প্রাথমিক, মধ্যবর্তী, বই, অনলাইন সংস্থানগুলির জন্য ম্যারাথন প্রস্তুতি পরিকল্পনা * চালান

ম্যারাথন চালানো অনেক অ্যাথলিটের স্বপ্ন। এই নিবন্ধে, আমরা এই প্রতিযোগিতাগুলির জন্য একটি প্রস্তুতি পরিকল্পনা তৈরি করার সময় কী কী সন্ধান করতে হবে, সেই সাথে কী ওপেন উত্সগুলি ব্যবহার করতে হবে - বই, বিখ্যাত প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে সুপারিশ, রেডিমেড প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সাথে অনলাইন সংস্থানগুলি নিয়ে আলোচনা করব।

পরিকল্পনা তৈরিতে কী সহায়তা করবে

দৌড় সম্পর্কে বই পড়া

নিঃসন্দেহে, ক্রীড়া সম্পর্কিত বইগুলিতে প্রচুর পরিমাণে তথ্য এবং সুপারিশগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (সবার আগে দৌড়ে), যা বিখ্যাত অ্যাথলেট এবং কোচের কলম থেকে এসেছে। এই বইগুলির মধ্যে সর্বাধিক বিখ্যাত একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ এখানে দেওয়া হল।

গ্রেট ওয়েইটস, গ্লোরিয়া অ্যাভারবুখ “আপনার প্রথম ম্যারাথন। হাসি দিয়ে কীভাবে শেষ করবেন। "

পাঠকদের মতামত অনুসারে, এই কাজটি শুরু থেকেই ম্যারাথন সম্পর্কে অনেক প্রশ্নের উত্তর পাওয়ার জন্য যথেষ্ট। এছাড়াও, বইটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির পরিকল্পনা করতে সহায়তা করবে, কীভাবে সাফল্যের সাথে শেষের লাইনে পৌঁছতে পারে তার একটি উত্তর দেবে।
তার কাজের মধ্যে, বিখ্যাত বহু-শিরোনামধারক গ্রেট ওয়েইটস তার অভিজ্ঞতা শেয়ার করেছেন। অ্যাথলিট বলছেন, সবার আগে আপনার রান কেন করা উচিত, ম্যারাথন কী এবং এর বৈশিষ্ট্যগুলি। তিনি নোট করেছেন যে এই প্রতিযোগিতাটি একটি শক্তিশালী মানসিক অভিজ্ঞতা যা আপনার জীবনকে চিরকালের জন্য পরিবর্তন করতে পারে।
লেখক ম্যারাথনের প্রস্তুতির সময় শুরুর দিকে থাকা সমস্ত প্রাথমিক প্রশ্নের উত্তরও সরবরাহ করে।

"লিয়েয়ার্ডের সাথে চলছে"

খ্যাতিমান জগিং প্রশিক্ষক এবং জনপ্রিয় আর্থার লেয়ার্ড দ্বারা রচিত, এই টুকরোটি উভয়ই প্রেরণাদায়ী এবং শিক্ষাদানকারী। লেখক ব্যাখ্যা করেন যে চলমান ক্লাসগুলি অন্যান্য ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের চেয়ে কেন ভাল, স্বাস্থ্যের উপর তাদের কী প্রভাব রয়েছে।

এছাড়াও, যারা জগিংয়ে ব্যস্ত তাদের জন্য, এই কাজটি বিভিন্ন দূরত্বের প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতির প্রোগ্রামগুলি উপস্থাপন করে - দশ থেকে একুশ কিলোমিটার অবধি, বাধা ও ক্রস কান্ট্রি রানের জন্য। একই সময়ে, বিভিন্ন লিঙ্গ, বয়স এবং ক্রীড়া অভিজ্ঞতার অ্যাথলিটদের পাশাপাশি শুরু করার জন্য পরামর্শের জন্য একটি স্নাতক তৈরি করা হয়েছিল। এছাড়াও, বইটি নিজে চলমান, সরঞ্জাম নির্বাচন সম্পর্কে,

জ্যাক ড্যানিয়েলস "800 মাইল থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত"

