হ্যালো প্রিয় পাঠকগণ। এক মাস আগে, আমি আমার দ্বিতীয়টির জন্য লক্ষ্যবস্তু প্রস্তুতি শুরু করেছি ম্যারাথন... দুর্ভাগ্যক্রমে, সর্বোচ্চ প্রোগ্রামটি কার্যকর করা সম্ভব হয়নি। যাইহোক, আমি আমার ব্যক্তিগত সেরা 12 মিনিটের মধ্যে উন্নত করতে পেরেছি। যা খুব খুশি। প্রস্তুতিটি কীভাবে চলল, কেন আরও ভালভাবে চালানো সম্ভব হয়নি, এবং কীভাবে রাশিয়ার সবচেয়ে ম্যারাথনগুলির একটি নিবন্ধে স্মরণ করা হয়েছিল সে সম্পর্কে পড়ুন।
এই ম্যারাথনটি আমার জন্য সূচনার পয়েন্ট ছিল। এবং এক বছর পরে, একই ট্র্যাকটিতে, আমি আরও ভাল ফলাফল দেখিয়েছিলাম, 2 ঘন্টা 37 মিনিট 12 সেকেন্ডে 42 কিমি coveringেকে রেখেছিলাম। এক বছরে আমি কীভাবে এটি অর্জন করতে পেরেছি তা শিখতে ভলগোগ্রাড ম্যারাথন 2016-এ আমার প্রতিবেদনটি পড়ুন।
প্রশিক্ষণ
আমি যেমন একটি নিবন্ধে লিখেছি, আমি 30 কিমি রান নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করেছি। আমি এই দূরত্বটি 2 ঘন্টা 1 মিনিটে কাটিয়েছি। এর পরে, তাদের স্টেডিয়ামে বেশ কয়েকটি কাজ করতে হয়েছিল, বেশ কয়েকটি টেম্পো ক্রস করতে হয়েছিল এবং প্রচুর পরিমাণে চলমান পরিমাণ অর্জন করতে হয়েছিল।
তবে বেশ কয়েকটি অসুস্থতা এবং জখম পুরোপুরি পরিকল্পনা করা সমস্ত কিছু সম্পাদন করতে দেয়নি।
ফলস্বরূপ, প্রায় 350 কিলোমিটার মে মাসে চালানো হয়েছিল। এর মধ্যে কেবল তিনটি টেম্পো ক্রস করে, যার একটি 30 কিলোমিটার এবং দুটি চালু 10 কিমি... এবং স্টেডিয়ামে বিভিন্ন কাজ। আমি 800 এবং 1000 মিটারে চড়েছি।
বাকী আয়তন হালকা ক্রসের মাধ্যমে নিয়োগ করা হয়েছিল।
একের পর এক রোগ থেকে বিচলিত। যথা, হাঁটুর চোট শুরু হওয়ার তিন সপ্তাহ আগে এবং ম্যারাথনের দুই সপ্তাহ আগে ঠান্ডা। হাঁটু বেশ দ্রুত সেরে উঠল, মাত্র কয়েক দিনের মধ্যে। তবে প্রথমে তিনি টেম্পো চালাতে ভয় পেয়েছিলেন, যাতে আঘাতটি পুনরুত্থিত না হয়। ম্যারাথনের দু'সপ্তাহ আগে আমি শীত নিয়ে অসুস্থ হয়ে পড়েছিলাম। এটি স্বাভাবিক ছিল এবং অসুস্থতা থেকে সেরে উঠতে শুরু করার আগে এখনও অনেক সময় ছিল। তবে ম্যারাথনের এক সপ্তাহ আগে দুষ্টু হয়ে পড়েছিল আরও একটি ঠান্ডা। আরও স্পষ্টভাবে, 39 ডিগ্রি তাপমাত্রা ব্যতীত, শীতের কোনও চিহ্ন নেই। তবে এটি চূড়ান্ত ফলাফলকেও প্রভাবিত করে।
খাদ্য
ম্যারাথনের দু'সপ্তাহ আগে তিনি নিবিড়ভাবে শরীরে শর্করা দিয়ে ভরাট করতে শুরু করেছিলেন। আমি দিনে দুবার পাস্তা খেয়েছি। পাস্তা ছাড়াও, আপনি ভাত বা বেকউইট পাশাপাশি উচ্চতর কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ অন্য কোনও ধরণের পোরিও খেতে পারেন।
