আপনি যেমন কল্পনা করতে পারেন, এই নিবন্ধটি তাদের জন্য যারা প্রথমবারের মতো ম্যারাথন চালাচ্ছেন তাদের উদ্দেশ্যে করা হয়েছে। ম্যারাথন চালানো সেই বিষয়গুলির মধ্যে একটি যা তারা সাধারণত বলে: "একশ বার শোনার চেয়ে একবারে দেখা ভাল", কারণ আপনি ম্যারাথন সম্পর্কে যতই পড়ুন না কেন, আপনার দেহ যেভাবে প্রত্যাশা করেনি সেভাবে দূরত্বে আচরণ করতে পারে ... তবে ট্র্যাকের উপর চাপ প্রয়োগের সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য আপনাকে সাধারণ নীতিগুলি জানতে হবে।
ম্যারাথন দৌড়ানোর কৌশল
আপনার প্রথম ম্যারাথনটি আপনার জন্য ড্রেস-আপ হওয়া উচিত। মূল কাজটি একটি শান্ত গতিতে চালানো। অতএব, কোথাও ছুটে না গিয়ে শান্তভাবে চালানো ভাল। দৌড়ের অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের দিকে মনোযোগ দিন না, যারা প্রথম থেকেই "টিয়ার" করে। যদি এগুলি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ক্রীড়াবিদ না হয় যারা ম্যারাথনটির প্রতিটি কিলোমিটার দূরের সময়টি স্পষ্টভাবে জানেন তবে সাধারণ অপেশাদাররা থাকেন তবে সাধারণত তাদের দ্রুত শুরুটি 15 কিলোমিটার পরে নিজেকে অনুভূত করে তোলে এবং তাদের শক্তি তাদের ছেড়ে যায়।
সুতরাং আপনার শান্তিতে চালানো ভাল ধীর গতি... আপনি যে গতিতে ধীরগতিতে চালাচ্ছেন, প্রশিক্ষণে দীর্ঘ পুনরুদ্ধার চলে। এই ক্ষেত্রে, আপনি ধীরে ধীরে লোড সামঞ্জস্য করার সুযোগ পাবেন।
রান 10 কিলোমিটার... আপনি বুঝতে পারেন যে গতিটি আপনার জন্য খুব অগভীর। কিছুটা যোগ করুন। আমরা আরও 10 কিলোমিটার দৌড়ে গিয়ে দেখলাম। আপনি যদি কিছুটা ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন এবং বুঝতে না পারছেন যে এটি যুক্ত না করা ভাল, তবে নিজের গতিতে চালিয়ে যান। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার এখনও অনেক শক্তি আছে তবে কিছুটা যোগ করুন। কিন্তু সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক. স্বাচ্ছন্দ্যের এই অনুভূতিটি একটি মায়া হতে পারে। এবং 30 তম কিলোমিটারের মধ্যে, আপনার পা হঠাৎ "উঠে দাঁড়াতে" পারে এবং আপনার শক্তি শেষ হয়ে যায়, যদিও আগে সবকিছু ঠিক ছিল।
অতএব, গত distance-১২ কিলোমিটারের ব্যয়ে কিছু যোগ করার জন্য যদি কিছুটা ধীরে ধীরে পুরো দূরত্ব থেকে চালানো ভাল হয় তবে ভাল হয়। আপনি যদি 20 কিলোমিটার দৌড়েন তবে তার চেয়ে আপনার শক্তি শেষ হয়ে যায় এবং আপনাকে হাঁটাচলা করতে হবে।
সমাপ্তি রেখার এক কিলোমিটার বা দুই আগে চূড়ান্ত ত্বরণ শুরু করুন।
একই, তবে সংক্ষেপে: আপনি যে গতি দিয়ে প্রশিক্ষণ নিয়ে পুনরুদ্ধার চালাচ্ছেন সেই গতিতে 30 কিলোমিটার অবধি ধীরে ধীরে চলুন। আপনার বোধের সাথে ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। ফিনিস লাইনের 2 কিলোমিটার আগে সমাপ্তিতে ত্বরণ শুরু করুন।
ম্যারাথনের সময় খাবার
প্রথম। পর্যাপ্ত পরিমাণ জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন - তৃষ্ণার অনুভূতি ইতিমধ্যে ডিহাইড্রেশন। এবং ডিহাইড্রেশন পুরো জীবের কাজকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাধা দেয়। অতএব, শরীরকে তৃষ্ণার অনুভূতিতে আনবেন না এবং পুষ্টির প্রতিটি বিন্দুতে কমপক্ষে এক বা দুটি চুমুক পানি পান করুন। যাতে বেশি পরিমাণে পান না হয় এবং যাতে তৃষ্ণা না হয়।
