চালের ক্যালোরি সামগ্রী এবং উপকারী বৈশিষ্ট্য

চাল মানুষের খাদ্যতালিকার অন্যতম প্রধান খাদ্য। এটি মস্তিষ্ক এবং পেশী ফাংশন, শারীরিক এবং মানসিক কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় শর্করাগুলির একটি মূল্যবান উত্স। ধানের ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর কারণে, এই সিরিয়াল শস্যটি গম এবং অন্যান্য সিরিয়াল হিসাবে খুব বেশি মূল্যবান। চীনা ভাষায় এমন একটি অভিবাদনও পাওয়া যায় যা আক্ষরিক অর্থে অনুবাদ করে যে "আপনি কি এখনও ভাত খেয়েছেন?", যা গ্রহের বৃহত্তম জাতির ডায়েটে এই পণ্যটির গুরুত্ব বোঝায়।

কেবল চীন নয়, জাপান, থাইল্যান্ড, কোরিয়া, ভারত পাশাপাশি আফ্রিকা, দক্ষিণ আমেরিকা মাংস এবং মাছের সাইড ডিশ হিসাবে প্রতিটি খাবারে ভাত ব্যবহার করে। আজ, বিভিন্ন ধরণের নিরামিষ এবং নিরামিষাশী খাবারে ভাত প্রধান উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়:

• সুশীল রোলস;
• pilaf;
• রিসোটো
• বিরিয়ানি;
• তরকারী

ইউরোপ এবং উত্তর আমেরিকা হিসাবে, চাল বিভিন্ন রন্ধনসম্পর্কীয় traditionsতিহ্যগুলিতে জনপ্রিয় তবে সিরিয়াল, প্রধানত গম এবং এর প্রধান ডেরাইভেটিভ, রুটি এটির সাথে প্রতিযোগিতা করে। আমাদের সংস্কৃতিতে, চালের জনপ্রিয়তা মধ্য প্রাচ্যের দেশগুলির সাথে সাংস্কৃতিক এবং historicalতিহাসিক সম্পর্কের কারণে। প্লাভ - একটি জাতীয় কাজাখ এবং উজবেক উড়াল - স্লাভিক খাবারে দৃ firm়ভাবে প্রতিষ্ঠিত হয়েছে।

তবে যারা সঠিক খাওয়ার চেষ্টা করেন, ফিট রাখেন, পেশী ভর, শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে চান, ধান খাওয়ার বিষয়টি খুব বিতর্কিত। উচ্চ পুষ্টির মান সত্ত্বেও, পুষ্টিবিদ এবং ফিটনেস প্রশিক্ষকরা প্রায়শই চাল সীমাবদ্ধ বা এড়ানোর পরামর্শ দেন। আসুন জেনে নেওয়া যাক চাল কীভাবে কার্যকর হতে পারে বা বিপরীতে, স্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস এবং সঠিক পুষ্টির জন্য ক্ষতিকারক।

বিভিন্ন ধরণের ধানের ক্যালোরি সামগ্রী

নীচে একটি টেবিল যা পুষ্টিগুণ, ক্যালোরি এবং গ্লাইসেমিক সূচককে তুলনা করে।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বিভিন্ন জাতের ধানের মধ্যে ক্যালোরির সামগ্রীতে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই। সর্বাধিক পুষ্টিকর ছিল লাল বাদামি চাল, তবে প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলির পরিমাণ বাড়ার কারণে। কালো চাল তার সাথে ধরা পড়ছে, যদিও, যুক্তিযুক্তভাবে, এটি সবার মধ্যে সবচেয়ে কম উচ্চ ক্যালোরি হওয়া উচিত ছিল।

এটি উপসংহারে আসা যায় যে সিরিয়ালগুলির জন্য সবচেয়ে দরকারী বিভিন্ন ধরণের হবে ব্রাউন রাইস, এতে সর্বাধিক পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং এর সাথে - টোকোফেরল, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন এবং মূল্যবান অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। তদুপরি, বিভিন্ন জাতের গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় একই রকম।

ধানের দরকারী বৈশিষ্ট্য এবং সংমিশ্রণ

আজ প্রচুর ধানের জাত রয়েছে তবে আমরা যেগুলি বাকলহয়ট, সুজি, মুক্তোর বার্লি এবং অন্যান্য সিরিয়ালগুলির পাশে স্টোর তাকগুলিতে দেখতে অভ্যস্ত তা হ'ল সাদা পালিশ গোলাকার বা লম্বা দানার ভাত। এই সংস্কৃতির আরও ব্যয়বহুল বিভিন্ন ধরণের কম দেখা যায় - বাদামী, লাল, বাদামী, যা আমরা খাদ্যতালিকাগুলির ধরণের পণ্য হিসাবে বিবেচিত হয়ে থাকি। তবে আসলেই কি তাই? সাদা পালিশ করা চাল নয়, বাদামি বা এমনকি কালো রঙ ব্যবহার করা চিত্রটির পক্ষে কি আরও ভাল।

