ক্রসফিট বেশ কয়েকটি বেসিক বডিওয়েট অনুশীলন ব্যবহার করে। সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং কার্যকর একটি হল মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি। এই অনুশীলনের অদ্ভুততা এটির সাহায্যে আপনি কেবল পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস, সামনের ডেল্টাসই বিকাশ করতে পারবেন না, তবে হাতের গতিবেগের গতিও উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন।
এই নিবন্ধে, আমরা অনুশীলনের আরও জটিল সংস্করণটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখব - মেঝে থেকে বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি। এগুলি হ'ল, যখন সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, যা সবচেয়ে কার্যকরভাবে পেশী শক্তি এবং গতির গতি উভয়ই বিকাশ করে। এটি কীভাবে হয় - পড়ুন।
কি পেশী কাজ?
প্রথমে বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি করার সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তা দেখুন। সাধারণ অনুশীলনের মতোই, বুকের মাংসপেশি, পূর্ববর্তী ডেল্টা এবং পেটে জড়িয়ে রয়েছে। যাইহোক, আপনি যখন আপনার পা দিয়ে অতিরিক্ত গতিবিধি ঘটাচ্ছেন তখন নিতম্ব, কোয়াড্রিসিপস, ইলিয়পসোয়াস এবং নীচের পিঠের বর্গক্ষেত্রের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে এই কাজের সাথে জড়িত। মূলত, আপনি তথাকথিত "কোর পেশী" অন্তর্ভুক্ত করেন, যা স্থানের দেহের সঠিক অবস্থান এবং মেরুদণ্ডের কলামের সঠিক জ্যামিতি বজায় রাখার জন্য দায়ী।
ব্যায়াম বিকল্প
বিস্ফোরক পুশ-আপ করার জন্য বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে। আমরা আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকরগুলি নির্বাচন করেছি এবং ক্রমবর্ধমান অসুবিধার জন্য তাদের তালিকাভুক্ত করেছি। প্রতিটি ক্ষেত্রে, প্রারম্ভিক অবস্থানটি একই - বাকীটি পড়ে রয়েছে। তারপরে হাতের অবস্থান, পায়ের পেশী ব্যবহার ইত্যাদির সাথে বিভিন্নতা রয়েছে .:
মেঝে থেকে হাত দিয়ে
- আমরা কাঁধের চেয়ে কিছুটা হাত বাড়িয়ে রাখি, কনুইয়ের জোড়ায় হাত বাঁকিয়ে আমাদের বুকটি মেঝেতে নামিয়ে রাখি। আমরা উভয় হাত দিয়ে মেঝে থেকে নিজেকে ধাক্কা দিয়েছি, হাতগুলি মেঝে থেকে ছিঁড়ে গেছে, তবে তারা তাদের অবস্থান পরিবর্তন করে না - তারা মেঝে থেকে ধাক্কা দেয় - "হাত উত্তোলন" এর ধাপ - আমাদের তালু দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করে।
- আমরা আমাদের হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখি, আমাদের বুকটি মেঝেতে নামিয়ে রাখি এবং শক্তিশালীভাবে মেঝেটি বন্ধ করে দেই। "উড়ান" পর্যায়ে, আমরা আমাদের কাঁধের চেয়ে অস্ত্রগুলি আরও প্রশস্ত করি এবং এই অবস্থানে অবতরণ করি। অবতরণ করার পরে, আমরা একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করি, আবার ঠেলাঠেলি করি এবং "উড়ান" পর্যায়ে আমরা হাতের অবস্থানটি মূল অবস্থানে, অর্থাৎ কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখি।
