প্লাইওমেট্রিক্স এক ধরণের ফিটনেস প্রশিক্ষণ। এটি তীব্র এবং হঠাৎ আন্দোলন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি এমন লোকদের প্রশিক্ষণের জন্য নির্দেশ করা হয়েছে যারা ওজন হ্রাস করতে চান বা শক্তি, গতি, ধৈর্য্যের শারীরিক সূচকগুলি বাড়াতে চান।
মূল স্পোর্টস বা সাধারণ ফিটনেসের মধ্যে অন্তর অন্তর অনুশীলন হিসাবে প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত।
প্লাইওমেট্রিক্স - এটি কি?
প্রায় তিরিশ বছর আগে, অনুশীলনের একটি সেট তৈরি হয়েছিল। এটি ফ্রেড উইল্টকে ধন্যবাদ বলে "প্লাইওমেট্রিক্স" নামটি পেয়েছে। আমেরিকান অ্যাথলিট সোভিয়েত রানারদের অনুশীলনের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করেছিলেন।
তারা দ্রুত, তীক্ষ্ণ জাম্প করে দৌড়ের আগে উত্তপ্ত হয়ে উঠেছিল। এর পরে, ক্রীড়া কৌশল অ্যাথলেটদের এবং শারীরিকভাবে প্রস্তুত ব্যক্তিদের জীবনে একটি কমপ্লেক্সে পৃথক ধরনের বিশেষ অনুশীলন হিসাবে প্রবেশ করে।
প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের জন্য কী?
প্লাইওমেট্রিক্স ক্লাস প্রচার করে:
- ওজন হারানো. স্বল্প সময়ের মধ্যে প্লাইোমেট্রিক অনুশীলনের তীব্রতার কারণে শরীর প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে;
- উচ্চ গতির, তীক্ষ্ণ, পাশাপাশি শক্তিশালী আন্দোলন সম্পাদনের দক্ষতার বিকাশ। মার্শাল আর্ট, অ্যাথলেটিকস এবং ভারোত্তোলন ইত্যাদিতে এ জাতীয় দক্ষতা কার্যকর;
- পেশী টিস্যু শক্তি বৃদ্ধি। প্লাইওমেট্রিক্স শরীরকে মানিয়ে নিতে সহায়তা করে। এটি স্থবির ঘটনাগুলি কাটিয়ে উঠতেও সহায়তা করে;
- সহনশীলতা বিকাশ। প্লিও ওয়ার্কআউটগুলি সমন্বয়ের উন্নতি করে। উভয় বৈশিষ্ট্য দৈনন্দিন জীবনে দরকারী;
- ধীরে ধীরে পেশী বৃদ্ধি। প্লেওমেট্রিক্স ভলিউম বৃদ্ধির উপর বিশাল প্রভাব ফেলবে না, তবে প্লিও ওয়ার্কআউটগুলি বিস্ফোরক শক্তি বাড়ায়।
যদি কেউ চমত্কার সমন্বয়, সহনশীলতা, শক্তিশালী, সুন্দর দেহ পেতে চায় তবে প্লাইওমেট্রিক্স তাকে সহায়তা করবে।
সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি
প্লাইওমেট্রিক লোডের প্রধান সুবিধাগুলি হ'ল:
- একটি প্লাইওমেট্রিকস সেশনে প্রচুর ক্যালোরি হারিয়ে যায়। ওজন হ্রাস করতে ইচ্ছুকদের জন্য এই জাতীয় ওয়ার্কআউটগুলি আদর্শ সমাধান হিসাবে বিবেচিত হয়।
- প্লাইওমেট্রিক্সের মধ্যে কেবল শক্তি ব্যায়ামই নয়, কার্ডিও অনুশীলনও অন্তর্ভুক্ত থাকে। অতএব, অতিরিক্ত পাউন্ড হ্রাসের পাশাপাশি, আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির সুর করতে পারেন।
- জটিল শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে: চলমান গতি বাড়বে, ঘা আরও শক্তিশালী হবে এবং লাফটি আরও বেশি হবে।
