চলমান ওয়ার্কআউটগুলির সাথে কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন?

একটি બેઠার জীবনধারা, দুর্বল ডায়েট, স্ট্রেস - এটি অতিরিক্ত পাউন্ডের সেটকে বাড়ে।

অতিরিক্ত ওজন একটি সাধারণ সমস্যা এবং এটি বহু দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ: ডায়াবেটিস, করোনারি আর্টারি ডিজিজ, অগ্ন্যাশয় রোগ এবং অনকোলজিকাল প্যাথলজিস। কিভাবে বাড়িতে দ্রুত ওজন কমাতে?

দৌড় দিয়ে ওজন কমানো সম্ভব?

খাবারের সাথে একসাথে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যালোরি মানুষের দেহে প্রবেশ করে। খাবারের ক্যালোরির উপাদানটিকে তার শক্তির মূল্য হিসাবে বোঝা উচিত।

পুরো জীবের জীবনের জন্য শক্তি প্রয়োজন। বিভিন্ন খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে তাদের কয়েকটি রয়েছে তবে তাদের মধ্যে অনেকগুলি মাংসজাতীয় পণ্য, মিষ্টি এবং ফাস্ট ফুড রয়েছে।

একজন ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে প্রতিদিন একজন ব্যক্তির জন্য গড়ে ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় 2200 কিলোক্যালরি হয়। যদি সরবরাহ করা শক্তির পরিমাণ শরীরের দ্বারা গ্রহণের চেয়ে বেশি হয়, তবে এটি স্থূলত্বের গঠনের দিকে পরিচালিত করে। অন্য কথায়, অতিরিক্ত ক্যালোরি ফ্যাটতে রূপান্তরিত হয়।

ওজন হ্রাস করার জন্য, এটি প্রয়োজনীয় যে পরিমাণ ক্যালোরি সেবন করত সেগুলি তার চেয়ে বেশি। অতএব, কেবলমাত্র ডায়েটের সাহায্যে অতিরিক্ত ওজন সহ্য করা অসম্ভব।

অনুশীলনও জরুরি। এক্ষেত্রে দৌড়ানো সহজ এবং কার্যকর কার্যকর অনুশীলন যা অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

চলমান ওজন হ্রাস প্রভাবিত করে?

অনুশীলনের সুবিধা:

• প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করা;
• বিপাককে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা;
• চিত্রের চেহারা এবং ফিটের উন্নতি;
• পেশী এবং পেশী শক্তিশালীকরণ;
• স্বাস্থ্য এবং সাধারণভাবে জীবনযাত্রার মান উন্নত করা।

কীভাবে দৌড়ে বাড়িতে ওজন হ্রাস করবেন?

অনেকগুলি চলমান কৌশল রয়েছে (জগিং, ত্বক, হালকা)। তাদের নিজস্ব বৈশিষ্ট্যযুক্ত বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং বিভিন্ন অঞ্চলে প্রাথমিক ওজন হ্রাস এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

নতুনদের জন্য, একটি হালকা, আচমকা ঝাঁকুনি এবং ত্বরণ ছাড়াই পুনরুদ্ধারযোগ্য রান উপযুক্ত। আরও অভিজ্ঞ রানাররা তাদের লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে তাদের কৌশল বেছে নিতে পারেন।

একটি মতামত আছে যে দৌড়াদৌড়ি গুরুতর স্বাস্থ্যের পরিণতি হতে পারে - কার্টিলিজ টিস্যুগুলির বিকৃতি এবং ফলস্বরূপ, যৌথ রোগগুলি। এটি কেবল আংশিক সত্য।

যে কোনও শারীরিক অনুশীলন অবশ্যই সঠিকভাবে করা উচিত।

এটিই গ্যারান্টি দেয় যে দৌড়াদাই কেবল স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি আনবে এবং কোনও পরিণতি ছাড়াই অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে:

• ডোজিং বোঝা;
• সঠিক শ্বাস;
• সম্ভাব্য সরঞ্জাম পছন্দ;
• ভাল জামাকাপড় এবং জুতা।

কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে?