- অনুশীলন শুরু করার আগে, হাতের উভয় পাশে, ছোট বারগুলি 10-15 সেন্টিমিটার উঁচুতে রাখুন। এগুলি উভয় হাতের বাইরের এবং হাতের ভিতরে রাখা যেতে পারে তবে হাত থেকে অল্প দূরে। আমরা আমাদের বুকের সাথে মেঝেতে নীচে নামি, কনুই জয়েন্টগুলিতে তীক্ষ্ণভাবে আমাদের হাত সোজা করি এবং তাদের পৃষ্ঠ থেকে ছিঁড়ে যাই, আমাদের তালগুলি প্রাক-প্রস্তুত বারগুলিতে সরানো। আমরা বারগুলিতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করি, আবার ধাক্কা দিয়ে ফ্লোরে ফিরে আসি।
- প্রারম্ভিক অবস্থান - হাত কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। এরপরে, আমরা আমাদের বুকটি মেঝেতে নামিয়ে নিই, তারপরে তীক্ষ্ণভাবে আমাদের অস্ত্রগুলি সোজা করে এগুলি আমাদের মাথার উপর দিয়ে ফেলে দিন, যেন আমরা জলে ডুব দেওয়ার চেষ্টা করছি। অনুশীলন শেষে, আমরা প্রথম অবস্থানে অবতরণ করি।
- আমরা আমাদের হাতগুলি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখি, পুশ-আপগুলি করি। এর পরে, আমরা আমাদের হাত দিয়ে মেঝেটি সরিয়ে রাখি এবং "উড়ন্ত" পর্যায়ে আমরা বুকের সামনে একটি হাততালি দেই, যার পরে আমরা নিজের হাতের তালুতে নিজেকে নিচু করে রাখি।
পুরো শরীর দিয়ে মেঝেতে
- এই আন্দোলনটি পূর্ববর্তী বিভাগের 5 পয়েন্টে বর্ণিত সমান। পার্থক্য হ'ল এই সংস্করণে আপনাকে আপনার হাত দিয়ে ঠেলাঠেলি করা দরকার, তবে একই সাথে আপনার খেজুরগুলি নয়, মেঝে থেকে আপনার পায়ের মোজাও ছিঁড়ে ফেলতে হবে। আপনি অবশ্যই সেই একই অবস্থানে অবতরণ করতে হবে যেখানে আপনি আদি ছিলেন।
© মেডিটেনিও - stock.adobe.com
- আমরা আমাদের হাতটি কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রেখে এবং আমাদের বুকটিকে মেঝেতে নামিয়ে এই মহড়াটি শুরু করি। তারপরে আমরা তীব্রভাবে আমাদের হাত দিয়ে মেঝেটি সরিয়ে ফেলি, "উড়ান" পর্যায়ে যাই, যখন কার্যত বাতাসে আমরা আমাদের পুরো শরীর দিয়ে ঘুরিয়ে দেহের দিকটি 90 ডিগ্রি দ্বারা পরিবর্তন করি এবং প্রসারিত বাহুতে অবতরণ করি।
- আমরা শেষের জন্য তথাকথিত "অ্যাজটেক" পুশ-আপগুলি রেখেছি। এটি অনুশীলনের সর্বাধিক কঠিন প্রকরণ, সুতরাং আপনি যদি একজন প্রাথমিক অ্যাথলেট হন তবে আপনার এখনই এটি করার চেষ্টা করা উচিত নয়, কারণ আপনি আহত হতে পারেন। আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে একটি শুরুর অবস্থান নিন। মোজাগুলির পৃষ্ঠটি ছিঁড়ে দেওয়ার সময় আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন। ফ্লোর থেকে নামার সময়, উড়ানের পর্যায়ে, তীক্ষ্ণভাবে শ্রোণীটিকে উপরের দিকে টানুন এবং এটি যেমন ছিল, অর্ধেক ভাঁজ করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন। তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার শ্রোণীটি নীচের দিকে নামিয়ে নিন এবং আপনার দেহটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে জমি, অর্থাৎ, শুয়ে থাকার পরে আবার সমর্থন নেওয়া। আদর্শভাবে, আপনাকে "উড়ান" পর্যায়ে আপনার হাঁটুর বাঁকানো উচিত নয়, তবে, আপনি যদি সঠিক কৌশলটিতে এই অনুশীলনটি না করতে পারেন তবে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে টানুন - শ্রোণীটির গতির পরিধি কম হবে, এবং অনুশীলন সম্পাদন করা আরও সহজ হয়ে যাবে।