রেস
চরম উত্তাপে ম্যারাথন জায়গা করে নিয়েছিল। শুরুতে এটি ছায়ায় 25 ছিল, দৌড়ের মাঝামাঝি এটি ইতিমধ্যে 30 এর বেশি ছিল। তবে, আংশিক মেঘলা সূর্যকে আটকাতে সাহায্য করেছিল এবং কোনও অতিরিক্ত তাপ ছিল না।
ম্যারাথনটি খুব দ্রুত এবং সহজেই শুরু করেছিলেন। হাফ ম্যারাথন 1 ঘন্টা 27 মিনিটে ওভারক্যাম। তবে তারপরে একটি সমস্যা ছিল যা খাবারের পয়েন্টগুলি নিয়ে গঠিত।
প্রশিক্ষণে, আমি আমার শরীরকে দৌড়ানোর সময় বেকড পণ্য খেতে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলাম। আমি আদা রুটি বা শুধু রুটি খেয়েছি। এটি কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, সেই শক্তি যা চালাতে সহায়তা করে।
তবে খাবারের পয়েন্টগুলিতে কেবল জল, গ্যাস সহ কোলা, কলার টুকরা এবং চকোলেট দেওয়া হয়েছিল। জল বাদে আমার শরীর অন্য কিছুতে অভ্যস্ত নয়। আমি প্রত্যাশা করেছি যে খাবারের দোকানগুলিতে ছোট কুকিজ থাকবে, পাশাপাশি গত বছরেরও তাই আমি আলাদাভাবে খাবার গ্রহণ করিনি did কিন্তু বাস্তবে এটি অন্যরকমভাবে পরিণত হয়েছিল।
ফলস্বরূপ, আমার শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে আমাকে সোডা পান করতে এবং কলা খেতে হয়েছিল। আমার পেট সোডা নেয় খুব নেতিবাচকভাবে। এটি গ্যাস্ট্রাইটিসের সাথে যুক্ত। সুতরাং, 26 কিমি পরে পেট ব্যথা শুরু। পেটে ব্যথা এবং শক্তির অভাবের মধ্যে একটি পছন্দ ছিল বলে তবে সেখানে যাওয়ার কোনও জায়গা ছিল না। আমি প্রথমটি বেছে নিয়েছি।
যাইহোক, কোলা থেকে শক্তি এখনও পর্যাপ্ত ছিল না, তাই 35 কিলোমিটারের পরে আর কোনও শক্তি ছিল না। আমার পা ভাল কাজ করেছে, কিন্তু আমি আর দ্রুত চালাতে পারি না। এটি পরের কারণে 5 কিলোমিটার আমি প্রায় 6 মিনিট হারিয়েছি।
পরের ম্যারাথনে আমি এ জাতীয় ভুল করব না এবং শরীরে এনার্জি বারগুলিতে অভ্যস্ত হতে শুরু করব, যা আমি আমার সাথে পালিয়ে যাব।
ম্যারাথনের পরে
আমি প্রায় আধা ঘন্টা ম্যারাথনের পরে রওয়ানা দিলাম। তবে মূল পুনরুদ্ধারে বেশি সময় লাগেনি। পরের দিন আমি 5 কিলোমিটার ক্রস চালাতে সক্ষম হয়েছি। এবং একদিন পরে আমি একটি জাম্পিং কমপ্লেক্সটি সম্পন্ন করে 10 কিলোমিটার ক্রস চালিয়েছি।
প্রথম ম্যারাথনের সাথে তুলনা করে, যখন পাগুলি কেবল 4 দিন পরে পালিয়ে যায়, এখন সবকিছু আলাদা ছিল।
সিদ্ধান্তে
ম্যারাথনে খাবারের আইটেমগুলির উপর নির্ভর করবেন না। দৌড়ানোর সময় আপনার শরীরকে কোনওরকম খাবারের সাথে অভ্যস্ত করা এবং প্রতিযোগিতার সময় এটি ব্যবহার করুন। হয় এটি আপনার সাথে নিয়ে যান, বা দৌড়ানোর সময় কাউকে দিতে বলুন।
