প্রত্যেকেরই ব্যাতিক্রম না করে একটি উষ্ণতা দরকার। ওজন হ্রাসের workouts সহ যে কোনও workout এর আগে কী স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্ম আপ হওয়া উচিত।
ধাপ 1. সাধারণ শরীর উষ্ণায়নের
প্রশিক্ষণের একেবারে শুরুতে, পুরো শরীরকে ফর্মটিতে একটি ছোট বোঝা দেওয়া প্রয়োজন সহজ জগিং বা দৌড়াদৌড়ি করা কঠিন হলে হাঁটা। আপনি একটি বাইক চালাতে পারেন। আপনার শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে এই ওয়ার্ম-আপ পর্বে 5-10 মিনিট সময় লাগবে এবং বাইক চালানোর জন্য কমপক্ষে 15-20 মিনিট সময় লাগবে। তীব্রতা যত কম হবে তত বেশি আপনার সরানো দরকার। এই সময়ের মধ্যে, পেশীগুলি সামান্য গরম হবে যাতে ওয়ার্ম-আপের দ্বিতীয় পর্যায়ে তাদের অত্যধিক চাপ না দেয় এবং হার্ট এবং ফুসফুসগুলিও অপারেশনের মোডে প্রবেশ করবে।
ধাপ ২. প্রসারিত চিহ্ন
একটি বাধ্যতামূলক ওয়ার্ম-আপ পর্ব, যা আমাদের পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলতে এবং তাদের তাপমাত্রা বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
অনুশীলনগুলি করার সময়, আপনার মূল নীতিটি মেনে চলতে হবে - আমরা উষ্ণ হই, পা থেকে শুরু করে এবং মাথা দিয়ে শেষ করি। এটি কোনও একক পেশী ভুলে না যাওয়ার জন্য এবং ধীরে ধীরে আপনার দেহের প্রতিটি জয়েন্টকে প্রসারিত করতে উপরের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য এটি করা হয়।
ওয়ার্ম-আপের বায়বীয় অংশটি যদি প্রসারিত করার আগে চালিত না করা হয়, অর্থাৎ, আপনি চালাতে বা কমপক্ষে হাঁটতে পারতেন না, তবে মাথা থেকে ওয়ার্ম-আপ শুরু করা ভাল।
আপনার জন্য দরকারী হতে পারে আরও নিবন্ধ:
1. কতক্ষণ চালানো উচিত?
2. বিরতি কী চলছে
3. প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে শীতল হবে
4. রানিং লেগ এক্সারসাইজ
বেসিক প্রসারিত অনুশীলন:
কাত হয়ে, মেঝেতে হাত দিয়ে পৌঁছেছে... এই ক্ষেত্রে, পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত নয় এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার অন্তত জুতো পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত। অনুশীলন করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। শুধু উপরের দিকে বাঁক এবং মাটির জন্য পৌঁছান। উপর নমন এবং আপনার হাত যতটা সম্ভব ছোট jerks সঙ্গে কম করার চেষ্টা করুন। অথবা আপনি কেবল নিজের হাত দিয়ে পৌঁছাতে পারেন এমন পাগুলির অংশটি ধরে ফেলতে পারেন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে পারেন।
সুজানা... আমরা সোজা এবং পাশের সুতা টানুন। যতক্ষণ আপনি পা টানবেন ততক্ষণ আপনি যতটা নীচে বসেছেন তা বিবেচ্য নয়।
হাঁটুর আবর্তন... আমরা আমাদের হাঁটুতে হাত রাখি এবং এক সাথে অন্য দিকে একই সাথে ঘোরানো শুরু করি।
পায়ে ঘোরানো... আমরা একটি পা পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখি এবং এই পাটির পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন শুরু করি।
শ্রোণী দ্বারা আবর্তন... অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, এটির চেষ্টা করা প্রয়োজন যাতে কাঁধগুলি স্থানে থাকে এবং কেবলমাত্র পেলভিসটি সর্বোচ্চ সম্ভাব্য প্রশস্ততা দিয়ে ঘোরায়।
টোরসো রোটেশন... এই অনুশীলনে, বিপরীতে, এটি প্রয়োজনীয় যে শ্রোণীটি স্থানে থাকে, এবং কেবল ধড়টি ঘোরে।
হাত ঘোরানো... এটি আপনার ধারণার উপর নির্ভর করে। আপনি একই সাথে আপনার বাহুগুলি ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে নিতে পারেন, বা আপনার কাঁধটি ঘোরানো, আপনার বাহুগুলিকে চারদিকে ছড়িয়ে দিতে।
মহড়া শেষ হচ্ছে মাথা ঘোরানো বা কাত করে দেওয়া.
এই ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, আরও কয়েকশো রয়েছে, তবে সাধারণভাবে তারা একই পেশীগুলি প্রসারিত করে।
পর্যায় 3. চলছে মহড়া
যদি আপনার ওয়ার্কআউটটি তীব্র এবং মূলত দৌড়ের উপর ভিত্তি করে প্রতিশ্রুতি দেয় তবে অবশ্যই আপনার চলমান অনুশীলনের একটি সেট অবশ্যই শেষ করা উচিত।
এটি করার জন্য, 20-30 মিটার দীর্ঘ একটি সমতল পৃষ্ঠ নির্বাচন করুন এবং নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
হালকা জাম্প... এটি করার জন্য, পায়ের আঙ্গুলের উপর, নিজেকে সামনের দিকে ঠেলে হালকা জাম্প করুন। আপ না
পাশের পদক্ষেপ নিয়ে চলছে... স্কুল থেকে এই অনুশীলনটি কীভাবে করা যায় তা সকলেই জানেন।
হাই হিপ লিফট নিয়ে দৌড়াচ্ছেন... অনুশীলন করার সময় শরীরকে সোজা রাখতে ভুলবেন না এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন।
শিন-ওভারল্যাপ চলমান... যখন আপনি চলেছেন তখন আপনার হিলগুলি হালকাভাবে আঘাত করবে।
উচ্চ বাউন্স... আমরা নিজেকে এগিয়ে চেয়ে আরও wardর্ধ্বমুখী ধাক্কা চেষ্টা।
সমস্ত চলমান অনুশীলন শেষ করার পরে, আমরা একই দূরত্বকে ত্বরান্বিত করি এবং আপনি মূল कसरत শুরু করতে পারেন।
সাধারণত, এই ধরনের একটি উষ্ণতা 20-25 মিনিট সময় নেয়, এটি হ'ল ওয়ার্ম-আপ করার পরে, শরীর প্রশিক্ষণে চর্বি পোড়াতে শুরু করবে, যেহেতু এটি শরীরকে উষ্ণ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট ব্যয় করেছে।
গুরুত্বপূর্ণ! যদি কোনও অনুশীলন ব্যথার কারণ হয় তবে তা ওয়ার্ম-আপ থেকে বাদ দিন। এছাড়াও, ভুলে যাবেন না যে এটি যত শীতল outside শীতকালে, উষ্ণতা 40 মিনিট স্থায়ী হতে পারে।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে, যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, আপনি এখন যেখানে আছেন সেখানে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। পাঠটি সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে কয়েক হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
