পেটের অনুশীলন সবচেয়ে কার্যকর স্ট্যাটিক পেটের পাম্পিং সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। গতিশীল বোঝা থেকে পৃথক, যা পেশী বৃদ্ধি এবং ত্রাণ প্রকাশে অবদান রাখে, স্থির অনুশীলনগুলি পেশী ফাইবারের শক্তি বাড়াতে এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে পারে।
অতএব, পেটের অনুশীলন "কোণার" প্রাথমিকভাবে কম উপযুক্ত। তদ্ব্যতীত, একটি টন ফিগার অর্জনের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিতে গতিশীল অনুশীলনের জন্য আরও বেশি সময় দেওয়া ভাল, এবং স্ট্যাটিকগুলি প্রশিক্ষিত পেশীগুলির একেবারে শেষের দিকে ছেড়ে দেওয়া ভাল। একজন অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণের বিভিন্ন ডিগ্রির জন্য, এই অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে। এর পরে, আমরা তাদের প্রত্যেকের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করব, কার্যকর করার কৌশলটি অধ্যয়ন করব এবং নির্দিষ্ট ধরণের "কোণার" বেছে নেওয়ার সময় নির্দিষ্ট পেশীগুলির উপর প্রভাবও শিখব। এই অনুশীলনের সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরণেরগুলি নিম্নরূপ:
- মেঝে কোণে;
- সুইডিশ প্রাচীর কোণে;
- অনুভূমিক বারে কর্নার।
মেঝেতে "কর্নার"
মেঝে তলপেটের অনুশীলন শরীরকে একটি স্থিত অবস্থানে রেখে এবং ধরে রাখা হয়। প্রস্তাবিত সময়টি 3-4 সেটগুলির জন্য 30 সেকেন্ড। যেহেতু আমরা প্রথমে এই ধরণের অনুশীলনটি বেছে নিয়েছি এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় এটির সাথে, আমরা সুপারিশ করি যে সমস্ত নতুনরা তাদের অগ্রগতিটি কোণায় শুরু করুন।
কার্যকর করার কৌশল
- শুরু করার অবস্থান - নিতম্বের উপর বসে, পায়ে সোজা প্রসারিত অঙ্গুলি দিয়ে। পিছনেও সোজা। বাহুগুলি দেহের সমান্তরাল, এবং হাতগুলি মেঝেতে বিশ্রাম দেয়।
- এখন মেঝেতে থাকা বাকি হাতগুলি ব্যবহার করে এবং কাঁধগুলি বাড়াতে মেঝেতে পাছা ছিঁড়ে ফেলা প্রয়োজন। গুরুত্বপূর্ণ! দেহটি মেঝে থেকে উপরে তোলা হলে শ্রোণীটি কিছুটা পিছনে সরে যায়।
- এখন, নিম্ন প্রেসের পেশীগুলির সাহায্যে প্রসারিত পাগুলি মেঝে থেকে ছিঁড়ে দেওয়া হয় এবং ওজনে সর্বাধিক পরিমাণে ধরে রাখা হয়। এবং এটি কোনও কিছুর জন্য নয় যে আমাদের অনুশীলনের একটি জ্যামিতিক নাম রয়েছে - একটি কোণ। সুতরাং, যেমনটি আমরা জানি, কোণ পৃথক হতে পারে। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি আপনার পা মেঝে সমান্তরাল রাখতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি পা আরও উচ্চ এবং উচ্চতর করে অনুশীলনে অগ্রগতি করতে পারেন। বাহুগুলি তিনটি পৃথক স্থানে থাকতে পারে - সোজা, কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো এবং পুরোপুরি কনুইয়ের উপর বিশ্রাম।
পরিপূর্ণতার কোনও সীমা নেই: উদাহরণস্বরূপ, জিমনেস্টগুলি কোণটি এমনভাবে ধরে থাকে যাতে পা মুখের খুব কাছে থাকে
প্রস্তুতি বৈশিষ্ট্য
যেমন আপনি মৃত্যুদন্ডের কৌশলটি থেকে দেখতে পাচ্ছেন, এই অনুশীলনের জন্য হাত অন্তর্ভুক্তির প্রয়োজন হবে - তবে তা যদি আপনার পক্ষে খুব দুর্বল হয় তবে প্রেসের জন্য অনুশীলনের সময় আপনি যে হাতগুলি শরীরকে ঠিকভাবে ধরে রাখতে পারবেন না তার কারণে আপনি ঠিকঠাক অগ্রগতি বন্ধ করবেন that অনেকক্ষণ ধরে. যদি আপনি এই জাতীয় সমস্যার মুখোমুখি হন তবে আমরা আপনাকে অস্ত্রের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ধাক্কা দিয়ে কোণারটি বিকল্প হিসাবে পরামর্শ দেওয়ার পরামর্শ দিই। তদ্ব্যতীত, প্রেসে অগ্রগতির জন্য, আমরা প্রেসের জন্য শক্তি অনুশীলনগুলি দিয়ে কোণারটি পরিবর্তনের পরামর্শ দিই, উদাহরণস্বরূপ, সিট-আপস এবং ভি-সিট-আপগুলি - তবে এর প্রভাবটি সর্বাধিক হবে!
