অ্যাথলেটিক্সের ক্ষেত্রে দাঁড়িয়ে, দূর-দূরত্বের দৌড়ানো সবচেয়ে বিস্তৃত এবং জনপ্রিয়।
পেশাদারদের পাশাপাশি, এই ধরণের দৌড়ঝাঁটি সাধারণ লোকেরা ব্যবহার করেন যাঁদের সুন্দর, স্থায়ী এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার আকাঙ্ক্ষা রয়েছে। আসলে, জগিংয়ের সময়, অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী এবং অঙ্গগুলি জড়িত।
এছাড়াও ঘটে:
- ফুসফুস এবং হার্টের জন্য বৃদ্ধি সহনশীলতা।
- হজম পদ্ধতির কাজ উন্নতি করে।
- রক্তনালী সিস্টেম আরও বিকশিত হয়।
- দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় দূরত্ব বা সময় দ্বারা পরিমাপ করা হয়।
দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান বৈশিষ্ট্য
অনুশীলন অনুসারে, কেবল পেশাদাররা নয়, অপেশাদাররাও দূরপাল্লার দৌড়ানোর অনুরাগী। অতএব, এই ক্রীড়াটির বৈশিষ্ট্যযুক্ত কয়েকটি বৈশিষ্ট্য নোট করা প্রয়োজন:
- পা সামনের অংশটি বাইরের দিকে স্থলভাগে স্থলভাগে স্থলভাগে স্থলভাগে স্থাপন করা হয় এবং কেবল তখনই রোলটি তার পুরো পৃষ্ঠের অনুসরণ করে।
- অনুশীলনের সময় আপনার হার্টের হারকে লক্ষ্য রাখা গুরুত্বপূর্ণ is
- সঠিক ধড় অবস্থান এবং বাহু পরিসীমা।
- সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষমতা।
অনুশীলন করার সময়, আপনাকে পদক্ষেপগুলির তালের দিকে শ্বাস প্রশ্বাসের হারের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এই কৌশলটিই অক্সিজেনের ঘাটতি এড়ায়।
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়কে কী বিকাশ করে?
- বাছুরের পেশীগুলির বিকাশ;
- ধৈর্য বৃদ্ধি;
- শক্তি ক্ষমতা বৃদ্ধি;
- হৃদয়, ফুসফুস, লিভারের মতো অঙ্গগুলি বিকাশ করে।
- অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার ভারসাম্য উন্নত করা, ভাস্কুলার সিস্টেমগুলিকে উন্নতি এবং জোরদার করা;
- বিপাক বৃদ্ধি;
- অতিরিক্ত ওজন হ্রাস;
- নতুন শ্বাস প্রশ্বাসের সক্রিয়করণ।
হার্ট, ফুসফুস, যকৃতের বিকাশ
জগিংয়ের সময়, পেশী গোষ্ঠীগুলি সম্পূর্ণরূপে কাজের সাথে জড়িত। অতএব, প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি অতিরিক্ত উদ্দীপনা গ্রহণ করে এবং অতিরিক্ত, শক্তিশালী এবং এর ফলে বিকাশ শুরু করে, তাদের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।
তারা বোঝা এবং চাপ প্রতিরোধ করার জন্য আরও দৃ ability় ক্ষমতা অর্জন করে:
- ফুসফুসগুলি পুরোপুরি তাদের কাজ শুরু করে।
- হার্টের পেশী আকারে বৃদ্ধি পায়, আরও স্থিতিস্থাপক হয় এবং এর সংকোচনের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- চলমান অবস্থায়, লিভার আরও রক্ত প্রবাহ গ্রহণ করে, যা শরীরকে পরিষ্কার করার এবং টক্সিনগুলি অপসারণের ক্ষমতা বাড়ায়।
রক্তনালীগুলির উন্নয়ন
প্রশিক্ষণের সময় লোডের সময় অঙ্গগুলির বর্ধমান কাজের পরিণতি হ'ল রক্ত সঞ্চালন ব্যবস্থার বিকাশ, ভাস্কুলার দেয়াল শক্তিশালী করা এবং তাদের মাধ্যমে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করা।
- অনিচ্ছুক আধ ঘন্টা জগিং ক্রিয়াকলাপগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের পুনরুদ্ধার, নিরাময় এবং রক্ষণাবেক্ষণের একটি পথ সরবরাহ করে।
- চলমান প্রক্রিয়াতে, প্রায় সমস্ত কঙ্কালের পেশী সংকুচিত হয়, যা প্রায় সমস্ত পাত্রগুলি চেপে ধরার প্রভাব দেয়, ফলস্বরূপ তাদের স্থিতিস্থাপকতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
- স্থল বন্ধ করার প্রক্রিয়া পায়ে শিরা দিয়ে রক্তের উত্থানের দিকে পরিচালিত করে। এই ঘটনাটি বৃহত্তর বৃত্তে রক্ত প্রবাহের অনুমতি দেয় এবং পায়ে স্থিরতা দূর করে। এবং ফলস্বরূপ, এটি শিরাজনিত রোগ বাদ দিতে একটি প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা।
- মানবদেহে কৈশিক জাতীয় অঙ্গগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উল্লম্বভাবে অবস্থিত যা তাদের মাধ্যমে রক্ত প্রবাহের গতি কমিয়ে দেয়। জগিং এবং মাধ্যাকর্ষণ কাটিয়ে উঠার সময়, কৈশিকগুলির মাধ্যমে রক্ত উপরে এবং নীচে পাম্প করা হয়। রক্ত সঞ্চালন বর্ধমান শরীরের সমস্ত কৈশিক ফোকি সমৃদ্ধ করে, যা পুরো শরীরের জন্য উপকারী প্রভাব ফেলে।
