বুলগেরিয়ান lunges - পা এর পেশী কাজ করার জন্য একটি অনুশীলন। এই ব্যায়ামটি অনেক পেশাদার অ্যাথলিটরা গ্রহণ করেছেন, যেহেতু এটি প্রায় পুরো পায়ের পেশীর লোকে ব্যবহার করতে পারে: উরু, নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টরগুলির সামনের অংশটি। অবশ্যই, প্রতিটি পরিবর্তনের নিজস্ব প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা রয়েছে।
এই অনুশীলনটি সমস্ত অ্যাথলিটদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা মেরুদণ্ডের অক্ষীয় লোডের সাথে contraindicated হয় না, যেহেতু এটি আপনাকে পেশীর ভর অর্জনে সত্যই গুরুতর সাফল্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে বুলগেরিয়ান আক্রমণগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করতে হবে, তারা কী দেয় এবং কীভাবে আপনি তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারেন তা বলব।
কি পেশী কাজ?
পায়ের অবস্থানের উপর ভিত্তি করে, সামনের এবং পিছনের পাগুলির মধ্যে দূরত্ব, পিছনের পাটি যে বেঞ্চের উপরে অবস্থিত, এর দৈর্ঘ্য এবং দেহের প্রবণতার কোণ, বুলগেরিয়ান lunges জড়িত:
- চতুষ্পদ;
- গ্লিটাল পেশী;
- উরু পিছনে;
- সংযোজক পেশী।
মেরুদণ্ড এবং পেটের পেশীগুলির এক্সটেনসরগুলি চলাচলে স্থিরকারী হিসাবে কাজ করে।
ব্যায়ামের উপকারিতা এবং ক্ষতির পরিমাণ
বুলগেরিয়ান লঞ্জগুলির উপকারগুলি সুস্পষ্ট: এটি পায়ের পেশীগুলির জটিল ওয়ার্কআউটের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি পুরুষদের জন্য যারা বিকাশযুক্ত পেশীবহুল পা অর্জন করতে চান এবং যেসব যুবতী মেয়েদের কেবল নিজেকে ভাল আকারে রাখতে চান এবং অতিরিক্ত ওজন না বাড়ানোর পক্ষে এটি উভয়ই উপযোগী।
বুলগেরিয়ান আক্রমণগুলি কোনও বিশেষ সম্ভাব্য ক্ষতি বহন করে না। অ্যাথলিটরা পারফর্ম করার সময় আহত হওয়ার পরে বিচ্ছিন্ন ঘটনাগুলি তাদের নিজস্ব অযত্ন এবং অতিরিক্ত আত্মবিশ্বাসের সাথে যুক্ত।
চোটের কারণ হতে পারে: অতিরিক্ত পরিমাণে ওজন, অযৌক্তিক অনুশীলনের কৌশল, আরামদায়ক পারফরম্যান্সের জন্য প্রসারিতের অভাব।
তবে ভুলে যাবেন না যে অনুশীলনে এখনও মেরুদণ্ডে অক্ষীয় বোঝার কিছু উপাদান রয়েছে। অতএব, আপনার এখানে বড় কর্মক্ষম ওজন নিয়ে যাওয়া উচিত নয় - এইভাবে আপনি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিটি ওভারলোড করবেন, ইতিমধ্যে বেসিক অনুশীলনগুলি থেকে ক্লান্ত। অন্যান্য পায়ে ব্যায়ামের মতো বুলগেরিয়ান লুঞ্জগুলি সম্পাদন করার সময়, যাদের নাভিহীন হার্নিয়া হয়েছে তাদের অ্যাথলেটিক বেল্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
Lunges সম্পাদনের জন্য কৌশল
আসুন কিছু ধরণের বুলগেরিয়ান আক্রমণগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক:
- একটি বারবেল সহ;
- ডাম্বেল সহ;
- এবং স্মিথ মেশিনে।
এগুলির সবগুলিই উন্নত পায়ের পেশীগুলির সাথে অ্যাথলেটদের প্রশিক্ষণে স্থান নেয়।
বারবেল লুঞ্জ
বুলগেরিয়ান বারবেল lunges নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:
