মানবদেহ একটি জটিল ব্যবস্থা, সমস্ত প্রক্রিয়া যাতে ভারসাম্য বজায় রাখা এবং স্ব-নিরাময় (হোমিওস্টেসিস) আইনের অধীন।
বিশ্রামে, জীবনের স্তরগুলি একটি সাধারণ গতিতে এগিয়ে যায়। একটি সক্রিয় ক্রীড়া জীবনের শুরুতে, উল্লেখযোগ্য মজুদ ব্যবহার করে একটি স্থিতিশীল রাষ্ট্র অর্জন করা হয়।
পরিশ্রমের পরে, দেহকে শারীরবৃত্তীয় ভারসাম্যের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে হবে, যা প্রশিক্ষণের আগে ছিল এবং পরবর্তী ভারগুলিতে অভিযোজনের পদ্ধতিটি সক্রিয় করে।
পেশী পুনরুদ্ধারের সময়কালে, ধৈর্যশীলতা বৃদ্ধি ঘটে। চলমান বা প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলির সঠিক পুনরুদ্ধার এমন একটি প্রক্রিয়া যা অবহেলা করা যায় না। অন্যথায়, সমস্ত প্রচেষ্টা অকার্যকর হয়ে যায়।
অনুশীলনের পরে পেশী পুনরুদ্ধার কতটা লাগে?
জগিং মোড অবশ্যই কঠোরভাবে চক্রাকার হতে হবে। যদি কাজটি সুন্দর ফর্মগুলি অর্জন করা হয় তবে নির্দিষ্ট বিরতিতে লোডগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। একটি নির্দিষ্ট শ্রেণির লোকের জন্য, দৌড়াদৌড়ি একমাত্র নয়, স্বাস্থ্যের উন্নতির অন্যতম নিশ্চিত উপায়, উদাহরণস্বরূপ, বয়স্ক বা উচ্চ রক্তচাপের প্রাথমিক পর্যায়ে ভুগছেন তাদের ক্ষেত্রে।
তাদের জন্য, লক্ষ্য অতিরিক্ত চাপ সহ প্রশিক্ষণ জোরদার করা নয়, তবে শাসন ব্যবস্থা পর্যবেক্ষণ করা পূর্বশর্ত। দীর্ঘ তীব্র জগিংয়ের পরে পেশী এবং অন্যান্য মানবজীবন সমর্থন সিস্টেমগুলি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করা উচিত। একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম বা বিশ্রামের অভাব পেশী এবং স্নায়বিক স্ট্রেনের দিকে পরিচালিত করে, যা দেহের ক্ষতিতে অবদান রাখে।
প্রশিক্ষণের পরে কতটা পেশী পুনরুদ্ধার হয় তার সঠিক কোনও চিত্র নেই। তবুও, কোনও ব্যক্তির অভ্যন্তরে ঘটে যাওয়া প্রক্রিয়াগুলি সম্পর্কে জৈবিক এবং রাসায়নিক বৈজ্ঞানিক জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে অসংখ্য ক্রীড়া স্টাডি বিভিন্ন স্তরের পার্থক্য করে।
পর্ব # 1 - দ্রুত পুনরুদ্ধার
উচ্চমানের চলমান প্রশিক্ষণ হ'ল হরমোন অ্যাড্রেনালিন, কর্টিসল ইত্যাদি প্রকাশের সাথে সাথে শরীরের জন্য প্রচুর চাপের পরিস্থিতি, যখন চলমান হয় তখন উল্লেখযোগ্য শক্তি সংরক্ষণ করা হয়, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসতন্ত্রগুলি ত্বরণী মোডে কাজ করে।
প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার প্রথম 20-30 মিনিটের পরে পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধারের এক পর্যায়ে যায়। হঠাৎ করে থামার জন্য নয়, ধীরে ধীরে রানটি শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, তবে একটি শান্ত ছন্দ বা এমনকি 5-7 মিনিটের জন্য একটি ধাপে স্যুইচ করতে হবে। এই সময়ের মধ্যে, নাড়ি এবং শ্বাস স্বাভাবিক ফিরে আসবে।
দ্রুত পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার জন্য, দেহে দরকারী কার্বোহাইড্রেট (গ্লুকোজ), অ্যামিনো অ্যাসিড এবং খনিজগুলির ক্ষয়কৃত মজুদগুলি পূরণ করতে হবে; হরমোন এবং জল ভারসাম্য পুনরুদ্ধার।
জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার বেশ সহজে এবং স্বল্প সময়ের মধ্যে বাহিত হয়। প্রশিক্ষণের পরে তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করা উচিত, বা এটির সময়ে বিরতিতে পান করা উচিত। আপনাকে বিশেষ আইসোটোনিক পানীয়, বা এখনও খনিজ জল ব্যবহার করতে হবে।
শক্তি এবং হরমোনীয় ভারসাম্যের আদর্শে ফিরে আসা ক্রিয়েটাইন ফসফেট, গ্লাইকোজেন, এটিপি এবং রক্তে অ্যানাবলিক স্টেরয়েডস (স্টেরয়েডস, ইনসুলিন) এর মজুদ পুনরায় পূরণ করে সম্পন্ন হয়।
দ্বিতীয় ধাপ - ধীর পুনরুদ্ধার
খনিজ ও পুষ্টির প্রাথমিক স্তরটি যখন ভারসাম্যপূর্ণ হয় তখন প্রোটিন, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং এনজাইমগুলির সংশ্লেষণের প্রক্রিয়া শুরু হয় - ক্ষতিগ্রস্থ পেশী টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার করতে শরীর কাজ শুরু করে। দৌড়াতে, কোনও শক্তি প্রশিক্ষণের মতো, পেশী ফাইবারগুলি প্রসারিত এবং ছিঁড়ে দেয় যা শরীর নিরাময়ের চেষ্টা করে।
ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলির মেরামত হজম সিস্টেম থেকে পুষ্টির দ্রুত সংমিশ্রণের দিকে পরিচালিত করে, তাই বাইরে থেকে প্রক্রিয়াটি সহায়তা করার জন্য সুপারিশ করা হয়: শক্তি পুনরুদ্ধারের লক্ষ্যে 25-30 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন বা অন্যান্য ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণ করুন।
এই প্রক্রিয়াটি চলার 4 ঘন্টা পরে শুরু হয়, 15 থেকে 24 ঘন্টা সময় নেয় এবং ক্ষতিপূরণ পর্ব বলা হয়, অর্থাৎ পেশীগুলি তাদের মূল স্তরে পুনরুদ্ধার।
পর্ব 3 - সুপার কমপেনসেশন
পেশী পুনরুদ্ধারের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পর্বটি হ'ল পেশীর বৃদ্ধি যখন সর্বোচ্চ হয়। শক্তি প্রশিক্ষণের 36-72 ঘন্টা পরে শুরু হয় এবং 5 দিন পর্যন্ত স্থায়ী হয়।
দ্বিতীয় ধাপের মতো প্রক্রিয়াগুলি মানবদেহে চলছে, তবে দক্ষতা এবং পেশী লাভ 10% এরও বেশি বৃদ্ধি পায়। পরবর্তী অনুশীলনের জন্য শক্তি সরবরাহ করার জন্য শরীর আরও শর্করা এবং অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করে consume
পেশী তন্তুগুলির অত্যধিক বৃদ্ধি হ্রাসপ্রাপ্ত প্রোটিন প্রতিস্থাপনের চলমান প্রক্রিয়া দ্বারা চালিত হয়। প্রোটিন সংশ্লেষণের হার প্রোটিন ভাঙ্গার হারকে ছাড়িয়ে গেলে পেশী বৃদ্ধি পায়।
এই পর্যায়ে, পরবর্তী পরিকল্পিত রান বা পেশীগুলির উপর অন্যান্য পাওয়ার লোড বাহিত হওয়া আবশ্যক।
ধাপ 4 - বিলম্বিত পুনরুদ্ধার
চতুর্থ ধাপটি উপস্থিত হয় যদি সুপার কমপিউসেশন সময়কালে কোনও ওয়ার্কআউট মিস হয় এবং পেশীগুলি একটি উপযুক্ত ভার না পায়। বিলম্বিত পুনরুদ্ধারটি পেশী ব্যবস্থার এমন একটি অবস্থায় ফিরে যাওয়ার বৈশিষ্ট্যযুক্ত যা চলমান আগে ছিল।
দু'একটি মিস করা রানকে দেহকে একটি শান্ত শাসন ব্যবস্থায় ফিরিয়ে দেওয়ার এবং পেশীগুলি দুর্বল করার সময় থাকবে না, তবে তাদের বৃদ্ধি এবং ধৈর্য্যের অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যাবে। সুতরাং, আপনার ক্লাসগুলির একটি পরিষ্কার সময়সূচী রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে কতক্ষণ সময় লাগে?
