ক্লাসিক বারবেল ডেড লিফট ক্রসফিট প্রশিক্ষণের অন্যতম প্রাথমিক এবং গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। পরিসংখ্যান অনুসারে, অন্যান্য ভারোত্তোলনের উপাদানগুলির তুলনায় এটি প্রায়শই জটিলগুলিতে ব্যবহৃত হয়। এই অনুশীলন থেকেই ক্রসফিটের প্রারম্ভিকদের বারবেলের সাথে পরিচয় করানো হয়। অতএব, ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সম্পাদনের কৌশলটি ক্রসফিটে আপনার জ্ঞান এবং দক্ষতার ভিত্তি যা প্রতিটি অ্যাথলিটকে শিখতে হবে।
সুতরাং, আজ আমরা ক্লাসিক ডেড লিফ্টের নিম্নলিখিত দিকগুলি সম্পর্কে কথা বলব:
- এটি রোমানিয়ান এবং সুমোর থেকে কীভাবে আলাদা?
- কি পেশী কাজ?
- আসুন কার্যকর করার কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।
- আসুন নতুনদের সাধারণ ভুলগুলি বিশ্লেষণ করা যাক।
এটি রোমানিয়ান এবং সুমো পুলিং থেকে কীভাবে আলাদা?
আসুন ক্লাসিক ডেড লিফট এবং রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট এবং সুমোর মধ্যে পার্থক্যগুলি একবার কটাক্ষপাত করা যাক। যাইহোক, এখানে একটি বারবেল দিয়ে সমস্ত ধরণের ডেড লিফ্ট সম্পর্কে পড়ুন।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট সাধারণত একই কৌশলতে সঞ্চালিত হয়, তবে পুরো অনুশীলনে পুরো পিছনে a সুতরাং, অনুশীলনের সময় বোঝাটি মূলত পিছনের পেশীগুলিতে থাকে - বিশেষ করে নীচের অংশে।
সুমো বারে ক্লাসিকের বৃহত্তর অবস্থান এবং সংকীর্ণ গ্রিপ থেকে আলাদা from এটি বারবেল চলাচলের একটি সংক্ষিপ্ত পরিসীমা এবং বড় ওজন ওঠানোর ক্ষমতা সরবরাহ করে।
ক্লাসিক সংস্করণে পেশীগুলি কী কাজ করে?
এরপরে, আমরা বিশ্লেষণ করব যে ক্লাসিক ডেড লিফটে কোন পেশীগুলি কাজ করে। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, এটি একটি প্রাথমিক অনুশীলন, এবং কেবল ক্রসফিটে নয়, শরীরচর্চায় এবং অ্যাথলিটদের জন্য তিনটি "সোনালি" অনুশীলনের মধ্যে একটি পাশাপাশি বেঞ্চ প্রেস এবং একটি বারবেল সহ স্কোয়াট।
অনুশীলনের সময় নিম্নলিখিত পেশীগুলি কাজ করে:
- পিছনে (কটিদেশীয় অঞ্চলটি মূল বোঝা অনুভব করে);
- হিপ বাইসপস;
- নিতম্ব;
- কোয়াড্রিসিপস অনুশীলনের চূড়ান্ত পর্যায়ে ইতিমধ্যে কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
ব্যায়াম কৌশল
ক্লাসিক ডেড লিফট ক্রসফিট অ্যাথলিটদের মধ্যে মৌলিক এবং সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন হওয়া সত্ত্বেও, এটি যে কোনও জটিলতার জন্য বরং আঘাতমূলক উপাদান। প্রথমত, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় আঘাতের কারণগুলির মধ্যে নেতা হ'ল এই মহড়াটি সম্পাদনের জন্য কৌশলটির ব্যানাল অ-পালন করা। এখন আমরা চলাচলের তিন ধাপে কৌশলটি বিশ্লেষণ করব, আপনাকে একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণের ভিডিও দেখাব এবং নবজাতক অ্যাথলিটদের সাধারণ ভুলগুলি নিয়েও আলোচনা করব।
প্রথমত, আমরা আপনাকে ভিডিওতে ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সম্পাদনের কৌশলটির সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিচ্ছি - এটি খুব দরকারী is আমরা দেখি!
