জাম্পিং পুল-আপগুলি বারে টানা-টানার হালকা সংস্করণ। এই বিকল্পটি উভয়ই নবীন অ্যাথলিটদের জন্য উপযুক্ত যারা কেবল ক্রসফিটের সাথে পরিচিত হয়েছেন এবং কীভাবে সঠিকভাবে পুল-আপগুলি সম্পাদন করবেন তা শিখেননি, পাশাপাশি অভিজ্ঞ খেলোয়াড়দের যারা প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে চান এবং অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিসের প্রান্তের বাইরে টানতে কাজ করতে চান, যখন পেশী কোষগুলিতে এটিপি সংরক্ষণাগারগুলি হ্রাস হয় এবং অ্যাথলেট আরও বেশি হয় সঠিক কৌশল দিয়ে কোনও পূর্ণ পরিসীমা পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারে না।
জাম্পিং পুল-আপগুলি একটি upর্ধ্বমুখী লাফ এবং একটি পুল-আপের মধ্যে ক্রস। লাফানোর কারণে, অ্যাথলিট একটি শক্তিশালী প্রারম্ভিক ত্বরণ সেট করে এবং টান দেওয়ার সময় প্রশস্ততা বেশিরভাগ জড়তার মধ্যে দিয়ে যায়, যা পিছনে এবং বাহুগুলির পেশীগুলির বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। দুই হাতে জোর করে বাহিরে যাওয়ার কৌশলটি দক্ষ করার সময় অনুরূপ নীতিটির কাজটি ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রধান কর্মক্ষম পেশী গোষ্ঠী হ'ল ল্যাটিসিমাস ডরসী, বাইসেস, ফোরআর্মস, রিয়ার ডেল্টস, কোয়াড্রিসিপস এবং গ্লুটাস পেশী।
ব্যায়াম কৌশল
- অনুভূমিক বারের নীচে একটি প্ল্যাটফর্ম (বারবেল থেকে ডিস্কের স্ট্যাক, লাফানোর জন্য একটি বাক্স, একটি ধাপ) তারপরে আপনার কাঁধের তুলনায় সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন, আপনার বাহুগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত, আপনার পা সোজা হওয়া উচিত।
- একটু বসে থাকুন (আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে যাবে) এবং লাফিয়ে উঠুন, দৃly়ভাবে অনুভূমিক বারটি সংকুচিত করে এবং শ্বাসকষ্ট ছাড়ুন। আপনি যত বেশি লাফিয়ে যান, জড়তার দ্বারা আচ্ছাদিত তত বেশি দূরত্ব।
- এই মুহুর্তে যখন মাথার পিছনটি প্রায় ক্রসবারের স্তরে পৌঁছে যায় এবং জড়তা কার্যত অদৃশ্য হয়ে যায়, তখন আমরা আমাদের বাইসপস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকে কাজ করার জন্য সংযুক্ত করতে শুরু করি, শরীরকে টানতে। আপনার পুরোদমে কাজ করা উচিত, চিবুকটি ক্রসবারের স্তরের উপরে উঠতে হবে।
- স্বাচ্ছন্দ্যে নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। প্ল্যাটফর্মটির স্পর্শের সাথে সাথেই আমরা নতুনভাবে চলাচল শুরু করি। আপনি নীচে থামবেন না, কারণ আপনি অনুশীলনের গতি হারাবেন, এবং এর কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
ক্রসফিট প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
জাম্পিং পুল-আপগুলি সমেত অনেকগুলি ক্রসফিট কমপ্লেক্স রয়েছে। প্রশিক্ষণে ব্যবহারের জন্য আমরা তাদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয়টি আপনার নজরে এনেছি।
| 100 থেকে 10 পর্যন্ত | 100 বডিওয়েট স্কোয়াট, 90 ডাবল জাম্পিং দড়ি, 80 পুশ-আপস, 70 সিট-আপস, 60 জাম্পিং পুল-আপস, 50 দ্বি-আর্মের কেটেলবেল সুইংস, 40 হাইপার এক্সটেনশনস, 30 বক্স জাম্প, 20 ক্লাসিক ডেড লিফ্ট এবং 10 বার্পিগুলি সম্পাদন করুন। |
| পুম্বা | 200 দড়ি জাম্প, 50 ক্লাসিক ডেড লিফ্ট, 100 জাম্প চিন-আপস, 50 টি বেঞ্চ প্রেস এবং 200 দড়ি জাম্প করুন। |
| ষাঁড় | 200 ডাবল জাম্প, কাঁধে বারবেল সহ 50 স্কোয়াট, 50 জাম্পিং চিম-আপ এবং 1.5 কিমি রান করুন। মাত্র 2 রাউন্ড। |