সাদা ভাত

প্রথমে আসুন, নিয়মিত স্টোর-কেনা স্টিমড পালিশ করা সাদা চালের স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখে নেওয়া যাক। প্রক্রিয়াকরণের প্রক্রিয়াতে, সিরিয়ালগুলি সমস্ত শক্ত শাঁস থেকে পরিষ্কার করা হয় এবং তাদের সাথে - সবচেয়ে মূল্যবান পুষ্টি, ভিটামিন এবং জীবাণু উপাদান। ফলাফলটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, স্টার্চি এবং উচ্চ-ক্যালোরি সিরিয়াল।

শুকনো অ্যাথলিটের জন্য সাদা ভাত সম্পর্কিত একটি বিশদ ভিডিও:

বিজেইউ এবং ক্যালোরি সামগ্রী

সুতরাং, প্রতি 100 গ্রাম চালের ক্যালোরি সামগ্রী 334 কিলোক্যালরি। যারা ডায়েটারি পুষ্টির বিষয়ে অনেক কিছু জানেন এবং তাদের ডায়েজে বিজেইউর অনুপাতটি পর্যবেক্ষণ করেছেন তারা ইতিমধ্যে জেনে গেছেন যে এই পণ্যটির 100 গ্রাম প্রায় সমস্ত শর্করা জাতীয় দৈনিক গ্রহণ। শতাংশ হিসাবে, আপনি দেখতে পাবেন যে ভাতের সংশ্লেষে কার্বোহাইড্রেটগুলি বিরাজ করছে: 100 গ্রাম সিরিয়াল প্রতি নেট কার্বোহাইড্রেটের 78.9 গ্রাম, যা পণ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রীর 16.1% 16 সংস্কৃতিতে খুব কম চর্বি রয়েছে - শুকনো পদার্থের প্রতি 100 গ্রামে মাত্র 0.7 গ্রাম। এখানে আরও কিছু প্রোটিন রয়েছে - 7.7 গ্রাম, যা মোট ক্যালোরি সামগ্রীর ১.৪%।

স্পষ্টতই, সাধারণ সাদা ধানের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) 50 টি ইউনিটেও বেশি। এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং ডায়াবেটিসের সাথে পুষ্টির জন্যও একটি contraindication হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে যারা ওজন হ্রাসের জন্য লো-কার্ব প্রোটিন ডায়েট ব্যবহার করতে পছন্দ করেন (ক্রেমলিন, অ্যাটকিনস) ভাতকে একটি নিষিদ্ধ হিসাবে দেখেন। পেশী বা শক্তি তৈরি করতে চাইছেন এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য, ভাত খাওয়া ঠিক আছে। তবে মোট ক্যালোরি সামগ্রীর মধ্যে থাকা উচিত এবং BZHU এর শতাংশের বাইরে যাওয়া উচিত নয়।

পেশী ভর গঠনের লক্ষ্যে উচ্চ-কার্ব ডায়েটের জন্য, চর্বি এবং প্রোটিনে কার্বসের শতাংশ 60/25/15। সুতরাং, চাল এই সিস্টেমে ভাল ফিট করে।

তবে ওজন হ্রাস এবং চর্বি জ্বলনের জন্য লো-কার্ব ডায়েটের জন্য, চর্বি এবং প্রোটিনের জন্য শর্করা 25/35/40 অনুপাতের হওয়া উচিত ratio এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে এগুলি তাজা বা স্টিউড শাকসব্জী এবং কিছু স্টার্চি ফল সাধারণ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ফাংশন বজায় রাখার জন্য। সুতরাং, চাল এই সিস্টেমের সাথে ভাল যায় না।

বিভিন্ন ধরণের ধানের পুষ্টির মান

সঠিক পুষ্টি, ওজন হ্রাস এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য, কেবলমাত্র খাবারের শক্তির মূল্যই নয়, শরীরের দ্বারা তাদের প্রস্তুতকরণ এবং সংমিশ্রণের বৈশিষ্ট্যগুলিও জানা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আমরা যখন rice৩৪ কিলোক্যালরি ভাতের ক্যালোরি সামগ্রীর বিষয়ে কথা বলি তখন আমাদের অর্থ কাঁচা সিরিয়াল। রান্নার সময়, এটি জল সংগ্রহ করে এবং 2-2.5 বার পরিমাণে বৃদ্ধি পায়। যেহেতু জলের কোনও ক্যালোরি নেই, তাই স্বাভাবিকভাবেই পণ্যটি কম পুষ্টিকর হয়।