এটি একটি বিখ্যাত এবং গুরুতর বই যা সবচেয়ে বিখ্যাত প্রশিক্ষকদের দ্বারা রচিত এবং তার নিজের অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে। এই কাজটি যে কোনও স্তরের একজন অ্যাথলিটের পক্ষে উপযুক্ত, যিনি নিজেই একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকতে চান এই কাজের প্রথম অংশটি প্রশিক্ষণের নীতিগুলি এবং তাদের পরিকল্পনা, ক্রীড়া ফর্ম সম্পর্কে জানায়, প্রশিক্ষণের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া কী।

দ্বিতীয় অংশে হালকা এবং দীর্ঘ রান, ম্যারাথন গতি এবং প্রান্তিকতা, ব্যবধান এবং পুনরাবৃত্তি ওয়ার্কআউটগুলির মতো ওয়ার্কআউটগুলি তালিকাভুক্ত করে। তৃতীয় অংশে সুস্থতা প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা রয়েছে এবং চতুর্থ অংশে 800 মিটার থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত বিভিন্ন প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির পরিকল্পনা রয়েছে।

পিট ফিৎসিংগার, স্কট ডগলাস "গুরুতর রানারদের জন্য হাইওয়ে চলছে (5 কিমি থেকে ম্যারাথনের দূরত্ব)"

পাঠকদের মতে, দৌড়াদৌড়ি নিয়ে সিরিয়াস খেলোয়াড়দের জন্য এটি একটি গুরুতর বই is

কাজের প্রথম অংশটি দৌড়ানোর শারীরবৃত্তির বিষয়ে জানায়, এটি কীসের সংজ্ঞা দেয়:

আইপিসি এবং বেস গতি,
ধৈর্য,
চলমান প্রশিক্ষণের সময় হার্ট রেট নিয়ন্ত্রণ,
ন্যায্য লিঙ্গের প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য,
কীভাবে আঘাত এবং অতিরিক্ত ব্যবহার এড়ানো যায়।

বইয়ের দ্বিতীয় অংশে অ্যাথলিটদের আকাঙ্ক্ষা কতটা গুরুতর তার উপর নির্ভর করে বিভিন্ন দূরত্বের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং প্রত্যেকের জন্য বেশ কয়েকটি পরিকল্পনা উপস্থাপন করে। এটি পেশাদার রানারদের জীবন থেকে ব্যবহারিক উদাহরণও সরবরাহ করে।

প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা সহ অনলাইন সংস্থানসমূহ

বিভিন্ন অনলাইন সংস্থানগুলিতে, আপনি ম্যারাথন সহ বিভিন্ন দূরত্বের জন্য রেসের প্রস্তুতির জন্য টিপস, কৌশল এবং রেডিমেড পরিকল্পনাগুলি খুঁজে পেতে পারেন।

MyAsics.ru

এই সংস্থানটিতে, আপনি একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে কোনও প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার বয়স, লিঙ্গ, পাশাপাশি নির্দিষ্ট দুরত্বের দৌড়ের ফলাফলগুলি অবশ্যই নির্দেশ করতে হবে। এই সমস্ত নিবন্ধকরণ ছাড়াই এবং সম্পূর্ণ বিনামূল্যে করা যেতে পারে।

ফলস্বরূপ, আপনি একটি পরিকল্পনা পাবেন, যার মধ্যে নিম্নলিখিত চক্র থাকবে:

প্রশিক্ষণ,
পরীক্ষা রান,
আয়তন হ্রাস,
জাতি,
পুনরুদ্ধার

ক্রীড়া সামগ্রী এবং সরঞ্জামাদি বিভিন্ন প্রস্তুতকারকের কাছ থেকে প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা

বিভিন্ন পরিকল্পনা প্রদর্শিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন গ্যাজেটের নির্মাতাদের ওয়েবসাইটগুলিতে: পোলার, গারমিন ইত্যাদি। একই সময়ে, পরিকল্পিত পরিকল্পনার বাস্তবায়ন (ক্রয়কৃত গ্যাজেটের সাহায্যে, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্পোর্টস ওয়াচ) অবিলম্বে ট্র্যাক করা শুরু করা যেতে পারে, রিপোর্ট সহ আলাদা ডায়েরি রাখার প্রয়োজন নেই।