- চলমান প্রক্রিয়াটির জন্য ধন্যবাদ, হৃৎপিণ্ডের পেশী দৃ strongly়ভাবে বিকশিত হয়, হৃদস্পন্দন হ্রাস পায় এবং এটি হার্টের অঙ্গকে একটি অর্থনৈতিক মোডে কাজ করে।
- সমস্ত পেরিফেরিয়াল রক্ত বহনকারী জাহাজগুলি প্রসারিত করে রক্তচাপ হ্রাস করা।
অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা ভারসাম্যপূর্ণ
চলমান চলাকালীন পেটের শ্বাস প্রশ্বাসের একটি বিশেষ রূপ অন্ত্রের দেয়ালগুলির একটি নির্দিষ্ট উদ্দীপনা সক্ষম। উপরন্তু, ক্রমবর্ধমান তাপমাত্রা অন্ত্রের গতিবেগের একটি দুর্দান্ত স্ট্যাবিলাইজার।
অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা অতিরিক্ত উত্তেজকতা গ্রহণ করে ক্ষুধা দেখা দেয়, খাদ্য হজমের প্রক্রিয়া উন্নত হয় এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়।
বিপাক উন্নতি
রক্তনালীগুলির কাজের পুনর্নবীকরণ, তাপের লোডগুলি বিপাকের একটি নতুন ছন্দ বাড়ে, যা দেহের নিজের পুনর্নবীকরণের ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
- এরিথ্রোসাইটগুলির সংখ্যা এবং তাদের মধ্যে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় যা রক্তে অক্সিজেন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, এবং তদনুসারে, সর্দি এবং সংক্রামক রোগগুলির প্রতিরোধের ফলে লিউকোসাইটগুলির ক্রমবর্ধমান ক্রিয়াকলাপ হয়।
- পুনরুদ্ধার ফাংশন ত্বরান্বিত করা হয়।
দেহে সাধারণ তাপের বিকাশ
জগিংয়ের সময় কোনও ব্যক্তির শরীরের তাপমাত্রায় বৃদ্ধি শরীরের তাপমাত্রার ভারসাম্যের সামর্থ্য দ্বারা ক্ষতিপূরণ লাভ করে। এই বৈশিষ্ট্যের কারণে, দূরপাল্লার ঘোড়দৌড়ের সময় অ্যাথলিটদের কাছ থেকে প্রাপ্ত তাপীয় বোঝা শরীরের অভ্যন্তরে তাপ বিতরণে অবদান রাখে।
দেহের তাপ এক্সচেঞ্জ সিস্টেমটি ট্রিগার করা হয় এবং নিম্নলিখিত শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি ঘটে:
- চারপাশের বায়ুমণ্ডল দ্বারা উত্তপ্ত শরীরের উত্তোলন, শীতলকরণ। সেগুলিতে কোষ বিপাক এবং বিপাক উন্নত করে।
- ঘাম বেড়েছে, যার সাহায্যে শরীর থেকে জল এবং নুন সরানো হয়।
অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানো এবং ওজন হ্রাস করা
যখন শরীরে লোড পাওয়া যায়, তখন এটি প্রথম যেটি ব্যয় করে তা হ'ল গ্লাইকোজেন। এই পদার্থের মজুদগুলি মানব দেহের লিভার এবং পেশীগুলিতে কেন্দ্রীভূত হয়।
এই পদার্থের ব্যবহার শক্তি দেয়, অর্থাৎ অ্যাথলিটের ধৈর্য্য সরাসরি তার উপর নির্ভর করে। গ্লাইকোজেনের ভাঙ্গন শেষে, শরীরের কার্বন বা ফ্যাট মজুদ গ্রহণ শুরু হয়। বিভাজন প্রক্রিয়া তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রথমার্ধে ঘটে।
তদনুসারে, দীর্ঘ-দূরত্বে চলমান আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করার প্রক্রিয়াটি সক্রিয় করতে দেয় এবং সক্রিয় ওজন হ্রাস শুরু করে:
- প্রতিটি গ্রাম ঘামের গোপন থেকে শরীর থেকে 0.6 কিলোক্যালরি দূর হয়।
- দুরত্ব-দৌড়ের চলমানটিতে দৌড়ানোর তীব্রতা এবং গতির সমন্বয়ে একটি অতিরিক্ত বায়বীয় বোঝা বহন করে।
- আরও বেশি অনুশীলন করে এবং দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ে আরও ক্যালোরি ব্যয় করার মাধ্যমে, দেহটি তার ক্যালোরি বার্নকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে, যা অতিরিক্ত পাউন্ডকে আসলে গলে যাওয়ার অনুমতি দেয়।
শক্তিশালী শ্বাস প্রশ্বাসের বিকাশ
এই খেলাটি অনুশীলন করার সময়, আরও অক্সিজেন শোষণ এবং শোষিত হয়:
- শ্বাসের গভীরতা বাড়িয়ে ফুসফুসগুলি বিকাশ করে তাদের অ্যালভোলির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে এবং কৈশিকগুলির কাঠামো বিকাশ করে।
- নিয়মিত প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, শ্বাসের ছন্দ নিজেই পরিবর্তিত হয়।
- আপনি যখন শরীরে দীর্ঘ পর্যাপ্ত দূরত্ব চালান, তথাকথিত অক্সিজেন debtণ দেখা দেয়, যা রান শেষ হওয়ার পরে শরীরের দ্বারা নিবিড়ভাবে ক্ষতিপূরণ দেওয়া শুরু করে, যার ফলে ফুসফুসকে উত্তেজিত করে।
কীভাবে ধীরে ধীরে দীর্ঘ দূরত্বের চলমান বিকাশ করা যায়?