- আপনার কাঁধে একটি বারবেল রাখুন এবং আপনার পিছনে পিছনে একটি বেঞ্চ, জাম্প বক্স, বা অনুরূপ সরঞ্জামের সামনে দাঁড়ান। প্রক্ষেপণের উচ্চতা হাঁটুর ঠিক নীচে হওয়া উচিত। একটি পা বেঞ্চে রাখুন। সামনের দিকের পাটি বেঞ্চ থেকে সরে গেছে, যত বেশি হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি কাজ করবে। দূরত্বটি যত কম হবে, তত বেশি কোয়াড্রিসিপগুলি লোড হবে। যদি আপনি আপনার পাটি সোজা রাখেন, তবে বোঝাটি ighরুটের সামনের অংশে নেমে আসবে, আপনি যদি এটি 45 ডিগ্রি বা আরও কিছুটা ঘুরিয়ে নেন তবে জাংয়ের নমনকারী পেশীগুলিও কাজের সাথে যুক্ত হবে। আমরা আমাদের পিছনে উল্লম্বভাবে সোজা রাখি, আমরা এমনকি আরও ছোট একদিকে ঝুঁকতে না চেষ্টা করি try পিছনে পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত, বুক সামান্য উপরে হওয়া উচিত, দৃষ্টিশক্তি সামনে এগিয়ে যাওয়া।
- আপনার সামনের পা দিয়ে লুঞ্জ ভারসাম্য বজায় রাখতে আমরা পিছনের পাটি ব্যবহার করি। গতির পরিধি পূর্ণ হওয়া উচিত, সর্বনিম্ন পয়েন্টে আমরা উরুটির বাইসপসের সাথে বাছুরের পেশীগুলিকে স্পর্শ করার চেষ্টা করি। এটি একটি ভাল প্রসারিত প্রয়োজন।
- আমরা শ্বাস ছাড়াই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি। উপরের পয়েন্টে কর্মক্ষম পেশীগুলি শিথিল না করার জন্য, আমরা শীর্ষে হাঁটু প্রসারিত না করার এবং প্রশস্ততার শেষ 5-10 সেন্টিমিটারের মধ্য দিয়ে না যাওয়ার চেষ্টা করি। সুতরাং পেশীগুলি লোডের জন্য আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানাবে। আপনি একটি পা দিয়ে পরিকল্পিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পা স্যুইচ করুন।
- এই অনুশীলনের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল সঠিক মূল অবস্থান বজায় রাখা এবং কর্মক্ষম পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা। যদি আপনি উত্তোলনের সময় পাশাপাশি থেকে অন্যদিকে কাঁপান, তবে কাজের ওজন খুব বেশি। ওজন হ্রাস এবং reps বৃদ্ধি। বুলগেরিয়ান বারবেল লঞ্জগুলিতে আপনার প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে 12 পুনরাবৃত্তিগুলি কাজ করা উচিত।
ডাম্বেল ল্যাঙ্গেস
ডাম্বেলগুলি সহ বুলগেরিয়ান lunges নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- ডাম্বেল নিন এবং একটি পা বেঞ্চে রাখুন। ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করে, আপনি বোঝাটি উরুর পিছনে স্থানান্তর করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে ডাম্বেলগুলি সামান্য এগিয়ে আনতে হবে এবং সামান্য দিকে ঝুঁকতে হবে over এটি গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলবে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও প্রসারিত করার অনুমতি দেবে যেমন রোমানিয়ান বারবেল ডেডলিফ্ট করার সময়।
- আমরা একইভাবে লুঞ্জটি করি, কেবল ধ্রুবক সামান্য সামনের দিকে এগিয়ে যান about আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি ওভারলোডিং এড়াতে বারবেলগুলির সাথে এই অনুশীলনটি করার পরামর্শ দিই। আন্দোলনটি নিজেই মূলত বেশ কয়েকটি সমন্বয়ে গঠিত: প্রথমে আমরা কিছুটা সামনের দিকে বাঁক এবং stretরু পিছনে প্রসারিত করার জন্য "প্রসারিত" এগিয়ে রাখি এবং কেবলমাত্র তখনই আমরা হাঁটু এবং লুঞ্জকে বাঁকতে শুরু করি। মূল জিনিসটি যখন আপনার সামনে পিছনে বাঁকানো হয় তখন আপনার পিঠে গোল না করা এবং ডাম্বেলের রাক্ষসী ওজন নেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