- যারা ভলিবল, টেনিস, অ্যাথলেটিকস, কুস্তি এবং অন্যান্য শক্তিশালী এবং দ্রুত খেলাধুলায় জড়িত তাদের জন্য প্লিও ওয়ার্কআউট কার্যকর।
- নতুনদের জন্য, প্রথমে কোনও জায়ের প্রয়োজন হয় না। প্লাইওমেট্রিক্স যখনই এবং যেখানেই সুবিধাজনক সেখানে করা যায়। একটি রাস্তা, একটি বাড়ি, একটি জিম করবে। এটি সমস্ত শরীরের ওজন লাগে। কখনও কখনও বিশেষ জাম্পের পাশাপাশি ওজনগুলি সম্পাদনের জন্য আপনার একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মের প্রয়োজন হয়।
- প্লাইওমেট্রিকগুলি টেন্ডারগুলির অবস্থার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, এগুলি আরও স্থিতিস্থাপক এবং ছিঁড়ে যাওয়ার প্রবণতা কম করে।
- প্লিও প্রশিক্ষণ হ'ল এক প্রকার এরোবিক অনুশীলন। তবে পেশী তন্ত্রে তাদের নেতিবাচক প্রভাব হ্রাসযোগ্য min
- ব্যায়াম অ্যানাবোলিক প্রভাব বৃদ্ধি করে। যারা পেশী পাম্প করতে ব্যস্ত তাদের জন্য, প্লিও ওয়ার্কআউটগুলি যুক্ত করা উচিত।
- ব্যায়ামের সময় বিপাকের "উচ্চারিত হওয়া" তথাকথিত দ্রুত পেশী টিস্যুগুলির প্রশিক্ষণের কারণে ঘটে।
- প্লাইওমেট্রিক্স উভয় লিঙ্গের জন্য উপযুক্ত। এর কার্যকারিতা একই হবে।
বিয়োগ
- প্লাইমেট্রিক্সের অনুশীলন জয়েন্টগুলির অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, হাঁটু এবং গোড়ালি বিশেষত ধ্বংসের পক্ষে সংবেদনশীল।
- জাম্পিং আপনার হার্টের হার বাড়ায়। একটি ভুল গণনা করা লোড কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অঙ্গগুলির কাজকে ব্যাহত করতে পারে।
- প্লাইওমেট্রিক্স প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের দ্বারা অনুশীলন করা উচিত নয়।
- দুর্ঘটনাক্রমে পড়ে যাওয়া বা ব্যর্থ অবতরণ থেকে আঘাতের সম্ভাবনা রয়েছে।
- প্লিও প্রশিক্ষণ মেরুদণ্ডের উপর মারাত্মক চাপ সৃষ্টি করে।
প্লাইওমেট্রিক্সের বিপরীতে
বেশ কয়েকটি বিধিনিষেধ রয়েছে যা আপনাকে এই জাতীয় অনুশীলন করতে বাধা দেয়।
যথা:
- হৃৎপিণ্ড, রক্তনালীগুলি এবং শ্বাসযন্ত্রের কোনও রোগ। উদাহরণস্বরূপ, হাঁপানি, ইস্কেমিয়া, ত্রুটিযুক্ত ব্র্যান্ডের প্রদাহ, তীব্র ব্রঙ্কাইটিস ইত্যাদি
- মেরুদণ্ড, জয়েন্টগুলি, কঙ্কালের সিস্টেমের রোগসমূহ।
- স্থূলতা।
- খেলাধুলায় ফিটনেসের অভাব।
- হাত এবং পায়ের আঘাতের এক্সপোজার।
- কোন বেদনাদায়ক সংবেদন।
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের বর্ধনের শর্তসমূহ
- ভাইরাসজনিত, ব্যাকটেরিয়াজনিত রোগ।
- পোস্টোপারেটিভ, পুনর্বাসন সময়কাল।
প্লাইওমেট্রিক্স শারীরিকভাবে বিকাশিত বা সুস্বাস্থ্যের প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের দ্বারা করা যেতে পারে। তারপরে প্লিও ওয়ার্কআউটগুলি উপকারী হবে।
প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন করার নিয়ম