যথেষ্ট পরিমাণে চলমান পরিমাণ ছিল না। পা ভাল কাজ করেছে। দূরত্বের শেষে একটি ত্রুটি ছিল। তবে শক্তি হ্রাসের মতো স্পষ্ট নয়। অতএব, 30 কিমি বা তারও বেশি ক্রসিং আরও নিয়মিত হওয়া উচিত।
আমি প্রতিটি খাদ্য পয়েন্টে পান করেছিলাম এবং এটি প্রতি 2.5 কিলোমিটার দূরে। পরিণত একটি দুর্দান্ত ধারণা। আমি তৃষ্ণার্ত বা ডিহাইড্রেশন অনুভব করি না।
দৌড়ানোর সময় কার্বনেটেড পানীয় পান করা আমার পক্ষে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। মনে হচ্ছিল পেটে কোনও খাঁটি আছে যা পাকস্থলীর ভিতরের পৃষ্ঠটি ধুয়ে ফেলে।
আমি জল দিয়ে একটি স্পঞ্জ ব্যবহার। আমি মাথা ফাটিয়ে ফেলি এটি সাহায্য করেছে, তবে খুব কার্যকর নয়। উত্তাপটি এতটাই প্রবল ছিল যে চালানোর 1-2 মিনিটের মধ্যে জল শুকিয়ে যায়।
ফলস্বরূপ, নির্ধারিত গতিতে 35 কিলোমিটার দৌড়ে যাওয়ার পরে, আমার শেষ 5 কিলোমিটারের পক্ষে যথেষ্ট শক্তি ছিল না। এটি যথেষ্ট ধৈর্য্য ছিল না। পা ভাল কাজ করেছে।
আমার কাছে প্রধান বিষয় হ'ল আমি 12 মিনিটের মধ্যে ম্যারাথনে আমার ব্যক্তিগত সেরাটি উন্নত করেছি। গত বছর আমি 3 ঘন্টা 18 মিনিটে দৌড়েছি। সুতরাং, উন্নতির জন্য জায়গা আছে।
মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্বে চলমান আপনার ফলাফলগুলি উন্নত করার জন্য, আপনাকে দৌড়ের মৌলিক বিষয়গুলি জানতে হবে যেমন সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস, কৌশল, ওয়ার্ম-আপ, প্রতিযোগিতার দিন সঠিক আইলাইনার তৈরি করার ক্ষমতা, দৌড়ানোর জন্য সঠিক শক্তি কাজ করা এবং অন্যদের কাজ করা। অতএব, আমি আপনাকে সুপারিশ করছি যে আপনি scfoton.ru এর লেখক, যেখানে এখন আপনি আছেন সেগুলি থেকে এই এবং অন্যান্য বিষয়ের অনন্য ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। সাইটের পাঠকদের জন্য, ভিডিও টিউটোরিয়ালগুলি সম্পূর্ণ বিনামূল্যে। এগুলি পেতে, কেবল নিউজলেটারে সাবস্ক্রাইব করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি চলমান অবস্থায় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলির উপর একটি সিরিজের প্রথম পাঠ পাবেন। এখানে সাবস্ক্রাইব করুন: চলমান ভিডিও টিউটোরিয়াল ... এই পাঠগুলি ইতিমধ্যে হাজার হাজার মানুষকে সহায়তা করেছে এবং আপনাকেও সহায়তা করবে।
42.2 কিলোমিটার দূরত্ব কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার প্রস্তুতির জন্য, একটি সু-নকশিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে জড়িত হওয়া প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্টোরে নববর্ষের ছুটির দিনে 40% ছাড়
