চলমান ডায়েট প্রশিক্ষণের দুটি ক্ষেত্রে পৃথক:
- প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ফিট রাখে;
- workouts ওজন হ্রাস লক্ষ্য।
এই দুটি নীতিতে পুষ্টি ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা সহ বিভিন্ন পার্থক্য রয়েছে। অ্যাথলিটের সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনায় নিয়ে একটি বিশেষ স্পোর্টস প্রোগ্রাম রয়েছে যার জন্য বিশেষ পুষ্টি ব্যবহারের প্রয়োজন।
দৌড়ানোর আগে খাওয়া
রানারদের বিভিন্ন গ্রুপের প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টির বিকল্প রয়েছে।
প্রাতঃরাশ ঠিক করুন
যদি ব্যক্তি অ্যাথলিট হয় তবে দৌড়ানোর আগে একটি ছোট প্রাতঃরাশ হওয়া উচিত, এতে অন্তর্ভুক্ত থাকবে:
- পরিচিত খাদ্য পণ্য;
- ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য;
- প্রোটিন;
- বিটা-অ্যালানাইন এবং আর্গিনাইন;
অ-পেশাদার জগিংয়ের জন্য, একটি প্রোটিন প্রাতঃরাশ এবং খনিজ-খনিজ কমপ্লেক্সের খাওয়ার প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিজ্জ বা ফলের ককটেলগুলি প্রয়োজন are
কার্বোহাইড্রেট
এক ঘন্টারও বেশি সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ থেকে শুরু করে ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শুরু করতে হবে, যখন প্রাতঃরাশে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- উদ্ভিজ্জ এবং ফলের রস মিশ্রণ;
- চকোলেট, চকোলেট বার;
- পাস্তা বা ভাত;
- দই;
- ওটমিল যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার আগে একমাত্র অনুমোদিত, কারণ বাকি শস্য পণ্যগুলি গ্রাস করা যায় না।
আপনার কখন খাবার সীমাবদ্ধ করা বা খালি পেটে চালানো দরকার?
ওজন হারাতে এবং খেলাধুলার পারফরম্যান্সের উপর জোর না দিয়ে নির্দিষ্ট আকার বজায় রাখতে জগিং করার সময়, খাবার এবং প্রাতঃরাশের উপর অনেকগুলি বিধিনিষেধ রয়েছে:
- প্রাতঃরাশ থেকে শুরু করে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত প্রায় দুই ঘন্টা সময় নেওয়া উচিত, যদি প্রাতঃরাশ হৃদয়হীন না হয়, তবে কমপক্ষে এক ঘন্টা;
- চলার আধা ঘন্টা আগে, দু'শ মিলিলিটারের বেশি জল পান করা উচিত নয়, মিষ্টি চা বা রস সেরা বিকল্প হিসাবে। কফি এবং কার্বনেটেড পানীয় বাদ দেওয়া প্রয়োজন।
নিম্নলিখিতগুলি প্রাতঃরাশ থেকে সম্পূর্ণ বাদ পড়েছে:
- শিমের থালা - বাসন;
- আলু;
- বেগুন এবং বাঁধাকপি;
- মাশরুম;
- ভাজা এবং মাংসের থালা;
- মূলা এবং পালং শাক।
এই পণ্যগুলি ছাড়াও, বদহজম খাবারের উপর নিষেধাজ্ঞা জারি করা হয়।
দৌড়ানোর পরে পুষ্টির বৈশিষ্ট্য
একটি জগিং ওয়ার্কআউট অনুসরণ করার পরে, একটি পুষ্টির নিয়ম অনুসরণ করা উচিত।
কখন খেতে হবে
পোস্ট-চলমান পুষ্টির গাইডলাইন:
- প্রশিক্ষণের কমপক্ষে বিশ মিনিট পরে আপনি জল পান করতে পারেন;
- প্রশিক্ষণ কার্যক্রম শেষ হওয়ার এক ঘন্টা পরে খাদ্য গ্রহণের অনুমতি দেওয়া হয়;
- চলার 20 থেকে ত্রিশ মিনিট পরে মিষ্টি চা বা বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি সম্ভব।
কার্বোহাইড্রেট কেন প্রয়োজন হয়
যে কোনও পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টির নিয়মটি শরীরে কার্বোহাইড্রেট রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করার লক্ষ্যে হয়, যেহেতু তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের পরে আশি মিনিটের একটি সময়ের ব্যবধান উপস্থিত হয়, যার সময় শরীর শর্করা সরবরাহকে পুনরায় পূরণ করে।