পেশী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া প্রতিটি ব্যক্তির জন্য কঠোরভাবে পৃথক এবং সময় বিভিন্ন পরিমাণে স্থায়ী হয়:
- সক্রিয় অনুশীলনের পরে, একটি নিয়ম হিসাবে, পরের দিন, ভারী হওয়া এবং সামান্য ব্যথা ব্যথা জড়িত সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে প্রদর্শিত হয়।
- বিশ্রামের চতুর্থ বা পঞ্চম দিনের মধ্যে, অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায় এবং জগিং আবার শুরু করা যেতে পারে।
- কিছু লোকের জন্য, পুনরুদ্ধার পর্বগুলি দ্রুত পাস হয়; তাদের জন্য 2-3 দিনের বিশ্রাম যথেষ্ট।
পুনরুদ্ধারের হারকে প্রভাবিতকারী উপাদানগুলি অত্যন্ত বিষয়গত: ঘুমের গুণমান, পুষ্টি, ছন্দ এবং জীবনধারা, স্বাস্থ্যের স্থিতি, পূর্ববর্তী ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং আরও অনেক কিছু।
পেশী পুনরুদ্ধার পদ্ধতি
- শ্বাস এবং নাড়ি পুনরুদ্ধার। পেশী পুনরুদ্ধারের রাস্তায় প্রথম প্রথম উপায়। সমাপ্তি লাইনে, আপনি হঠাৎ থামাতে পারবেন না, গতিটি ধীরে ধীরে ধীর হওয়া উচিত, গভীর শ্বাস নিতে হবে, তাদের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে হবে। কোমরে বা পোঁদে হাতের অবস্থান ফুসফুসকে আরও সম্পূর্ণ খোলার অনুমতি দেবে।
- চলমান গতি পেশী পুনরুদ্ধার সরাসরি চলমান গতির সাথে সম্পর্কিত। আপনি এখনই দ্রুত চালাতে পারবেন না। গতি ধীরে ধীরে গড়ে ওঠে, শান্ত রান দিয়ে শুরু হয়।
- জল। জগিংয়ের কারণে শরীরে পানির ঘাটতি মেটাতে খুব জরুরি। আপনি ছোট অংশে পান করা প্রয়োজন, তবে প্রায়শই। কেবলমাত্র স্থির জল দিয়ে আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। পুরো পুনরুদ্ধার চক্রের সময়, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে পরিষ্কার জল পান করার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
- ঝরনা বা পুল - রান করার পরে গোসল করা কেবল স্বাস্থ্যকর কারণে নয়। ঠান্ডা জলের সাথে শীতল জল বা এর পরিবর্তনের ফলে পেশীগুলির সুর দূর করতে, রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় করে এবং শক্তি জোগায়।
- উষ্ণ স্নান বা sauna। সুগন্ধযুক্ত তেল বা একটি সংক্ষিপ্ত sauna সেশন দিয়ে একটি গরম স্নান পুরো শরীরের পেশী শিথিল করতে সাহায্য করে।
- খাদ্য. আপনার workout ঠিক পরে কলা বা প্রোটিন পরিপূরক পরিবেশন খাওয়া। পেশী পুনরুদ্ধারের সময়কালে, আপনার ওজনে প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রোটিন এবং শর্করা প্রয়োজনীয় 2 গ্রাম খাঁটি প্রোটিনের হারে পুনরায় পূরণ করতে হবে। পুষ্টি সঠিক এবং ভারসাম্যযুক্ত হওয়া উচিত: ডায়েটে সর্বদা শক্ত প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং কাঁচা শাকসব্জী থাকা উচিত।
- গা গরম করা. জগিংয়ের আগে, আপনাকে গোড়ালি জয়েন্টগুলি গরম করতে হবে, কয়েকটি কিক করতে হবে। দৌড়ানোর পরে, পাগুলির জন্য পাঁচ মিনিটের পুরো প্রসারিত প্রয়োজন।