- আপনি ডাম্বেল দিয়ে এবং সামনের দিকে বাঁকানো না করে, আপনার পিঠকে সোজা করে রাখেন, যেমন কোনও বারবেলযুক্ত বুলগেরিয়ান লঞ্জের মতো Bulgarian তবে আপনার পক্ষে সেখানে ভারসাম্য বজায় রাখা আরও অনেক কঠিন হবে। আপনি যদি কোয়াড্রিসিপস পাম্প আপ করতে চান, তবে ডাম্বেলগুলির সাথে বুলগেরিয়ান লঞ্জগুলির পরিবর্তে একটি বাক্স বা বেঞ্চে ডাম্বেলগুলির সাথে পদক্ষেপ নেওয়া ভাল, এই অনুশীলনে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা এবং কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলির কাজগুলিতে ফোকাস করা আরও সহজ হবে।
স্মিথ lunges
এই মহড়ার আরেকটি প্রকরণ হ'ল বুলগেরিয়ান স্মিথ লুঙ্গেস। সেগুলি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:
- আপনি কোন পেশী গোষ্ঠী সর্বাধিকের উপরে লোড করতে চান তা স্থির করুন। যদি কোয়াড্রিসিপস হয়, তবে সামনের পাটি সরাসরি বারের নীচে অবস্থিত হওয়া উচিত, তারপরে লোডটি চতুর্ভুজগুলির ড্রপ-আকারের বান্ডিলটিকে লক্ষ্য করবে। এটি বিশেষত তাদের ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে সত্য, যাদের পা অসম্পৃক্তভাবে বিকশিত এবং আকারে তারা গাজরের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। মেশিনের সামনে প্রায় অর্ধ মিটার বেঞ্চ স্থাপন করা হয়। যদি আপনি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির আরও বেশি ব্যবহার করতে চান তবে আমরা সামনের পাটি সামান্য এগিয়ে নিয়ে আসি এবং আমরা বেঞ্চটি প্রায় বারের নীচে রাখি। গতির পরিসর কিছুটা কম হবে, তবে নিতম্বগুলি ধ্রুবক উত্তেজনার মধ্যে থাকবে।
- প্রযুক্তিগত নীতিগুলি অন্যান্য ধরণের বুলগেরিয়ান লুঞ্জের মতোই: নীচে নেওয়ার সময় শ্বাস নিতে হবে, উপরে উঠার সময় শ্বাস ছাড়েন। স্মিথের বুলগেরিয়ান lunges সুবিধাজনক যে আপনার পিছনের অবস্থানের দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন নেই এবং আপনি পেশী গোষ্ঠীগুলির সংকোচনের সংকোচন এবং প্রসারকে পুরোপুরি ফোকাস করতে পারেন।
কিভাবে বুলগেরিয়ান আক্রমণ প্রতিস্থাপন?
বুলগেরিয়ান বারবেল বা ডাম্বেল লঞ্জগুলি আপনার পায়ে পেশী ভর তৈরি এবং এগুলিকে সুষম আকার দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। তবে এটি সবার পক্ষে উপযুক্ত নয়। গোড়ালি এবং পায়ে আঘাতের শিকার ব্যক্তিদের পক্ষে পিছনের পাটির সাথে সঠিকভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে - লিগামেন্টে কিছুটা অস্বস্তি রয়েছে।
এই অনুশীলনটি ক্লাসিক লুঞ্জগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল - তাদের বায়োমেকানিক্স প্রায় একই রকম। এছাড়াও, একটি ভাল সমাধান হ'ল ডাম্বেলগুলি সহ একটি বেঞ্চে হাঁটা বা একটি বারবেল এবং পাশগুলিতে একটি বারবেল দিয়ে লুঞ্জ করা them এবং, অবশ্যই, বেস সম্পর্কে ভুলবেন না।
ভারী স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস এবং লেগ প্রেসগুলি হ'ল পেশী তৈরি করতে আপনার যা প্রয়োজন। সিমুলেটারে বিভিন্ন ধরণের লাফ, বাঁকানো এবং পা বাড়ানোর মতো অনুশীলনগুলির সাথে, আমরা আরও বৃদ্ধি পেতে আরও গুরুতর স্ট্রেস তৈরি করতে কেবল পেশীগুলি ইতিমধ্যে মৌলিক আন্দোলনে ক্লান্ত হয়ে পড়েছি।
অনুশীলন সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স
নীচে কয়েকটি কার্যকরী কমপ্লেক্স রয়েছে যা আপনি আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে চেষ্টা করতে পারেন। কমপ্লেক্স অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, অপ্রস্তুত প্রস্তুতির জন্য আরও সহজ কিছু পছন্দ করা ভাল।
