন যা শুরুর আগেই মাতাল হয়, পাশাপাশি বিসিএএ এবং কর্ণাটিন যা জ্বালানি হিসাবে চর্বি ব্যবহারের জন্য প্রয়োজনীয়, ক্যাফিন এবং গুরানাও সুপারিশ করা হয়, তবে অ্যাথলিটগুলি সেগুলি গ্রহণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

ম্যারাথনের পরে কী খাবেন?

অ্যাথলিটের অভিজ্ঞতা যাই হোক না কেন ম্যারাথনের পরে সুস্থ হয়ে উঠার মতো দিকটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ লিঙ্ক। যদি চলমান দূরত্বগুলি সংক্ষিপ্ত হয়, তবে ব্যক্তিটি খুব তাড়াতাড়ি তার অনুভূতিতে আসে এবং যদি এটি একটি বড় ম্যারাথন হয় তবে অ্যাথলিট কেবল 14 দিনের উইন্ডোর পরে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে।

অভিজ্ঞ পুনরুদ্ধারকারী রানার এবং একজন সাধারণ ব্যক্তি উভয়ের জন্য এ জাতীয় পুনরুদ্ধারের সময় সমান হবে, দ্রুত পুনরুদ্ধার করার জন্য, নির্দিষ্ট পুষ্টি, ম্যাসেজ এবং পেশী প্রসারিত করা প্রয়োজন। পেশী শিথিল করতে এবং জয়েন্টগুলির কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য এটির জন্য একটি ভাল লবণ স্নানের প্রয়োজন, এগুলি ছাড়াও, শহরের রাস্তায় নিয়মিত হাঁটাচলা প্রয়োজন।

ম্যারাথনের পরে অ্যাথলিটদের শরীর ডিহাইড্রেটেড হবে, সুতরাং একজন ব্যক্তির ভিটামিন রস পান করার পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া দরকার, ডায়েটটি পুষ্টিকর, দুর্গযুক্ত এবং কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ হতে হবে।ম্যারাথনের অবিলম্বে, যখন শরীর শান্ত হয়, আপনার খুব সহজেই হজমযোগ্য শর্করা গ্রহণ করা উচিত যাতে অল্প পরিমাণে প্রোটিন যোগ করা উচিত, এবং দিনে 1-2 কলা খাওয়া উচিত।

খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকতে হবে এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিনযুক্ত খাবারও প্রয়োজন, এই পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি অবশ্যই যুক্তিযুক্ত ও বুদ্ধিমানের সাথে পরিচালিত হতে হবে। যদি শরীরে জল প্রয়োজন হয়, তবে এটি অস্বীকার করা উচিত নয়, মুরগির স্যুপ ম্যারাথন রানার জন্য খুব দরকারী এবং অত্যাবশ্যক হবে, যা দ্রুত আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করবে।

কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু এটি দুর্বল হজম হয়, মূল জিনিসটি এখানে আরও বেশি শর্করা এবং প্রোটিন রয়েছে, যা নির্দিষ্ট পরিমাণে সরবরাহ করা উচিত। অনেক ম্যারাথন রানার মধু এবং বিভিন্ন জ্যাম যুক্ত সাধারণ খনিজ জলের মতো একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট ব্যবহার করে, গ্রিন টিও খুব দরকারী।

দ্রুত সাধারণ পুনরুদ্ধারের জন্য খাবারে প্রায় 80% কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, এটি চিজ এবং বিভিন্ন সালাদ, পাশাপাশি স্প্যাগেটি, বাকল এবং চাল হতে পারে এবং সামুদ্রিক খাবার খেতে ভুলবেন না eat চর্বিযুক্ত খাবার এবং মিষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিভিন্ন ধরণের শস্য এবং সেইসাথে শাকসব্জী এবং রুটি অবশ্যই থাকতে হবে।

খাবার সম্পর্কে ম্যারাথন রানারদের পর্যালোচনা

গিলমোর, 33, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, ক্যালিফোর্নিয়া, বোস্টন ম্যারাথন 2006-এ 5 তম স্থান। আগাম খাবারের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, রবিবার যদি রেস হয়, তবে বুধবার থেকে নেওয়া খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দিন। এটি আগে থেকেই করুন, কারণ দেহ কেবল একটি পরিবেশন থেকে 300 ক্যালরি শর্করা শোষিত করতে পারে এবং তাদের আরও অনেকগুলি শুরু করা প্রয়োজন। আপনার ট্যাঙ্কগুলি সঠিকভাবে পূরণ করার জন্য আপনার করা সাধারণের চেয়ে খানিকটা বেশি খাওয়া উচিত, এবং শরীর প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত।