প্রতিটি জটিল এবং ধরণের পাওয়ার লোডের মতো, প্লাইওমেট্রিকগুলিতে তাদের প্রয়োগের জন্য বেসিক বিধিগুলির একটি সেট রয়েছে। নিয়ম এবং সুপারিশগুলি অনুসরণ করার প্রয়োজনীয়তা স্বাস্থ্যের সুরক্ষা এবং শারীরিক সুস্থতার স্তর উন্নত করতে সহায়তা করবে।
নিয়মগুলি নিম্নরূপ:
- ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার প্লাইওমেট্রিকস সেশনটি শুরু করুন। প্রশিক্ষণটি হিড়িক দিয়ে শেষ হয়। গড়ে, তারা 7 মিনিট স্থায়ী হয়। কোনও ক্ষেত্রেই এই নিয়মটিকে উপেক্ষা করা উচিত নয়, পরিশ্রমের আগে পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে ভুলবেন না, যাতে টেন্ডস এবং পেশী তন্তুগুলিকে আঘাত না করে।
- প্লেও ওয়ার্কআউট নিজেই সর্বোচ্চ 45 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনার প্রথম দিনটি 15 মিনিট থেকে ধীরে ধীরে, এক মাস ধরে সময়কালে বৃদ্ধি করা শুরু করা উচিত।
- যেহেতু কার্যকরকরণ গতি এবং তীক্ষ্ণতা বোঝায়, তাই সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার দিকে মনোনিবেশ করা এবং আঘাত এড়াতে আরও সতর্ক হওয়া প্রয়োজন।
- একটি অনুশীলন 20 থেকে 40 সেকেন্ড পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়, তারপরে আপনাকে 15-20 সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিতে হবে (কখনও কখনও অর্ধ মিনিট)। একটি বৃত্তে 8 টি পর্যন্ত reps কাজ করা হয়। চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে 2 মিনিট সময় নেয়।
- প্লাও ওয়ার্কআউটগুলি এনাবোলিক প্রভাব উন্নত করতে সপ্তাহে 2 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে যারা পেশী শক্তি এবং শক্তি বিকাশ করতে চান, আপনি এটিকে তিনটিতে বাড়িয়ে দিতে পারেন। কমপক্ষে দুই দিনের জন্য ক্লাসের মধ্যে বিরতি নিন।
- যারা প্লিও অনুশীলন করতে চান, তাদের শারীরিক সুস্থতার ডিগ্রিটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত। নতুনদের জন্য, ট্রেডমিল দিয়ে সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দেওয়া ভাল।
- প্রথমে আপনাকে নিজের দেহের ওজনই ব্যবহার করতে হবে। অতিরিক্ত ইনভেন্টরি এক মাসেরও বেশি আগে ব্যবহার করা যাবে না।
- মনে রাখবেন গতি প্রশস্ততার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- পৃষ্ঠ একটি শক্ত প্রয়োজন হবে। এই ক্ষেত্রে কুশন কাজ করবে না।
- ধনুর্বন্ধনী সঙ্গে জয়েন্টগুলি সজ্জিত করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনুশীলনকে আরও নিরাপদ করে তুলবে।
- কমপ্লেক্স শুরু হওয়ার 2 ঘন্টা আগে পর্যন্ত আপনি খেতে পারবেন না।
- নন-স্লিপ তলগুলি সহ আপনার উচ্চ মানের জুতা দরকার।
প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের প্রকারগুলি