প্রাথমিক অবস্থান
ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সম্পাদন করার সময় অনেকেই শুরু অবস্থান সম্পর্কে চাপিয়ে দিচ্ছেন। কিন্তু নিরর্থক! সর্বোপরি, অনুশীলনের এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে। সুতরাং, আমরা কী মনোযোগ দিচ্ছি:
- পা একেবারে কাঁধের প্রস্থের (বা কিছুটা সঙ্কুচিত), পায়ের আঙ্গুলগুলির একে অপরের সমান্তরাল।
- গ্রিপ হিপসের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত (ব্যায়ামের সময় আপনার হাতগুলি যাতে আপনার পায়ে আটকে না যায় তাই যথেষ্ট প্রশস্ত)। দয়া করে মনে রাখবেন যে ঘাড়ের কেন্দ্র থেকে বাম এবং ডান হাতের দূরত্ব একই হতে হবে। অন্যথায়, অনুশীলনের সময় আপনি পাশাপাশি থেকে অন্য দিকে নেতৃত্ব দেওয়া হবে!
- একটি আধা স্কোয়াট পজিশনে পা - আপনার খুব গভীরভাবে স্কোয়াট লাগবে না। (তবে বিকল্প হিসাবে আপনি পারেন) হাঁটুর বারবেল ছাড়িয়ে যায় না!
- পিছনে সোজা, কাঁধগুলি সোজা - এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসআপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে হবে। কোনও ফিললেট, বিকৃতি এবং এর মতো নয়।
- আমরা সরাসরি আমাদের সামনে দেখি (আমরা নীচের দিকে তাকাতে পারি না বা খুব বেশি উপরে যাই না - এই অনুশীলনে আপনার মাথাটি কাত করে দেওয়া বেদনাদায়ক)।
গ্রিপের দিকে মনোযোগ দিন: গ্রিপটির ক্লাসিক সংস্করণ ছাড়াও - সোজা একটি, আপনি রেজার-গ্রিপও ব্যবহার করতে পারেন। এই পদ্ধতির কার্যকারিতা এবং সুরক্ষা সম্পর্কে কোনও নির্দিষ্ট মতামত নেই। কিছু ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করে যে এটি নিরাপদ এবং বড় ওজন সহ্য করতে সহায়তা করে। কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে এটি একটি আঘাতমূলক পদ্ধতি এবং হাতটিকে আঘাত করার বা অ্যাথলিটের ভঙ্গিটিকে খারাপ উপায়ে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা যুক্ত করে।
গতির প্রশস্ততা
সুতরাং, আমরা প্রয়োজনীয় অবস্থান নিয়েছি: প্যানকেকগুলি ঝুলছে, ক্ল্যাম্পগুলি জায়গায় রয়েছে এবং আমরা শুরু করতে প্রস্তুত। ক্লাসিক ডেড লিফ্টটি কীভাবে সঠিকভাবে কাজ করবেন? আসুন ধাপে ধাপে আন্দোলনটি বিশ্লেষণ করুন:
আন্দোলনের প্রথম এবং প্রধান প্ররোচনা পা থেকে আসা উচিত। এটা অনুভব কর. আসলে, আপনার পিছনে সোজা এবং কাঁধ সোজা করার সময় আপনার সোজা হয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। হাতগুলি বারবেল গ্রিপস হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং আরও কিছু না। আপনার হাত দিয়ে বারবেলটি টানতে চেষ্টা করবেন না - আপনি অনিবার্যভাবে আপনার পিছনে বাঁকানো এবং আপনার কাঁধটি কার্ল করবেন।
আরও, যখন বার হাঁটু প্রায় কাছাকাছি হয়, পিছনের বর্ধনও প্রথম আন্দোলনের সাথে সংযুক্ত থাকে। এটি হ'ল, আপনি আপনার পাগুলিকে স্থায়ী অবস্থানে প্রসারিত করা চালিয়ে যান এবং এর সমান্তরালে আপনি আপনার পিঠটি নীচের পিঠে বাঁকানো শুরু করেন - যার ফলে সোজা হয়। আগের মত, হাতগুলি কেবল একটি বারবেল ধারক হিসাবে কাজ করে এবং আপনি তাদের অনুশীলনটি সম্পাদন করতে সহায়তা করতে পারবেন না!