এটি এই কারণেই দৌড়ানোর পরে দেড় ঘন্টা সময়কালে পুষ্টি গ্রহণের পক্ষে আকাঙ্ক্ষিত। একই সময়ে, পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রশিক্ষণ থেকে খাওয়া পর্যন্ত সময়ের ব্যবধানটি আরও কম। যদি দৌড়ানোর পরেও শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে শর্করা গ্রহণ না করে তবে শরীরের ধৈর্য হ্রাস পাবে এবং এটি অ্যাথলিটদের জন্য নেতিবাচক ফলাফলের দিকে নিয়ে যায়।
কিভাবে ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করবেন
দৌড়ানোর পরে, পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা হ্রাস পায়, তাই দৌড়ানোর পরে খাওয়ার জন্য দুটি নিয়ম রয়েছে:
- প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শেষ করার পরে খাওয়া কিছুক্ষণ পরে বাহিত করা উচিত;
- একটি নির্দিষ্ট ডায়েট পুষ্টির জন্য নিয়ন্ত্রিত হয়।
ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- শাকসবজি বা ফলের রস তিনশ মিলিলিটার। উদাহরণস্বরূপ, আপেল বা টমেটো রস খুব ভাল কাজ করে;
- রস একটি দুধ-চকোলেট পানীয় বা একটি ছোট বান দিয়ে মিষ্টি চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে;
- পুরো খাবারটি আধ ঘন্টা পরে আর নেওয়া উচিত নয়, যখন কার্বোহাইড্রেট গণনা করা হয় - রানারের দেহের ওজন প্রতি কেজি দেড় গ্রাম;
- ডায়েটে বাজরা, ভাত, সুজি থেকে দুধের সাথে দই থাকে। এই ক্ষেত্রে, শুকনো ফল বা মধু আকারে একটি সংযোজন হতে পারে;
- সিদ্ধ আলু বা মাংসের সাথে পাস্তা খাবারের জন্য উপযুক্ত।
বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি
ক্রীড়া পুষ্টি সাধারণত পেশাদার অ্যাথলেটদের দ্বারা খাওয়া হয়, যথাযথ পুষ্টির জন্য একটি বিশেষ স্কিম সহ:
- পানীয়টি নিয়মিত খাবারের মতোই, কেবল তারা রস পান না, তবে একজন উপকারীর অর্ধেক হার, পাশাপাশি পাঁচ গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স। এই পানীয়টি তৃষ্ণা নিবারণ করে এবং শক্তি এবং শর্করা পূর্ণ করে;
- চলার কুড়ি মিনিট পরে, ভিটামিন সি বা রেডিমেড অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট কমপ্লেক্সগুলি গ্রহণ করুন যা পেশীগুলির ক্রমবর্ধমান ফলস্বরূপ গঠিত অক্সিজেনিং পণ্যগুলির ট্রমাজনিত প্রভাবগুলি থেকে পেশীগুলিকে সুরক্ষা দেয়;
- ডায়েটরি পরিপূরক গ্রহণের এক ঘন্টা পরে, প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে হবে। এর জন্য, একটি উচ্চ-প্রোটিন বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট কমপ্লেক্স ব্যবহৃত হয়, এটি একটি শুকনো মিশ্রণ বা একটি তৈরি ককটেল হতে পারে।
জগিং করার সময় যথাযথ পুষ্টির ভিত্তি হ'ল দেহে প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণের অনুকূলতা। চলমান প্রশিক্ষণের সময় বা কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় সমস্ত ক্রীড়া পুষ্টি একটি নির্দিষ্ট রানারের শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে আগে থেকেই পরিকল্পনা করা হয়। এটি অ্যাথলিটদের ফিটনেস স্তরের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য T টি এখানে যায়
পানীয় সম্পর্কে
ভালভাবে পান করা একটি চলমান প্রশিক্ষণ কার্যক্রমের অন্যতম ভিত্তি। পানীয় ব্যবস্থা অবহেলা করা নেতিবাচক পরিণতির দিকে পরিচালিত করে। উদাহরণস্বরূপ, ডিহাইড্রেশন বা তদ্বিপরীতভাবে অতিরিক্ত ঘামের ফলে শরীরকে শীতল করা।
পানীয় পানীয় সংকলন করার সময়, এটি আমলে নেওয়া হয়:
- রানার ফিটনেস;