ভারত থেকে লন্ডনে চলে আসার সময় ভারতের ফৌজা সিং দৌড় শুরু করেছিলেন, তারপরে তিনি ইতিমধ্যে ৮০ বছর বয়সী ছিলেন এবং এক বছরে 90 বছর বয়সে লন্ডন ম্যারাথনটি ran ঘন্টার মধ্যে দৌড়েছিলেন। এবং ইতিমধ্যে 93 বছর বয়সে, তিনি এই দূরত্বটি 5 ঘন্টা 40 মিনিটের মধ্যে দৌড়েছিলেন, একটি বিশ্ব রেকর্ড তৈরি করে, ফৌজা সবাইকে ভাজা খাবার না খাওয়া, ধূমপান ছেড়ে দেওয়া, অ্যালকোহল এড়ানোর জন্য, এবং নিরামিষভোজ খাওয়ার এবং কম মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্রের ওয়াশিংটন, ম্যাডোনা ব্যাডার। ৮ 83 বছর বয়সে বদর সক্রিয়ভাবে ম্যারাথন এবং সাইক্লিংয়ে জড়িত, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের এই নান 52 বছর ধরে ট্রায়াথলনে অংশ নিচ্ছেন। ম্যাডোনা বদার মজাদার রান্না করা বিভিন্ন রান্না করা কাঁচা শাকসব্জির জন্য সাধারণ খাবারের পরামর্শ দেন এবং তিনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাটিকে সর্বোত্তম ওষুধ হিসাবে বিবেচনা করেন।

দিমিত্রি বারানভস্কি, ইউক্রেনের রেকর্ডধারক, ফুকুওকার ম্যারাথন বিজয়ী, ম্যারাথন রানার বিভিন্ন ধরণের খাবারের পরামর্শ দেন এবং তিনি নিজেই সমুদ্র এবং সমুদ্রের খাবারের খাবার পছন্দ করেন। অ্যাথলিট সাধারণত দিনে ২-৩ বার খান, এছাড়াও তিনি বলেন যে হালকা জলখাবার তৈরি করা উচিত, সাধারণত পনির এবং একটি বান, পাশাপাশি ওলেট এবং গ্রিন টি তৈরি করা উচিত।

মোল্দোভার রেকর্ডধারক ইয়ারোস্লাভ মুশিনস্কি রান্না করতে পছন্দ করেন, সমস্ত ম্যারাথন দৌড়কে আরও সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন এবং একেবারেই অন্যরকম আকারে, ইয়ারোস্লাভের প্রাতঃরাশে সাধারণ চকোলেটযুক্ত চা বা কফি দিয়ে টোস্ট করা হয়।

ম্যারাথনের আগেও, অ্যাথলিটদের ম্যারাথনের 3-4 সপ্তাহ আগে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করা উচিত, তাদের ব্যক্তিগত ডায়েটে আরও মনোযোগ দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই জাতীয় পুষ্টির মূল লক্ষ্য হ'ল দূরত্বের জন্য আপনার শরীরকে ভালভাবে প্রস্তুত করা, যাতে কোনও জটিল পরিণতি না ঘটে এবং শরীর কাজ চালিয়ে যেতে অস্বীকার করে না।

ম্যারাথন ভালভাবে চলার জন্য, স্পোর্টস পুষ্টির উচ্চ প্রস্তাব দেওয়া হয়, এটি হ'ল বিভিন্ন জেল এবং গুঁড়ো, শক্তি বিশেষ সমাধান, এই জাতীয় পুষ্টি সংশ্লেষণ ছাড়াই হওয়া উচিত। যৌক্তিক বিশেষ প্রি-ম্যারাথন ডায়েটের জন্য ধন্যবাদ, অ্যাথলিটের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে 3200 কেসি থেকে 4200 কেসিতে বৃদ্ধি পাবে, যা ভবিষ্যতের ম্যারাথনের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।

ভিডিওটি দেখুন: শকরবর থক হফ মযরথনর ততয আসর. Dhaka Half Marathon. Sports News (মে 2025).