রানার্সওয়ার্ল্ড.কম

এই পরিষেবাটি প্রদত্ত, বরং বিস্তারিত প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, ম্যারাথন প্রস্তুতির পরিকল্পনার জন্য প্রায় 30 ডলার ব্যয় হবে।

এছাড়াও একটি নিখরচায় স্মার্টকোচ পরিষেবা রয়েছে যার সাহায্যে আপনি নিম্নলিখিত ডেটা প্রবেশ করে একটি নির্দিষ্ট দূরত্বের জন্য সত্যই একটি ছোট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন:

দূরত্ব,
আপনার বর্তমান স্কোর,
প্রতি সপ্তাহে জগিংয়ের জন্য পরিকল্পিত মাইলেজ,
কাঠিন্য মাত্রা.

বিভিন্ন ম্যারাথন সাইটে প্রশিক্ষণ কার্যক্রম

ম্যারাথনের অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে কোনও নির্দিষ্ট প্রতিযোগিতার জন্য নিবন্ধন করার সময়, আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি সেখান থেকে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ডাউনলোড করতে পারেন।

ক্যালকুলেটরগুলি ডিওডিওটি

আপনার সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ (এমওসি) গণনা করার জন্য আপনার এই ক্যালকুলেটরগুলির প্রয়োজন হবে। তাকে ধন্যবাদ, আপনি প্রশিক্ষণের গতি নির্ধারণ করতে পারেন।

রেডিমেড ম্যারাথন প্রস্তুতি পরিকল্পনা

নতুনদের জন্য ম্যারাথন প্রস্তুতি পরিকল্পনা

পরিকল্পনাটি 16 সপ্তাহের মধ্যে তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং প্রতিদিন শেখানো উচিত।

সোমবারে প্রথম পাঁচ এবং শেষ দুই সপ্তাহের জন্য, আমরা পাঁচ কিলোমিটার দূরত্ব চালাই। 6-9 সপ্তাহের মধ্যে - সাত কিলোমিটার, 10-14 সপ্তাহের মধ্যে - 8 কিলোমিটার।
মঙ্গলবারে - বিনোদন।
বুধবারে আমরা প্রথম তিন দিনের জন্য সাত কিলোমিটার এবং পরবর্তী তিন থেকে আট কিলোমিটারের জন্য দৌড়াতে পারি। 7-8 সপ্তাহ আমরা 10 কিমি, 9 সপ্তাহ - 11 কিমি চালাই। 10 - 14 সপ্তাহে আমরা 13 কিলোমিটারটি ওয়ার্কআউট পেরিয়ে 15 সপ্তাহে - 8 কিলোমিটার, শেষের দিকে, 16 তম - পাঁচটি করে।
বৃহস্পতিবার আমরা প্রথম পাঁচ সপ্তাহ পাঁচ কিলোমিটার, পরের চার সপ্তাহ - সাত কিলোমিটার দৌড়ে থাকি। 10-14 সপ্তাহের মধ্যে - আট কিলোমিটার, 15 সপ্তাহে - 5 কিলোমিটার। আমরা গত সপ্তাহে তিন কিলোমিটার হেঁটে শেষ করি।
শুক্রবার বিনোদন পালঙ্কে শুয়ে পড়ার দরকার নেই। আপনি হাঁটতে পারবেন, সাঁতার কাটতে পারবেন, বাইকের যাত্রা নিতে পারবেন, দড়িতে লাফাতে পারবেন
শনিবার - দীর্ঘতম দূরত্বের দিন, 8 থেকে 32 কিলোমিটার অবধি। একই সময়ে, প্রশিক্ষণের শেষ সপ্তাহে, চূড়ান্ত পর্যায়ে ম্যারাথন দূরত্ব অতিক্রম করছে।
রবিবারে - বিনোদন।

মধ্যবর্তী রানারদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

পাকা রানারদের জন্য এখানে আঠারো সপ্তাহের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে।

এটি চলাকালীন, আপনার বেশ কঠিন সপ্তাহ হবে যাতে আপনাকে সক্রিয়ভাবে ধৈর্য ধরে কাজ করতে হবে। তদতিরিক্ত, পুনরুদ্ধার করার শেষে মোটামুটি সহজ সপ্তাহ থাকবে।