দৈনন্দিন জীবনে, চিকিত্সা প্রভাব অর্জন করতে, এটি প্রতিদিন চার কিলোমিটার অবধি চালানো যথেষ্ট।
সময়ে গড় গতিতে চলতে সময় দিনে বিশ মিনিট সময় নেয়। ধীরে ধীরে চলতে দক্ষতার বিকাশ করা প্রয়োজন যাতে পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে অত্যধিক না করে।
আপনার এক কিলোমিটার দৌড়াতে শুরু করা উচিত:
- চার-পাঁচ দিনের জন্য আটশো মিটার বা এক কিলোমিটার।
- দেড় কিলোমিটার। চার দিনের মধ্যে।
- দুই কিলোমিটার। এক সপ্তাহ পড়াশোনা করা দরকার।
- তিন কিলোমিটার। একীকরণে আরও এক সপ্তাহ ব্যয় করুন।
- চার কিলোমিটার।
রানের গতি স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত হয়। চলমান ছন্দটি স্বাধীনভাবে বেছে নেওয়া হয়, প্রশিক্ষণের শুরুতে প্রয়োজনীয় মুহুর্তগুলিতে আপনি একটি ধাপে যেতে পারেন।
প্রশিক্ষণের নিয়ন্ত্রণ পুরোপুরি রানারের স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে। বোঝা বৃদ্ধি একটি wardর্ধ্বমুখী সর্পিল ঘটতে হবে। আপনার নাক এবং পেট মাধ্যমে শ্বাস নিন। দুই বা তিন মাস পরে, আপনি জগিং থেকে আসল আনন্দ পেতে শুরু করতে পারেন।
দীর্ঘ দূরত্বের চলমান কৌশল
সঠিক পায়ের অবস্থান
এটি যথাযথ দীর্ঘ দূরত্বের চলার একটি মৌলিক উপাদান। প্রথম অংশের সামনের অংশে বাইরের দিকটি রাখা হয় এবং তারপরে পুরো পৃষ্ঠের মসৃণ প্রবাহের পরে পায়ের অবস্থানের একটি সাধারণ স্বাস্থ্য জগিংয়ের মধ্য থেকে একটি মূল পার্থক্য থাকে।
ধাক্কির ব্রেকিং প্রভাব হ্রাস করা গতি এবং এর কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই মুহুর্তে ধাক্কাটি প্রস্তুত করা লেগটি অবশ্যই সোজা হওয়া উচিত এবং পরবর্তী ধাক্কা বাড়ানোর জন্য নিতম্বকে সামনে আনা হবে।
টরসো অবস্থান এবং বাহু আন্দোলন
শরীরকে অবশ্যই সোজা করে রাখতে হবে, এবং পা স্থাপনের জন্য হাতের ছন্দবদ্ধ কাজ প্রয়োজন। চলন্ত চলাকালীন বাহুগুলির কাজ যথেষ্ট পরিমাণে হওয়া উচিত, কনুইয়ের অবস্থানটি বাইরের দিকে পিছনে এবং হাতগুলি শরীরের দিকে পরিচালিত হয়। এটি এমন ধারণা তৈরি করে যা আপনি বায়ু দখলের চেষ্টা করছেন।
অস্ত্রের এই আন্দোলনটি চালকের গতিবেগ এবং গতি বাড়িয়ে তোলে। মাথাটি সোজাভাবে রাখা হয় এবং দৃষ্টিশক্তিটি দিগন্তে স্থির হয়।
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি এখন কেবল একটি জনপ্রিয় ক্রীড়া শৃঙ্খলা হিসাবে বিবেচিত নয়, সাধারণ রানার, শুরু এবং অ পেশাদারদের মধ্যে প্রচুর প্রশংসা অর্জন করছে। চলমান শিক্ষণকারী ওপেন স্কুলগুলি, যেখানে উচ্চ দক্ষ পেশাদাররা শেখায়, সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে সহায়তা করে।