সুতরাং, সমাপ্ত চালের ক্যালোরি সামগ্রী (সেদ্ধ) ইতিমধ্যে 116 কিলোক্যালরি। তাহলে ওজন বৃদ্ধি এড়াতে আপনি কীভাবে ক্যালোরি গণনা করেন এবং ভাত খান? রান্না করার আগে কাঁচা সিরিয়ালগুলি ওজনের এবং পণ্যটির পুরো ওজনের জন্য কিলোক্যালরির সংখ্যা গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভয় পাবেন না: প্রতি ব্যক্তি চালের এক অংশের আকার 1/3 কাপের বেশি নয়, যা 300-334 কিলোক্যালরির বেশি নয়।

স্বাস্থ্যকর চাল কী?

এটি বিশ্বাস করা হয় যে সঠিক পুষ্টির জন্য, সাদা পালিশ করা চাল আরও ভাল করে বাসমতী বা এমনকি ব্যয়বহুল বন্য চালের সাথে প্রতিস্থাপন করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, সাদা ধানের বিপরীতে এই জাতের সিরিয়ালগুলি এ জাতীয় সতর্কতার সাথে প্রসারণ করা হয় না এবং বেশিরভাগ দরকারী এবং পুষ্টিকর পদার্থ বজায় থাকে। উদাহরণস্বরূপ, বাদামি চাল - এটি যা তার শেলের বেশিরভাগ অংশ ধরে রাখে - এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন থাকে।আর লাল ভাত, পরিবর্তে আরও বেশি আয়রন এবং পটাসিয়াম ধারণ করে।

তবে এর অর্থ কি এই যে তারা সাদা পালিশ করা চাল থেকে ভাল হয়ে যায় এবং লাল বা বাসমতী থেকে ওজন হ্রাস করে? একদমই না! খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি এবং ওজন হ্রাস করার জন্য, কোন ধরণের ধান খাওয়া হয় তা আসলে ব্যাপার নয় does বিভিন্ন ধরণের ধানের ক্যালোরির পরিমাণটি প্রায় একই এবং শুকনো পণ্যের প্রতি প্রতি 100 গ্রাম 330-365 কিলোক্যালরি থেকে শুরু করে। তবে অন্যান্য জাতগুলি কেন - বাদামী, লাল, বন্য বা কালো - খাদ্য হিসাবে বিবেচিত?

এগুলি সমস্ত পরিমাণে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, যা হজমের পক্ষে ভাল। তাপীয় সূচক - কোনও পণ্য হজমের জন্য শরীর কতটা শক্তি ব্যয় করে তার একটি সূচকও বেশি। তবে সাদা ভাত এটি খুব ছোট, কারণ সিদ্ধ সিরিয়াল দ্রুত শোষিত হয়। কালো, বাদামী এবং লাল বর্ণগুলি উচ্চ ফাইবারের পরিমাণের কারণে, দীর্ঘতর পরিপূর্ণতা অনুভব করে, পেট ভরাট করে এবং রক্তে ইনসুলিনে ঝাঁপ দেয় না। ফাইবার এবং অন্যান্য সলিডগুলির কারণে, বন্য বা কালো চালের একক পরিবেশনায় কম ক্যালোরি এবং কার্বস থাকবে যা তাদের খাদ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর করে তুলবে।

উপসংহার

আপনি যদি ভাল পুষ্টির নীতিগুলি অবলম্বন করেন তবে নিজেকে ভাতের মতো পণ্য অস্বীকার করার কোনও অর্থ নেই। এটি একটি মূল্যবান সংস্কৃতি যা জীবন এবং কাজের জন্য শরীরকে শক্তি দেয়। কেবলমাত্র আপনার ডায়েটারি প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট শতাংশ এবং প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলিতে লেগে থাকুন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে সাবধানতার সাথে নিয়ন্ত্রণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় তবে আপনার পছন্দসই পিলাফ বা রিসোটো পুরোপুরি ত্যাগ করা উচিত নয় - কেবল অংশটি হ্রাস করুন।

ভিডিওটি দেখুন: আটর রট খওয ক উচত?খল ক হয জন নন (ফেব্রুয়ারি 2025).