দৌড়ানোর বা অনুশীলনের আগে আপনার পায়ের পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত করবেন? * চালান

নিয়মিত অনুশীলন করার সময়, আপনার শরীরের অবস্থা বিবেচনা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে এমন বোঝা প্রয়োগ করতে হবে যা আপনি স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই পরিচালনা করতে পারেন।

প্রশিক্ষণ কার্যকর এবং নিরাপদ হওয়ার জন্য, আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার নিয়মগুলি সম্পর্কে জেনে রাখা উচিত এবং আসন্ন স্ট্রেসের জন্য শরীরকে দক্ষতার সাথে প্রস্তুত করা উচিত। সংযোজন হিসাবে, "প্রসারিত" ব্যবহৃত হয়। এই জাতীয় বায়ুবিদ্যার বিভিন্ন পেশী প্রসারিত লক্ষ্য।

ওয়ার্কআউট নির্দেশিকা প্রসারিত

অনুশীলনগুলি প্রচলিতভাবে বিভক্ত:

পরিসংখ্যান - স্বীকৃত অবস্থান 60 সেকেন্ডের জন্য অনুষ্ঠিত হয়;
গতিশীল - নির্দিষ্ট পেশীগুলির ক্ষমতার সীমার মধ্যে, বসন্তী আন্দোলনের যথাযথ নিয়ন্ত্রণে গঠিত;
প্যাসিভ - যেমন একটি প্রসারিত সঙ্গে, নিজস্ব প্রচেষ্টা ব্যবহার করা হয় না, পরিবর্তে একটি অংশীদার উদ্ধার করতে আসে;
সক্রিয় - প্রসারিত কৌশল প্রতিটি পেশী পৃথক পৃথক লক্ষ্য;
ব্যালিস্টিক - এই ধরণেরটি মূলত অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং নর্তকীদের জন্য গ্রহণযোগ্য।
আইসোমেট্রিক - বিকল্প টান এবং শিথিলকরণ।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম:

নিয়মিত ব্যায়াম;
সন্ধ্যায় ক্লাস;
পেশী আবশ্যক উষ্ণতা;
নমনীয়তা উন্নত হিসাবে লোড বৃদ্ধি;
চলাচলের মসৃণতা;
ব্যথা প্রসারিত করবেন না, এটি একটি শক্তিশালী পেশী উত্তেজনা অনুভব যথেষ্ট;
প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং তীব্রতা ব্যক্তির শারীরিক সুস্থতা এবং কাঙ্ক্ষিত শেষ ফলাফলের ভিত্তিতে গণনা করা হয়।

প্রসারিত করার আগে কীভাবে আপনার পা উষ্ণ করবেন?

ওয়ার্কআউটের শুরুতে বিশেষজ্ঞরা পেশী এবং জয়েন্টগুলির একটি ছোট প্রসারিত করার পরামর্শ দেন। এই গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপটি উপেক্ষা করা বা এড়ানো যায় না।

এর কারণে, পেশীগুলিতে রক্তের ভিড় শুরু হয়, আর্টিকুলার তরল নিঃসরণ হয়। নিম্ন অঙ্গগুলির আরও বিকাশের কার্যকারিতা প্রসারিত হওয়ার আগে ভাল উষ্ণতার উপর নির্ভর করে, কারণ যদি পেশী উষ্ণ না হয় তবে খেলাধুলার সময় লিগামেন্টগুলি ফেটে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে।

উষ্ণতর সুবিধা:

প্লাস্টিকের উন্নতি;
স্থায়িত্ব এবং আন্দোলনের সমন্বয় বিকাশ;
রক্ত সঞ্চালনের ত্বরণ;
পেশীগুলির অক্সিজেনেশন;
জোড় এবং টেন্ডার নমনীয়তা বৃদ্ধি;
ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস;
উন্নত ভঙ্গিমা;
স্বাচ্ছন্দ্য বোধ;
পেশীগুলির কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি।

প্রধান লক্ষ্য:

পেশী স্বন;
পেশীগুলির তাপমাত্রা বৃদ্ধি;
ওভারভোল্টেজ হ্রাস;
প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি;
sprains হ্রাস;
মানসিক প্রস্তুতি।

লেগ পেশীগুলি কীভাবে প্রসারিত করবেন - অনুশীলন করুন

সর্বদা প্রসারিত আদিম শিথিলকরণ দিয়ে শুরু হয়:

পা কাঁধের প্রস্থে স্থাপন করা উচিত।
আপনার বাহুগুলিকে একটি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপরে উঠান এবং এগুলি শ্বাস-প্রশ্বাসের নিচে নামান।
3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশের বাঁকানো

গালিচা উপর বসুন।
হাঁটু সামান্য বাঁকানো, আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
আপনার মাথার পিছনে হাত বন্ধ করুন।
আস্তে আস্তে আপনার পা দু'দিকে বাড়িয়ে দিন।
ডান পায়ে কনুই স্পর্শ করে শরীরের একটি পার্শ্বীয় tালু সম্পাদন করুন।
স্পর্শে দীর্ঘ।
আপনি যদি আপনার পা পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনি প্রথমে বেল্টটি ব্যবহার করতে পারেন।

ব্যাঙের ভঙ্গি

সমস্ত চারে মেঝেতে নামুন।
নীচের পা এবং উরুটি ডান কোণে হওয়া উচিত।
আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
আপনার পিঠটিকে সামান্য সামনের দিকে কাত করুন, যতটা সম্ভব আপনার পিছনে আর্কাইভ করুন।
কুঁচকানো অঞ্চলে উত্তেজনা অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত পা না ঘনিয়ে হাঁটুগুলি দ্রবীভূত করুন।
30 সেকেন্ড পর্যন্ত স্থির থাকুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সাইড লঞ্জ

দীর্ঘস্থায়ীভাবে দাঁড়িয়ে থাকা, ফুট প্রশস্ত পৃথক, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে করা হয় un
মোজা পৃথক টানা হয়, প্রেস উত্তেজনাপূর্ণ।
আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আস্তে আস্তে নিজেকে নিজের পায়ে নামিয়ে নিন এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন এবং শরীরকে ডানদিকে নিয়ে যান।
হাঁটু কোণ 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত।
দ্বিতীয় পাটি একেবারে সোজা এবং পাশ পর্যন্ত প্রসারিত।
পা মেঝেতে কাছাকাছি স্থির থাকে।
পা পরিবর্তন, পুনরাবৃত্তি lunge।

এক হাঁটুতে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করুন

ডান পা দিয়ে সামনের দিকে লুঞ্জ দিন।
আস্তে আস্তে আপনার বাম হাঁটু নীচে নামান।
ভারসাম্য সন্ধান করুন এবং একই হাত দিয়ে বাম পায়ের আঙ্গুলটি নিতম্বের কাছে টানুন।
টেনশন বাড়ানোর জন্য আপনার শ্রোণী পেশীগুলি চুক্তি করুন।
10 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত, আপনার পা পরিবর্তন করুন।
অনুশীলন আরও কঠিন করতে, আপনার সামনে বিপরীত হাত বাড়ানো যেতে পারে।

প্রজাপতির ভঙ্গি

একটি জটিল অনুশীলন যোগ থেকে ধার করা।
প্যাডে বসুন।
আপনার পা বিপরীত দিকে ছড়িয়ে দিন এবং হাঁটুতে বাঁকুন।
একসাথে পা একত্রিত করুন, এবং সামগ্রিকভাবে, আপনার হাত যতটা সম্ভব কুঁচকিতে সরিয়ে নিন।
পা শরীরের যত কাছাকাছি হয় ততই কুঁচকির পেশীগুলি প্রসারিত হয়।
কাঁধগুলি সোজা, পিছনে সোজা।
আপনার মাথাটি কিছুটা নিচু করুন, আপনার মাথার শীর্ষটি দিয়ে সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন।
নিম্ন হাতগুলির উপর চাপ প্রয়োগ করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
পরবর্তী পর্যায়ে, আপনার পা না উঠিয়ে হাঁটিকে একত্রে আনার চেষ্টা করুন (আপনি নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন)।
প্রথম থেকেই পুরো কমপ্লেক্সটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পিছনের পেশীগুলি বোঝাটি সরাতে আপনাকে আপনার পা সোজা করতে হবে এবং আপনার দেহকে বিভিন্ন দিকে মোড় দিতে হবে।

