হাঁটু পুশ-আপগুলিকে মহিলাদের ধাক্কাও বলা হয়, কারণ এগুলি traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলনের হালকা উপপ্রজাতি। দুর্বল শারীরিক সুস্থতাযুক্ত লোকেরা প্রায়শই তাত্ক্ষণিকভাবে নিয়মিত পুশ-আপগুলি শুরু করতে পারেন না। কারণটি হ'ল দুর্বল বাহু পেশী, অ্যাবস, কৌশলটির জ্ঞানের অভাব। প্রায় সবাই হাঁটুর উপর জোর দিয়ে পুশ-আপগুলিতে সাফল্য অর্জন করে, কারণ পাগুলির এ জাতীয় অবস্থান উল্লেখযোগ্যভাবে বোঝা হ্রাস করে, এবং অ্যাথলিটদের পক্ষে শরীরকে সঠিক অবস্থানে রাখা সহজ, যার অর্থ কৌশলটি অনুসরণ করা শক্ত নয়।
তাহলে এই জাতীয় অনুশীলনের ব্যবহার কী?
উপকার ও ক্ষতি
- মেয়েদের জন্য হাঁটু পুশ-আপগুলি তাদের শারীরিক সুস্থতার অভাবে এমনকি এই দরকারী অনুশীলন অনুশীলন করতে দেয়;
- তারা পুরোপুরি বাহুগুলির পেশীগুলি লোড করে, তাদের রূপরেখা আরও বিশিষ্ট এবং সুন্দর করে তোলে;
- অনুশীলন পেকটোরাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে যা 30 বছর বয়সের পরে বা বুকের দুধ খাওয়ানোর পরে মহিলাদের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, যখন স্তনের প্রাকৃতিক আকৃতি তার প্ররোচক রূপরেখাটি হারাতে থাকে।
এই অনুশীলনের কোনও ক্ষতি নেই, যদি না আপনি contraindication উপস্থিতিতে এটি অনুশীলন করেন, বা এমন একটি অবস্থার সাথে যা ক্রীড়া প্রশিক্ষণের সাথে তুলনা করা যায় না (খারাপ স্বাস্থ্য, দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রবণতা, অপারেশনের পরে, তাপমাত্রায় ইত্যাদি)। চরম সতর্কতার সাথে, বাহু বা কাঁধের জয়েন্টগুলিতে এবং লিগামেন্টগুলিতে আঘাত থাকা অ্যাথলিটদের একটি অতিরিক্ত অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতি এবং উচ্চ রক্তচাপের উপস্থিতিতে পুশ-আপগুলি করা উচিত।
কি পেশী কাজ?
কীভাবে মেয়েদের কাছে হাঁটুতে সঠিকভাবে ধাক্কা দেওয়া যায় তা বলার আগে, আসুন জেনে নিন কোন পেশী এতে জড়িত রয়েছে:
- ট্রাইসেপস
- ডেল্টাসের সামনে এবং মাঝারি বান্ডিলগুলি;
- বড় বুক;
- চাপুন;
- পেছনে.