- ম্যাসেজ। রক্তকে ত্বরান্বিত করার জন্য বাছুর এবং অন্যান্য পেশীর ক্লান্তি দূর করার একটি ভাল উপায়। ম্যাসেজের পাশাপাশি একটি সমান কার্যকর উপায় হ'ল কুজনেটসভের আবেদনকারীর ব্যবহার। একটি প্রাক ওয়ার্কআউট ম্যাসেজ কাজের পেশী উষ্ণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বিনোদন। জগিংয়ের পরে এক ঘন্টার জন্য, আপনার পায়ের নীচে বেলন দিয়ে আধ-অন্ধকার ঘরে শুয়ে থাকা দরকারী। এটি রক্ত সঞ্চালনে সহায়তা করে এবং পায়ে ভারী হওয়ার অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয়।
- ঘুম. উত্পাদনশীল ঘুম ছাড়া সম্পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধার অসম্ভব। আপনার অবিরাম কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো দরকার। বিছানার আগে প্রতি রাতে তাজা বাতাসে হাঁটা ভাল অভ্যাস।
- মলম বা অন্যান্য ওষুধ। কিছু ক্ষেত্রে, আপনি বিশেষ ফার্মাকোলজিকাল ড্রাগগুলি ছাড়া পেশ করতে পারেন যা পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে। তাদের ব্যবহার অবশ্যই ডাক্তারের অনুমতি নিয়েই চালিয়ে যেতে হবে।
আপনার পেশী সুস্থ হয়ে উঠেছে কীভাবে আপনি জানেন?
যদি শক্তি প্রশিক্ষণ বা জগিংয়ের সময়, অস্বস্তি, ব্যথা, ক্লান্তি, পেশী এবং জয়েন্টগুলির কঠোরতা অনুভূত হয় তবে এর অর্থ হ'ল পেশীগুলি পুরোপুরি সেরে নেওয়ার সময় পায় নি।
জগিং করার সময় পেশী ব্যথা অগ্রহণযোগ্য! পায়ে ভারাক্রান্তির অনুভূতি হতে পারে, তবে এটি ব্যথা যা ওয়ার্কআউট ভাল চলছে না বা পেশীগুলি সুস্থ হয় নি তার লক্ষণ। রক্ত এবং পুষ্টির সাথে মাংসপেশির সংশ্লেষের সাথে যে স্বাভাবিক ব্যথা হয় তার সাথে পার্থক্যটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ (ডিওএমএস) যা শরীরকে প্রকৃত ক্ষতি করে।
রানগুলির মধ্যে সর্বোত্তম বিশ্রামের সময়টি 36 থেকে 72 ঘন্টা হওয়া উচিত। এই দিনগুলিকে হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে উত্সর্গ করা উচিত: ওয়াটার কার্ডিও, ওয়ার্ম-আপ এবং প্রসারিত অনুশীলন, বাছুরের পেশীর ম্যাসেজ।
উচ্চ আত্মা, সুস্থতা, গভীর গভীর ঘুম, ফলাফলের সাথে সন্তুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ শুরু করার ইচ্ছা এবং পেশীগুলির বৃদ্ধির মতো উপাদানগুলি সম্পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধার নির্দেশ করে।
চলমান, শরীরের অভ্যন্তরে যে প্রক্রিয়াগুলি ঘটছে তার দৃষ্টিকোণ থেকে, শরীর এবং পেশীগুলির জন্য স্ট্রেস পরিস্থিতি তৈরি করছে। জগিংয়ের চক্রীয় শাসনের সাথে সম্মতি, বিশ্রামের সঠিক পদ্ধতি, সুপার কমপান্সেশন সময়কালের সুপারিশগুলি অনুসরণ করে পেশী পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে আনন্দদায়ক এবং কার্যকরভাবে চলার পরে তোলে।
ফলস্বরূপ, এটি সমস্ত মানবজীবন সিস্টেমের পুনর্গঠনকে ট্রিগার করে, রোগের প্রতি সহনশীলতা এবং প্রতিরোধের বৃদ্ধি করে। পর্যাপ্ত বোঝা, যথাযথ বিশ্রামের সাথে পর্যায়ক্রমে, অল্প সময়ের জন্য অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় পরামিতি উন্নত করতে এবং একটি সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর শরীর খুঁজে পেতে দেয়।
