রোয়িং

ক্রসফিট অনুশীলন

18 কে 1 07.12.2016 (সর্বশেষ সংশোধিত: 18.05.2019)

রোয়িং একটি কার্যকর এবং জনপ্রিয় ক্রসফিট অনুশীলন। রোয়িং মেশিনটি নৌকায় একটি রোভারের কাজ অনুকরণ করতে ব্যবহৃত হয়, তবে কেবল একটি জিমে। একই সময়ে, দেহে একটি বরং উচ্চ কার্ডিওভাসকুলার লোড রয়েছে - কোনও কিছুর জন্য নয় কারণ তথাকথিত কার্ডিও অনুশীলনের গ্রুপে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আজ আমরা আপনাকে বলব যে পেশীগুলি রোয়িংয়ের সাথে কীভাবে জড়িত রয়েছে, রোয়িংয়ের ক্ষত এবং উপকারিতা সম্পর্কে এবং আমরা আপনাকে কীভাবে একটি রোয়িং মেশিনে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হবে সে সম্পর্কে বিস্তারিত জানাব।

কি পেশী কাজ?

একটি রোয়িং মেশিনে রোয়িং প্রকৃতির সর্বজনীন, এটি বিভিন্ন ক্রীড়া প্রশিক্ষণ এবং বিভিন্ন পদার্থযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত।

বিশেষত, খেলাধুলায় চিকিত্সা প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের পাশাপাশি, যারা খুব বেশি ওজনযুক্ত তাদের ক্ষেত্রেও এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলি নির্দেশিত হয়। প্রশিক্ষণের সময় বসার অবস্থানটি অ্যাথলেট ভারী হয়ে গেলে হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির সুরক্ষা নিশ্চিত করে।

কৌশলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা হলে, রাউটিং মেশিনটি নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি সারা শরীরে পাম্প করে:

• বাহু: কব্জি এক্সটেনসর এবং ফ্লেক্সার, ট্রাইসেপস, বাইসপস;
• কাঁধ: ডেল্টাসের সামনে এবং পিছনের বান্ডিলগুলি;
• পিছনে: ভার্টিব্রাল কলাম, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী, ল্যাটিসিমাস ডরসী;
• পা এবং নিতম্ব: হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, কোয়াডস;
• অ্যাবস: অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশী।

পেটোরাল পেশীতে একটি অতিরিক্ত বোঝা পড়ে।

একটি রোয়িং মেশিনের সাথে রোউনের প্রধান সম্পত্তি হ'ল দেহের বিভিন্ন সংখ্যক পেশীগুলির একযোগে ক্রিয়াকলাপ। শরীরের নিবিড় কাজ হৃদস্পন্দনের সংখ্যা বৃদ্ধি করে, যা প্রশিক্ষণের সময় একটি অতুলনীয় কার্ডিও প্রভাব তৈরি করে।

একটি রোয়িং মেশিনে অনুশীলন করার কৌশল

একটি অনিচ্ছাকরণযোগ্য রোয়িং মেশিন অনুশীলনের কৌশলটির উপরের এবং নিম্ন উভয় শরীরের সক্রিয় কাজ নিশ্চিত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একটি চলমান বাইক চালানো বা চড়ানোর সময়, নীচের অংশের বেশিরভাগ অংশ জড়িত। এবং যখন কোনও রোয়িং মেশিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় তখন প্রায় পুরো শরীর কাজ করে।

এই চার-পদক্ষেপের নির্দেশিকাটি আপনাকে দেখায় যে কীভাবে সঠিকভাবে রোয়িং করা যায়:

পুনরুদ্ধার পর্ব

অনুশীলনের এই পর্যায়ে, অ্যাথলিটের পুরো শরীরটি পায়ের দিকে স্লাইড হয়ে এগিয়ে যায়। পুরো শরীর শিথিল করা উচিত এবং পেশীগুলি টান না। এই রাষ্ট্রটি সিমুলেটরটিকে সহজেই শরীরকে নিম্নলিখিত অবস্থানে আনতে দেয়: হাঁটু বাঁকানো এবং বাহুগুলি সোজা।

ক্যাপচার পর্যায়ে এগিয়ে যাওয়ার জন্য, শরীর প্রস্তুত থাকতে হবে। শরীর সামান্য "এক ঘন্টা" সামনের দিকে ঝুঁকছে। Iltালু কোণটি 30 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত নয়। এখন শরীর উত্তেজনাকর, এবং নড়াচড়া হিপ থেকে আসে। পা সিমুলেটারের বিরুদ্ধে শক্তভাবে বিশ্রাম করে, সমানভাবে লোড বিতরণ করে। উপরের উরুগুলি শরীরের সাথে যোগাযোগ করে।