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বাহুগুলির প্রধান পেশীগুলি কাজ করছে, যার অর্থ এই অনুশীলনটি এটি পাম্প করার জন্য খুব কার্যকর। এবং নিতম্বের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, প্রাচীরের বিরুদ্ধে স্কোয়াটগুলি করার চেষ্টা করুন।
কার্যকর করার কৌশল
মহিলাদের জন্য হাঁটু পুশ আপ কৌশলটি প্রচলিত ধরণের অনুশীলনের জন্য অ্যালগরিদম থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। একমাত্র ব্যতিক্রম হাঁটুতে জোর দেওয়া, মোজা নয়।
- উষ্ণ - লক্ষ্য পেশী উষ্ণ;
- প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন: প্রসারিত বাহু এবং হাঁটুতে শুয়ে আপনার পাটি পেরোুন এবং উপরে উঠুন;
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান, আপনার বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন;
- আপনি যদি পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করতে চান, তবে আপনার কনুইগুলি ছড়িয়ে দিন, যদি মূল জোরটি ট্রাইসেপসের উপরে রাখা দরকার হয় তবে তাদের শরীরের সাথে রাখুন;
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে উঠুন, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
- 20 টি reps 3 সেট করুন।
বিভিন্নতা
হাঁটু পুশ-আপ করার কৌশলটি অ্যাথলিটদের বাহু কীভাবে অবস্থিত এবং গতিবেগের উপর নির্ভর করে কিছুটা পৃথক হতে পারে:
- বাহুগুলির একটি বিস্তৃত স্থাপনা (কাঁধগুলির প্রস্থের চেয়ে তলগুলি বৃহত্তর উপরে স্থাপন করা হয়) অদ্ভুত পেশীগুলি লোড করতে সহায়তা করে;
- একটি সংকীর্ণ স্থাপনা (একটি হীরা সহ একটি, যখন থামের এবং মেঝে স্পর্শে তর্জনকারীরা, একটি হীরা তৈরি করে) ট্রাইসেসপগুলিতে মূল জোর দেয়;
- নীচে এক বিলম্বের সাথে মেয়েদের হাঁটুর উপর থেকে চাপ বাড়িয়ে লোড বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে - আপনি যখনই মনে করেন যে আপনি সহজেই ধাক্কা নিতে পারেন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থানটি সর্বনিম্ন স্থানে স্থির করুন। এটি লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি আরও দৃ strongly়ভাবে লোড করবে;
- আপনি আরও যতক্ষণ হাঁটু রাখবেন ততই তীব্রতর হবে push অতএব, আপনি যদি অনুশীলনের traditionalতিহ্যবাহী রূপটিতে চলে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার হাঁটুর স্থানান্তর শুরু করুন। ধীরে ধীরে, আপনি মোজাগুলির স্টপে পৌঁছে যাবেন এবং আপনার আর লাইটওয়েট পুশ-আপের প্রয়োজন হবে না।
কার জন্য অনুশীলন?
নিঃসন্দেহে, এই কৌশলটি মহিলাদের জন্য উপযুক্ত, পাশাপাশি দুর্বল পেশীগুলির সাথে নতুনদের জন্যও উপযুক্ত। তবে এর অর্থ এই নয় যে হাঁটু পুশ আপগুলি পুরুষদের পক্ষে ভাল নয় - তারা সেগুলি অনুশীলনও করতে পারে। পুরুষ, সর্বোপরি, দুর্বল শারীরিক প্রশিক্ষণও রয়েছে, এমন পরিস্থিতিতে যেখানে ভারী বোঝা contraindication হয়, সময়কালে যখন আপনার নিজের হাতের দিকে মনোনিবেশ করার প্রয়োজন হয় না, তবে আপনি তাদের পুরোপুরি একা ছেড়ে যেতে পারবেন না।
মহিলারা যাইহোক, পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার ক্ষেত্রে অমূল্য সহায়তার জন্য অনুশীলনের প্রশংসা করেন, কারণ সৌন্দর্য একটি ভয়ানক শক্তি।
কি প্রতিস্থাপন?
সুতরাং, আমরা কীভাবে মেয়েদের হাঁটু পুশ-আপগুলি করব তা আবিষ্কার করেছি এবং এই ধরণের প্রতিস্থাপন করতে পারে এমন অন্যান্য হালকা ধাক্কা ধরণের কী কী বৈচিত্র রয়েছে তা জানতে চাই?
- আপনি প্রাচীর থেকে পুশ-আপ করতে পারেন;
- বা অনুশীলন বেঞ্চ ধাক্কা আপ।
এটি ব্যবহার করে দেখুন - এই পদ্ধতিগুলি জটিলও নয়, তবে খুব কার্যকর। এগুলি আপনাকে আপনার অনুশীলনকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং আপনার পেশীগুলি কাজ করা থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করবে।
ভাল, এখন আপনি কীভাবে মেয়ে এবং ছেলেদের জন্য হাঁটুর ধাক্কা আপ করবেন তা আমরা জানি, এই অনুশীলনটি আপনার প্রিয় হয়ে উঠবে hope উপসংহারে, আমরা আপনাকে একই ওয়ার্কআউটে ঝুঁকতে না যাওয়ার এবং নিয়মিতভাবে বোঝা বাড়াতে পরামর্শ দিই। কেবলমাত্র এই পথে আপনি একটি দুর্দান্ত ব্যক্তিত্ব তৈরি করতে পারবেন এবং দুর্দান্ত স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।