বিভিন্ন ধরণের প্লিও অনুশীলন রয়েছে। কিছু প্রাথমিকভাবে ডিজিটালদের জন্য ডিজাইন করা হয়, অন্যরা শারীরিকভাবে উন্নত ব্যক্তিদের জন্যও বেশ চ্যালেঞ্জের হয়। এটি জটিলতার সৌন্দর্য - এতে নিযুক্ত করা আপনাকে কঠিন অনুশীলন করার জন্য গতি বিকাশের সুযোগ দেবে।
প্রধান ধরণের ব্যায়াম:
- সমর্থন সঙ্গে। একটি সমর্থন উপর লাফ আকারে উচ্চ গতির আন্দোলন সঞ্চালিত হয়। হাঁটু বেঁকে গেছে। আপনার মাথা সোজা দিয়ে, আপনাকে একটি তীক্ষ্ণ ধাক্কা দিয়ে সমর্থনটিতে ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে। এর পরে, আপনাকে একটি সাধারণ ধাপ পিছনে যেতে হবে।
- ব্যাঙ. অনুশীলনটি একটি সমর্থনে ঝাঁপিয়ে পড়ে সম্পাদন করা হয়, যার পরে হাঁটু সোজা করা আবশ্যক। তারপরে ফিরে আসুন মূল অবস্থানে। অস্ত্রগুলি এই সময়ে বাঁকানো be
- বাধা পেরিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ছে। অনুশীলনের সময়, মাথা সোজা করা হয়, পা সামান্য উত্থাপিত হয়। তারপরে তাদের সোজা করা দরকার। আপনি সোজা অঙ্গগুলিতে অবতরণ করতে পারবেন না।
- লুঙ্গস। একটি সাধারণ ল্যাঞ্জের পরে (উরুগুলি ফ্লোরের সাথে সমান্তরাল হয়), একটি তীক্ষ্ণ লাফের মাধ্যমে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন হয়। এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে করতে, আপনাকে দুটি পা দিয়ে মেঝেটি সরিয়ে ফেলতে হবে। তারপরে, সর্বোচ্চ উত্তোলন স্থানে, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
- বার্পি কঠিন অনুশীলন। প্রাথমিক অবস্থানটি পুশ-আপগুলির জন্য প্রস্তুতি। তারপরে হাঁটুগুলি বুকের দিকে তীক্ষ্ণভাবে টানা হয়। শরীর সোজা হয়ে যায়। আপনার মাথার তালুতে তালি দেওয়া উচিত। আন্দোলন বিপরীত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- তালুগুলির পৃথকীকরণ সহ পুশ-আপগুলি। আপনার বাহুগুলি নমন করুন এবং তাদের তল থেকে তীব্রভাবে ধাক্কা দিন। আপনি যদি চান, আপনি তুলো তৈরির চেষ্টা করে অনুশীলনকে জটিল করতে পারেন।
- স্পাইডারম্যান পুশ-আপ। অনুশীলনের সময়, বাহুগুলির একটি তীক্ষ্ণ তির্যক শিফ্ট প্রয়োজন। এক পা বুকে টানুন। এর পরে, দেহের দিক পরিবর্তন হয়। নতুনদের মেঝে থেকে তাদের হাত নেওয়ার দরকার নেই।
- লতা শুরুর অবস্থান - পুশ-আপগুলির জন্য প্রস্তুতি। তারপরে পাটি অবশ্যই বুকের কাছাকাছি এনে স্পর্শ করতে হবে। লাফানোর সময়, পা একে অপরের দিকে পরিবর্তন করুন।
প্লাইওমেট্রিক্স হ'ল মজাদার এবং দ্রুততর উপায় শক্তিশালী লোকদের শারীরিক সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই জটিলটি দুর্বলদের পক্ষে খুব শক্ত। প্লিও প্রশিক্ষণ সবার জন্য অনুমোদিত নয়। অতএব, তবুও, চিকিত্সকের পরামর্শ এবং হৃদয়, মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলি পরীক্ষা করা অতিরিক্ত প্রয়োজন হবে না।