যদি এই ফর্মটিতে অনুশীলনগুলি কঠিন হয় তবে আপনি কিছুটা সহজ করার উপায়টি সহজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, বুকে টোকা দিয়ে একটি "কোণার" সঞ্চালন করা আরও সহজ:
In জিনকিভিচ - স্টক.এডোব.কম
সাধারণ ভুল
মেঝে কোণায় যে কোনও অনুশীলনের মতো, অ্যাথলিটরা মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার জন্য অনেকগুলি ভুল করে। আসুন তাদের একবার দেখে নেওয়া যাক।
- হাঁটু নমন একটি দোষ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। ওয়ার্কআউট জুড়ে পায়ের আঙ্গুলগুলি আরও বাড়ানো থাকে Le কিন্তু! আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস অ্যাথলিট হন এবং অন্য কোনও উপায়ে আপনি 10 সেকেন্ড ধরে রাখতে না পারেন, তবে শক্তিশালীকরণের প্রক্রিয়াতে প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনের সময় এই বিকল্পটি গ্রহণযোগ্য।
- কাঁধ উঠানো উচিত। নিজের কাঁধটি নিজের মধ্যে টানলে তা গ্রহণযোগ্য নয়।
সুইডিশ দেয়ালে "কর্নার"
কব্জাকৃতি রশ্মি ব্যবহার করে সুইডিশ দেয়ালে অনুশীলন "কোণ" করা যেতে পারে। এটি কোণার একটি আরও উন্নত সংস্করণ - এখানে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রস্তুত হাত থাকা প্রয়োজন, এবং অনুশীলনে কোণটি নিজেই তীক্ষ্ণ হয়, যা নিঃসন্দেহে এটি জটিল করে তোলে।
কার্যকর করার কৌশল
নীচে আপনি প্রাচীর বারগুলি সম্পাদন করার কৌশলটির জন্য নিয়মগুলি খুঁজে পাবেন:
- প্রারম্ভিক অবস্থান - দেওয়ালের পিছনে দিয়ে দেহটি অবস্থিত। কনুই জয়েন্টগুলিতে হাত বাঁকানো দৃly়ভাবে অসম বারগুলিতে রাখা হয়।
- শরীরের ওজন পুরোপুরি বাহুতে স্থানান্তরিত হয়। জোরটি কনুইয়ের উপর। পা সোজা, দেয়াল বা মেঝে স্পর্শ না।
- পেটের প্রেসের প্রয়াসের সাথে দেহটি নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো হয় এবং সোজা পাগুলি সামনে আনা হয়।
- এই অবস্থানে, পাগুলি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য সময়ের জন্য থেকে যায়, যার পরে তারা হঠাৎ করে নড়াচড়া না করে ধীরে ধীরে তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসে।
© Serhii - stock.adobe.com
কার্যকর করার বৈশিষ্ট্য
যেমন পূর্বে উল্লিখিত হয়েছে, প্রাচীরের বারগুলির ব্যবহার সহ "কোণার "টি এর কনফিগারেশনের উপর ভিত্তি করে সঞ্চালিত হয়: মরীচি, অনুভূমিক বার বা কেবল একটি মই বার। অসম বারগুলিতে প্রশিক্ষণ নেওয়ার জন্য আপনার শক্তিশালী ফোরআর্ম থাকতে হবে যা আপনার দেহের ওজনকে বেশ কিছু সময়ের জন্য সমর্থন করতে পারে। নীচের অ্যাবস এবং উপরের উরুগুলিও বেশিরভাগ কাজ করে। অতিরিক্তভাবে, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রথম ওয়ার্কআউটে, একটি বাঁকানো অবস্থানে পা বাড়ানো জায়েয।
সাধারণ ভুল
- পিছনে অবস্থান। পিছনে প্রাচীরের বিরুদ্ধে দৃly়ভাবে চাপ দেওয়া উচিত। পিছনে বাঁকানো অগ্রহণযোগ্য। এটি আঘাত হতে পারে।