ব্যায়াম কৌশল
আপনি যে ধরণের বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি অনুশীলন করার সিদ্ধান্ত নেন তা নির্বিশেষে, বেশ কয়েকটি সাধারণ প্রযুক্তিগত পয়েন্ট রয়েছে যা অনুশীলন করার সময় পালন করা গুরুত্বপূর্ণ:
- প্রয়োজনীয় শক্তির প্ররোচনা তৈরি করতে বুক এবং ট্রাইসেসের পেশীগুলি তীব্রভাবে এবং একই সময়ে শক্ত করতে হবে। প্রবণতা তত বেশি শক্তিশালী, "ফ্লাইট" পর্যায়ে দীর্ঘতর হবে এবং এই ধাপে আপনার আরও বেশি সময় নেওয়ার সময় পাবেন (আমরা মূলত তালি দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার বিষয়ে কথা বলছি)।
- ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথেই, হাতগুলি শিথিল করা উচিত - আপনি কেবল একে অপরের সাথে তুলনামূলকভাবে তাদের অবস্থান পরিবর্তন করতে বা কোনও ধরণের আন্দোলন করতে পারেন এটিই একমাত্র উপায়।
- পেটের পেশীগুলি শ্রোণীটিকে সঠিক অবস্থানে রাখতে অবশ্যই টানটান হতে হবে।
- যখন আপনাকে মেঝেটি বন্ধ করতে হবে এবং কেবল আপনার বাহুগুলিই নয়, পা কেও ছিঁড়ে ফেলতে হবে, তখন সঠিক সিদ্ধান্তটি হল আপনার কাঁধের প্রস্থকে কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের নীচে রাখা এবং ধাক্কা দেওয়ার মুহুর্তে, আপনার নিজের পায়ের আঙ্গুলের সাথে নিজেকে একটি প্ররোচনা দিন।
- যদি আপনি লড়াইয়ের গুণগুলি বিকাশের জন্য "বিস্ফোরক" পুশ-আপগুলি করেন তবে কাজের সর্বাধিক অনুকূল মোডটি 10 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পুশ-আপ করা এবং তারপরে 50 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এই জাতীয় পন্থা তিন থেকে পাঁচ পর্যন্ত করা দরকার। যদি আপনার লক্ষ্যটি ধৈর্য হয়, তবে আপনার একটি নির্দিষ্ট সময়কালে যথাসম্ভব অনেকগুলি পুশ-আপ করার চেষ্টা করার দরকার নেই। পরিবর্তে, যতদিন সম্ভব অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
হাতের গতির গুণাবলীর বিকাশ
হাতগুলির গতির গুণাবলী, যা শক্তিগুলি ছাড়াও, বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি বিকাশ করতে সহায়তা করে, কেবল শক্তি এবং খেলাধুলা নয়, কেবল জীবনেও কাজে আসবে।
নিউরো-পেশী সংশ্লেষ
পেশী ফাইবার সংকোচনের হার কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ। স্নায়ু যা মস্তিষ্ক থেকে পেশীতে একটি অনুপ্রেরণা সংক্রমণ করে একটি নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানের চেয়ে দ্রুত তার কার্য সম্পাদন করতে পারে না। যাইহোক, যদি আমরা গতি (এবং শক্তি, উপায় দ্বারা) এর প্রতিদিনের ধারণার কথা বলি, তবে এই গুণটি স্নায়ু ফাইবার বরাবর প্ররোচনার সময়ের উপর নির্ভর করে না, তবে একযোগে কাজের মধ্যে মোটর ইউনিটগুলির একটি বৃহত সংখ্যককে নির্বিচারে অন্তর্ভুক্ত করার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।
একটি মোটর ইউনিট হ'ল একটি পেশী আঁশ, যেখানে স্নায়ুর কাছে এসে নিউরোমাসকুলার সিনপ্যাপ গঠন করে। দ্রুত এবং সর্বাধিক শক্তি সহ একটি নির্দিষ্ট গতিবিধি সঞ্চালনের জন্য, একই সাথে অনেক পেশী অবশ্যই কাজে যুক্ত থাকতে হবে। এবং এই গুণটি স্নায়ুতন্ত্রের প্রশিক্ষণের দ্বারা পেশী প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এতটা অর্জন করা যায় না। ব্যায়ামগুলি, এই ক্ষেত্রে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করা উচিত, এবং চলাচলগুলি তীক্ষ্ণ হওয়া উচিত।
দ্রুত প্রতিক্রিয়া
এই উদ্দেশ্যে সর্বোত্তম অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হ'ল বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, "ফ্লাইট" পর্যায়ে আপনি যখন সবেমাত্র লাথি মেরেছিলেন, আপনার হাতে কিছু অতিরিক্ত আন্দোলন করার জন্য সময় প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, একটি তালি। আপনার হাতের তালুতে কোনও অবস্থাতেই অবতরণ প্রয়োজন - এবং আপনি মেঝেতে আপনার মুখটি আঘাত করার আগে এটি অবশ্যই করা উচিত That অর্থাত্ প্রতিক্রিয়া এবং গতিবেগের গতি গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, বিস্ফোরক পুশ-আপগুলি প্রায়শই বক্সিং, কিকবক্সিং, এআরবি, লড়াইয়ের সাম্বো, এমএমএ-মার্শাল আর্টে অ্যাথলেটদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়, যেখানে দ্রুত এবং শক্তিশালী পাঞ্চের প্রয়োজন হয়। তবে, বিস্ফোরক পুশ-আপগুলিতে এমন অনেকগুলি পরিবর্তন রয়েছে যা ক্রসফিটারদের জন্য কার্যকর হবে, তাই আমরা আপনাকে তাদের প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি।
ব্যায়ামের উপকারিতা
বিস্ফোরক মেঝে পুশ-আপগুলির সুবিধাগুলি নিম্নরূপ:
- তারা আন্তঃসংযোগ সমন্বয় বিকাশ;
- চলাচলের গতি বৃদ্ধি;
- মার্শাল আর্টে প্রয়োজনীয় বিস্ফোরক শক্তি দিন।
বিস্ফোরক পুশ-আপগুলির একমাত্র অপূর্ণতা হ'ল আঘাতের ঝুঁকি। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাহিনী গণনা করতে এবং আপনার মুখ দিয়ে মেঝেতে আঘাত করতে পারবেন না। অতএব, রাবার বা কংক্রিট মেঝে থেকে নরম কিছু সম্পর্কে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল - একটি রেসলিং কার্পেট, এই ক্ষেত্রে, আদর্শ।
অনুশীলন সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স
রাজার অফ দ্য বার্সার | জটিল দুটি অংশ নিয়ে গঠিত। কমপক্ষে কমপক্ষে জটিলটি সম্পন্ন করা কাজটি। অগ্রভাগ
দ্বিতীয় অংশ এটি বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই প্রথম অংশের সাথে সাথেই সঞ্চালিত হয়।
প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে আপনার হাত পরিবর্তন করে পর্যায়ক্রমে shvung সম্পাদন করতে ভুলবেন না। এই ক্ষেত্রে, ওজন প্রতিবার মেঝেতে রাখা উচিত, এবং স্তব্ধ হয়ে বাধা দেওয়া উচিত নয়। |
নামহীন | কমপক্ষে কমপক্ষে জটিলটি সম্পন্ন করা দরকার।
|
বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ | আপনাকে অবশ্যই 20 মিনিটের মধ্যে সর্বাধিক সংখ্যক রাউন্ডটি শেষ করতে হবে।
|