স্থায়ী প্রসারিত

সুইডিশ প্রাচীর বা সিঁড়ি যান।
কাঠামোর মুখোমুখি কয়েক সেন্টিমিটার দাঁড়ানো।
মেঝে পৃষ্ঠের হিলগুলি না তুলে পায়ের শীর্ষটি একটি পাহাড়ে রাখুন।
গোড়ালিগুলি প্রথমে "আপনার থেকে দূরে", তারপরে "অভ্যন্তরে" ঘোরান।
এইভাবে, বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত হয়।

ফোরওয়ার্ড টিল্ট

"মেঝেতে বসে" অবস্থান থেকে আপনার পা আপনার সামনে সোজা করুন।
আপনার পায়ের শীর্ষে আপনার মাঝের আঙুলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
যদি এটি কাজ না করে, আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে পারেন (প্রসারিত উন্নতি না হওয়া পর্যন্ত)।
মেরুদণ্ডের সমস্যাগুলির জন্য, আপনার পিছনে যথাসম্ভব সোজা রাখুন।

ওয়াল-সমর্থিত প্রসারিত

এমন কোনও প্রাচীর বা বিমানের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে আপনি নিজের হাতটি বিশ্রাম নিতে পারেন।
পিছনে পিছনে, প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর পা রেখে।
তারপরে, ধীরে ধীরে নীচের পাটি প্রসারিত করতে মেঝেতে গোড়ালি টিপুন।
একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সময় নিন।
অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
নতুনদের জন্য যারা এখনও তাদের হিল চালিয়ে যেতে অসুবিধা বোধ করেন, আপনি প্রাচীরের কাছাকাছি হয়ে অনুশীলনটি সহজ করতে পারবেন।

পা প্রসারিত জন্য contraindication

বয়স এবং ক্রীড়া প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে যে কেউ স্ট্রেচিং করতে পারে।

তবে কিছু ক্ষেত্রে, এই প্রক্রিয়াটি অবশ্যই সাবধানতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত:

মেরুদণ্ডের অতীত আঘাত;
হ্যামস্ট্রিংসের ক্ষতি, ইনজুইনাল লিগামেন্টস;
হিপ জোড়ের রোগ;
তীব্র পিঠে ব্যথা;
অঙ্গগুলির ক্ষত;
হাড় ফাটল;
উচ্চ্ রক্তচাপ;
ডাক্তার এবং প্রশিক্ষকের সাথে চুক্তিতে গর্ভাবস্থায় ক্লাস;
মাথা ঘোরা;
পেশী আক্ষেপ;
জরায়ুর প্রলাপস;
উচ্চ তাপমাত্রা.

সতর্কতা:

আরও শক্ত বা গভীর প্রসারিত করার জন্য আপনার শরীরে দুলতে চেষ্টা করার দরকার নেই - এটি আঘাতের কারণ হতে পারে;
প্রশিক্ষণের সময় সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসের মূল চাবিকাঠি; এটি ছন্দময় এবং এমনকি হওয়া উচিত;
অনুশীলন শেষে, পেশীগুলি শিথিল করা উচিত।

আপনার পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করা কেবল প্রয়োজনীয় নয় বরং উপকারীও। প্রধান বিষয় হ'ল প্রশিক্ষকের সুপারিশ অনুসরণ করে সঠিকভাবে এবং সাবধানতার সাথে করা। পা প্রসারিত করা গতির পরিধি বাড়ায়, জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে এবং খেলাধুলার সময় পেশীগুলির আঘাত এবং ব্যথা প্রতিরোধ করে।