ম্যারাথনের প্রস্তুতির সময় আপনার ডায়েট অনুসরণ করা, প্রোটিন জাতীয় খাবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ধীরে ধীরে হজমকারী শর্করা খাওয়া দরকার। তবে ফাস্ট ফুড, মিষ্টি এবং অন্যান্য "খাদ্য জাঙ্ক" অস্বীকার করা উচিত। আপনার প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উচিত, ফল এবং তাজা শাকসব্জী খাওয়া উচিত।

ওয়ার্কআউটটি সপ্তাহের দিন ভেঙে যায়:

সোমবার পুনরুদ্ধারের সময়। এই দিনে, আপনাকে সক্রিয়ভাবে চলতে হবে: একটি বাইক চালান, সাঁতার কাটুন, পার্কে বেড়াতে যান, দড়িটি ঝাঁপুন, আস্তে আস্তে ঘন্টা চালান। এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপের সহায়তায়, দীর্ঘ পরিশ্রমের পরে পায়ের পেশী থেকে বর্জ্য পণ্যগুলি সরানো হয় এবং পুনরুদ্ধার দ্রুত হবে faster

মঙ্গলবারে সংক্ষিপ্ত workouts নির্ধারিত হয়। তাদের সহায়তায়, আপনি একটি চলমান কৌশল, হোন গতি এবং সাধারণ সহনশীলতা গঠন করতে পারেন।

ওয়ার্কআউট নিম্নলিখিত পর্যায়গুলি নিয়ে গঠিত:

10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ, হালকা ধীর চালান।
আমরা সর্বাধিকের ষাট থেকে সত্তর শতাংশ গতিতে পাঁচ থেকে দশ কিলোমিটার দৌড়াই।
পাঁচ মিনিটের হিড়িক
প্রসারিত।

পরিকল্পনার শুরুতে, 5 কিলোমিটার দূরত্বে একটি ছোট প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত, তারপর ধীরে ধীরে 10 কিলোমিটারে বাড়ানো উচিত এবং তারপরে 6 কিলোমিটার হ্রাস করা উচিত

এছাড়াও, 18 সপ্তাহের মধ্যে, পাঁচ থেকে সাত বার ওয়ার্কআউটে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত করুন, পায়ের পেশীর জন্য অনুশীলন করুন, প্রেসটি সরিয়ে দিন, লঞ্জ এবং স্কোয়াট (দশ থেকে বারো বারের তিন সেট)। সম্ভব হলে শক্তি ব্যায়ামের জন্য জিমটি দেখুন।

বুধবারে বিরতি প্রশিক্ষণ নির্ধারিত। এগুলি আপনাকে পেশী শক্তি বিকাশ, ধৈর্য বৃদ্ধি করতে, আরও প্রশিক্ষণের জন্য জ্বালানী জোগাড় করতে এবং আপনার চলমান গতিতে সহায়তা করবে।

ওয়ার্কআউটগুলি নিম্নরূপ হতে পারে:

দশ মিনিটের ওয়ার্ম আপ
ব্যবধানটি আপনার সর্বোচ্চ শক্তির সত্তর শতাংশে সঞ্চালিত হয়। আমরা 800-1600 মিটার সর্বোচ্চ চার বার চালাই, তারপরে একটি দুই মিনিটের জগ। আমরা গতি রাখি, বিশেষত শেষের দিকে।
শেষে একটি পাঁচ মিনিটের এইচটি - একটি বাধ্যতামূলক প্রসারিত।

বৃহস্পতিবার - আবার পাঁচ থেকে দশ কিলোমিটার প্লাস শক্তি প্রশিক্ষণ (আপনার নিজের বা জিমের মধ্যে) থেকে একটি ছোট্ট ওয়ার্কআউট।

শুক্রবার বিশ্রাম পরিকল্পনা করা হয়। আপনি অবশ্যই বিশ্রাম করা উচিত! এটি পেশী এবং রক্তনালীগুলি আনলোড এবং মানসিকভাবে শিথিল করার একটি সুযোগ সরবরাহ করবে।

শনিবারে আমরা ম্যারাথন রানার গতিতে পাঁচ থেকে দশ কিলোমিটার দূরে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট পরিচালনা করি।