- বেসিক আন্দোলন। পা উঠানোর সময়, পেটের পেশীগুলি দ্বারা চেষ্টা করা হয়, এবং নীচের পিঠের মোচড়ানোর আন্দোলন দ্বারা নয়।
অনুভূমিক বারে "কর্নার"
প্রেসের জন্য এই ধরণের অনুশীলনটি অনুভূমিক বারের উপর সোজা বাহুতে ঝুলন্ত অবস্থায় সঞ্চালিত হয়। উপাদানটিতে উপস্থাপিত সমস্ত তৃতীয় প্রকারের মধ্যে এটি সবচেয়ে কঠিন, কারণ এতে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী জড়িত এবং অ্যাথলিটের থেকে ভাল প্রস্তুতি প্রয়োজন। সোজা পা মেঝেতে সমান্তরালে উত্থাপিত হয় এবং অ্যাথলিটদের পক্ষে সর্বোচ্চ সময়ের জন্য স্থির করা হয়। সুতরাং, প্রধান বোঝা প্রেসের রেক্টাস এবং তির্যক পেশীগুলির উপর পড়ে, অপ্রত্যক্ষভাবে উরুর সামনের পৃষ্ঠে।
কার্যকর করার কৌশল
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি অনুভূমিক বারের উপর সোজা বাহুতে ঝুলছে। গ্রিপটি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক।
- পেট টানতে থাকে। পিছনে সোজা।
- সোজা পা 90 ডিগ্রি কোণে বা সামান্য নিম্নে উঠে যায়।
- উত্থিত পা অবিরাম রাখা হয়।
কার্যকর করার বৈশিষ্ট্য
প্রথমদিকে, প্রাথমিকভাবে এল-পজিশনে দেরি না করে ধীরে ধীরে পা বাড়িয়ে এবং নীচে নামিয়ে নতুনরা অনুশীলন করতে পারেন। টাস্কটি জটিল করার জন্য পেশাদার অ্যাথলিটরা উপরের অবস্থানে পা রাখার মুহুর্তে, পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে বাতাসের চিত্রগুলি বর্ণনা করুন। এটি আপনাকে আরও কার্যকরভাবে তির্যক পেশীগুলি কাজ করতে দেয়।
এছাড়াও, পায়ে বোঝা বাড়ানোর জন্য, ওজনগুলি সংযুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বা একটি জিম সহকর্মীকে উপরে থেকে হালকাভাবে টিপে টিপতে বলুন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা একটিতে দুটি অনুশীলন করতে পারেন: প্রেসে সুইং করুন এবং এল-পজিশনে বাহুতে টানুন।
সাধারণ ভুল
মনোযোগ! স্ট্র্যাপ বা হুকগুলি নিরাপদে হাত ধরে রাখতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
বোনাস হিসাবে, আমরা ভিডিওতে নতুনদের জন্য সেরা অ্যাবস অনুশীলনগুলি দেখার পরামর্শ দিচ্ছি, যা সময়ে সময়ে কোণার প্রভাব বাড়াতে সহায়তা করবে!
পেটের কোণার অনুশীলনের প্রধান সুবিধা হ'ল পেটের সহনশীলতা বিকাশ করার ক্ষমতা এবং নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা শিখতে। সোজা, তির্যক এবং তলপেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য এই জাতীয় অনুশীলনগুলি বেশ উত্পাদনশীল হিসাবে বিবেচিত হয়।
পেশীগুলি পুরোপুরি ক্লান্ত করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট শেষে স্ট্যাটিক লোড দেওয়া ভাল। কেবল অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা সোজা পা দিয়ে একটি উচ্চমানের অনুশীলন করতে পারেন। পেটের পেশীগুলির যথাযথ প্রশিক্ষণ এবং আর্মের শক্তি বাড়ানো প্রাথমিকভাবে সময়ের সাথে এই অনুশীলনে দক্ষতা অর্জনে সহায়তা করবে।