আপনার পায়ের পেশীর উপরে জল .ালুন। এটি আপনার পায়ের তাপমাত্রা হ্রাস করবে এবং ঘাম ধুয়ে ফেলবে যাতে আপনার পায়ের ত্বক আরও ভালভাবে শ্বাস নেয়। আপনি যদি গরম আবহাওয়ায় দৌড়াদৌড়ি করছেন এবং টুপি পরে থাকেন, তবে আপনার মাথাটি ছিদ্র করুন বা টুপি ভেজাবেন। ক্যাপ বা কার্চিফ ছাড়াই চরম উত্তাপে আপনার মাথাটি খুব সাবধানে ভেজাবেন। যেহেতু একটি ভেজা মাথা সূর্যের রশ্মির সাথে বেশি প্রকাশ পায় এবং সানস্ট্রোকের সম্ভাবনা বাড়ে।
10 কিলোমিটার পরে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ শুরু করুন। খাদ্য স্টেশনগুলিতে সর্বদা ফলের প্লেট, বেকড পণ্য, চকোলেট থাকে, যা আপনি চালানোর সময় খেতে পারেন। শুরুর আগে আপনি যে কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলি সঞ্চিত করেছিলেন সেগুলি প্রায় এক ঘন্টা চলার পরে অবসন্ন হয়ে যাবে, তাই আপনাকে আপনার দেহে ক্রমাগতভাবে নতুন শর্করা যুক্ত করতে হবে।
কার্বনেটেড কোকা কোলা প্রায়শই খাবারের দোকানেও পরিবেশন করা হয়। একটি ভাল টনিক পানীয় যা প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন এবং চিনিযুক্ত। সোডা পান করার সময় যদি আপনার হজমে কোনও সমস্যা না হয় তবে আপনি মাঝে মাঝে পানির পরিবর্তে কোলা পান করতে পারেন।
ম্যারাথন চালানোর সময় শ্বাস প্রশ্বাস
আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নিন... অর্থাত, আপনার নাক এবং মুখ দিয়ে একযোগে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাসকে পদক্ষেপের সাথে মেলে দেখার চেষ্টা করবেন না। শরীরকে তার নিজস্ব শ্বাসের হারটি বেছে নিতে দিন।
এবং একেবারে শান্ত, মধ্যপন্থী ছন্দে শ্বাস নিতে শুরু করুন। দৌড়ানোর সময় অনেক কথা বলার চেষ্টা করবেন না। কারণ শুরুতে আপনার অনেক শক্তি আছে এবং আপনার শ্বাস এখনও ভুল পথে যায় নি। এবং ম্যারাথন শেষে, আপনি খুব শক্তভাবে আপনার পা সরিয়ে ফেলবেন, যাতে আপনার জিহ্বা সরিয়ে দেওয়ার শক্তি নাও থাকতে পারে। রান শুরুর শুরুতে এ থেকে শক্তি অপচয় না করাই ভাল।
একটি সংস্থা সন্ধান করুন
ভাববেন না যে এই বিন্দুটি আগেরটির সাথে বৈপরীত্যবাদী, যা বলে যে দৌড়ানোর সময় কথা না বলা ভাল। মুল বক্তব্যটি হ'ল যারা আপনার নিজের গতিতে দূরত্বে চলেছেন তাদের একটি গ্রুপে চালানো ভাল। এই ক্ষেত্রে, এটি চালানো আরও আকর্ষণীয় হবে, আপনি সবসময় এয়ার করিডোরের মধ্যে একটির পিছনে কিছুটা বিশ্রাম নিতে পারেন, এবং আপনাকে কথা বলতে হবে না। আপনি নিঃশব্দে চালাতে পারেন, তবে একসাথে।
অবশ্যই, ম্যারাথন চলাকালীন আপনার জানা উচিত এমন সমস্ত নীতিগুলি নয়। আপনি আপনার প্রথম ম্যারাথনটি শেষ করার পরে সমস্ত নীতি শিখবেন। ইতিমধ্যে আপনার চলমান কৌশলগুলি, দৌড়ানোর সময় পুষ্টি এবং পানীয়ের নীতিগুলি জানতে হবে। এবং কীভাবে শ্বাস নিতে হবে এবং কার সাথে ম্যারাথন চালাবেন।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
21.1 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, আপনাকে একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া দরকার। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
