সুমো স্কোয়াটকে এশিয়ান স্কোয়াটও বলা হয়, কারণ এই বিদেশী খেলাটির স্বদেশ - জাপান। বেশিরভাগ লোকেরা জাপানী পুরুষদের পনিটেলগুলি এবং পোঁদগুলিতে একটি কটিযুক্ত কাপড়ের কথা ভাবেন যখন তারা সুমো কুস্তির কথা উল্লেখ করে - তারা পাশের দিকে ভারী পাঁজর ফেলে, স্কোয়াট করে এবং একই সাথে ভীতি প্রদর্শন করে। এবং তারপর তারা একে অপরের দিকে নিক্ষেপ।
তবে, তার কৌশলতে কীভাবে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায় তা শিখতে আপনাকে একটি সুমো কুস্তিগীর হতে হবে না। আর আপনার আর মোটা হতে হবে না। এদিকে, এই স্কোয়াটগুলি উরু এবং গ্লিটাল পেশীগুলির কয়েকটি গ্রুপকে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত, যা শরীরের একটি সুন্দর ত্রাণ গঠনে ভূমিকা রাখে।
এই নিবন্ধে, আমরা এশিয়ান স্কোয়াটগুলি কী, কীভাবে তারা অন্যান্য ধরণের স্কোয়াট থেকে পৃথক হয়, কীভাবে সঠিকভাবে করতে হয় এবং কেন তারা এত উপকারী তা ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করব।
এটা কি
সুম স্কোয়াট এমন একটি অনুশীলন যা অঙ্গুলি পরিণত হওয়ার সাথে আরও প্রশস্ততম অবস্থানের সাথে জড়িত। এটি অভ্যন্তরের উরু এবং নিতম্বের উপর দুর্দান্ত কাজ করে। স্টপগুলির সেটিংটি একে অপরের সমান্তরাল থেকে বাইরে থেকে সর্বাধিক বিপরীত দিকে পরিবর্তিত হতে পারে।
যাইহোক, কিছু লোক সিমো স্কোয়াটগুলিকে প্লির সাথে বিভ্রান্ত করে এবং তারা কৌশলতে সত্যই খুব মিল। পার্থক্যটি শুরু অবস্থানে পাগুলির প্রস্থের মধ্যে নিহিত - দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, পা একে অপরের কাছাকাছি রাখা হয়।
কি পেশী কাজ?
মেয়েদের বারবেলযুক্ত সুম স্কোয়াটের কৌশল বিশদ বিশ্লেষণ করার আগে - এই মহিলারা যারা এই অনুশীলনে বিশেষভাবে আগ্রহী, কারণ এটি আপনাকে পঞ্চম বিন্দুটি সুন্দরভাবে পাম্প করতে দেয়, আসুন জেনে নিন কোন পেশী এটিতে কাজ করে:
- বড় গ্লিটাল;
- অভ্যন্তরীণ উরুর সংযোজক পেশী;
- চতুষ্পদ;
- হ্যামস্ট্রিংস - পিছনে;
- বাছুর;
- পিছনের পেশী;
- টিপুন
স্কোয়াটের অন্যান্য ধরণের থেকে পার্থক্য
মেয়েদের জন্য সুমো স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি ক্লাসিক স্কোয়াটের কৌশল থেকে খুব আলাদা।
- প্রথমত, তাদের চমৎকার প্রসারিত প্রয়োজন - সর্বোপরি, গভীর স্কোয়াট করার জন্য, পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক এবং প্রস্তুত হওয়া জরুরী;
আপনি যদি সুমো রেসলারদের একটি বাস্তব প্রশিক্ষণ পরিদর্শন করেছেন, আপনি কীভাবে এই শতাধিক কিলোগ্রাম ছেলেরা সহজেই এবং সহজভাবে সমস্ত প্রকারের সুতোর প্রসারিত করতে পারেন তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন!