রবিবারে - দীর্ঘ workout, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এটির সময়, আপনার শরীর দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করার অভ্যস্ত হওয়া উচিত।

প্রশিক্ষণটি নিম্নরূপ:

সমস্ত পেশী গোষ্ঠী গোঁড়া।
আমরা দশ থেকে 19-23 কিলোমিটার দূরত্বে একটি ধীর গতিতে চলি।
বাধ্যতামূলক hitch এবং প্রসারিত।

যদি আপনি সাড়ে তিন ঘন্টার মধ্যে ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করেন, তবে আপনার পাঁচ মিনিটের মধ্যে এক কিলোমিটার দৌড়ানো উচিত।

ডি। ড্যানিয়েলস "800 মাইল থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত" বইয়ের পরিকল্পনা

লেখকের মতে, প্রস্তুতির সময়কাল চব্বিশ সপ্তাহ হতে হবে (তবে, পরিকল্পনাটি ছোট করা যেতে পারে)।

এটি নিম্নরূপে বিভক্ত:

প্রথম পর্যায় 1. ছয় সপ্তাহের জন্য বেসিক গুণ।
দ্বিতীয় পর্যায় 2. ছয় সপ্তাহের মধ্যে আগের গুণমান।
ধাপ ৩. ছয় সপ্তাহের জন্য ট্রানজিশনাল গুণ।
ফেজ ৪. চূড়ান্ত গুণমান, এছাড়াও ছয় সপ্তাহের মধ্যে।

আসুন প্রতিটি পর্যায়ের আরও বিশদ বিশ্লেষণ করুন।

পর্যায় 1. বেসিক গুণ

এটি চলাকালীন নিম্নলিখিত ক্লাসগুলি সংঘটিত হয় (বাস্তবে, ভিত্তিটি স্থাপন করা হয়):

সহজ জগিং।
ভলিউম ধীরে ধীরে লাভ করছে।
গতির জন্য সংক্ষিপ্ত রানগুলি ওয়ার্কআউট শুরু করার পরে 3-4 সপ্তাহ যুক্ত করা হয়।
প্রধান জিনিস প্রশিক্ষণের সময়সূচী নিয়মিততা অভ্যস্ত করা হয়। আমরা আমাদের সাধারণ জীবনযাত্রার সাথে সাথে দৌড়াদৌড়ি করি।

প্রথম পর্যায় 2. প্রাথমিক গুণ

এই ধাপের সময়, প্রধান জিনিস হ'ল কৌশল এবং শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য।

এর জন্য:

হালকা জগিং ছাড়াও, আমরা এক সপ্তাহে দু'বার উচ্চ মানের ওয়ার্কআউট পরিচালনা করি, বিরতিগুলিতে মনোনিবেশ করে, পার্বত্য অঞ্চলে দৌড়ে (বিশেষত যদি আপনি যে ম্যারাথনটিতে অংশ নিতে চলেছেন তা সমতল ভূখণ্ডে অনুষ্ঠিত হবে না)।
অনুশীলনের পরিমাণগুলি মাঝারি হওয়া উচিত এবং সর্বাধিক প্রায় 70% হওয়া উচিত।

পর্যায় 3. ক্ষণস্থায়ী গুণমান

রানারদের মতে, এই প্রশিক্ষণটি পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মধ্যে সবচেয়ে কঠিন। এটি চলাকালীন, আমরা ম্যারাথনকে অতিক্রম করার সময় এমন গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমগুলি পাম্প করি।

মানের প্রশিক্ষণ এখনও সপ্তাহে দু'বার অনুষ্ঠিত হয়, তবে মাইলেজটি সপ্তাহের মধ্যে বাড়ানো উচিত।
এই পর্বের শেষে ব্যায়ামের পরিমাণগুলি (গত দুই সপ্তাহে, একটি নিয়ম হিসাবে) শিখতে হবে।
কোনও অন্তর নেই, তবে প্রান্তিক অনুশীলনের দূরত্ব বাড়ানো উচিত।
আমরা ম্যারাথনারের গতিতে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণও যুক্ত করি।

ফেজ ৪. চূড়ান্ত গুণমান.

প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে বাড়ির প্রসারিত।

এটি চলাকালীন আমরা সম্পাদন করি: