আপনি কি দৌড়াতে আগ্রহী? আপনি যদি এই পৃষ্ঠায় যান, তবে এটি তাই হয়। মধ্য দূরত্ব দৌড়ানো একটি দুর্দান্ত গতির খেলা। এটি একটি খুব উত্তেজনাপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ যা একজন ব্যক্তির মধ্যে উত্সাহ, আশাবাদ এবং ব্যক্তিগত অর্জন নিয়ে আসে। আমার অবশ্যই বলতে হবে যে এটি একটি দীর্ঘ এবং আকর্ষণীয় ভ্রমণ।
কিন্তু একই সময়ে, এটি কাঁটাযুক্ত এবং উত্তেজনাকর, অনেক আশ্চর্য গোপন করে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া রানার থেকে প্রচুর প্রচেষ্টা এবং কঠোর পরিশ্রম প্রয়োজন। এই পথে, আঘাত এবং বিভিন্ন ব্যর্থতা হতে পারে। তবে যে নৈতিকভাবে দৃ strong় এবং সাহসী সে অবশ্যই তা পাস করবে এবং লক্ষ্য অর্জন করবে।
খেলাধুলায় যদি লড়াই করার বিশাল এবং অতৃপ্ত ইচ্ছা থাকে তবে অবশ্যই সাফল্য আসবে। শিক্ষার ক্ষেত্রে অন্য কোথাও, সবকিছু তত্ত্ব দিয়ে শুরু হয়। অ্যাথলেটিকসের প্রাথমিক বিষয়গুলি সম্পর্কে জানতে কোনও শিক্ষানবিসকে এটি ক্ষতিগ্রস্থ করে না।
মাঝারি দূরত্ব সম্পর্কে
মাঝারি রানারদের সবচেয়ে বেশি স্থায়ী এবং অবিচল মনে করা হয়, যেহেতু 800, 1000, 1500 মিটি সবচেয়ে অস্বস্তিকর এবং কঠিন হিসাবে বিবেচিত হয়। এই ধরনের শীর্ষগুলি কেবলমাত্র ব্যতিক্রমী লোহার চরিত্রযুক্ত অ্যাথলিটদের দ্বারা জয়ী হবে, কারণ পুরো চলমান বিভাগে, আপনাকে একটি স্প্রিন্ট গতি বজায় রাখা দরকার, যেখানে গতি তার সর্বোচ্চ চিহ্নগুলিতে পৌঁছে যায়।
দূরত্ব
অ্যাথলেটিক্সের গড় দূরত্বের মধ্যে 800 মিটার, 1000 মি, 1500 মি, 2000 মি, 3000 মি এবং 3000 মি বাধা সহ 3000 মি চালানো যেমন শাখাগুলি অন্তর্ভুক্ত। কিছু দেশে, এই ধরনের দূরত্বগুলির মধ্যে 1 মাইল দৌড় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
আমি অবশ্যই বলতে পারি যে বিশেষজ্ঞদের মধ্যে প্রায় 3000 মিটার অলক্ষিত সমস্যা রয়েছে, যাদের মধ্যে অনেকে এটিকে ইতিমধ্যে দীর্ঘ বলে বিবেচনা করে। অলিম্পিক প্রোগ্রামে 800 এবং 1500 মি রেস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
উন্নত ফলাফল অর্জনের জন্য অ্যাথলিটদের কী চালিত করে? প্রেরণা। তিনি মানবতার মতোই বৃদ্ধ। প্রথম অলিম্পিকের পর থেকেই খেলাধুলা করা হয়েছে। তবে কেবলমাত্র বিংশ শতাব্দীর মাঝামাঝি সময়ে তারা চলমান রেকর্ডগুলির সঠিক রেকর্ড রাখতে শুরু করেছিল।
প্রতিযোগিতা বিভিন্ন পরিস্থিতিতে অনুষ্ঠিত হয়:
- বদ্ধ ঘর;
- খোলা বাতাসে
সুতরাং, সূচকগুলি অবশ্যই আলাদা করা উচিত। তাদের মধ্যে পার্থক্য লক্ষণীয়, যদিও এটি সেকেন্ডের এবং সেকেন্ডের ভগ্নাংশের দ্বারা পৃথক হয়।
বিশ্ব রেকর্ডসমূহ
সবচেয়ে দর্শনীয় দৃশ্য 800 মিটার দৌড়ে নেই। এক মিনিট সম্পর্কে, স্টেডিয়াম উত্তেজিত জন্য পরার কম্পন, এবং সম্পূর্ণরূপে এই দুরত্ব ক্রীড়াবিদ 'সংগ্রাম আনন্দিত হয়। ফলাফলের কালানুক্রমিক অনুসারে, প্রথম বিশ্ব রেকর্ডধারক হলেন আমেরিকান অ্যাথলিট টেড মেরিডিথ, যিনি তাকে লন্ডন অলিম্পিকে 1912 সালে প্রতিষ্ঠিত করেছিলেন।
আধুনিক ইতিহাসে, এই দূরত্বের রাজা হলেন কেনিয়ার অ্যাথলিট ডেভিড রুদিশা, যিনি তিনবার ৮০০ মিটারে একটি রেকর্ড তৈরি করেছিলেন। তাঁর সেরা সময়টি বন্ধ হয়ে যায় ১.৪০.৯১ মিটারে।
মহিলাদের জন্য, 1983 সাল থেকে রেকর্ডধারক হলেন ইয়ারমিলা ক্রাটোখভিলোভা - 1.53.28 মি। ইউরি বোরজাকভস্কিকে ঘরোয়া ফরম্যাটের রেকর্ড ধারক হিসাবে বিবেচনা করা হয় - 1.42.47 মি (2001)।
মাঝারি দূরত্বের চলমান কৌশল
চলমান সমস্ত আপাত সরলতা সত্ত্বেও, এই ইস্যুটিতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। চলমান কৌশলগুলির ত্রুটিগুলি সাধারণত অনেক অ্যাথলিটকে পেশীবহুল সংক্রমণের রোগে আঘাত এবং রোগের দিকে পরিচালিত করে। এ জাতীয় দূরত্ব অবিশ্বাস্য প্রচেষ্টা প্রয়োজন। প্রযুক্তি সাফল্য অর্জনে মূল ভূমিকা পালন করে।
এবং নিখুঁত কৌশলটির জন্য লেগ শক্তি, অবিশ্বাস্য স্ট্যামিনা এবং রানের পুরো দৈর্ঘ্যের জন্য ফোকাস প্রয়োজন। একটি দুর্দান্ত চলমান কৌশলটিতে দক্ষতা অর্জন করা কোনও ব্যক্তি তার আদর্শের আগমন না হওয়া অবধি প্রশিক্ষণ এমনকি কয়েক বছর সময় নিতে পারে।
এই জাতীয় দূরত্বগুলিতে কৌশলগুলি উপাদানগুলির দ্বারা আয়ত্ত হয়। নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের উপাদানগুলি পৃথক করা হয়:
- শুরু;
- ত্বরণ বিভাগ শুরু;
- দূরত্বের মাঝখানে চলমান;
- শেষ
শুরু করুন পিছনে ঠেলাঠেলি করে একটি উচ্চ অবস্থান থেকে চালিত। শরীর সামনে কাত হয়ে থাকে। বাহুগুলি তাদের প্রাকৃতিক প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করা উচিত। শুরুর গতি সর্বাধিক চিহ্নের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
ট্রেডমিলের প্রতিযোগীর আরও অবস্থান এটি নির্ভর করে। এটির দ্বারা, তিনি নিজের অংশগ্রহণের জন্য অনুকূল জায়গা তৈরি করতে বাকি অংশগ্রহীতাদের থেকে একটি ফাঁক তৈরি করেন। প্রায় প্রথম শতাধিক মিটার পরে, স্থানান্তর দূরবর্তী গতি.
হাত শরীরের সাথে সরানো হয় এবং পাশগুলিতে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকে না, দেহটি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে, প্রান্তের দৈর্ঘ্য গড় হয়। স্বাচ্ছন্দ দৈর্ঘ্য অ্যাথলিট নিজেই নির্ধারণ করেন, স্বাচ্ছন্দ্যের বিবেচনার ভিত্তিতে, তবে কৌশল ব্যয়ে নয়। উপরের শরীরটি যতটা সম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত হওয়া উচিত যাতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় না হয়। নতুনদের পক্ষে এটি করা কঠিন, তবে এটি পরে অভিজ্ঞতা নিয়ে আসে।
দূরত্ব শেষ হয় সমাপ্তি... চূড়ান্ত উত্সাহ কখন বানাতে হবে তা ক্রীড়াবিদরা নিজেরাই স্থির করে। সর্বশেষ 100 বা 200 মিটার মধ্যে, ট্রাঙ্কের ঝোঁক বৃদ্ধি পায়, ক্যাডেন্স এবং শ্বাস প্রশ্বাস আরও ঘন ঘন হয়ে ওঠে। ফিনিস লাইনে রানারের গতি স্প্রিন্ট হয়ে যায়।
একটি বাঁক উপর চলমান বৈশিষ্ট্য
পদার্থবিদ্যার সহজ আইন কার্যকর হওয়ায় কর্নার গতি হ্রাস পায়। শীত মৌসুমে এবং সংক্ষিপ্ত ট্র্যাকের অভ্যন্তরে, গতি আরও কমতে থাকে।
অ্যারেনাসে, প্রান্তের দৈর্ঘ্যটি হ্রাস করা হয় এবং উচ্চতর শক্তি ব্যয় হয়, যা ট্র্যাকটি বাম দিকে বাঁকালে শরীরকে কাত করে দেওয়ার জন্য ব্যয় করা হয়। সঠিক দিকের ভেক্টর বজায় রাখার জন্য বাঁকে আরও দৃly়ভাবে পা রাখুন।
"গড়" জন্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা
এখানে মাঝারি দূরত্বের জন্য একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে এবং এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত। ব্যক্তিগত সিস্টেমগুলি স্রাবের সংখ্যাগরিষ্ঠ খেলোয়াড়ের জন্য নির্মিত। এছাড়াও, 800 মিটারের প্রশিক্ষণের মানদণ্ড 1500 মিটারের মানদণ্ডের থেকে পৃথক।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি চক্র বা পর্যায়ক্রমে বিভক্ত:
- বার্ষিক
- 3 মাস;
- আধা-বার্ষিক
প্রোগ্রামটি 4 টি প্রশিক্ষণ পর্যায় এবং মাইক্রোসাইকেলে বিভক্ত
পর্ব নম্বর 1 প্রস্তুতি
এই পর্বটি রানারের কার্যকরী প্রশিক্ষণের বিকাশের মৌলিক ভিত্তি লক্ষ্য করে। এখানে শারীরিক সুস্থতার সূচকগুলি বাড়ানোর কাজগুলি সেট করা আছে। প্রথম পর্যায়ে পুরো প্রস্তুতি প্রক্রিয়ায় খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি কোনও অ্যাথলিটের দীর্ঘ বিরতি ঘটে বা কোনও ব্যক্তি সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করেছেন, তবে প্রথমে, ওভারলোডের ঝুঁকি অবশ্যই নির্মূল করতে হবে।
সর্বদা যেমন ঘটে থাকে, আকাঙ্ক্ষা জয়ী হয়, তবে দেহ এটির জন্য প্রস্তুত নয়। এবং একটি উত্সাহী এবং অদম্য প্রবণতা দিয়ে হঠাৎ শুরু হওয়ার ফলস্বরূপ, আঘাতমূলক আহত হতে পারে। এই পর্যায়ের দৈর্ঘ্য মোট সময়ের প্রতিযোগিতার সংখ্যার উপর নির্ভর করে এবং সাধারণত 5 থেকে 9 সপ্তাহ পর্যন্ত হয়।
এই প্রাথমিক পর্যায়ে, তীব্র ত্বরণ এবং উচ্চ হারের হারে চলমান বাদ দেওয়া হয়। পায়ে শক্তি বাড়ানোর জন্য ধীর ক্রস এবং বিশেষ চলমান অনুশীলনগুলিতে পছন্দ দেওয়া হয়। পর্যায় বা চক্রগুলি মাইক্রোসাইকলে বিভক্ত হয়।
প্রথম মাইক্রোসাইকেলের প্রথম ধাপের জন্য আনুমানিক সাপ্তাহিক পরিকল্পনা
সোমবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 5-7 কিলোমিটার পার
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
মঙ্গলবার: গেম স্পোর্টস (ফুটবল, ভলিবল, বাস্কেটবল)
- দু-পা এবং এক পায়ের লাফ দেয়
- পিছনে, পেটে এবং পায়ে পেশীগুলির জন্য শক্তি ব্যায়াম।
বুধবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 2000-3000 মি চালান
- হার্টের হারের সামান্য বৃদ্ধি সহ 100 মিটার হালকা ত্বরণ
বৃহস্পতিবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 5-7 কিলোমিটার পার
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
শুক্রবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- বিশেষ চলমান অনুশীলন
- পা এবং পিছনে পেশী জন্য শক্তি ব্যায়াম
শনিবার: 10-11 কিলোমিটার অতিক্রম করুন, স্বাভাবিক পদক্ষেপে পরিবর্তনের সাথে প্রতি 2-3 কিলোমিটার 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন
রবিবার: অবসর: সুইমিং পুল, হাঁটাচলা।
দ্বিতীয় মাইক্রোসাইকেলের প্রথম ধাপের জন্য আনুমানিক সাপ্তাহিক পরিকল্পনা
সোমবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 5-7 কিলোমিটার পার
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
মঙ্গলবার: গেম স্পোর্টস (ফুটবল, ভলিবল, বাস্কেটবল)
- দু-পা এবং এক পায়ের লাফ দেয়
- বাধা সঙ্গে ব্যায়াম
- পিছনে, পেটে এবং পায়ে পেশীগুলির জন্য শক্তি ব্যায়াম
বুধবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- ২-৩ কিমি-লুপ
- হার্টের হারের সামান্য বৃদ্ধি সহ 200 মি 9-10 বারের হালকা ত্বরণ
- পায়ে পেশী জন্য শক্তি ব্যায়াম
বৃহস্পতিবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 7-8 কিমি ক্রস করুন
- বিশেষ চলমান অনুশীলন
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
শুক্রবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- ২-৩ কিমি-লুপ
- ত্বরণ 200-300 মি
- পায়ে পেশী শক্তির জন্য জাম্পিং ব্যায়াম
শনিবার: 10-11 কিমি ক্রস করুন
- সাধারণ অনুশীলন
রবিবার: অবসর: সুইমিং পুল, হাইকিং
দ্বিতীয় পর্যায়ের প্রস্তুতি
দ্বিতীয় পর্যায়ে প্রশিক্ষণের লোডগুলির পরিমাণ বাড়ানোর লক্ষ্য। এই দিক থেকে, এটি একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখা প্রয়োজন, যেখানে প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের সমস্ত সূচক রেকর্ড করা হবে। প্রোগ্রামের এই পর্যায়ে উচ্চ হার্ট রেটে ইতিমধ্যে কঠোর চলমান অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
দ্বিতীয় ধাপের জন্য আনুমানিক সাপ্তাহিক পরিকল্পনা
সোমবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- ক্রস 7-9 কিমি
- ত্বরণ 100 মি 10-12 বার
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
মঙ্গলবার: গভীর তুষারকালে চলছে
- যদি তুষারপাত না থাকে তবে দ্রুত সাইকেল চালানো
- পা এবং বাহু জন্য শক্তি অনুশীলন
বুধবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 10-15 জিআর অবধি মাঝারি উচ্চতায় চড়াই চলমান।
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
বৃহস্পতিবার: উষ্ণ আপ 15-20 মিনিট
- ৪-৫ কিমি চলছে
- ত্বরণ 50 মি 10-11 বার
- জাম্পিং ব্যায়াম
শুক্রবার: 10-12 কিমি ছাড়ুন Cross
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
শনিবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- বিশেষ চলমান অনুশীলন
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম
- বাধা সঙ্গে ব্যায়াম
রবিবার: বিনোদন
তিন ধাপ নিবিড়
এই চক্রটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বর্ধমান সমালোচনামূলক মানগুলির সাথে প্রশিক্ষণে আরও তীব্রতার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। প্রথম দুটি প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ের পরে, অ্যাথলিটের দেহটি ইতিমধ্যে প্রস্তুত করা উচিত।
যদি রানারটি কার্যত প্রস্তুত থাকে এবং দুর্দান্ত মনে হয় তবে আপনি নিরাপদে টাইটানিক ভারে এগিয়ে যেতে পারেন। এখানে জোর দেওয়া হচ্ছে বিরতি প্রশিক্ষণ এবং ফার্টলেকের উপর। একই সময়ে, পায়ের পেশীগুলির দুর্দান্ত শারীরিক অবস্থা বজায় থাকে।
ধাপ 3 এর জন্য আনুমানিক সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
সোমবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- সহজ রান 2000-3000 মি
- 100 মি 15 বার উচ্চ-গতির বিভাগগুলির সিরিজ
- 500 মি 5 বার
- পিছনে এবং পেটের পেশীগুলির জন্য শক্তি অনুশীলন
মঙ্গলবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 11-12 কিমি ক্রস করুন
- জাম্পিং ব্যায়াম
বুধবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- একটি ঝোঁক পাহাড়ী পৃষ্ঠের উপর চড়াই
- পা এবং বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য শক্তি অনুশীলন
বৃহস্পতিবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম
- 50 মি 20-25 বারের হাই-স্পিড বিভাগগুলির একটি সিরিজ
- 200 মি 10-12 বার উচ্চ গতির বিভাগগুলির একটি সিরিজ
শুক্রবার: 14-15 কিমি ক্রস করুন
- পিছনে এবং পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি
শনিবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- সহজ রান ২-৩ কিমি
- জগিং বিরতির সময় 300 মিটারের অন্তর অন্তর
- প্রায় 5-7 বার
- হাই-স্পিড বিভাগগুলির একটি সিরিজ "সিঁড়ি" 200-400-600-800-600-400-200 মি।
রবিবার: বিনোদন
পর্ব 4 প্রতিযোগিতামূলক
পূর্ববর্তী 3 ধাপে সর্বাধিক ফলাফল প্রাপ্ত হয়েছিল। অ্যাথলিটের পরবর্তী পর্বের শুরুতে তার সেরা আকারে হওয়া উচিত। এই প্রতিযোগিতামূলক চক্রের বোঝা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না।
প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা স্থির থাকে এবং পরিবর্তিত হয় না। ইতিমধ্যে অর্জন করা পারফরম্যান্স বজায় রাখার পাশাপাশি সমস্ত প্রতিযোগিতার জন্য শক্তি জোগাতে সমস্ত প্রচেষ্টা ব্যয় করা উচিত।
ধাপ 4 এর জন্য আনুমানিক সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
সোমবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- সহজ রান ২-৩ কিমি
- 100 মি 10 বার উচ্চ গতির বিভাগগুলির একটি সিরিজ
- 50 মি 10 বার ত্বরণ শুরু হচ্ছে
- বিশেষ চলমান অনুশীলন
মঙ্গলবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- উপরের দিকে 10-15 ডিগ্রি পর্যন্ত চলাচল করুন
- 300 মি 10-11 বার
- সাধারণ উন্নয়ন অনুশীলন
বুধবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- সহজ রান ২-৩ কিমি
- 400 মি 10-11 বার
- পিছনে এবং পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি
বৃহস্পতিবার: 10-12 কিমি ছাড়ুন Cross
- জাম্পিং ব্যায়াম
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম
শুক্রবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- 400 মিটার দ্রুত ত্বরণ নিয়ে চলমান, বিশ্রামের জন্য 100 মিটার জগিং করা, কেবল 4000-5000 মি
- 200 মি 8-10 বার উচ্চ গতির বিভাগগুলির একটি সিরিজ
শনিবার: উষ্ণ অংশ 15 মিনিট
- বিশেষ চলমান অনুশীলন
- পিছনে এবং পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি
- পা এবং বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য শক্তি অনুশীলন
- জাম্পিং ব্যায়াম
রবিবার: বিনোদন
এই প্রোগ্রামটি প্রাথমিকভাবে রানারদের জন্য ভাল কাজ করে। প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাগুলি সামঞ্জস্য করা যায়, আপনি নিজের জন্য কিছু চয়ন করতে পারেন। আপনার শরীর কেমন অনুভব করে তার উপর ভিত্তি করে, বিভিন্ন প্রশিক্ষণের বিকল্প /
আপনার মঙ্গল অনুযায়ী অনুশীলন করুন। দেহ আপনাকে জানাবে যে পরিকল্পনার মধ্যে আপনাকে কী পরিবর্তন করতে হবে। মানের ওয়ার্কআউটগুলি থেকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার কখনই ভুলে যাওয়া উচিত নয়। আপনি যদি এদিকে যথেষ্ট মনোযোগ না দেন, তবে আপনি নিজেকে কোনও কোণে চালনা করতে পারেন। আপনার স্থানীয় বা ক্রীড়া চিকিত্সকের তত্ত্বাবধানে থাকা বাঞ্ছনীয়।