© স্টুডিওলোকো - stock.adobe.com
দয়া করে নোট করুন: বারটি পুরো আন্দোলন জুড়ে বারটি সর্বনিম্ন দূরত্বে চলে যায়, আক্ষরিকভাবে এটি প্রায় স্পর্শ করে। তাকে দেহ থেকে আরও নেওয়া অসম্ভব!
চূড়ান্ত অবস্থান
আমরা আমাদের পা এবং পিছনে ব্যয় করে বারটি উত্থাপন করার পরে, আমাদের সোজা পিছনে একটি খাড়া অবস্থানে থাকা উচিত। তদুপরি, আমরা যদি অনুশীলন চালিয়ে যাই এবং বিপরীত ক্রমে একই চলনগুলি চালিয়ে ধীরে ধীরে মেঝেতে বারটি কম করি তবে কিছুটা দ্রুত। এটি ট্রমাজনিত হিসাবে আপনার ফিরে আসার আন্দোলনে মনোনিবেশ করা উচিত নয়। আমরা বারটি নীচে রেখে যতক্ষণ না এটি মেঝেটি স্পর্শ করে (এটি যদি আপনার জিমের মধ্যে করা না যায় তবে এটি প্যানকাকে যোগাযোগের পয়েন্টের নীচে রাখুন) এবং তারপরে আবার চক্রাকারে চলাচল শুরু করুন।
মনোযোগ দিন: আমরা বারটি কমিয়ে না ফেলে পুরো পদ্ধতির সময় ওজন বাড়িয়ে রাখার পরামর্শ দিই না!
আপনার অবশ্যই দাঁড়াতে হবে:
- উল্লম্বভাবে সোজা (কোনও পিছনে বা সামনে অগ্রাহ্যতা নয়);
- সম্পূর্ণ বর্ধিত অবস্থানে শরীরের সাথে সমান্তরাল হাত;
- কাঁধের ব্লেডগুলি অবশ্যই তালাকপ্রাপ্ত হতে হবে;
- শ্রোণীটি আর সেট করা হয় না।
কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করার সময়, ডেড লিফ্ট চক্রটিকে বাধা দেওয়া অযাচিত। এটি হ'ল, যদি আপনি 10 বার করেন তবে সমস্ত 10 করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বা এটি যদি অসহনীয় হয় এবং আপনি ভেঙে যান তবে তা এটিকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বিভক্ত করুন। আপনার 1 বার ডেড লিফ্ট করার দরকার নেই এবং নিক্ষেপ করতে হবে - এই ধরনের একটি ওয়ার্কআউটের প্রভাব হ্রাস পায়।
সাধারণ সম্পাদন ত্রুটি
সুতরাং, ক্লাসিক ডেড লিফ্ট সম্পাদনের কৌশলটিতে শীর্ষস্থানীয় ভুলগুলি:
- সমস্ত নতুনদের চাবুক রাউন্ড ব্যাক। ফলস্বরূপ, প্রক্রিয়াটিতে পা জড়িত না করে অস্ত্র, কাঁধ এবং কিছুটা পিছনে ব্যয় করে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা।
- লেগের অবস্থান - অনেক লোক তাদের পা খুব প্রশস্ত করে। আপনার জন্য একটি গাইডলাইনটি হ'ল কেবল আরও 1 জন আপনার পায়ের মাঝে অবাধে ফিট করতে পারে এবং আর কিছু হবে না।
- অনুশীলনের সময় মাথা পিছনে ফেলে দেওয়া।
- শ্রোণী অপহরণ দ্বারা উত্থাপন। এটি হ'ল প্রথমে, অ্যাথলিটটি শ্রোণীটিকে উপরে এবং পিছনে নিয়ে যায় এবং তারপরে পিঠ দিয়ে এক্সটেনশন আন্দোলন শুরু করে। এই ক্ষেত্রে, আমরা রোমানিয়ান তৃষ্ণার সাথে ধ্রুপদী শৈলীর এক ধরণের সংকর পাই, যা আমাদের একেবারেই প্রয়োজন নেই।
- এছাড়াও, বারবেলটি তোলার পরে শ্রোণীগুলির অবস্থান - আপনার শেষ পর্যন্ত খোলার প্রয়োজন।
এটাই. পছন্দ হয়েছে - আমরা সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে বন্ধুদের সাথে ভাগ করি। এখনও প্রশ্ন এবং শুভেচ্ছা আছে - মন্তব্যে স্বাগতম!
