একটি সুন্দর চিত্র শুধুমাত্র "কিউব" এবং বাইসপস নয়। আপনার দেহটিকে সত্যই আকর্ষণীয় করে তুলতে আপনার কাঁধের প্যাঁচেলিসহ প্রতিটি পেশী যত্ন নেওয়া উচিত। এটি কেবল পুরুষদের জন্যই নয় এটি বিকাশ করা প্রয়োজন। দৃ strong় কাঁধযুক্ত মেয়েরা অন্যদের থেকে আকর্ষণীয় হয়ে দাঁড়ায় যারা সংকীর্ণ এবং opালু।
কাঁধের প্যাঁচানো শরীরের গঠন
কাঁধের কব্জির দুটি অংশ রয়েছে: ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং 3 টি ডেল্টয়েড বান্ডিল। ডেল্টয়েড বান্ডিলগুলি মাঝারি, পিছনে এবং সামনে হয়।
পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি হাতুড়ি থেকে শুরু হয় এবং কাঁধের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। তারা সোজা তাদের হাত উত্থাপন।
মাঝের বীমগুলির সামনের অংশগুলির মতো একই কাঠামো রয়েছে তবে তারা বাহুগুলিকে পাশগুলিতে সরানোর জন্য দায়ী।
উত্তরোত্তর বান্ডিলগুলি কাঁধের হাড়ের সাথেও সংযুক্ত থাকে তবে কাঁধের ব্লেড থেকে শুরু হয়। তাদের সহায়তায়, আপনি আপনার বাহুগুলি পাশ এবং পিছনে ছড়িয়ে দিতে পারেন।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি আরও কার্যকরী এবং ডেল্টয়েডগুলির থেকে শারীরিকভাবে পৃথক হয়। এগুলি ট্র্যাপিজয়েড আকারে দীর্ঘ পেশী হয়। এটি খুলির গোড়া থেকে শুরু হয়ে পিছনের মাঝখানে শেষ হয়। তারা কাঁধ ব্লেড একসাথে আনার পাশাপাশি কাঁধ বাড়াতে দায়ী।
কাঁধের জয়েন্টগুলি জটিল। তারা হাঁটু জয়েন্টগুলির মতোই কেবল পিছনে পিছনে ঘুরতে পারে না, তবে একটি বৃত্তেও ঘুরতে পারে। এটি একটি "বল-বাস্কেট" নকশা দ্বারা সরবরাহ করা হয়।
পরামর্শ
কাঁধের কবজায় একবারে কাজ করতে পারে এমন কোনও অনুশীলন নেই। সুতরাং, কাঁধগুলি প্রশিক্ষণের জন্য, ব্যায়ামগুলির একটি সেট সম্পাদন করা প্রয়োজন। নিয়মিততার চেয়ে ফাঁসি কার্যকর হওয়া কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। অনুশীলনকে সঠিকভাবে সম্পাদন করার মাধ্যমে, আপনি দুর্ঘটনাক্রমে লোডটিকে অন্য বড় পেশীগুলিতে স্থানান্তর করতে পারেন, এবং কাঁধে ব্যবহারিকভাবে কোনও প্রভাব পড়বে না।
চেহারা ছাড়াও, অন্যান্য ব্যায়ামের জন্য কাঁধের শক্তি গুরুত্বপূর্ণ। আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে, শক্তিশালী জয়েন্টগুলি এবং কাঁধের প্যাঁচ থাকা প্রয়োজন is
গা গরম করা
কাঁধ প্রশিক্ষণ অনেক চাপ জড়িত। সুতরাং, কাঁধের পটিটি ভালভাবে উষ্ণ করা উচিত।
- সোজা অস্ত্রের আবর্তন। আপনি এগুলি এক সাথে একই সময়ে বা এমনকি বিভিন্ন দিকে ঘোরতে পারেন।
- কাঁধের আবর্তন। উভয় কাঁধ দিয়ে প্রথমে প্রশস্ততা ঘোরান, তারপরে পর্যায়ক্রমে।
- হাতে ঝাঁকুনি দেওয়া। এগুলি যে কোনও বিমানে পারফর্ম করা যায়।
কাঁধের প্যাঁচানোর জন্য অনুশীলনগুলি
অস্ত্র উত্থাপন
শুরুর অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়ানো, ডাম্বেল নিন। আপনার হাতের তালু আপনার মুখ দিয়ে আপনার পোঁদের সামনে হাত নীচে রাখুন।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল: কাঁধের ঠিক উপরে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি বাড়ানো প্রয়োজন। তারপরে শান্তভাবে এটি পিছনে নীচে।