- দ্বিতীয়ত, অনুশীলন করার সময়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি আপনার হাঁটুকে একসাথে না আনাই। শাস্ত্রীয় কৌশলে এরকম কোনও শর্ত নেই;
- তৃতীয়ত, মোজাগুলির সঠিক অবস্থানটি এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - এগুলি একে অপরের সাথে একই লাইনে একই ডিগ্রী ঘুরিয়ে সমন্বিতভাবে অবস্থিত হওয়া উচিত। অন্যথায়, বাম এবং ডান উরুতে বোঝা আলাদা হবে;
- চতুর্থত, অনুশীলনের ভারসাম্য বিকাশের একটি বিকাশ প্রয়োজন, যা প্রাথমিকভাবে একটি গভীর স্কোয়াটে বজায় রাখা খুব কঠিন।
সুতরাং, গভীর সুমো স্কোয়াটের জন্য ভাল শারীরিক সুস্থতা এবং প্রসারিত হওয়া দরকার, বিশেষত যদি আপনি ওজন করার পরিকল্পনা করেন plan
কার্যকর করার বিকল্পগুলি
আপনি কীভাবে এই অনুশীলনটি করতে পারেন সে সম্পর্কে আলোচনা করা যাক।
- আপনি যদি সবেমাত্র এটিকে আয়ত্ত করা শুরু করেন, আমরা ওজন ছাড়াই বা খালি বার দিয়ে স্কোয়াটিংয়ের পরামর্শ দিই;
- ভবিষ্যতে, একটি ডাম্বেল, কেটলবেল বা বারবেল সংযুক্ত করুন;
মেয়েদের ডাম্বেলযুক্ত সুমো স্কোয়াটগুলি বেশি জনপ্রিয়, ওজন বুকের স্তরে বা নিম্ন হাতে হাতে রাখা হয়। দণ্ডটি মাথার পিছনের পিছনে কাঁধে রাখা হয়, বা নীচের হাতেও রাখা হয়। হাতে বারবেলযুক্ত মেয়েদের জন্য বিস্তৃত অবস্থান নিয়ে স্কোয়াটগুলিতে, পর্যাপ্ত ওজন প্রতিষ্ঠা করা জরুরী যাতে পিছনে এবং পায়ে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়া এবং প্রভাব অর্জন করতে পারে।
আপনি যদি এখনও নিশ্চিত না হন যে আপনি অনুশীলনটি ভালভাবে সম্পাদন করার কৌশলটি বুঝতে পেরেছেন, ওজন ছাড়াই স্কোয়াট, স্কোয়াটে ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়ে বিশেষ মনোযোগ দিন।
কার্যকর করার কৌশল
সুতরাং, আমরা স্যোম স্কোয়াটের সময় কোন পেশীগুলি কাজ করে তাও দেখলাম, পাশাপাশি তারা কীভাবে ক্লাসিক স্কোয়াট পারফরম্যান্স থেকে পৃথক হয়। সুমো স্কোয়াটগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা নির্ধারণ করার এখন সময়:
- প্রাথমিক অঙ্গবিন্যাস - পা কাঁধের চেয়ে 2-2.5 গুণ প্রশস্ত দূরত্বে অবস্থিত;
- পুরো ব্যায়াম জুড়ে পিছনে সোজা, দৃষ্টিতে সামনের দিকে বা সামান্য দিকে তাকানো;
- মোজাগুলি সমকালীনভাবে উদ্ঘাটিত হয় (নতুন তাদের সমান্তরালভাবে রাখতে পারে);
- আপনার হাঁটু বাঁকানো বা আপনার পিছনে আর্কাইভ না করে আস্তে আস্তে যতটা সম্ভব নিজেকে নীচে নামান। এই সময়ে একটি গভীর শ্বাস নিন;
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে তাত্পর দিয়ে উঠুন;
- ওজনটি বুকে স্তরে (কেটেলবেল, ডাম্বেল) কাঁধে (বারবেল, খালি বার), হাতে নিচে রাখা হয়;
- হাঁটুতে পায়ের আঙ্গুলের একই দিকে নির্দেশ করা উচিত (যদি পরিণত হয়);
- মোজা বিস্তৃত হয়, তত বেশি চাপ। আদর্শভাবে, আপনার পা 90 ate ঘোরানো শিখতে হবে;
- যখন আপনি নীচে যান, শ্রোণীগুলি সামান্য পিছনে টানা যেতে পারে (পিছনে একই সময়ে বাঁকানো হয় না), উত্থানে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি আপনাকে মোজা দ্বারা আপনার হাঁটু না বহন করতে দেয়, যা জয়েন্টগুলিতে লোডকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে;
- উত্তোলনের সময়, আপনার পা পুরোপুরি সোজা করবেন না।
মেয়েদের কেটলবেল সহ সুমো স্কোয়াটগুলি আপনার পাগুলি পাম্প করা, আপনার শরীরের রূপরেখা আরও বিশিষ্ট করা এবং আপনার বাটকে স্থিতিস্থাপক এবং প্ররোচিত করার এক দুর্দান্ত উপায়। তবে ব্যায়ামের একমাত্র এটি নয় benefit
উপকারিতা, ক্ষতি এবং contraindication
সুমো স্কোয়াটগুলিতে, একটি বারবেল কাঁধে স্থাপন করা হয় বা একটি ভারী কেটলবেল তোলা হয়। আপনি যদি পেশাদার রেসলার হয়ে উঠতে না পারেন তবে ডাম্বেল বা হালকা ভারী বারবেল দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। এই ধরনের শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধা কী কী?