জগিংয়ের সময় শ্বাস নেওয়া কোনও ব্যক্তি কীভাবে দৈনিক ভিত্তিতে শ্বাস নেয় তার চেয়ে আলাদা। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা তার প্রকৃতির উপর নির্ভর করে।

সঠিকভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য এখানে প্রাথমিক নিয়মগুলি রয়েছে:

• আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।

আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত, বিশেষত শীত মৌসুমে। এটি শারীরিক পরিশ্রমের সময় শ্বাস প্রশ্বাসের খুব গভীর হয় এবং এটি মুখের মাধ্যমে বাহিত হলে, ব্রঙ্কাইটিস বা এমনকি নিউমোনিয়া হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে to যদি আপনি এখনই আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে না পারেন তবে শীত মৌসুমে প্রশিক্ষণের সময় গেজ মাস্ক পরার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

• শ্বাসের গতি বজায় রাখুন।

শ্বাস নেওয়া যতটা সম্ভব ছন্দযুক্ত হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, যখন একটি শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য গড়ে 4 টি পদক্ষেপ এবং একই পরিমাণ থাকে তবে গতি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

• শ্বাস প্রশ্বাস গভীর হতে হবে।

নবজাতকগুলি দৌড়ানোর সময় প্রায়শ বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা অনুভব করে। ব্যায়ামের সময় অগভীর শ্বাস প্রশ্বাসের কারণে এটি টিস্যু হাইপোক্সিয়ার কারণে হয়। দৌড়ানোর সময়, আপনার অক্সিজেন দিয়ে রক্তকে স্যাচুর করে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

• আপনার দম ধরে রাখা উচিত নয়।

যে কোনও শ্বাস হোল্ডিং তার গতির লঙ্ঘন ঘটাবে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়?

এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি যেতে শুরু করার জন্য, আপনার এটি নিয়মিত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য করা উচিত। এটি গ্লুকোজ আকারে বর্তমান শক্তি সঞ্চয়গুলিতে প্রথম 30 মিনিট ব্যয় করে। এবং শুধুমাত্র এর ক্ষয় হওয়ার পরে, চর্বিযুক্ত টিস্যু জ্বালানোর প্রক্রিয়া শুরু হয়।

মর্নিং রানের নিয়ম?

অনেক রানার সকালে অনুশীলন করতে পছন্দ করেন। এটি ওজন হ্রাস করার পক্ষে যথেষ্ট যুক্তিযুক্ত, যেহেতু ঘুম থেকে ওঠার পরে, চর্বিগুলির ভাঙ্গন সবচেয়ে কার্যকর হবে।

সকালে জগিংয়ের জন্য প্রাথমিক নিয়ম:

• প্রশিক্ষণের ঠিক আগে সকালের অনুশীলন করা;
• রুটটি ব্যস্ত মহাসড়ক এবং শিল্প অঞ্চল থেকে দূরে চলে যেতে হবে;
• চলমান সময় - কমপক্ষে 40 মিনিট;
• নতুনদের জন্য রানের সময়কাল কমপক্ষে 10 মিনিট;
• সঠিক ছন্দ এবং শ্বাস গভীরতা পালন;
• দৌড়ানোর পরে, আপনার পেশী প্রসারিত অনুশীলন করা উচিত এবং একটি বিপরীতে ঝরনা নেওয়া উচিত;
• আপনি প্রশিক্ষণের পরে প্রাতঃরাশ করতে পারেন।

কীভাবে সন্ধ্যায় ঠিকঠাক চলবে?

বায়োরিদম এবং কাজের সময়সূচীর অদ্ভুততার কারণে অনেকে সন্ধ্যায় জগিং বেছে নেন।

সাধারণভাবে, এর বিধিগুলি সাধারণভাবে চলমান সম্পর্কিত সমস্ত সুপারিশের মতো, তবে এর জন্য অন্তর্নিহিত বৈশিষ্ট্যগুলিও রয়েছে:

• আপনার শোবার আগে প্রায় 3 ঘন্টা আগে চালানো উচিত;
• দৌড়ানোর আগে 1 ঘন্টা খাবার খাবেন না;
• দৌড়ানোর পরে, খাওয়া নিষিদ্ধ, আপনি কেবল 1 গ্লাস ফেরেন্ডেড মিল্ক ড্রিংক পান করতে পারেন।

নতুনদের জন্য দৌড়ানো: স্ক্র্যাচ থেকে ওয়ার্কআউট

যদি কোনও ব্যক্তি দীর্ঘ বিরতির পরে কখনও চালায় বা এটি শুরু না করে তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। বিভিন্ন উপায়ে, অভিযোজন সময়কালে, দৌড়াদৌড়ি সহজভাবে দ্রুত হাঁটা হবে।

নীচে একটি 9 সপ্তাহের অভিযোজন সময়কাল সহ একটি প্রাথমিক রান প্রোগ্রাম রয়েছে:

নিম্নলিখিত সপ্তাহগুলিতে, আপনার চলমান সময়টি প্রতি 5 মিনিট বৃদ্ধি করা উচিত। জগিংয়ের সর্বোত্তম সময়টি 1 ঘন্টা। নতুনদেরও আঘাত এড়ানোর জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রস্তুতি গ্রহণের কথা মনে রাখা উচিত।

ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

ট্রেডমিল ওজন হ্রাস করতে চাইছেন এমন সবার জন্য দুর্দান্ত সরঞ্জাম।

নতুনদের জন্য, নিম্নোক্ত লোড অল্টারনেশন প্রোগ্রামটি বেশ উপযুক্ত:

1. সহজ রান - 1 মিনিট।
2. মাঝারি দৌড় - 1 মিনিট।
3. দ্রুত রান - 1 মিনিট।

এই জটিলটি কমপক্ষে 5 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, যা প্রায় 15 মিনিট সময় নেয়। সহনশীলতা বৃদ্ধি পাওয়ার সাথে সাথে প্রতি 1 সপ্তাহের জন্য চক্রের সংখ্যা এক বাড়াতে হবে।

ক্লাস জন্য কাপড় এবং পাদুকা

প্রথমত, জামাকাপড় এবং জুতাগুলি আরামদায়ক এবং আকারে হওয়া উচিত। ওজন হ্রাস করার জন্য যখন জগিং করা হয় তখন আপনার আরও ঘন ঘামের জন্য ঘন পোশাক পরা উচিত এবং আরও চাপ অনুভব করা উচিত। সিনথেটিক পোশাক সুপারিশ করা হয় না।

জুতা জন্য, সহজ প্রশিক্ষক বা স্নিকার সেরা। তাদের পা ছোঁড়া উচিত নয়, তবে স্বাচ্ছন্দ্য এবং আরামদায়ক হতে হবে।

ওজন হ্রাস পর্যালোচনা

দীর্ঘ সময়ের জন্য আমি ওজন হ্রাস করতে এবং আমার আগের বিলাসবহুল ফর্মে ফিরে যেতে চেয়েছিলাম। এই জন্য আমি প্রায় 2 বছর ধরে চলছে। অবশ্যই একটি প্রভাব আছে, তবে কেবল সামগ্রিক কল্যাণের উন্নতির ক্ষেত্রে, তবে আয়তনগুলি পরিবর্তন হয়নি। সাধারণভাবে, যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আমি এটি সুপারিশ করব না।

লরিসা

75 কেজি ওজনে পৌঁছে, আমার বোন বুঝতে পেরেছিল যে এটি অনেক। কিন্তু সে লম্পট হয়ে যায় না এবং হাল ছেড়ে দেয় না, তাই ওজন হ্রাস শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। এটি করতে, আমার বোন প্রতিদিন পার্কে 40 মিনিটের জন্য দৌড়ে এবং 1.5 কেজি হ্রাস পান। একটি প্রভাব আছে!

লেস্যা

আমার উচ্চতা 167 সেন্টিমিটার এবং ওজন 59 কেজি ছিল, তাই আমি ওজন কমানোর জন্য জগিং শুরু করি। আমি প্রতিদিন 3 কিলোমিটার দৌড়তাম, স্বাভাবিকভাবেই, হাঁটাচলা করে এটি পরিবর্তন করে। এটি খুব কঠিন ছিল - এই খেলাটি সবার জন্য নয়। তবে 2 মাসে আমি 4 কেজি হ্রাস পেয়েছি। মেয়েরা, আমি সুপারিশ!

ভ্যালেরিয়া

জগিংয়ের সহায়তায় আমি 3 সপ্তাহে 8 কেজি হ্রাস পেয়েছি। আমিও জিম প্রশিক্ষণ এবং আয়ুর্বেদিক সিস্টেম অনুযায়ী খাওয়া। এই সমস্ত একসাথে দুর্দান্ত ফলাফল এনেছে।

আলেক্সি

দৌড়াতে আমি সবসময়ই সংশয়ী ছিলাম। তবে যখন আমি 40 বছর বয়সে পৌঁছেছি তখন বুঝতে পেরেছিলাম যে আমার চিত্রটি আমার পক্ষে উপযুক্ত নয়। আমাকে এই খেলাধুলার প্রতি আমার দৃষ্টিভঙ্গি বদলাতে হয়েছিল এবং ট্রেডমিল করতে হবে। 3 মাসে আমার 5 কেজি ওজন কমেছে এবং এটি কেবল শুরু!

ডায়ানা

স্থায়ীভাবে এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি হারাতে দৌড়ানো সহজতম, সস্তা এবং কার্যকর উপায়। আঘাত এড়াতে সঠিক এবং নিরাপদ চলমান কৌশলটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ is

অন্যদিকে, প্রাথমিকভাবে তাদের শারীরিক আকার এবং ধৈর্যকে বিবেচনায় নিয়ে ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করা উচিত। আপনি যদি সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করেন তবে দৌড়াদৌড়ি আপনাকে কেবল ওজন হ্রাস নয়, স্বাস্থ্য এবং মেজাজেও উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেবে।

ভিডিওটি দেখুন: মহলদর জনয পরথমক ওযরকআউট- ঘর বস শরর ঠক রখবন কভব- home workout for women Beginner (অক্টোবর 2025).