ক্যাপচার

এই পর্বের সঠিক সম্পাদন সরাসরি ব্যায়ামের উত্পাদনশীলতার সাথে সম্পর্কিত। অতএব, আপনার শরীরের অবস্থানগুলি আবার পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ:

• বাহু সোজা;
• কাঁধগুলি সোজা হয় এবং পোঁদগুলির সাথে একই উল্লম্ব লাইনে থাকে;
• মাথা সরাসরি এগিয়ে পরিচালিত হয়;
• প্রায় সমস্ত শরীরের ওজন পায়ে স্থানান্তরিত হয় (সিটের উপরে ভাসমান সংবেদন হওয়া উচিত)।

ক্যাপচারের শীর্ষ মুহূর্তে, নিম্নলিখিত সংবেদনগুলি লক্ষ্য করা উচিত:

• শরীরের নীচের অংশটি যেন সিমুলেটারের হ্যান্ডেলটিতে আটকানো থাকে;
• "দ্য উইন্ড অফ দ্য দ্য ওয়ার" এর পরে ওয়ারের হ্যান্ডেলের বিরোধিতা অনুভূত হয় যা এটি হ্রাস হওয়ার মুহুর্তে অনুভূত হয়;
• পিছনে এবং ট্র্যাপিজিয়াসের পেশীগুলি সক্রিয় হয়।

শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে তাল মিলিয়ে একত্রিত হয়। একটি প্যাডেল সুইংয়ের জন্য একটি নিঃশ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অনুশীলনের বাকি অংশগুলির জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। সক্রিয় রোয়িংয়ের সময়, আপনি পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে শ্বাস নিতে এবং শ্বাস ছাড়তে পারেন। নির্দিষ্ট অ্যাথলিটের জন্য উপযুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ খুঁজে নেওয়া জরুরি।

নৌকা ঠেলা

শুরু:

1. প্রারম্ভিক অবস্থানে, পা এখনও সিমুলেটারে বিশ্রাম নিচ্ছে, এবং বাহুগুলি সোজা করা হয়েছে। এরপরে, চতুর্ভুজগুলি সংযুক্ত করা হয়েছে, যার সাহায্যে আপনাকে প্ল্যাটফর্ম থেকে দৃ strongly়ভাবে বন্ধ করতে হবে।
2. হ্যামস্ট্রিংগুলি এখন ব্যস্ত। স্ট্রোকের 1/3 এ, মুহুর্তে হ্যান্ডেলটি হাঁটুর নিকটে, প্রায় 11 টা বাজে শরীরটি প্রতিবিম্বিত হয়।
3. অনুশীলনের এই অংশটি সমাপ্ত করার সময়, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সারি করার সময় এটি টান না দিয়ে ধাক্কা দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পুশের বল পুরো ব্যায়াম প্রক্রিয়াটির জন্য গতি সেট করে।

শেষ:

1. এখন কনুইগুলি বাঁকানো এবং পিছনের বাইসপস, ব্র্যাশিওরডিয়াল এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলি কাজের সাথে যুক্ত রয়েছে। কনুইগুলি নীচের পাঁজরের স্তরে শরীরে টানা হয়। একই সময়ে, কব্জিগুলি বাঁকানো না গুরুত্বপূর্ণ যাতে জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ না পড়ে।
2. কার্যকরীভাবে কাঁধে সক্রিয়ভাবে জড়িত হয়ে পুশিং শক্তি অর্জন করা হয়। তারা উত্তোলন ছাড়াই আলতো করে প্রত্যাহার করা হয়।
3. দুর্বল থেকে শক্তিশালী - দেহের সমস্ত পেশী একটি আরোহী ক্রমে সক্রিয় হয়। এটি সর্বাধিক শক্তি নিশ্চিত করে। প্রথমত, কোয়াড্রিসিপস এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তারপরে নীচের পিছনে এবং অবশেষে বাইসপস, ট্র্যাপিজিয়াম, ব্র্যাচিয়ারাডালিস, উত্তরীয় ডেল্টয়েড, পার্শ্বীয়, রোমবয়েড পেশী।

স্ট্রোকের সমাপ্তি

হাঁটুর জয়েন্টগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে শেষ পর্যায়ে শুরু হয়। এখন আপনাকে আবারও মানসিকভাবে দেহের অবস্থান পরীক্ষা করতে হবে:

• ট্র্যাকশন বন্ধ;
• বাহুগুলি সোজা, এবং উয়ারের হ্যান্ডেলটি সৌর প্লেক্সাসে রয়েছে;
• ট্রাঙ্ক - "11 টা বাজে" একটি lineোকা সহ;
• টান মধ্যে কোর পেশী;
• ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করা হয়;
• সরাসরি চেহারা;
• কনুই নীচে নামিয়ে দেওয়া হয় এবং পিছনে রাখা হয়;
• কব্জি সোজা এবং স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত;
• বুক সামান্য উত্থাপিত হয়।

কীভাবে কোনও মেশিনে সঠিকভাবে সারি করা যায় সে সম্পর্কে আরও দুটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি:

1. চলাচল এবং বিশ্রামের অনুপাত 1: 2 এর সমান হওয়া উচিত। পুনরুদ্ধারের পর্বটি সহ্য করা এবং পরবর্তী দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য তাড়াহুড়ো না করা ভাল। অ্যাথলিটরা প্রায়শই এই নিয়মকে অবহেলা করে। ছুটে যাওয়ার দরকার নেই!
2. হ্যান্ডেলের গ্রিপ নরম এবং নমনীয়। আপনার হাত শক্ত করে ধরতে হবে না, কেবল এটি আপনার আঙ্গুল দিয়ে ধরে রাখুন fingers

রাউটিং মেশিনের রাউনিং টেকনিকের ভিডিও, স্পষ্ট ব্যাখ্যা সহ সংক্ষিপ্ত সংস্করণ:

নতুনদের জন্য রোয়িং মেশিনে সঠিক অনুশীলন সম্পর্কিত একটি বিশদ ভিডিও:

উপকার ও ক্ষতি

অনেক লোক প্রশ্নটি নিয়ে উদ্বিগ্ন - একটি রোয়িং মেশিনে অনুশীলন থেকে কোনও লাভ বা ক্ষতি আছে কি? অনবদ্য কৌশল সহ একটি রোয়িং মেশিনে প্রশিক্ষণ দেহের সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী কঠোর পরিশ্রম করে। সুতরাং এটি শরীরে একটি তীব্র কার্ডিও লোড সরবরাহ করে। এই প্রভাব ছাড়াও, এই জাতীয় "রোয়িং" অনুশীলন অ্যাথলিটদের শরীরে নিম্নলিখিত অনুকূল প্রক্রিয়াগুলিকে উত্সাহিত করবে:

• কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালীকরণ;
• শ্বসনতন্ত্রের বিকাশ ;;
• পেশী কর্সেট উন্নতি;
• শরীরের ধৈর্য বৃদ্ধি;
• Musculoskeletal সিস্টেম এবং মেরুদণ্ডের রোগ প্রতিরোধ;
• জড়িত পেশী শক্তি বৃদ্ধি;
• বিপাকের ত্বরণ;
• নমনীয়তা পাশাপাশি যুগ্ম গতিশীলতা বৃদ্ধি।

যারা শরীরকে স্লিমার করতে আগ্রহী তাদের জন্য, রোয়িং মেশিনটি দুর্দান্ত সহায়ক হবে। সক্রিয় প্রশিক্ষণের 40-60 মিনিটের জন্য, আপনি প্রায় 800-1000 কিলোক্যালরি ব্যয় করতে পারেন। এটি তুলনায় মোটামুটি উচ্চ চিত্র, উদাহরণস্বরূপ, একটি অনুশীলন বাইক এবং একটি ট্রেডমিল। শ্বাসের কৌশল এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সক্রিয় কাজ চর্বি জমা করার প্রক্রিয়া শুরু করতে অবদান রাখে।

আঘাত বা ব্যথা সহ কিছু ক্রীড়াবিদ অনুশীলনের আগে চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত। সিমুলেটারে রোয়িং এর জন্য contraindication হয়:

• উচ্চ রক্তচাপ;
• সংক্রমণ বা ভাইরাল ঠান্ডা;
• হৃৎপিণ্ড বা রক্তনালীগুলির রোগ;
• মেরুদণ্ডের রোগ

রাউং মেশিন ব্যবহার সম্পর্কে আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে মন্তব্যে স্বাগতম। পছন্দ করেছেন? পুনরায় পোস্ট!

ভিডিওটি দেখুন: কমন চলছ দশর রয? Khelajog. খলযগ. Ekattor TV (নভেম্বর 2024).