- তারা নিচের শরীরের পেশীগুলি এবং বিশেষত পূর্ববর্তী উরু এবং গ্লুটগুলি পুরোপুরি লোড করে;
- পিছন এবং অ্যাবস অন্তর্ভুক্ত, যার অর্থ এটি শক্তিশালী করে এবং তাদের আরও শক্তিশালী করে;
- এই ধরণের লোডকে ডায়নামিক (কার্ডিও নয়) হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যার অর্থ এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে জোর দেয় না। যাইহোক, এটি সংবহনতন্ত্রের কাজের গতি বাড়ায়, যার অর্থ এটি হৃৎপিণ্ডের সক্রিয় কাজে অবদান রাখে - রক্ত পাম্প করার প্রধান যন্ত্রপাতি। সুতরাং, এটি হৃৎপিণ্ডের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত এবং পর্যাপ্ত প্রশিক্ষক;
- সঠিক অনুশীলন এবং সঠিক কৌশল সহ জোড় এবং হাঁটুকে শক্তিশালী করে;
- আমরা ইতিমধ্যে বেশ কয়েকবার চিত্রের সুবিধাগুলি সম্পর্কে লিখেছি!
- রক্ত এবং লসিকা সঞ্চালনের জন্য ধন্যবাদ, বিপাকটি ত্বরান্বিত করা হয়, টক্সিন এবং টক্সিনগুলি সরানো হয় এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস পায়।
আপনি কি শরীরের ক্ষতি করতে পারেন?
হ্যা, তুমি পারো. আমরা উপরে উল্লেখ করেছি যে সুমো স্কোয়াটগুলির জন্য ভাল প্রসারিত এবং উষ্ণ-আপ প্রয়োজন। যদি আপনি উষ্ণতা ছাড়াই স্কোয়াটগুলি শুরু করেন তবে আপনি পেশী মাইক্রোট্রামোমকে উস্কে দিতে পারেন, জয়েন্টগুলি, হাঁটুতে, প্রসারিত লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলিকে ক্ষতি করতে পারে। বিশেষত ভারী ওজন সহ সতর্কতা অবলম্বন করুন। এছাড়াও, পিছনে পিঠে আঘাতের ঝুঁকি সম্পর্কে সচেতন হন।
ক্ষতি কমাতে, কৌশলটিতে কাজ করুন - যদি এটি সঠিক হয় তবে আপনি কোনও কিছুরই ঝুঁকি নেই। কোচ ছাড়া একা ভারী বারবেলযুক্ত সুমো স্কোয়াট কেবল অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্যই সুপারিশ করা হয়।
আপনার যদি হাঁটু বা জয়েন্টের সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে অনুশীলন শুরু করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
গর্ভাবস্থায় শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পেটে অপারেশন পরে, যৌথ আঘাতের ক্ষেত্রে, এটি স্কোয়াট নিষিদ্ধ।
মেয়েদের জন্য সুমো স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার কৌশলটির একটি ছবির জন্য ইন্টারনেটে দেখুন - আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে একটি গভীর স্কোয়াটের পাশাপাশি সঠিক অবস্থার পাশাপাশি প্রথম অবস্থানে। সুমো স্কোয়াটগুলি হ'ল একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা আপনাকে আপনার চিত্রকে উন্নত করতে, আপনার গ্লুটগুলি তৈরি করতে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করে। কোনও ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপটি বুদ্ধিমানের সাথে যোগাযোগ করুন - কৌশল শিখুন, ভিডিও দেখুন, দরকারী নিবন্ধগুলি পড়ুন। আমরা আপনাকে ক্রীড়া সাফল্য কামনা করি!