বৈশিষ্ট্যগুলি: অস্ত্র উঠানোর সময়, তাদের অবস্থান শরীর এবং একে অপরের সাথে সম্পর্কিত অপরিবর্তিত থাকতে হবে। হাতগুলি বাঁকানোর প্রয়োজন হয় না, এবং শরীরকে পিছনেও কাত করে। যদি অন্যভাবে ডাম্বেলগুলি বাড়ানো সম্ভব না হয় তবে তাদের ওজন হ্রাস করা উচিত।
ডাম্বেল টিপুন
শুরুর অবস্থান: একটি বেঞ্চে বসে ডাম্বেল নিন। এগুলি কাঁধে উঠান এবং কনুইগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। দেখা যাচ্ছে যে অস্ত্র এবং দেহ একই বিমানে থাকবে। মেরুদণ্ড এবং মাথা সোজা রাখতে হবে।
মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার কৌশল: আমরা ডাম্বেলগুলি উপরে তুলি, তাদের মাথার উপরে একত্রিত করি। হাত সোজা করতে হবে। তারপরেই শুরু অবস্থানে ফিরে আসা শুরু করুন।
বৈশিষ্ট্যগুলি: উত্তোলনের সময়, শ্বাস ছাড়ার সময়, কমিয়ে আনতে le ঝাঁকুনিতে হাত তুলবেন না বা তুলবেন না। ব্যাক প্রেসে লোড বাড়ানোর জন্য দাঁড়িয়ে ব্যায়ামটি করতে পারেন।
প্রজনন হাত
শুরুর অবস্থান: মনোযোগ দিন, যথা, আপনার পা কিছুটা সঙ্কুচিত বা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন। ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহু নীচে করুন। আপনার কনুইটি প্রায় 20 ডিগ্রি বাঁকুন এবং আপনার পোঁদের সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। খেজুরগুলি একে অপরের দিকে তাকাবে।
কৌশল: আপনার হাত দু'পক্ষের দিকে তুলুন। হাতের কোণ এবং হাতের অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়। হাতটি অনুভূমিক বা সামান্য উঁচু না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি বাড়ান এবং তারপরে এটি নীচে নামান।
বৈশিষ্ট্যগুলি: ডাম্বেল প্রেস করার সময় ব্যায়ামে অনেক কম ওজন ব্যবহৃত হয়, যেহেতু হাত দ্বারা তৈরি কাঁধের দৈর্ঘ্যের কারণে বোঝা তৈরি হয়। ডাম্বেলগুলি ঝাঁকুনি দেবেন না। অন্যথায় যদি কাজ না করে তবে তাদের ওজন হ্রাস করুন।
একটি ঝুঁকির অবস্থানে হাত প্রজনন
কৌশল: দাঁড়ানোর সময় আপনাকে 60-70 ডিগ্রি সামনে বক্র করা উচিত। পিছনে সোজা রাখতে হবে, কিছুটা বাঁকানো। আপনার পা এবং কনুই 20-30 ডিগ্রি বাঁকুন। ডাম্বেলযুক্ত হাতগুলি পায়ের সামনে থাকবে এবং হাতের তালু একে অপরের দিকে পরিচালিত হবে।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল: বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন না করে, কনুই এবং হাঁটুর মোড়ের কোণ, পাশাপাশি শরীরের পিছনে এবং খিলানের বাঁক ছেড়ে, ডাম্বেলগুলি পাশগুলিতে তুলুন। সর্বাধিক সম্ভাব্য উচ্চতায় পৌঁছে আপনার হাত দুটি আস্তে আস্তে নীচে নামান।
বৈশিষ্ট্য: আপনার অনুশীলনটি যত্ন সহকারে করা উচিত, কারণ আপনি যদি এটি অন্যায় করেন তবে আহত হতে পারেন। আপনি বিপরীত দিকে বাঁকতে পারবেন না, যাতে আপনার পিছনে এবং ওভারস্ট্রেনটি না টানেন।