- চলমান প্রয়োজনীয়তা (নির্দিষ্ট ফলাফল যেমন ওজন হ্রাস);
- শরীরের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য;
- দূরত্ব এবং চলমান তীব্রতা;
- দীর্ঘস্থায়ী রোগ সহ বেশ কয়েকটি রোগের উপস্থিতি সহ শরীরের অবস্থা;
- ভূখণ্ড এবং আবহাওয়ার পরিস্থিতি (বায়ুর তাপমাত্রা, আর্দ্রতা) এর অদ্ভুততাগুলি বিবেচনা করা;
পানীয় ব্যবস্থা নিম্নলিখিত সাধারণ নিয়ম অনুসরণ করা প্রয়োজন:
- চলার আধা ঘন্টা আগে, কমপক্ষে দু'শ মিলিলিটারে তরল গ্রহণ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
- চলমান অবস্থায়, পানির ব্যবহার তাপের অভাবে দুই কিলোমিটারে দুই থেকে তিন চুমুকের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকতে হবে;
- প্রশিক্ষণের পরে পানীয় জল বা কোনও তরল এর সমাপ্তির পরে পনের থেকে বিশ মিনিট পরে প্রয়োজনীয়।
জগিং ওজন হ্রাস করার জন্য পুষ্টির পরামর্শ ips
যে কোনও ব্যক্তি ওজন হ্রাসের জন্য জগিং ওয়ার্কআউট করে তার জন্য পুষ্টির ব্যবস্থা রানারের মূল ডায়েটের চেয়ে আলাদা।
এছাড়াও, ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য বেশ কয়েকটি সুপারিশ অনুসরণ করা আবশ্যক:
- ওজন হ্রাস করার সময়, ডায়েটটি ওজন হ্রাস প্রোগ্রামের অংশ হওয়া উচিত, যা একজন বিশেষজ্ঞের সাথে মিলিতভাবে তৈরি করা হবে যারা রানারের শরীরের সমস্ত বৈশিষ্ট্য এবং ক্ষমতা বিবেচনা করে;
- আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ক্যালোরির সংখ্যা রান করার সময় আপনি বার্ন করার চেয়ে কিছুটা কম হওয়া উচিত। কোনও অবস্থাতেই আপনার অনাহার করা উচিত নয়। এটি চলমান বিপাকের স্বাভাবিককরণ এবং দেহে একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যকে উদ্দীপিত করে যে কারণে আপনি ওজন হ্রাস করতে পারবেন। ক্যালোরির বিশাল অভাবের সাথে, শরীরের রাজ্যে একটি সাধারণ অবনতি পাওয়া সম্ভব;
- ডায়েট ভারসাম্যহীন। একই সময়ে, প্রোটিন খাবারগুলির একটি বৃহৎ হ্রাস সুপারিশ করা হয় না, যেহেতু কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পণ্যই মুছে ফেলা হয়, যার মধ্যে রয়েছে ফাস্টফুড, ভারী বা চর্বিযুক্ত খাবার এবং বিভিন্ন কার্বনেটেড পানীয়;
- প্রতিটি ব্যক্তির জন্য, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং সময়কালের ইঙ্গিত সহ একটি পৃথক প্রশিক্ষণের সময়সূচি আঁকা উচিত, যা একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং শারীরিক অবস্থার সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করবে;
- ডায়েটে অবশ্যই বিভিন্ন সিরিয়াল, ফল এবং শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত থাকে;
- প্রতিদিন, একজন প্রাপ্তবয়স্ককে অবশ্যই কমপক্ষে দুই লিটার পানীয় জল পান করতে হবে।
রানার গোষ্ঠী অনুসারে চলমান ডায়েট পৃথক হয়, যেহেতু প্রতিটি গ্রুপের নিজস্ব প্রশিক্ষণ লক্ষ্য থাকে, যার উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণ চলমান প্রক্রিয়াটি সঠিক পুষ্টি এবং প্রস্তাবিত ডায়েটের অন্তর্ভুক্তি সহ।
একটি মাত্র বৈশিষ্ট্য যা বিভিন্ন ডায়েটকে এক করে দেয় - একটি চলমান ডায়েট হ'ল স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ভিত্তি। সুতরাং, ডায়েটের প্রধান কাজটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাতে স্থানান্তর হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, যার মধ্যে যথাযথ এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকবে।
